많은 사람들이 개인의 취향이나 건강 상태로 인해 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 그룹인 글루텐을 피합니다.
셀리악병, 밀 알레르기 및 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)은 모두 글루텐에 대한 부작용을 수반하며 글루텐 프리 식단으로 치료합니다. 이러한 상태는 글루텐 불내증의 형태로 간주됩니다.
체강 질병과 NCGS는 모두 장 손상을 유발하고 설사, 가스 및 팽만감과 같은 증상을 유발할 수 있지만, 체강은 빈혈, 성장 장애 및 신경학적 영향과 같은 다른 심각한 건강 영향과 관련된 자가면역 질환입니다.
밀 알레르기는 밀 단백질에 대한 알레르기 반응을 말하며, 그 증상은 생명을 위협할 수 있습니다. 이 상태는 반드시 글루텐이 없는 식단이 아니라 밀이 없는 식단으로 치료됩니다.
밀 알레르기가 있는 사람은 밀을 피해야 하지만 대부분은 보리 및 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물을 포함한 다른 곡물을 먹을 수 있습니다.
한편, 체강 질환 및 NCGS가 있는 사람들은 증상을 조절하기 위해 모든 글루텐 함유 식품을 피해야 합니다. 특히, 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없으며 상당수의 회사에서 맛있는 글루텐이 없는 제품을 만듭니다.
글루텐 불내증이 있는 경우 피해야 할 8가지 음식과 안전하게 먹을 수 있는 7가지 음식이 있습니다.
피해야 할 음식
글루텐 불내증이 있는 경우 다음 음식을 피해야 합니다.
1. 글루텐 함유 곡물
글루텐을 함유한 곡물에는 다음이 포함됩니다.:
- 밀
- 보리
- 호밀
- 삼백초
- 곡식 가루
- 철자
- 카무트
- 밀 열매
- 멀리
- 쿠스쿠스
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 가공 과정에서 글루텐으로 오염될 수 있습니다.
2. 대부분의 빵, 크래커 및 랩
대부분의 빵, 크래커 및 랩에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 성분 목록을 읽고 어떤 곡물이 사용되었는지 확인하는 것입니다.
글루텐 불내증이 있는 경우 다음을 피하십시오.:
- 흰 빵
- 통밀 빵
- 감자 빵
- 호밀 빵
- 효 모 빵
- 밀 크래커
- 통밀 포장
- 밀가루 토틸라
- 단 빵
- 베이글
3. 특정 조미료
조미료가 글루텐의 출처가 아닌 것처럼 보이지만 많은 인기 있는 조미료에는 글루텐이 들어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 간장
- 바베큐 소스
- 샐러드 드레싱
- 매리 네이드
- 크림 소스
- 향신료 혼합
- 그레이비 믹스
- 맥아 식초
- 케첩
대안으로 글루텐이 없는 재료로 조미료를 만들거나 글루텐이 없는 것으로 인증된 재료를 구입할 수 있습니다.
4. 대부분의 구운 식품
구운 제품은 일반적으로 밀가루 또는 기타 글루텐 함유 곡물로 만들어집니다. 따라서 글루텐 불내증이 있는 사람들은 이러한 음식을 크게 피해야 합니다.:
- 케이크
- 쿠키
- 패스트리
- 부드럽고 단단한 프레즐
- 도넛
- 머핀
- 팬케이크와 와플
5. 밀로 만든 파스타
파스타는 많은 문화권에서 주식입니다. 글루텐이 없는 대안이 존재하지만 대부분의 전통적인 파스타는 글루텐이 함유된 곡물로 만들어집니다.:
- 국수
- 스파게티
- 밀가루로 만든 뇨끼
- 만두
6. 일부 스낵 식품
스낵 식품은 글루텐의 일반적인 공급원입니다. 글루텐 함유 스낵에는 다음이 포함됩니다.:
- 프레즐
- 그래놀라 바
- 시리얼 바
- 작은 조각
- 에너지 바
- 쿠키
- 스낵 믹스
- 캔디 바
7. 특정 음료
일부 음료는 글루텐을 함유한 재료로 만들어지므로 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 글루텐을 함유할 수 있는 음료는 다음과 같습니다.:
- 맥주
- 병에 든 와인 쿨러
- 미리 만들어진 커피 음료
- 음료 믹스
- 상업용 초콜릿 우유
8. 여러 가공식품 및 기타 품목
많은 가공 식품 및 기타 인기 있는 품목에도 글루텐이 함유되어 있을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 야채 버거 및 핫도그와 같은 육류 대체품
- 준비된 점심 고기
- 가공 치즈
- 계란 대체품
- 통조림 수프 및 수프 믹스
- 푸딩과 인스턴트 디저트 믹스
- 특정 아이스크림
- 아침 시리얼
- 감자 튀김 및 기타 튀긴 음식
- 맛 두부
요약: 글루텐이 함유된 식품에는 빵, 파스타, 크래커, 구운 식품, 많은 곡물, 여러 음료 및 가공 품목이 있습니다.
