어떤 사람들에게는 체중을 늘리거나 근육을 늘리는 것이 다른 사람들에게는 체중 감량만큼 어려울 수 있습니다.
그러나 식단에 특정 음식을 추가하는 것만으로도 체중 증가를 건강하고 효과적으로 할 수 있습니다.
건강하게 체중을 늘리거나 근육을 늘리는 데 도움이 되는 최고의 음식 18가지를 소개합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 수제 단백질 스무디
홈메이드 단백질 스무디를 마시는 것은 영양가가 높고 체중을 빠르게 늘릴 수 있는 방법입니다.
상업용 버전은 종종 설탕으로 가득 차 있고 영양소가 부족하기 때문에 스무디를 만드는 것이 가장 좋은 방법입니다. 또한 맛과 영양 함량을 완벽하게 제어할 수 있습니다.
다음은 시도할 수 있는 몇 가지 맛있는 변형입니다. 유당 불내증이 있는 경우 유제품 우유 또는 두유 2컵(470mL)과 각각 혼합할 수 있습니다. 둘 다 다른 대체 우유보다 더 많은 영양소와 칼로리를 가지고 있습니다.
- 초콜릿 바나나 너트 쉐이크: 바나나 1개, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱, 땅콩 또는 다른 견과류 버터 1테이블스푼(15mL)을 결합합니다.
- 바닐라 베리 쉐이크: 신선 또는 냉동 믹스 베리 1컵(237mL), 얼음, 고단백 1컵(237mL), 전지방 그리스 요구르트, 바닐라 유청 단백질 1스쿱.
- 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크: 초콜릿 우유 15온스(444mL)와 초콜릿 유청 단백질 1스쿱, 헤이즐넛 버터 1테이블스푼(15mL), 아보카도 1개를 섞습니다.
- 카라멜 사과 쉐이크: 얇게 썬 사과 1개, 전지방 그릭 요거트 1컵(237mL), 카라멜 또는 바닐라 맛 유청 단백질 1스쿱, 무설탕 카라멜 소스 또는 향료 1테이블스푼(15mL)을 합칩니다.
- 바닐라 블루베리 쉐이크: 생 블루베리 또는 냉동 블루베리 1컵(237mL), 바닐라 유청 단백질 1스쿱, 바닐라 그릭 요거트 1컵(237mL), 필요한 경우 감미료를 결합합니다.
- 슈퍼 그린 쉐이크: 시금치 1컵(237mL), 아보카도 1개, 바나나 1개, 파인애플 1컵(237mL), 무향 또는 바닐라 유청 단백질 1스쿱을 합칩니다.
이 모든 스무디는 약 400-600칼로리와 다량의 단백질 및 기타 중요한 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
요약: 맛있는 단백질 스무디 레시피가 많이 있습니다. 설탕이 첨가되어 영양가가 낮을 수 있는 대부분의 상업용 버전을 피하십시오.
2. 우유
우유는 수십 년 동안 체중 증가 또는 근육 강화제로 사용되어 왔습니다.
단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 잘 잡혀 있으며 칼슘과 기타 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
더 많은 근육을 추가하려는 사람들에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 모두 제공하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 연구에 따르면 역도와 결합하면 근육을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 우유 또는 유청과 카제인을 결합하면 다른 단백질 공급원보다 더 큰 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
간식으로, 식사와 함께 또는 훈련 중이라면 운동 전후에 전유 한두 잔(컵당 149칼로리)을 마셔보십시오.
우유 스무디는 식단에 우유를 추가하는 맛있는 방법이기도 합니다. 아침에 간편하게 단백질을 보충하려면 냉동 베리 1컵, 전유 1컵, 꿀 2티스푼, 바닐라 1티스푼(약 275칼로리).
요약: 우유를 마시는 것은 식단에 단백질을 추가하는 좋은 방법입니다. 카제인과 유청단백질을 모두 함유하고 있어.
3. 쌀
쌀은 체중을 늘리는 데 도움이 되는 편리하고 저렴한 탄수화물 공급원입니다. 지은 백미 1컵(158g)은 204칼로리, 44g의 탄수화물 및 극소량의 지방을 제공합니다.
쌀은 또한 칼로리 밀도가 높기 때문에 한 번에 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 쉽게 얻을 수 있습니다. 이것은 특히 식욕이 없거나 빨리 배부른 경우 더 많은 음식을 먹는 데 도움이 됩니다.
