나이가 들어감에 따라 우리가 먹는 음식은 건강, 외모, 삶의 질 및 질병 위험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
우리 몸은 자연적인 노화 과정을 지원하기 위해 다양한 영양소에 의존합니다. 일부 영양소는 건강한 피부 촉진과 같은 노화 징후를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 음식을 먹는다고 눈에 띄게 젊어 보이는 것은 아니며 영양은 노화의 한 측면일 뿐입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색하지만 식단에 영양이 풍부한 음식을 추가하면 나이가 들어감에 따라 외모와 느낌이 최고로 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 먹으려고:
- 건강한 단백질 공급원
- 건강한 지방
- 항산화 물질이 풍부한 식품
건강한 노화를 돕는 영양가 있는 음식 10가지.
1. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 오일 중 하나입니다. 건강에 좋은 지방과 항산화제가 풍부하여 신체의 자유 라디칼 불균형으로 인한 염증과 산화 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일이 풍부한 식단은 다음을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.:
- 심장 질환
- 제2형 당뇨병
- 대사 증후군
- 특정 유형의 암
특히 단일불포화지방(MUFA)은 올리브유의 약 73%를 차지한다. 일부 연구에 따르면 MUFA가 풍부한 식단은 이러한 건강한 지방의 강력한 항염 효과 덕분에 피부 노화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 토코페롤과 베타 카로틴과 같은 항산화제와 항염증 특성을 가진 페놀 화합물도 많이 함유하고 있습니다.
2012년 한 연구에 따르면 올리브 오일의 MUFA가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심각한 피부 노화 위험이 더 낮았습니다.
저자들은 올리브 오일에서 발견되는 MUFA와 항산화제의 항염증 특성이 이 효과의 가장 큰 원인일 가능성이 있다고 제안했습니다.
이상적으로는 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일이 다른 방법을 사용하여 추출한 오일보다 산화 방지제가 더 많고 가공이 덜하기 때문에 선택하십시오. 샐러드나 딥에 추가해 보세요.
요약: 올리브 오일은 심각한 피부 노화 및 만성 질환을 예방할 수 있는 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다.
2. 녹차
녹차는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
자유 라디칼은 정상적인 세포 기능의 부산물로 생성되는 불안정한 분자입니다. 그들은 또한 자외선(UV) 빛이나 담배 연기와 같은 외부 환경의 스트레스 요인에 반응하여 형성될 수 있습니다. 활성산소가 높은 수준으로 존재할 경우 세포가 손상될 수 있습니다.
산화 방지제가 들어오는 곳입니다. 이 분자는 손상을 일으키지 않도록 자유 라디칼을 안정화시킵니다. 보통 녹차와 같은 식단을 통해 항산화제를 섭취합니다.
녹차는 특히 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 특히, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 카테킨 및 갈산이 풍부합니다.
다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다.:
- 심장 질환
- 신경 쇠퇴
- 조기 노화
- 기타 만성 질환
녹차에서 발견되는 폴리페놀은 피부를 손상시키기 전에 자유 라디칼을 제거함으로써 태양 및 공해와 같은 환경적 스트레스 요인으로 인한 외부 피부 노화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 스킨케어 제품에는 항산화 및 노화 방지 특성을 위해 녹차 추출물이 포함되어 있습니다. 그러나 녹차 제품이 피부 노화를 줄이기 위해 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
즉, 항산화제가 많이 함유된 식단을 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소하고 피부가 더 건강해집니다. 그리고 녹차를 마시는 것은 식단에 더 많은 항산화제를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
요약: 녹차는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 따라서 오염이나 햇빛과 같은 외부 요인의 결과로 발생할 수 있는 자유 라디칼 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하다는 말이다.
3. 기름진 생선
기름진 생선은 피부를 건강하게 하는 고영양 식품입니다.
장쇄 오메가-3 지방은 심장병, 염증 및 기타 여러 문제에 유익합니다.
또한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 강력한 피부 장벽과 관련이 있으며 피부를 손상시키는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 인기 있는 지방이 많은 생선 중 하나인 연어에는 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 추가적인 측면이 있습니다.
첫째, 연어의 분홍색을 담당하는 아스타잔틴이라는 카로티노이드 항산화제가 함유되어 있습니다.
한 연구에서 태양으로 손상된 피부를 가진 사람들은 12주 동안 아스타잔틴과 콜라겐의 조합을 섭취했습니다.
그 결과 피부 탄력과 수분 공급이 크게 개선되었습니다. 그러나 이러한 결과는 긍정적인 것처럼 보이지만 그 효과가 아스타잔틴, 콜라겐 또는 둘 다에 의한 것인지는 알 수 없습니다.
