우리 중 대부분은 가끔 아이스크림 한 그릇이나 칩 한 봉지에 탐닉하는 것을 좋아합니다. 둘 다 엄청나게 맛있고 때때로 즐길 수 있습니다.
그러나 우리가 정기적으로 영양이 고갈된 음식을 먹기 시작하면(식이 패턴의 주요 특징이 될 때) 장기적으로 심각한 건강 위험이 발생할 위험이 있습니다.
음식은 두통이 아니라 기쁨을 가져와야 합니다. 다이어트 도그마로 포화된 사회에서 부정적인 음식 감정이 만연해 있습니다. "Can't have it", "will not eat that" 및 항상 유행하는 "that's so bad for me"는 음식에 대해 이야기할 때 가장 일반적으로 사용되는 몇 가지 표현에 불과합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색좋아하는 음식 목록에 있는 모든 것이 금지된 것처럼 느껴진다면 어떻게 될까요?
대중적인 믿음과 달리 건강을 달성하기 위해 전체 식단을 수정할 필요는 없습니다. 몇 가지 조정만으로 더 많은 영양을 섭취할 수 있습니다.
게다가 마음에 와 닿는 음식을 즐길 수 있는 공간도.
이 기사에서는 일반적으로 건강에 해로운 것으로 여겨지는 14가지 음식, 왜 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는지, 으르렁거리는 위장을 진정시키면서 영양을 공급하기 위해 현명한 스왑을 만드는 방법에 대해 설명합니다.
1. 단 음료
특정 날짜에 어린이의 60%와 성인의 50%가 가당 음료를 섭취한다고 보고합니다.
설탕이 든 음료는 설탕과 칼로리가 높지만 영양소가 적기 때문에 종종 특히 문제가 되는 것으로 확인됩니다.
건강 문제의 유일한 위험 요소는 아니지만 설탕이 첨가된 음료를 마시는 것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 충치, 당뇨병, 심장병 및 암과도 관련이 있습니다.
게다가 메타 분석에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 마시면 심장병으로 사망할 위험이 8% 증가합니다. 마실수록 연결이 강해집니다.
10개 유럽 국가에서 온 500,000명을 포함한 한 연구에서 설탕이 든 음료는 모든 원인으로 인한 사망과 관련이 있었습니다.
분명히 말해서, 이것은 인구 기반 연구이므로 이러한 관찰이 음료 자체로 인한 것인지 아니면 다른 관련 요인으로 인한 것인지 알 수 없습니다.
다른 한편, 단 음료가 식욕을 과도하게 자극할 수도 있습니다.
더 오래된 연구에 따르면 탄산음료를 마시면 단맛에 덜 민감해져서 더 단 음식을 원하게 될 것입니다.
설탕이 든 음료에 대한 더 건강한 대안
맛을 더하려면 물이나 차에 레몬이나 라임 조각을 넣으십시오. 또는 홈메이드 황금 우유나 스무디와 같은 영양이 풍부한 대안을 시도하십시오.
이러한 옵션은 영양소가 풍부하고 추가 설탕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 패스트푸드나 냉동 피자
많은 사람들은 많은 수제 피자에 방부제 및 색소와 같은 다양한 첨가물이 포함되어 있기 때문에 수제 피자가 더 건강한 선택이라고 주장합니다.
일반적으로 피자 토핑으로 사용되는 페퍼로니, 핫도그, 대부분의 베이컨과 같은 가공육은 암과 관련이 있으므로 섭취량을 주시하는 것이 중요합니다.
또한 대부분의 제조 피자는 통곡물에 비해 영양소가 부족한 고도로 정제된 밀가루를 사용합니다.
패스트푸드나 냉동 피자에 대한 더 건강한 대안
칼로리, 지방 및 염분이 높은 패스트푸드와 냉동 피자만 선택할 수 있는 것은 아닙니다. 신선하고 건강한 재료로 만든 더 건강한 대안.
브로콜리, 버섯, 양파, 피망과 같은 영양가 있는 야채를 피자 위에 올려보세요.
호밀, 퀴노아 또는 병아리콩 가루와 같은 영양가 있는 가루 조합을 사용하여 자신의 반죽을 준비할 수도 있습니다.
3. 흰 빵
상업용 흰 빵은 섬유질과 기타 중요한 영양소가 제거된 정제된 밀로 만들어집니다. 따라서 흰 빵은 혈당 수치를 급등시킬 수 있습니다.
반면 통곡물은 혈당 수치를 더 천천히 올리고 식이 섬유를 풍부하게 제공하며 장 건강을 촉진하기 때문에 더 유리한 선택일 수 있습니다.
