불안은 세계 인구의 약 7.6%에 영향을 미치는 가장 널리 퍼진 정신 건강 상태 중 하나입니다.
범불안 장애, 사회 불안 및 공포증과 같은 다양한 장애를 설명하는 데 사용되는 포괄적인 용어이며 일반적으로 일상 생활을 방해할 수 있는 지속적인 긴장, 걱정 및 긴장이 특징입니다.
많은 경우 약물이 주요 치료 과정으로 필요한 경우가 많습니다. 하지만 운동에서 호흡 기술에 이르기까지 불안 증상을 줄이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색또한, 뇌 기능을 지원하고 증상의 심각성을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 일부 음식을 섭취할 수 있습니다. 이는 대부분 뇌를 강화하는 특성 때문입니다.
다음은 불안 완화에 도움이 될 수 있는 6가지 과학적 근거가 있는 음식과 음료입니다.
1. 연어
연어는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D와 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등 뇌 건강을 증진하는 영양소가 함유되어 있습니다.).
이러한 영양소는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 EPA와 DHA가 풍부한 식단은 낮은 불안 비율과 관련이 있습니다. 이 지방산은 염증을 줄이고 불안이 있는 사람들에게 흔한 뇌 세포 기능 장애를 예방할 수 있다고 믿어집니다.
이것은 또한 변화에 적응하는 두뇌의 능력을 지원하여 불안 증상을 유발하는 스트레스 요인을 더 잘 처리할 수 있도록 합니다.
비타민 D는 불안과 우울 증상을 줄이는 긍정적인 효과에 대해서도 연구되었습니다. 2020년 한 메타 분석에서는 비타민 D 보충이 부정적인 기분 장애의 낮은 비율과 관련이 있음을 보여주었습니다.
또 다른 연구에서 5개월 동안 일주일에 3번 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 돼지고기 또는 쇠고기를 먹은 남성보다 불안이 덜하다고 보고했습니다. 또한 심박수 및 심박수 변동성과 같은 불안 관련 증상이 개선되었습니다.
가장 많은 이점을 얻으려면 식단에 연어를 일주일에 2-3번 추가하십시오.
2. 카모마일
카모마일은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 허브입니다.
항산화 및 항염증 특성을 모두 포함하고 있어 불안과 관련된 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
메커니즘은 명확하지 않지만 카모마일은 세로토닌, 도파민 및 감마-아미노부티르산(GABA)과 같은 기분과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 믿어집니다.).
또한 신체의 스트레스 반응의 중심 부분인 시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 카모마일 추출물과 불안 완화 사이의 연관성을 조사했습니다.
범불안장애(GAD)가 있는 179명의 사람들을 대상으로 한 38주 무작위 연구에서 카모마일 추출물(매일 1,500mg)을 섭취한 후 그렇지 않은 사람들에 비해 증상이 훨씬 크게 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 8주 동안 카모마일 추출물을 섭취한 사람들이 우울증과 불안 증상이 감소한 것과 같은 유사한 결과를 발견했습니다. 그러나 연구의 낮은 표본 크기는 인과 관계를 입증하기에 충분한 통계적 검정력을 제공하지 못했습니다.
이러한 결과가 유망하지만 대부분의 연구는 카모마일 추출물에 대해 수행되었습니다. 가장 일반적으로 소비되는 카모마일 차의 항불안 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 심황
강황은 뇌 건강을 증진하고 불안 장애를 예방하는 역할에 대해 연구된 화합물인 커큐민을 함유한 향신료입니다.
높은 항산화 및 항염증 특성으로 알려진 커큐민은 만성 염증 및 산화 스트레스와 관련된 뇌 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 커큐민은 식물에서 발견되는 오메가-3인 알파 리놀렌산(ALA)의 DHA 전환을 보다 효과적으로 증가시키고 뇌의 DHA 수치를 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
당뇨병 환자 80명을 대상으로 한 이중 맹검 무작위 연구에서 8주 동안 나노 커큐민(80mg/day)(커큐민의 더 작고 생체 이용률이 더 높은 형태)을 매일 보충하면 위약에 비해 불안 점수가 현저히 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
30일 동안 하루에 1g의 커큐민을 섭취한 또 다른 소규모 무작위 교차 연구는 위약에 비해 불안 점수가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
8주간의 무작위 이중 맹검 연구에서 8주 동안 500mg의 커큐민을 복용한 후 주요 우울 장애가 있는 사람들에게서 유사한 효과가 관찰되었습니다.
유망하지만 대부분의 연구에서는 강황에서 커큐민을 얻는 것보다 커큐민 보충제의 효과를 관찰했습니다. 따라서 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
즉, 식단에 심황을 포함하는 것은 확실히 시도해 볼 가치가 있습니다. 커큐민 흡수를 높이려면 후추와 함께 사용하십시오.
4. 다크 초콜릿
식단에 다크 초콜릿을 포함시키는 것도 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿에는 항산화제 역할을 하는 식물성 화합물인 에피카테킨 및 카테킨과 같은 플라보놀이 포함되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 다크 초콜릿에서 발견되는 플라보놀은 뇌 기능에 도움이 되고 신경 보호 효과가 있을 수 있습니다. 특히 플라보놀은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 세포 신호 전달 경로를 향상시킬 수 있습니다.
이러한 효과를 통해 불안 및 기타 기분 장애로 이어질 수 있는 스트레스가 많은 상황에 더 잘 적응할 수 있습니다.
일부 연구자들은 또한 뇌 건강에 대한 다크 초콜릿의 역할이 단순히 맛 때문에 기분 장애가 있는 사람들에게 위안이 될 수 있다고 제안합니다.