또한 연어 및 기타 지방이 많은 생선은 단백질이 풍부하여 신체가 콜라겐과 엘라스틴을 생성할 수 있도록 섭취하는 것이 중요합니다. 이 두 분자는 피부의 힘, 통통 및 탄력을 담당합니다. 단백질 섭취도 상처 치유 촉진.
마지막으로 생선에는 셀레늄이 풍부합니다. 이 미네랄과 항산화제는 DNA 합성과 복구에 중요한 역할을 하며 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에 적절한 수치가 있으면 건선과 같은 피부 질환의 심각성을 줄일 수 있습니다.
요약: 연어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부와 관련된 오메가-3, 단백질, 셀레늄 및 아스타잔틴이 풍부합니다.
4. 다크 초콜릿 또는 코코아
다크 초콜릿은 체내에서 항산화제 역할을 하는 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다.
특히, 플라바놀을 함유하고 있으며, 이는 발병 위험 감소와 같은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.:
- 심장 질환
- 제2형 당뇨병
- 인지 기능 저하
또한 플라바놀 및 기타 항산화제가 풍부한 식단은 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
한 고품질 24주 연구에서 플라바놀이 풍부한 코코아 음료를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 피부 탄력과 얼굴 주름이 크게 개선되었습니다.
이러한 결과는 유망하지만 다른 연구에서는 다크 초콜릿이 피부 외관이나 노화에 도움이 된다는 점을 관찰하지 못했습니다.
코코아 함량이 높을수록 플라바놀 함량이 높다는 것을 기억하십시오. 따라서 식단에 다크 초콜릿을 추가하려면 코코아 고형분이 70% 이상이고 설탕이 거의 첨가되지 않은 제품을 선택하십시오.
요약: 다크 초콜릿은 체내에서 항산화제 역할을 하는 플라바놀을 함유하고 있습니다. 일부 예비 연구는 더 많은 연구가 필요하지만 피부 건강을 개선할 수 있다고 제안합니다.
5. 야채
대부분의 야채는 영양이 매우 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
심장병, 백내장 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
많은 야채에는 베타 카로틴과 리코펜과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 일부 연구에서는 카로티노이드가 풍부한 식단이 조기 피부 노화의 주요 원인인 태양 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있다고 제안합니다.
베타 카로틴의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.:
- 당근
- 호박
- 고구마
많은 야채에는 강력한 항산화제인 비타민 C도 풍부합니다. 비타민 C는 또한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부의 핵심 빌딩 블록이지만 25세 이후에는 생성이 감소하기 시작합니다.
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비타민 C 함량이 가장 높은 채소에는 잎이 많은 채소, 피망, 토마토, 브로콜리가 있습니다.
각 색상은 피부와 전반적인 건강에 도움이 되는 다양한 항산화제를 나타내므로 다양한 색상의 야채를 섭취하는 것이 중요합니다.
매 끼니 최소 2가지 야채를 섭취하는 것을 목표로 하고 항상 자외선 차단제를 사용하여 피부를 보호하십시오.
요약: 야채는 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 건강한 피부 재생을 지원하는 항산화제가 풍부합니다.
6. 아마씨
아마씨는 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.
폴리페놀의 일종인 리그난을 함유하고 있어 항산화 효과가 있으며 심장병 및 유방암과 같은 만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
그들은 또한 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 피부가 수분을 공급받고 통통하게 유지되어 건강한 피부막을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2009년과 2011년의 고품질 연구에서 아마씨나 아마 오일을 12주 동안 섭취한 여성은 수분 공급이 증가하고 피부가 부드러워진 것으로 나타났습니다. 그러나 더 새로운 연구가 필요합니다.
요약: 아마씨에는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 리그난으로 알려진 일종의 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한, 건강한 피부막을 지원하는 알파 리놀렌산(ALA)으로 알려진 오메가-3가 풍부합니다.
7. 석류
대부분의 과일과 마찬가지로 석류는 건강한 영양소로 가득 차 있습니다.
섬유질, 칼륨 및 비타민 K가 풍부하여 건강한 심장을 지원합니다. 마찬가지로 플라보놀, 탄닌, 페놀산 및 리그난과 같은 항산화제가 풍부합니다.
일부 인간 및 동물 연구에서는 석류에서 발견되는 항산화제가 태양 노출로 인한 UV 피부 손상 및 갈색 반점을 감소시켜 건강한 피부 노화를 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
이 항산화제는 또한 피부의 기존 콜라겐을 보호하고 피부가 새로운 콜라겐을 생성하도록 촉진합니다.
더 많은 연구가 필요하지만 석류 씨와 그 주스는 식단에서 빠르고 영양가 있는 항산화제 공급원을 제공할 수 있습니다.