먹을 음식
글루텐에 내성이 생기면 대부분의 음식이 금지된 것처럼 보일 수 있지만, 많은 맛있고 건강에 좋은 음식에는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 또한 대부분의 식료품점에서 양질의 글루텐 프리 빵, 파스타 및 크래커를 구입할 수 있습니다.
글루텐 불내증이 있는 경우 다음 음식을 즐길 수 있습니다.
1. 과일과 채소
과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 가루로 만든 야채와 사탕으로 덮인 과일과 같은 특정 제품에는 글루텐이 포함될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다:
2. 콩류
콩과 렌즈콩은 글루텐이 없기 때문에 파스타 대체품 및 기타 글루텐이 없는 제품을 만드는 데 일반적으로 사용됩니다. 그들은 다음을 포함합니다:
- 붉은 렌즈콩
- 검은 콩
- 병아리콩
- 신장 콩
- 카넬리니 콩
- 핀토 콩
- 완두콩
- 팥
3. 글루텐 프리 곡물 및 곡물 제품
많은 곡물이 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 금지되어 있지만 일부 곡물에는 글루텐이 없습니다. 그들은 포함합니다:
- 퀴 노아
- 메밀
- 기장
- 수수
- 귀리
- 기장
- 아마란스
- 야생 쌀
- 옥수수
- 테프
- 현미
- 글루텐이 없는 빵, 크래커 및 이러한 곡물로 만든 기타 구운 식품
교차 오염의 위험을 줄이려면 글루텐 프리 인증을 받은 제품만 구입하십시오.
4. 동물성 단백질
다음과 같은 동물성 단백질은 자연적으로 글루텐이 없습니다.:
- 달걀
- 고기
- 가금류
- 생선
- 조개
- 요구르트와 치즈와 같은 유제품
5. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 글루텐이 없으며 영양이 풍부한 지방 공급원을 제공합니다. 또한 글루텐이 없는 밀가루로 만들 수 있습니다. 견과류, 씨앗 및 버터의 좋은 선택은 다음과 같습니다.:
6. 특정 조미료 및 조미료
다음 조미료 및 조미료는 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 안전합니다.:
- 사과 식초
- 바질, 로즈마리, 고수와 같은 신선한 허브
- 페스토
- 대부분의 살사
- 대부분의 말린 허브와 향신료
- 코코넛 아미노
- 후무스
- 과카몰리
- 소금에 절인 양배추
- 타히니
- 머스타드
7. 건강한 지방과 기름
다음과 같은 대부분의 건강한 지방 공급원은 글루텐이 없습니다.
요약: 글루텐 불내증이 있는 경우 안전한 식품에는 견과류, 씨앗, 야채, 과일, 생선, 가금류, 유제품, 글루텐이 없는 곡물 및 콩류가 있습니다.
외식 팁
많은 레스토랑에서 글루텐 프리 식사를 제공하지 않으므로 글루텐 불내증이 있고 외식을 할 경우 어떤 음식을 주문하는 것이 안전한지 아는 것이 중요합니다.
