당뇨병 전증, 당뇨병 또는 혈당에 영향을 미치는 기타 상태가 있는 사람들의 경우 식이요법은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 부분입니다.
체중, 활동, 스트레스, 유전과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을 하지만 건강한 식단을 따르는 것이 혈당 조절에 중요합니다.
설탕과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식품을 포함한 일부 식품은 혈당 변동에 기여할 수 있지만, 다른 식품은 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 식품 목록입니다.
브로콜리와 브로콜리 새싹
설포라판은 혈당을 낮추는 특성이 있는 이소티오시아네이트의 일종입니다.
이 식물성 화학물질은 브로콜리에 농축되어 있는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 화합물과 효소 미로시나아제 간의 반응으로 인해 브로콜리를 잘게 썰거나 씹을 때 생성됩니다.).
시험관, 동물 및 인간 연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 새싹은 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트의 농축된 공급원이며 분말 또는 추출물로 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 십자화과 야채를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
설포라판의 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 생으로 먹거나 살짝 찐 것, 또는 요리된 브로콜리에 겨자씨 가루와 같은 미로시나아제의 활성 공급원을 추가하는 것입니다.
호박과 호박 씨앗
밝은 색을 띠고 섬유질과 항산화 물질로 가득 찬 호박은 혈당 조절에 탁월한 선택입니다. 호박은 멕시코와 이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용됩니다.
호박은 혈당 조절 잠재력에 대해 연구된 다당류라고 하는 탄수화물이 풍부합니다. 호박 추출물과 분말로 치료하면 인간과 동물 연구 모두에서 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 호박을 볶거나 쪄서 섭취했을 때 혈당에 어떻게 도움이 되는지 알아보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
호박씨에는 건강한 지방과 단백질이 들어 있어 혈당 조절에도 탁월합니다.
40명을 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 호박씨 2온스(65g)를 섭취하면 대조군에 비해 식후 혈당이 최대 35% 감소하는 것으로 나타났습니다.
견과류와 견과류 버터
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 일환으로 하루 종일 땅콩과 아몬드를 모두 섭취하면 공복 혈당 수치와 식후 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 한 리뷰에서는 매일 평균 2온스(56g)의 견과류를 섭취하는 식단이 대조군 식단에 비해 공복 혈당과 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병이 있는 사람.
오크라
오크라는 일반적으로 야채처럼 활용되는 과일입니다. 다당류 및 플라보노이드 항산화제와 같은 혈당 강하 화합물의 풍부한 공급원입니다.
터키에서 오크라 씨앗은 강력한 혈당 강하 특성으로 인해 당뇨병 치료를 위한 천연 치료제로 오랫동안 사용되어 왔습니다.
오크라의 주요 다당류인 람노갈락투로난은 강력한 항당뇨 화합물로 확인되었습니다. 또한 오크라에는 특정 효소를 억제하여 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드 이소퀘르시트린과 케르세틴 3-O-젠티오바이오사이드가 함유되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 오크라가 강력한 항당뇨 특성을 가지고 있음을 시사하지만 인간에 대한 연구가 필요합니다.
아마 씨앗
아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하며 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 특히 아마씨는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 한 8주간의 연구에서, 하루에 1온스(30g)의 아마씨가 함유된 2.5% 지방 요구르트 7온스(200g)를 섭취한 사람들은 소비된 플레인 요구르트.
또한 25개의 대조 연구를 검토한 결과 아마씨를 통째로 먹으면 혈당 조절이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩에는 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 소화를 늦추고 식후 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.
예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가하면 쌀만 먹는 경우에 비해 식후 혈당 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 많은 연구에 따르면 콩과 렌즈콩을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
김치와 김치
김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화제를 비롯한 건강 증진 화합물이 들어 있으며 이를 섭취하면 혈당 및 인슐린 감수성이 개선됩니다.
당뇨병 전증 환자 21명을 대상으로 한 연구에 따르면 발효 김치를 8주 동안 섭취하면 참가자의 33%가 내당능이 개선된 반면, 신선한 김치를 섭취한 참가자 중 단 9.5%만이 내당능이 개선된 것으로 나타났습니다.