또한 한 리뷰에 따르면 통곡물 빵은 정제된 빵보다 복부 지방 감소에 더 효과적일 수 있습니다.
통곡물 빵의 정의는 연구에 따라 다르기 때문에 통곡물 빵과 흰 빵이 건강 결과에 미치는 영향에 대해 확실한 결론을 내리는 것은 불가능합니다.
흰 빵에 대한 더 건강한 대안
흰 빵을 대체할 수 있는 최고의 음식 중 하나는 싹이 튼 통곡물 빵입니다.
발아된 곡물은 항영양소를 감소시켜 곡물에서 더 많은 영양소를 흡수할 수 있습니다.
항영양소는 식품 공급원에서 영양소의 흡수를 방해하는 식물성 식품의 화합물입니다. 예를 들어, 피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 방지할 수 있습니다.
발아된 곡물의 거의 모든 영양소는 체내에서 흡수될 수 있습니다. 또한, 항산화 수치는 발아된 곡물에서 더 높습니다.
글루텐을 견딜 수 있는 사람들에게 에스겔 빵은 흰 빵의 확실한 대안입니다.
4. 대부분의 과일 주스
액체가 고체 음식보다 덜 포만감을 주는 것으로 간주된다는 것은 비밀이 아닙니다.
이것은 주스 칼로리가 음식을 덜 먹는다고 반드시 상쇄되는 것은 아니며 오히려 빠르게 누적될 수 있음을 의미합니다.
많은 과일 주스에는 다량의 과당(설탕의 일종)이 포함되어 있습니다. 과당은 인슐린 저항성 및 간 손상과 관련이 있습니다.
인슐린 저항성은 신체가 혈액 내 당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 적절히 반응하지 못하는 경우입니다. 일반적으로 제2형 당뇨병과 비알코올성 지방간 질환의 특징입니다.
과일 주스에 대한 더 건강한 대안
영양을 희생하지 않으면서 단맛을 더하려면 영양이 풍부한 홈메이드 스무디를 마시거나 야채와 과일을 섞어서 식단을 보완하는 주스를 만드십시오.
한 소규모 연구에서 야채-과일 주스는 체중 감소와 관련된 장내 건강한 박테리아를 개선했습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 야채-과일 주스가 혈액 내 산화질소의 양을 개선하여 혈류를 개선하고 신체의 손상되는 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
5. 가당하고 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼
아침 시리얼은 밀, 귀리, 쌀, 옥수수와 같은 가공된 곡물입니다. 시장에 나와 있는 대부분의 시리얼 제품은 섬유질이 적고 맛과 매력을 향상시키기 위해 많이 달았습니다.
그들 중 일부는 사탕처럼 달콤할 수 있습니다.
미국을 포함한 서구 5개국에 대한 최근 연구에서 평가된 거의 모든 즉석 아침식사용 시리얼은 "건강에 해로운" 영양 프로파일을 가지고 있습니다. 연구원들은 가공된 아침 시리얼에서 상당한 양의 설탕을 발견했습니다.
아침식사용 시리얼에 대한 더 건강한 대안
섬유질이 많고 설탕이 적게 첨가된 아침식사용 시리얼을 선택하십시오. 더 좋은 것은 처음부터 직접 오트밀을 만드십시오.
식이섬유 섭취는 소화기 건강을 개선하고 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 특정 소화기 질환, 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 여러 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
스틸컷 귀리는 바로 먹을 수 있는 아침식사용 시리얼 종류에 비해 2~3배 많은 섬유질을 제공합니다.
6. 튀긴 음식과 구운 고기
튀긴 음식을 자주 먹는 것이 만성 질환의 위험을 높인다는 실질적인 증거가 있습니다.
한 분석에 따르면 튀긴 음식을 자주(예: 주 4회 이상) 섭취하면 제2형 당뇨병, 심부전, 체중 증가, 고혈압과 관련이 있습니다.
팬프라이 또는 화염에 직접 굽는 것과 같은 고온 방법을 사용하여 고기를 요리하면 헤테로사이클릭 아민(HCA) 및 다환 방향족 탄화수소(PAH)라는 화학 물질이 생성됩니다.).
실험실 기반 연구에서 HCA와 PAH는 유전독성이 있습니다. 즉, 암의 위험을 높일 수 있는 유전적(DNA) 손상을 일으킵니다.
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그럼에도 불구하고, 고온에서 조리된 고기를 먹으면 인간에게 암 위험이 있다는 강력한 증거는 없습니다.
튀긴 음식과 구운 고기에 대한 더 건강한 대안
찌기, 끓이기, 찌기, 데치기와 같이 더 부드럽고 몸에 좋은 요리 기술을 더 자주 선택하십시오.