체강 질환, NCGS 또는 밀 알레르기가 있는 경우 웨이터에게 알려야 합니다. 레스토랑은 귀하가 의학적 이유로 글루텐을 섭취할 수 없다는 것을 알고 있는 경우 귀하의 상태를 심각하게 받아들일 가능성이 훨씬 더 높습니다.
레스토랑에서 현미 파스타나 글루텐 프리 곡물과 같은 글루텐 프리 옵션을 제공하지 않는 한 일반적으로 파스타, 빵 및 곡물 요리를 멀리해야 합니다.
또한 빵 바구니를 피해야 합니다. 대신 웨이터에게 완두콩, 카프레제 또는 간단한 샐러드와 같은 글루텐 프리 전채 또는 후무스를 곁들인 크루디떼 접시를 가져오도록 요청하세요.
프렌치 프라이, 프라이드 치킨, 튀긴 생선, 모짜렐라 스틱과 같은 튀긴 음식에는 일반적으로 글루텐이 포함되어 있으므로 이러한 음식도 피해야 합니다.
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식사를 선택할 때 간단하게 유지하고 다음 단계에 따라 글루텐이 없는 식사를 만드십시오.:
- 단백질 공급원 선택: 생선, 새우, 닭고기, 쇠고기, 콩, 일반 두부, 렌즈콩 등.
- 글루텐이 없는 전분 또는 곡물을 선택하십시오.: 감자, 고구마, 겨울호박, 아마란스, 퀴노아, 현미 등.
- 전분이 없는 채소를 선택하세요: 브로콜리, 콜리플라워, 후추, 버섯, 호박, 시금치, 강낭콩 등.
맞춤형 샐러드와 글루텐 프리 곡물 그릇으로 훌륭한 식사 선택 가능.
레스토랑에서 사용하는 샐러드 드레싱이나 소스를 신뢰할 수 없다면 집에서 직접 가져올 수 있습니다. 휴대용 유리병이나 병에 소량을 붓기만 하면 됩니다.
글루텐이 없는 메뉴를 선택하려면 레스토랑에서 식사를 선택하기 전에 메뉴를 스캔하는 것이 좋습니다. 직원과 옵션을 논의하기 위해 미리 전화할 수도 있습니다.
요약: 외식할 때 메뉴에 글루텐 프리 항목이 있는지 확인하고, 글루텐 민감증이 있는 경우 서버에 꼭 알리세요.
얼마나 많은 글루텐이 안전합니까?
셀리악병이 있는 사람들의 경우 연구에 따르면 글루텐 소비의 일반적인 임계값은 하루 10mg입니다.
글루텐 함량이 20ppm인 식단은 대부분의 사람들을 10mg 임계값 미만으로 유지해야 합니다.
식품에 포함된 글루텐의 양은 매우 다양합니다. 식품의약국(FDA) 판결에 따르면 "글루텐 프리" 제품에는 20ppm 미만의 글루텐이 포함되어야 합니다.
즉, 10mg 일일 임계값에 도달하려면 각 조각에 20ppm이 포함되어 있는 경우 글루텐이 없는 빵 17조각을 먹어야 합니다. 또는 맥락에 따라 펜촉 크기의 일반 밀가루를 먹을 수 있습니다.
FDA는 소위 글루텐 프리 제품이라고 하는 많은 제품에 포함할 수 있는 글루텐의 양에 대한 지침을 설정했지만, 다르게 규제되는 알코올 음료나 육류, 가금류 또는 특정 계란 제품에 대한 그러한 규정은 없습니다.
따라서 글루텐 섭취를 제한하려는 사람은 라벨을 주의 깊게 확인하고 식당 직원과 상의해야 합니다.
요약
글루텐 불내증이라면 모든 글루텐 함유 식품을 피해야 합니다.
글루텐이 함유된 식품에는 많은 곡물과 대부분의 빵, 파스타 및 구운 식품이 포함됩니다. 수많은 조미료와 가공식품에도 글루텐이 함유되어 있습니다.
당신이 먹을 수 있는 많은 맛있고 건강한 음식에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 채소, 과일, 계란, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗, 글루텐 프리 곡물이 포함됩니다.