이동 중이거나 바쁠 때 전자레인지용 쌀 2분 팩을 다른 단백질 공급원 및 미리 만들어진 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다.
또 다른 인기 있는 방법은 큰 냄비의 쌀을 준비하여 냉장하거나 개별 부분을 냉동한 다음 일주일 내내 다양한 식사를 위해 다양한 단백질 및 건강에 좋은 지방과 결합하는 것입니다.
상대적으로 순한 쌀을 맛있는 음식으로 바꾸는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 맛, 칼로리 및 단백질 부스트를 추가하는 가장 쉬운 방법은 밥을 지은 후 이러한 재료 중 일부를 간단히 저어주는 것입니다.:
- 버터와 파마산 치즈
- 브로콜리와 치즈
- 스크램블 에그
- 구운 참깨, 땅콩 또는 캐슈
맛과 칼로리를 높이는 또 다른 방법은 카레, 페스토 또는 알프레도와 같은 소스를 밥 위에 얹어 먹는 것입니다. 시간이 촉박하면 이 소스를 기성품으로 구입할 수 있습니다.
요약: 쌀은 쉽게 섭취하고 소화할 수 있는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
4. 견과류와 견과류 버터
체중을 늘리고 싶다면 견과류와 견과류 버터가 완벽한 선택입니다.
생 아몬드 한줌(1/4컵)에는 170칼로리, 단백질 6g, 섬유질 4g, 건강한 지방 15g이 들어 있습니다.
견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 식사와 함께 또는 간식으로 하루에 두 줌만으로도 수백 칼로리를 빠르게 추가할 수 있습니다.
스무디, 요구르트, 크래커와 같은 다양한 간식이나 요리에 너트 버터를 추가하면 순식간에 고칼로리 간식으로 변신할 수 있습니다.
요약: 견과류와 견과류 버터는 맛있고 칼로리가 높은 간식입니다. 그들은 당신을 위해 훌륭하고 다양한 간식이나 요리법에 쉽게 추가할 수 있습니다.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 아마도 가장 좋은 근육 형성 식품 중 하나일 것입니다.
예를 들어 스테이크 6온스(170g)에는 약 5g의 류신이 들어 있습니다.
류신은 신체가 근육 단백질 합성을 자극하고 새로운 근육 조직을 추가하는 데 필요한 주요 아미노산입니다. 또한 456칼로리와 거의 49그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
이에 더하여, 붉은 고기는 식이 크레아틴의 최고의 천연 공급원 중 하나이며, 이는 아마도 세계 최고의 근육 강화 보충제일 것입니다.
지방이 적은 고기보다 더 많은 칼로리를 제공하여 추가 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 데 도움이 되는 지방이 많은 부위를 선택하는 것을 고려하십시오.
한 연구에서 100명의 나이든 여성이 식단에 6온스(170g)의 붉은 고기를 추가하고 6주 동안 일주일에 6일 저항 운동을 수행했습니다.
여성은 근육량이 증가하고 근력이 18% 증가했으며 중요한 근육 형성 호르몬인 IGF-1이 증가했습니다.
살코기와 지방이 많은 고기는 모두 훌륭한 단백질 공급원이지만, 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하여 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 가장 잘 알려진 지방 쇠고기 요리 중 하나는 양지머리입니다.
양지머리는 준비하는 데 시간이 많이 걸리는 것으로 알려져 있지만 슬로우 쿠커가 있으면 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다.
아침에 이 양지머리 요리법을 시작하면 저녁에 영양가 있는 저녁 식사가 기다리고 있습니다. 3온스(85g)당 약 300칼로리입니다.
요약: 붉은 고기는 근육을 얻는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 되는 아미노산인 류신을 함유하고 있습니다. 고기가 두꺼울수록 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
6. 감자와 전분
감자와 기타 녹말 음식은 칼로리를 추가할 수 있는 매우 쉽고 비용 효율적인 방법입니다.
전분 탄수화물의 건강한 공급원 중 하나를 선택하십시오.:
- 퀴 노아
- 귀리
- 옥수수
- 메밀
- 감자와 고구마
- 스쿼시
- 겨울 뿌리 채소
- 콩과 콩류
감자와 기타 전분은 탄수화물과 칼로리를 추가하여 체중 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 글리코겐 저장량도 증가시킵니다.