7. 대부분의 패스트리, 쿠키, 케이크 및 사탕
영양가가 풍부한 이 초가공 픽에는 설탕이 가득하고 섬유질이 적으며 방부제가 포함되어 있습니다.
대부분의 구운 달콤한 간식은 정제 설탕, 정제 밀가루 및 여분의 지방으로 제조됩니다. 염증을 촉진하는 트랜스 지방을 포함하는 쇼트닝도 활용될 수 있습니다.
초가공 식품의 과다 섭취와 더 무거운 체중, 더 큰 허리둘레, 더 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 사이에는 연관성이 있는 것으로 보입니다. 게다가 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 우울증 및 사망의 더 큰 위험이 있습니다.
이는 중요한 발견이지만 인과관계의 증거라기보다는 관찰에 불과합니다.
패스트리, 쿠키, 케이크 및 사탕에 대한 더 건강한 대안
집에서 만든 "크럼블 인 머그"는 정제된 케이크나 쿠키에 대한 쉽고 영양가가 높으며 설탕이 적은 대안입니다. 그것은 또한 모든 풍미와 위기를 가지고 있습니다. 그것을 만들려면 머그에 과일을 넣고 귀리-넛 크럼블 혼합물을 얹으십시오. 당신은 단맛 수준을 제어 할 수 있습니다.
8. 감자튀김과 감자칩
감자는 영양소가 풍부하지만 감자튀김이나 칩으로 가공하면 영양소 함량이 급감할 수 있습니다.
최근 메타 분석에 따르면 감자튀김을 먹는 것이 제2형 당뇨병 및 고혈압과 관련이 있습니다.
감자를 튀기거나 굽거나 장시간 구울 때 암과 관련된 아크릴아마이드로 알려진 화합물이 생성될 수 있습니다.
증거에 따르면 식이성 아크릴아미드에 대한 노출은 인간의 암과 관련이 있습니다.
감자 튀김과 감자 칩에 대한 더 건강한 대안
가끔 죄책감 없이 좋아하는 음식을 즐겨도 괜찮아.
감자 칩에 대한 영양가 있는 바삭바삭한 대안을 원하신다면 당근, 고추, 오이, 팝콘 또는 견과류를 고려하십시오.
9. 글루텐 프리 인스턴트 식품
미국 인구의 약 1/3이 글루텐을 피하려고 적극적으로 노력합니다. 그러나 글루텐이 없는 식단이 글루텐 관련 장애가 없는 사람들에게 반드시 더 건강한 것은 아닙니다.
사람들은 종종 영양가 있는 글루텐 함유 식품을 글루텐이 없는 고도로 가공된 식품으로 대체합니다.
그러나 글루텐 프리 식단을 채택하면 더 많은 음식 비용, 섬유질 섭취 감소, 영양 결핍 위험이 발생할 수 있습니다.
글루텐 프리 간편 식품에 대한 더 건강한 대안
글루텐 관련 장애가 없는 한 글루텐을 피할 이유가 없음을 기억하십시오.
가공된 글루텐이 없는 식품 대신 현미, 퀴노아와 같이 자연적으로 글루텐이 없는 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오.
10. 아가베 과즙
용설란 꿀은 일반적으로 설탕 대용으로 소비되는 식물에서 제조된 일종의 달콤한 시럽입니다.
아가베의 현재 생산 공정으로 인해 더 이상 원래 제품을 미러링하지 않는 고도로 가공된 감미료이며, 이는 건강상의 이점이 있다고 간주되었습니다.
용설란 꿀은 다른 많은 감미료보다 과당 함량이 훨씬 높습니다.
더 오래된 연구에 따르면, 아가베 꿀은 84%가 과당입니다. 대조적으로, 테이블 설탕은 50% 과당이고, 고과당 옥수수 시럽은 약 55% 과당입니다.
빈번한 과당 섭취는 인슐린 저항성, 지방간 및 트리글리세리드(혈중 지방의 일종) 수치 증가와 관련이 있습니다. 이러한 건강 문제는 장기적으로 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
저칼로리 및 제로 칼로리 감미료가 아직 완전히 이해되지 않았다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
아가베 꿀에 대한 더 건강한 대안
스테비아와 에리스리톨은 탐색할 수 있는 저칼로리, 무칼로리 옵션입니다. 게다가 에리스리톨은 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.
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11. 저지방 요구르트
풍미를 손상시키지 않으면서 제품의 지방 함량을 줄이기 위해 제조업체는 종종 설탕 및 변성 식품 전분 또는 껌과 같은 첨가제로 대체합니다.
한 연구에서 저지방 요구르트가 건강한 폐경 전 여성의 만성 염증을 감소시키는 것으로 나타났지만, 이 연구는 참가자가 무엇을 얼마나 먹었는지에 대한 참가자의 보고서에 의존했습니다. 이것이 항상 정확하거나 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다.