41명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 김치와 같은 발효 식품이 풍부한 한국 전통 식단을 12주 동안 수행하면 대조군 식단보다 HbA1c가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
치아씨드
치아씨드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아씨드 섭취가 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있습니다.
17개의 동물 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 치아씨드는 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 잠재적으로 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또한 15명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕 용액 2온스(50g)와 함께 1온스(25g)의 치아씨드를 섭취한 참가자는 섭취한 참가자에 비해 혈당 수치가 39% 감소했습니다. 설탕 용액 단독.
케일
케일은 종종 "슈퍼 푸드"로 묘사되며 그만한 이유가 있습니다. 섬유질과 플라보노이드 항산화제를 포함하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물로 가득 차 있습니다.
42명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고탄수화물 식사와 함께 7~14g의 케일 함유 식품을 섭취하면 위약에 비해 식후 혈당 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 케르세틴과 캠페롤을 포함하여 케일에서 발견되는 플라보노이드 항산화제가 강력한 혈당 강하 및 인슐린 민감 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
딸기
많은 연구에서 베리 섭취와 혈당 조절 개선이 관련되어 있습니다. 베리에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하여 혈당 관리 문제가 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
2019년 연구에 따르면 고탄수화물 식사와 함께 레드 라즈베리 2컵(250g)을 섭취하면 대조군에 비해 당뇨병 전단계가 있는 성인의 식후 인슐린과 혈당이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
라즈베리 외에도 딸기, 블루베리, 블랙베리가 인슐린 감수성을 높이고 혈액에서 포도당 제거를 개선하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
아보카도
아보카도는 크림처럼 부드럽고 맛있을 뿐만 아니라 혈당 조절에 상당한 이점을 제공할 수 있습니다. 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 식사에 추가하면 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에 따르면 아보카도는 혈당 수치를 낮추고 만성 질환 위험을 증가시키는 고혈압 및 고혈당을 포함한 일련의 상태인 대사 증후군의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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그러나 혈당 수치에 대한 아보카도 섭취의 영향을 조사한 많은 연구는 연구의 측면에 영향을 줄 수 있는 Hass Avocado Board의 지원을 받았음을 기억하십시오.
귀리와 귀리 밀기울
식단에 귀리와 귀리 밀기울을 포함하면 상당한 혈당 감소 특성이 있는 것으로 밝혀진 가용성 섬유 함량이 높아 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16개 연구에 대한 분석에 따르면 귀리 섭취는 대조군 식사에 비해 HbA1c 및 공복 혈당 수치를 유의하게 감소시켰습니다.
뿐만 아니라 10명을 대상으로 한 소규모 연구에서 흰 빵을 먹기 전에 귀리 겨 1온스(27.3g)와 물 7온스(200mL)를 마시는 것이 일반 물을 마시는 것에 비해 식후 혈당을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
감귤류
많은 감귤류 과일은 달콤하지만 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류는 수박과 파인애플과 같은 다른 유형의 과일만큼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 혈당이 낮은 과일로 간주됩니다.
오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하며 강력한 항당뇨 작용을 하는 폴리페놀인 나린제닌과 같은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
감귤류 전체를 섭취하면 인슐린 감수성을 개선하고 HbA1c를 감소시키며 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사과
사과에는 퀘르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물성 화합물이 포함되어 있으며, 이 모두는 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
총 과일 섭취가 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났지만 사과를 포함한 특정 과일을 섭취하면 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
187,000명이 넘는 사람들의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 특정 과일, 특히 블루베리, 포도, 사과의 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병의 위험이 현저히 낮아집니다.
또한 18명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 밥 먹기 30분 전에 사과를 먹으면 밥만 먹을 때보다 식후 혈당이 현저히 감소합니다.
요약
최적의 혈당 조절을 위해서는 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다.
당뇨병 전증, 당뇨병이 있거나 영양가 있는 식단의 일부로 위에 나열된 음식을 포함하여 이러한 상태가 발생할 위험을 낮추고 싶은지 여부는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 혈당 조절을 최적화하고 만성 질환을 예방하려면 활동 수준 및 체중과 같은 요인뿐만 아니라 전반적인 식이 섭취량이 가장 중요하다는 점을 명심하십시오.