당신을 위해 제안: 단백질 섭취를 늘리는 14가지 쉬운 방법
글리코겐은 대부분의 스포츠 및 활동의 주된 연료 공급원입니다.
이러한 탄수화물 공급원 중 다수는 또한 장내 세균에 영양을 공급하는 데 도움이 되는 저항성 전분뿐만 아니라 중요한 영양소와 섬유질을 제공합니다.
고구마를 사용하면 현재 Instagram 트렌드 중 하나인 고구마 토스트를 시도해 볼 수 있습니다. 준비는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 중간 크기의 고구마를 씻고 말리고 얇게 썰어 토스터기나 오븐 토스터기에 원하는 대로 굽는다.
그런 다음 좋아하는 토핑을 추가합니다. 예를 들어, 으깬 아보카도를 듬뿍 바르고 계란 후라이를 얹습니다(1인분에 300칼로리). 완벽한 아침 식사 또는 운동 후 간식을 먹었습니다.
퀴노아는 곡물처럼 준비하여 먹는 씨앗입니다. 요리하여 단독으로 먹거나 수프에 추가하거나 밀가루로 만들어 빵, 음료 또는 죽에 사용할 수 있습니다.
퀴노아는 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전한 단백질이라는 점에서 다른 많은 곡물보다 우수합니다. 또한 단백질, 미네랄 및 비타민 B가 풍부합니다.
복합 탄수화물에 칼로리를 추가하는 다른 방법은 다음과 같습니다.:
- 감자에 사워 크림 추가
- 퀴노아 또는 으깬 감자에 강판 치즈 추가
- 야채를 굽기 위해 올리브 또는 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 추가합니다.
- 슬라이스 올리브를 토핑으로 추가
- 통곡물 빵이나 크래커에 후무스 추가하기
- 오트밀이나 다른 뜨거운 곡물에 물 대신 유제품이나 두유 사용
요약: 건강한 전분은 중요한 영양소와 섬유질을 얻고, 칼로리 섭취를 늘리고, 근육 글리코겐 저장을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
7. 연어와 기름기 많은 생선
붉은 고기와 마찬가지로 연어와 기름진 생선은 단백질과 중요한 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.
연어와 기름진 생선이 제공하는 모든 영양소 중에서 오메가-3 지방산은 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나입니다.
건강에 많은 이점을 제공하고 질병 퇴치를 돕습니다.
뼈를 제거한 야생 홍연어의 6온스(170g) 필레는 약 250칼로리와 12g의 건강한 지방을 제공합니다. 동일한 서빙에는 37g의 고품질 단백질이 들어 있어 근육을 키우거나 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
연어는 찜, 볶음, 훈제, 구이, 구운 또는 데친 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 훈제 연어를 시도하거나 초밥과 사시미에서 생연어를 먹을 수도 있습니다.
신선 또는 냉동 연어는 종종 약간 더 높은 가격표를 가지고 있지만 통조림 연어는 빠르고 저렴한 옵션입니다. 거의 모든 통조림 연어는 양식이 아닌 자연산으로 영양 면에서 최고 점수를 받았습니다.
식단에 연어를 추가하는 이 편리하고 건강한 방법을 고려하십시오.:
- 대신 통조림 연어를 사용하여 평소의 "참치" 샐러드에 새로운 변화를 시도해보세요.
- 기존 치킨 대신 연어통조림으로 콥샐러드를 만든 후 베이컨, 삶은계란, 아보카도, 양상추, 토마토를 넣고.
- 훈제연어 한번 드셔보세요. 통곡물 빵이나 크래커에 크림 치즈를 바르고 훈제 연어를 넣고 오이, 토마토 슬라이스 또는 케이퍼를 얹습니다.
- 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 전지방 플레인 그릭 요거트, 마요네즈 또는 사워 크림으로 연어 샐러드 만들기.
요약: 연어와 기타 기름진 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 근육 형성에 도움이 되는 고품질 단백질을 제공합니다.
8. 단백질 보충제
단백질 보충제를 섭취하는 것은 체중을 늘리려는 운동선수와 보디빌더에게 일반적인 전략입니다. 유청, 대두, 계란 및 완두콩 단백질을 포함하여 다양한 유형이 있습니다.