13,626명의 참가자를 대상으로 한 한 횡단면 연구에서 다크 초콜릿을 섭취한 사람들은 거의 먹지 않은 사람들에 비해 우울 증상이 유의하게 낮았다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 한 무작위 연구에서 2주 동안 매일 2회 다크 초콜릿을 섭취한 사람들은 섭취 후 불안 수준이 즉시 낮아졌다고 보고했습니다. 이 효과는 2주 동안 지속되었으며 시간이 지나도 효과가 줄어들지 않을 수 있음을 나타냅니다.
이것은 유망하지만 불안과 기분에 대한 다크 초콜릿의 영향을 조사하는 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 다크 초콜릿은 칼로리가 높고 과식하기 쉽기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 1.0~1.5온스를 즐기십시오.
5. 요구르트
불안으로 고통받는 경우 요구르트는 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 음식입니다.
일부 유형의 요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스 또는 건강한 박테리아는 정신 건강을 포함하여 웰빙의 여러 측면을 개선할 수 있습니다.
여전히 새로운 연구 분야이지만, 프로바이오틱스는 위장관과 뇌 사이의 복잡한 시스템인 장-뇌-축을 지원할 수 있습니다. 특히, 연구에 따르면 건강한 장내 세균이 정신 건강 개선과 관련이 있을 수 있습니다.
또한 요구르트와 같은 프로바이오틱 식품은 염증을 줄이고 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 생산을 증가시켜 정신 건강과 뇌 기능을 촉진할 수 있습니다.
한 연구에서 매일 프로바이오틱스 요구르트를 섭취한 불안한 사람들은 프로바이오틱스 없이 요구르트를 섭취한 사람들보다 스트레스에 더 잘 대처할 수 있었습니다.
또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 4.4온스(125g)의 요구르트를 섭취한 여성은 감정과 감각을 조절하는 뇌 영역의 기능이 더 우수했으며 이는 불안 수준을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
유망한 연구 분야이지만 요구르트 소비와 불안 감소 사이의 직접적인 관계를 탐구하려면 더 많은 인간 실험이 필요합니다.
모든 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점도 중요합니다. 프로바이오틱스의 이점을 위해 성분으로 나열된 살아있는 활성 배양물이 있는 요구르트를 선택하십시오.
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6. 녹차
녹차에는 뇌 건강과 불안 감소에 미칠 수 있는 긍정적인 영향에 대해 연구된 아미노산인 L-테아닌이 포함되어 있습니다.
이중 맹검, 무작위 연구에서 L-테아닌이 함유된 음료를 섭취한 참가자는 주관적 스트레스가 상당히 낮고 불안과 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 감소했다고 보고했습니다.
이러한 효과는 L-테아닌이 신경이 과도하게 흥분되는 것을 방지할 수 있기 때문일 수 있습니다. 또한 L-테아닌은 항불안 효과가 있는 것으로 밝혀진 신경 전달 물질인 GABA, 도파민 및 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다.
또한 녹차에는 뇌 건강을 촉진하는 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 함유되어 있습니다. 또한 뇌에서 GABA를 증가시켜 특정 증상을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.
흥미롭게도, 녹차에서 발견되는 L-테아닌, EGCG 및 기타 화합물의 조합은 평온함을 촉진하고 불안을 완화하는 데 시너지 역할을 하는 것으로 보이며 별도의 성분으로 사용하는 것보다 함께 사용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
이것은 왜 매일 몇 잔의 녹차를 마시는 것이 심리적 고통을 줄이는 것과 관련이 있음을 시사할 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하다는 말이다.
불안에 도움이 될 수 있는 기타 음식
아래 나열된 식품 중 일부는 항불안 효과에 대해 구체적으로 연구되지 않았지만 관련 증상을 개선하는 것으로 생각되는 영양소가 풍부합니다.
- 칠면조, 바나나, 귀리. 이것들은 체내에서 세로토닌으로 전환되어 이완과 불안 완화를 촉진할 수 있는 아미노산 트립토판의 좋은 공급원입니다.
- 계란, 육류 및 유제품. 모두 정신 건강을 개선할 수 있는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌을 생성하는 필수 아미노산을 포함한 고품질 단백질을 제공합니다.
- 치아씨드. 치아씨드는 뇌를 강화하는 오메가-3 지방산의 또 다른 좋은 공급원이며, 이는 불안에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 감귤류와 피망. 이 과일에는 염증을 줄이고 불안을 조장할 수 있는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 특성이 있는 비타민 C가 풍부합니다.
- 아몬드. 아몬드는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 상당한 양의 비타민 E와 건강한 지방을 제공합니다.
- 블루 베리. 블루베리는 비타민 C와 플라보노이드와 같은 기타 항산화제가 풍부하여 뇌 건강을 개선하고 불안 완화에 도움이 되는 것으로 연구되었습니다.
이러한 식품이 정신 건강에 도움이 될 수 있지만 의료 서비스 제공자가 처방한 약물이나 기타 치료법을 대체해서는 안 됩니다.
요약
불안은 이를 효과적으로 관리하기 위해 다양한 접근 방식이 필요한 복잡한 정신 건강 장애입니다.
약물 및 치료와 함께 먹는 음식은 정신 건강을 지원하고 불안 증상을 줄이며 더 나은 뇌 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 항산화 물질이 많이 함유된 최소 가공 식품 전체가 유익한 것으로 보입니다.
그러나 불안에 대한 1차 치료제로 음식을 사용하는 것을 뒷받침하는 연구가 충분하지 않으므로 의료 서비스 제공자가 권장하는 약물이나 치료법을 대체해서는 안 됩니다.
그럼에도 불구하고 이러한 음식을 식단에 추가하는 것은 뇌 건강과 전반적인 웰빙을 지원하는 좋은 방법입니다.