가장 최근의 연구에 따르면 저지방 식단이 체중 관리에 더 효과적이라는 강력한 증거는 없습니다.
저지방 요구르트에 대한 더 건강한 대안
모든 요구르트가 같은 것은 아닙니다. 그릭 요거트는 특히 단백질, 칼슘, 비타민 B12가 풍부하고 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 유익한 박테리아 배양을 포함하여 장에 좋은 프로바이오틱스의 잠재적인 공급원이 됩니다.
과일과 다크 초콜릿 부스러기를 얹은 플레인 그릭 요거트는 달콤한 치아를 만족시키는 맛있는 방법입니다.
12. 저탄수화물 정제 식품
인슐린 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 저탄수화물 다이어트에 대한 엄청난 관심이 있습니다.
저탄수화물 식단으로 건강에 좋은 음식을 많이 먹을 수 있지만 고도로 가공된 저탄수화물 대체 제품에 주의해야 합니다. 체다 치즈 크립 및 쿠키와 같은 식사 대용 및 저탄수화물 스낵이 이러한 예입니다.
43개의 연구에 대한 한 검토에서는 초가공 식품과 더 나은 건강 사이의 연관성을 발견한 연구는 없음을 발견했습니다.
대신, 초가공 식품을 건강에 해로운 영향 및 만성 질환과 연관시키는 증거가 늘어나고 있습니다. 실제로, 이러한 식품이 전 세계적으로 만성 질환 부담에 어떻게 기여하는지 고려할 필요가 있습니다.
저탄수화물 정제 식품에 대한 더 건강한 대안
저탄수화물 다이어트를 하는 경우 대부분의 야채와 잎이 많은 채소, 견과류와 씨앗, 계란, 두부와 같이 자연적으로 탄수화물이 적은 음식을 포함합니다.
13. 대부분의 아이스크림, 냉동 요구르트, 아이스 캔디
아이스크림, 냉동 요거트, 아이스 캔디는 거부하기 힘든 달콤한 기쁨이며, 이 모두가 때때로 자신을 치료할 수 있는 맛있는 방법입니다.
시장에 몇 가지 영양가 있는 옵션이 있지만 대부분은 칼로리 밀도가 높고 정제 설탕(예: 식용 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 사탕수수 주스) 또는 꿀, 단풍나무와 같은 천연 설탕을 포함합니다. 일부 유형에서는 인공 향료 및 첨가제를 만날 수도 있습니다.
만성적인 설탕 섭취는 충치, 체중 증가, 심장병, 지방간, 제2형 당뇨병, 심지어 사망과 같은 다양한 건강 문제와 연결되어 있습니다.
아이스크림, 냉동 요구르트 및 아이스 캔디에 대한 더 건강한 대안
정제 설탕이 아닌 천연 과일로 더 영양가있는 브랜드를 구입하거나 자신의 소프트 아이스크림이나 아이스 캔디를 만들 수 있습니다.
14. 가공육
가공육은 풍미를 향상시키거나 품질을 보존하거나 저장 수명을 연장하기 위해 가공을 거친 식품입니다.
소시지, 햄, 통조림 고기는 가공육의 몇 가지 예일 뿐입니다.
여러 연구에 따르면 가공육과 암, 특히 결장암 사이의 강한 연관성이 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 분류했습니다. 즉, 가공육이 암을 유발한다는 설득력 있는 증거가 있습니다.
가공육에 대한 더 건강한 대안
가공육에 대한 영양가가 높고 덜 가공된 대체품이 몇 가지 있습니다. 고품질 닭고기, 칠면조, 생선, 콩, 렌즈콩은 몇 가지 예에 불과합니다.
요약
식이 관련 만성 질환을 예방하고 때로는 치료하기까지 하는 것과 관련하여 영양가 있는 식이요법의 힘은 의심의 여지가 없습니다.
초가공 식품에 영양이 풍부한 식품 교환을 통합하는 것은 보다 영양가 있는 식단을 섭취하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다.
당신을 위해 제안: 체중 증가에 기여하는 11가지 식품
그러나 특정 식품이 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 다양한 건강 문제와 관련되어 있기는 하지만 이러한 식품을 선별하는 것이 항상 유용한 것은 아닙니다.
유전, 식이, 생활습관 등 만성질환의 발병에 영향을 미치는 많은 요인이 있는 것이 현실입니다.
또한 사람들이 사는 곳, 환경 상태, 관계의 질과 같은 외부 요인을 간과할 수 없습니다. 이 모든 요소는 건강과 질병에 영향을 미치기 위해 함께 작용합니다.