유청 단백질 보충제 및 매스 증량제(근육량 증가에 도움이 되는 보충제)는 특히 근력 운동과 결합하여 체중을 늘리는 매우 쉽고 비용 효율적인 전략이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 케토 다이어트로 즐길 수 있는 14가지 건강한 지방
어떤 사람들은 유청 단백질이 건강에 해롭거나 부자연스럽다고 생각하지만 이것은 사실이 아닙니다. 유청 단백질은 유제품으로 만들어지며 건강 지표를 개선하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
단백질 보충제는 일상 생활부터 훈련을 하는 경우 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 단백질 요구량 증가하다.
육류 및 기타 동물성 제품과 마찬가지로 유청 단백질에는 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
운동 전이나 후에 그리고 하루 중 다른 시간에 사용할 수 있습니다.
식단에 단백질 분말을 추가하는 가장 쉬운 방법은 특히 아침 식사로 단백질 스무디를 섭취하는 것입니다. 그래야 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 영양가 있는 식사와 간식을 추가할 수 있습니다.
일반적으로 직접 만드는 스무디는 설탕과 향료가 첨가된 기성품을 사는 것보다 더 영양가가 높습니다.
고에너지 아침 식사로 하루를 시작하려면 이 기본 유청 쉐이크 레시피를 시도해 보세요. 더 많은 단백질을 섭취하려면 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아씨드를 추가하세요.
맛이 없는 유청 단백질은 수프, 으깬 감자, 오트밀과 같은 요리에 첨가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
요약: 단백질 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 간단하고 저렴한 식단입니다.
9. 말린 과일
말린 과일은 항산화제와 미량 영양소를 제공하는 고칼로리 간식입니다.
다양한 종류의 말린 과일을 얻을 수 있으며 모두 자연적으로 높은 설탕 함량을 가지고 있습니다. 이것은 특히 먹기 편리하고 맛이 좋기 때문에 체중 증가에 좋습니다.
많은 사람들은 과일이 건조되면 대부분의 영양소가 손실된다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 말린 과일에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 대부분의 비타민과 미네랄이 손상되지 않은 상태로 남아 있습니다.
말린 과일을 고기 조각, 치즈 또는 유청 단백질 쉐이크와 같은 단백질 공급원과 결합하십시오. 또한 견과류 및 전지방 플레인 그릭 요거트와 잘 어우러져 건강한 지방, 단백질 및 기타 주요 영양소를 제공합니다.
대추는 영양가가 풍부하고 섬유질이 풍부하며 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 고칼로리 간식으로 다양하고 간단하게 준비할 수 있습니다. 2개의 Medjool 데이트 자체만으로도 약 130칼로리를 제공합니다.
견과류 버터, 크림 치즈 또는 쌀이나 퀴노아와 같은 조리된 곡물로 날짜를 채우십시오. 스무디, 소스, 드레싱에 대추 한두 개를 넣어 달콤함을 더하세요.
요약: 말린 과일에는 칼로리, 건강한 섬유질 및 항산화제가 풍부합니다. 식단에 영양소와 칼로리를 추가하는 쉬운 방법입니다.
10. 통곡물 빵
통곡물 빵은 체중 증가에 도움이 되는 또 다른 좋은 탄수화물 공급원입니다.
계란, 고기, 치즈와 같은 단백질 공급원에 빵을 결합하면 매우 간단하고 고칼로리 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.
빵을 구입할 때 천연 통곡물과 씨를 뿌린 빵을 선택하십시오. 에스겔 빵과 같은 더 건강한 버전은 대부분의 식료품점에서 구입할 수 있습니다.
샌드위치는 체중을 늘리는 데 도움이 되는 가장 쉽고 가장 다양하며 휴대가 간편한 식사 중 하나입니다. 고기, 치즈, 채소, 견과류 버터 스프레드, 아보카도 등 상상할 수 있는 재료가 제한됩니다.
이 샌드위치 조리법 중 하나를 시도하십시오. 기본적인 Reuben부터 건강한 랩, 시대를 초월한 구운 치즈에 대한 몇 가지 상상력에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다.
사워도우 빵은 팬데믹 기간 동안 점점 더 인기를 얻게 되었고 그럴만한 이유가 있습니다. 가장 영양가 있고 만족스러운 빵 중 하나입니다.