요약: 석류는 피부 복구를 돕고 태양 관련 손상으로부터 피부를 보호할 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
8. 아보카도
아보카도는 심장에 좋은 지방, 섬유질, 건강에 필수적인 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
높은 함량의 단일불포화 지방은 건강한 피부막을 지원하여 건강한 피부를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 높은 항산화 함량은 피부를 손상시키고 노화시키는 자유 라디칼과 싸울 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 식물성 지방이 풍부한 식단이 노인의 피부 건강을 개선하는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
아보카도의 맛있는 맛과 다용도성을 고려할 때 식단에 추가하면 건강한 피부를 위한 추가 영양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
요약: 아보카도는 단일불포화 지방과 항산화제가 풍부하여 건강한 피부막을 지원하고 노화를 유발하는 자유 라디칼 손상을 예방합니다.
9. 토마토
토마토는 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공하며, 그 중 일부는 높은 리코펜 함량 때문일 수 있습니다.
리코펜은 토마토의 붉은 색을 내는 카로티노이드의 일종입니다. 또한 항산화제 역할을 하여 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
인간 피부 샘플에 대한 연구에 따르면 리코펜은 태양의 손상 광선으로부터 소량의 보호 기능을 제공할 수도 있습니다. 그러나 이 보호 기능은 자외선 차단제를 사용하는 것보다 훨씬 낮습니다.
한 연구에서 리코펜, 대두 이소플라본, 생선 기름, 비타민 C와 E가 함유된 항산화 물질이 풍부한 음료를 매일 마신 여성은 15주 후에 주름 깊이가 눈에 띄게 감소했습니다.
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그러나 이 연구는 음료에 몇 가지 다른 성분이 포함되어 있기 때문에 리코펜을 이러한 피부 이점과 직접적으로 연관시킬 수 없습니다.
올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방과 토마토를 함께 사용하면 신체의 리코펜 흡수가 크게 향상됩니다.
요약: 토마토에는 리코펜이 풍부하여 태양 자외선으로부터 약간의 보호를 제공할 수 있습니다.
10. 콜라겐 펩타이드
콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 특히 피부와 관절에 다량 함유되어.
나이가 들어감에 따라 우리 몸은 콜라겐을 분해하기 시작하여 덜 효과적으로 생성합니다. 이것은 주름과 피부 처짐과 같은 피부 노화의 점진적인 징후로 이어질 수 있습니다.
이 과정은 피할 수 없는 노화의 자연스러운 부분이지만 콜라겐 합성을 지원하는 식품을 섭취하면 피부를 더 오래 건강하게 유지할 수 있습니다. 여기에는 단백질이 풍부한 식품과 비타민 C가 포함됩니다.
콜라겐 분해를 촉진하는 활동을 피하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동에는 선탠 및 흡연이 포함됩니다.
또한 인체 연구에 따르면 가수분해 콜라겐 펩타이드(신체에서 훨씬 더 효율적으로 흡수되는 콜라겐의 작은 형태)를 섭취하면 주름이 줄어들면서 피부 탄력, 수분 및 탄력이 향상될 수 있습니다.
그렇긴 하지만 많은 연구에서 단백질 섭취, 전반적인 식단, 흡연과 같은 다른 생활 습관 요소를 고려하지 않습니다. 또한 신체는 필요할 때마다 콜라겐의 단백질을 사용하므로 피부에서 사용된다는 보장은 없습니다.
결국, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 건강한 피부의 핵심인 것 같습니다. 단백질이 풍부한 식단에 집중하고 섭취량을 더 늘리려면 콜라겐 보충제를 섭취하세요.
규칙적으로 섭취해야 하는 건강에 좋은 단백질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.:
- 닭
- 두부
- 물고기
- 달걀
요약: 인간을 대상으로 한 많은 연구에 따르면 가수분해된 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 피부 수분, 탄력 및 탄력이 향상됩니다. 그러나 연구의 한계는 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
당신이 먹는 음식은 나이가 들어감에 따라 피부가 어떻게 변하는지를 포함하여 피부 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
특히 단백질, 건강에 좋은 지방, 항산화제가 많이 함유된 식품은 피부에 가장 많은 이점을 줍니다.
식물성 식품으로 가득 찬 영양가 있는 식단을 섭취하는 것과 함께 자외선 차단제 바르기, 금연, 신체 활동 유지, 적절한 스킨케어 제품 사용과 같은 다른 습관으로 피부를 보호하는 것을 고려하십시오.
빠른 팁
매 식사마다 건강한 피부와 노화를 지원하기 위해 각 접시에 최소 1개의 단백질, 1개의 건강한 지방 및 1~2개의 야채를 추가하도록 노력하십시오.