팬데믹 기간 동안 많은 사람들이 사워도우 스타터를 만드는 방법을 배우고 있습니다. 사워도우 빵에는 밀가루, 물, 소금의 세 가지 간단한 재료가 있습니다. 2온스(56g) 무게의 한 조각은 약 160칼로리를 제공합니다.
사워도우의 살아있는 좋은 박테리아는 장내 박테리아를 공급하여 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
요약: 통곡물 빵은 특히 좋은 단백질 공급원과 결합할 때 체중 증가에 효과적일 수 있습니다.
11. 아보카도
아보카도 건강한 지방이 가득.
다른 전체 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 상당히 높기 때문에 체중 증가에 도움이 되는 훌륭한 음식입니다.
큰 아보카도 하나는 약 322칼로리, 29그램의 지방, 14그램의 섬유질을 제공합니다.
아보카도는 또한 비타민, 미네랄 및 다양한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
메인 식사와 오믈렛이나 샌드위치와 같은 다른 요리에 아보카도를 추가해보세요.
아보카도를 즐기는 가장 인기 있고 쉬운 방법 중 하나는 아보카도 토스트입니다. 아보카도를 으깨서 토스트에 바르기만 하면 됩니다. 너무 쉬워!
다재다능한 아보카도를 즐기는 다른 맛있는 방법은 다음과 같습니다.:
당신을 위해 제안: 당뇨병이 있는 경우 최고의 간식 아이디어 21가지
- 과카몰리
- 샐러드
- 수프
- 랩
- 샌드위치
- 감자튀김
- 회
- 토핑으로
- 마요네즈 대용으로
- 구운 것
- 구운 것
- 절인
요약: 아보카도는 건강한 지방과 영양소로 가득합니다. 다용도로 다양한 요리에 추가하거나 단독으로 먹을 수 있습니다.
2. 건강한 곡물
건강한 시리얼은 탄수화물, 칼로리 및 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
가공된 고당분 시리얼, 다음과 같은 더 건강한 형태는 피해야 합니다. 오트밀 전유로 조리하면 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.
조리된 오트밀 1컵에서 약 130칼로리를 얻을 수 있으며 여기에 추가하는 전유 또는 토핑의 칼로리를 더합니다.
뜨거운 귀리, 밤 귀리 또는 전지방 그리스 요구르트를 토핑하는 것을 고려하십시오.:
- 견과류
- 말린 과일
- 치아씨드
- 신선한 딸기
- 홈 메이드 그래 놀라
곡물 기반 시리얼과 귀리는 섬유질과 건강한 항산화제와 같은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다.
시리얼을 구입할 때 다음과 같은 건강한 선택에 집중하십시오.:
- 귀리
- 그래 놀라
- 잡곡
- 밀기울
- 에스겔 브랜드
라벨을 읽고 설탕이 과도하게 첨가된 시리얼을 피하십시오. 가능하면 섬유질이 많은 것을 선택하십시오.
그래놀라는 시리얼, 말린 과일 및 견과류의 칼로리 밀도가 높은 혼합물입니다. 단백질, 섬유소, 미량 영양소가 풍부합니다. 그래놀라 반 컵만으로도 200-300칼로리를 공급할 수 있습니다.
일부 매장에서 구입한 제품에 설탕이 첨가되지 않도록 그래놀라를 만들어 보세요.
요약: 시리얼을 먹으면 체중을 늘리고 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 그러나 오트밀과 같은 더 건강한 형태를 고수하십시오.
13. 시리얼 바
시장에 나와 있는 더 건강한 시리얼 바 중 일부는 이동 중에도 훌륭한 고칼로리 간식이 될 수 있습니다. 대부분의 바는 평균 150-200칼로리 사이입니다.
또한 천천히 소화되는 탄수화물과 빠르게 소화되는 탄수화물이 혼합되어 있는 경향이 있으므로 훈련 세션 전후에 좋은 선택입니다.
이동 중에 간식이나 식사로 시리얼 바를 그릭 요거트, 삶은 계란, 냉햄 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합해 보십시오.
일부 시리얼 바는 건강에 좋지만 다른 많은 시리얼 바에는 바람직하지 않은 설탕, 오일, 소금 및 방부제가 첨가되어 있습니다. 자신만의 바를 만들어 볼 수도 있습니다. 당신이 생각하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
직접 만든 시리얼 바를 만들기 위해 다음 레시피를 시도해 보세요. 종종 몇 가지 재료만 필요하며 지금 식료품 저장실에 있을 수도 있습니다.
그러나 부엌에서 손이 편하지 않다면 상점에서 구입한 건강한 시리얼 바를 찾을 수 있습니다. 건강한 통곡물과 말린 과일, 견과류 또는 씨앗과 같은 기타 건강한 재료로 만든 바를 사용하십시오.
요약: 통곡물과 말린 과일 및 견과류와 같은 기타 건강에 좋은 성분이 포함된 시리얼 바를 고수하십시오.
14. 다크 초콜릿
고품질 다크 초콜릿은 수많은 항산화제와 건강상의 이점을 제공합니다.
카카오(초콜릿을 만드는 씨앗)가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 심장병, 일부 암, 염증, 스트레스 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 고지방 식품과 마찬가지로 다크 초콜릿은 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있습니다.
60-75%의 카카오 고형분이 포함된 각 100그램(3.5온스) 바에는 약 600칼로리가 있으며 섬유질, 마그네슘 및 항산화제를 비롯한 미량 영양소와 건강 증진 화합물이 들어 있습니다.
스트레이트로 먹는 것 외에도 다크초콜릿을 즐기는 방법은 다양하다.
아침 시리얼로 장식하거나 과일 접시 위에 컬 몇 개를 올려 놓거나 파리 사람들이 하는 것처럼 김이 나는 뜨거운 음료(또는 홀짝) 초콜릿을 만드십시오.
에너지 바이트, 죄책감 없는 초콜릿 트러플 또는 초콜릿 땅콩 버터 아보카도 푸딩과 같은 건강한 초콜릿 디저트를 만들 수 있습니다.
슈퍼마켓 통로는 다양한 종류와 품질의 다크 초콜릿으로 붐빕니다. 카카오 함량이 70% 이상인 고품질 제품을 선택하세요.
요약: 다크 초콜릿에는 항산화제 및 기타 영양소가 풍부하며 체중 증가에 도움이 되는 풍부한 칼로리가 있습니다.
15. 치즈
치즈는 수세기 동안 주식이었습니다.
다크 초콜릿과 마찬가지로 칼로리와 지방 함량이 높습니다. 체다 치즈 1온스(28g)에는 110칼로리와 7g의 단백질이 들어 있습니다. 1온스는 생각보다 작습니다. 주사위 한 쌍의 크기입니다.
치즈는 맛있기 때문에 대부분의 요리에 넣을 수 있으며 수백 칼로리를 쉽게 추가할 수 있습니다.
치즈는 크림에서 부드러운 것, 단단한 것까지 셀 수 없이 많습니다. 당신의 입맛에 가장 잘 맞는 건강한 치즈 목록을 확인하세요.
많은 종류의 치즈는 콜레스테롤과 포화 지방이 높습니다. 대부분의 고칼로리 식품과 마찬가지로 모든 종류의 치즈는 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
가장 사랑받는 치즈 요리 중 하나는 맥 앤 치즈입니다. 식욕이 별로 없어도 쉽게 넘어집니다. 다년생이 좋아하는 건강한 버전의 맥앤치즈 레시피를 시도해 보세요.
아, 그리고 우리는 구운 치즈 샌드위치를 언급하는 것을 잊을 수 없습니다. 가끔은 우리가 좋아하는 통곡물 빵이나 잉글리쉬 머핀에?
요약: 치즈는 매우 좋은 단백질 공급원이며 건강한 지방이 풍부합니다. 칼로리와 풍미 향상이 필요한 경우 식사에 추가하십시오.
16. 전체 계란
계란은 지구상에서 가장 건강한 근육 형성 식품 중 하나입니다. 그들은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 조합을 제공합니다. 껍질(50g)이 있는 2온스의 큰 날달걀은 약 74칼로리를 가지고 있습니다.
계란을 통째로 먹는 것도 매우 중요합니다. 계란에 있는 거의 모든 유익한 영양소는 노른자에서 발견됩니다.
계란에 대한 과민증이 없다면 계란 섭취를 제한할 필요가 없습니다. 원한다면 하루에 계란 3개를 간편하게 섭취할 수 있습니다.
많은 운동선수나 보디빌더는 매일 6개 이상을 먹습니다.
계란은 매우 다재다능하며 삶기, 밀렵, 튀김, 굽기, 스크램블을 포함하여 여러 가지 방법으로 요리할 수 있습니다.
에서 사용:
- 샐러드
- 캐서롤
- 샌드위치
- 구운 계란 머핀
- 빵 대용품
- 에그 커스터드와 크림 브륄레와 같은 디저트(적당량, 물론)
오믈렛은 하루 중 언제라도 좋아하는 음식입니다. 고기, 채소, 치즈를 추가한 다음 사워 크림과 아보카도를 올려 고칼로리의 장관을 연출할 수 있습니다.
훌륭한 계란 아침 식사를 위해 이 조리법을 시도하십시오).
요약: 계란은 근육 형성에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 하루에 섭취해야 하는 양에는 제한이 없고 영양이 풍부합니다.
17. 완전 지방 요구르트
전 지방 그리스 요구르트는 또 다른 건강하고 편리한 간식입니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 혼합을 포함하여 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다.
6온스의 일반 전유 요구르트는 165칼로리와 15그램의 단백질을 제공합니다. 이는 맛있는 콤보와 토핑을 모두 추가하기 전입니다.
요구르트를 기반으로 한 수많은 고칼로리 간식과 건강한 체중 증가 레시피가 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.:
- 요구르트와 과일: 요구르트 1-2컵을 신선하거나 말린 과일과 함께 섞습니다. 견과류, 씨앗, 꿀, 그래놀라, 다크 초콜릿 또는 코코넛 플레이크를 추가할 수도 있습니다.
- 초콜릿 땅콩 버터 푸딩: 1-2 컵의 요구르트와 100% 코코아 가루, 땅콩 또는 견과류 버터, 다음과 같은 감미료를 섞습니다. 스테비아, 꿀 또는 설탕. 더 많은 단백질을 위해 유청 한 스쿱을 추가할 수도 있습니다.
- 요구르트 파르페: 요거트 1~2컵에 그래놀라, 믹스베리를 겹겹이 섞어 맛있고 균형 잡힌 아침 식사 또는 건강 간식을 만드세요.
- 스무디: 전지방 그릭 요거트는 거의 모든 스무디에 첨가하여 단백질 함량을 높이고 밀크쉐이크와 같은 크리미한 두께를 제공합니다.
일반 요구르트보다 훨씬 더 많은 칼로리, 더 적은 설탕 및 거의 두 배의 단백질을 제공하는 전유 그리스 요구르트를 사용해 보십시오. 그릭 요거트는 걸쭉하고 농도가 더 진합니다. 토핑이나 그 자체로 맛있는 간식으로 좋습니다.
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식료품점에 있는 많은 제품 중에서 가장 좋은 요구르트를 선택하는 것은 어려울 수 있습니다. 라벨을 읽고 설탕, 증점제 또는 방부제와 같은 첨가제가 포함된 제품을 피하십시오.
요약: 전지방 그리스 요구르트는 식단에 건강한 지방과 단백질을 추가하는 데 도움이 되는 또 다른 성분입니다. 그 자체로도 훌륭하고 많은 요리에 들어가는 재료로 훌륭합니다.
18. 건강한 지방과 기름
건강한 지방과 기름은 지구상에서 가장 칼로리가 높은 식품 중 일부입니다.
올리브 오일 1테이블스푼(15mL)을 소스, 샐러드에 추가하고 요리하는 동안 120칼로리를 빠르게 추가할 수 있습니다.
건강한 오일에는 다음이 포함됩니다.:
건강한 지방을 섭취하는 최신 유행 방법 중 하나는 아침 식사로 버터 커피를 먹거나 고칼로리 간식으로 먹는 것입니다. 코코넛 오일과 무염 버터로 끓인 커피 한 잔을 거품이 나는 라떼처럼 보일 때까지 섞습니다.
요약: 특히 체중을 늘리려는 경우 식단에 건강한 지방과 오일을 포함하는 것이 중요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 오일을 사용하세요.
결론
체중 증가의 비밀은 활동으로 태우는 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
음식과 고칼로리 간식으로 인한 추가 칼로리가 단순히 지방을 추가하는 대신 근육을 만드는 데 사용할 수 있도록 역기를 드는 것도 중요합니다.
이 목록에 있는 음식을 당신이 즐기고 장기적으로 유지할 수 있는 식사와 식사 계획에 포함시키십시오.
