테스토스테론은 건강에 강력한 역할을 하는 성 호르몬입니다.
건강한 수준의 테스토스테론을 유지하는 것은 근육량을 늘리고 성기능을 개선하며 근력을 강화하는 데 중요합니다.
말할 것도 없이 테스토스테론 수치의 변화는 비만, 제2형 당뇨병, 대사 증후군 및 심장 문제를 포함한 많은 건강 상태와 관련이 있습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색테스토스테론의 조절에는 많은 요인이 관련되어 있지만, 건강한 식단은 테스토스테론 수치를 유지하고 테스토스테론 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하는 열쇠입니다.
다음은 주의해야 할 테스토스테론 수치를 낮추는 8가지 식품입니다.
1. 대두 및 대두 기반 제품
일부 연구에 따르면 완두콩, 두부, 두유 및 된장과 같은 콩 제품을 정기적으로 섭취하면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다.
예를 들어, 35명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 분리 콩 단백질을 54일 동안 마시면 테스토스테론 수치가 감소합니다.
콩 식품은 또한 호르몬 수치를 변경하고 잠재적으로 테스토스테론을 감소시켜 신체의 에스트로겐 효과를 모방하는 식물성 물질인 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
인간을 대상으로 한 연구는 제한적이지만 한 쥐 연구에서 식물성 에스트로겐을 섭취하면 테스토스테론 수치와 전립선 무게가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 다른 연구에서는 상충되는 결과를 발견하여 콩 기반 식품이 이러한 분리된 콩 성분만큼 효과가 없을 수 있음을 시사합니다.
15개 연구에 대한 한 대규모 검토에 따르면 콩 식품은 남성의 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않습니다.
대두 제품이 전체적으로 인간의 테스토스테론 수치에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
2. 민트
강력한 위장 진정 효과로 가장 잘 알려진 일부 연구에서는 민트가 테스토스테론 수치를 저하시킬 수 있다고 제안합니다.
특히, 스피어민트와 페퍼민트는 민트과의 식물에 속하는 두 가지 허브로 테스토스테론에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
42명의 여성을 대상으로 한 30일 연구에 따르면 매일 스피어민트 허브 차를 마시면 테스토스테론 수치가 크게 감소했습니다.
마찬가지로 동물 연구에 따르면 쥐에게 20일 동안 스피어민트 에센셜 오일을 투여하면 테스토스테론 수치가 감소했습니다.
더욱이 또 다른 동물 연구에서는 페퍼민트 차를 마시는 것이 대조군에 비해 쥐의 호르몬 수치를 변화시켜 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 박하와 테스토스테론에 대한 대부분의 연구는 여성이나 동물에 초점을 맞추고 있습니다.
민트가 남성과 여성 모두의 테스토스테론 수치에 어떤 영향을 미치는지 평가하려면 두 성별에 초점을 맞춘 고품질 인간 연구가 필요합니다.
3. 감초 뿌리
감초 뿌리는 일반적으로 사탕과 음료의 단맛을 내는 데 사용되는 성분입니다.
또한 전체론적 의학에서 인기 있는 자연 요법이며 만성 통증에서 지속적인 기침에 이르기까지 모든 치료에 자주 사용됩니다.
최근 몇 년 동안 여러 연구에서 감초가 호르몬 수치에도 영향을 미쳐 시간이 지남에 따라 테스토스테론이 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
한 연구에서 25명의 남성이 매일 7g의 감초 뿌리를 섭취했는데, 이는 단 1주일 만에 테스토스테론 수치를 26% 떨어뜨렸습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 감초는 여성의 테스토스테론 수치도 감소시킬 수 있으며, 매일 3.5g의 감초는 단 한 번의 월경 주기 후 테스토스테론 수치를 32%까지 감소시킨다고 보고했습니다.
이것은 종종 감초 뿌리를 포함하지 않는 감초 사탕보다는 감초 뿌리에 적용된다는 점을 명심하십시오.
4. 식물성 기름
카놀라유, 대두유, 옥수수유, 면실유를 비롯한 가장 일반적인 식물성 기름에는 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다.
이러한 지방산은 일반적으로 식이 지방의 건강한 공급원으로 분류되지만 여러 연구에서 제안한 바와 같이 테스토스테론 수치를 감소시킬 수도 있습니다.
69명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고도불포화 지방을 자주 섭취하면 테스토스테론 수치가 현저히 낮아집니다.
12명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 운동 후 테스토스테론 수치에 대한 식이요법의 효과를 조사했으며 다중불포화 지방 섭취가 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있다고 보고했습니다.
그러나 최근 연구는 제한적이며 대부분의 연구는 관찰적이었고 표본 크기가 작았다.
일반 인구의 테스토스테론 수치에 대한 식물성 기름의 영향을 조사하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
5. 아마씨
아마씨는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 다양한 중요한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
또한 일부 연구에서는 특정 인구에서 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
아마씨에는 테스토스테론에 결합하여 몸 밖으로 배출하도록 하는 식물성 화합물인 리그난이 풍부하기 때문입니다.
또한, 아마씨에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 테스토스테론 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
전립선암이 있는 25명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 아마씨를 보충하고 전반적인 지방 섭취를 줄이는 것이 테스토스테론 수치를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 사례 연구에서 매일 아마씨 보충제가 남성 호르몬 증가를 특징으로 하는 상태인 다낭성 난소 증후군이 있는 31세 여성의 테스토스테론 수치를 감소시켰다고 보고했습니다.
그러나 테스토스테론 수치에 대한 아마씨의 영향을 추가로 평가하기 위해서는 더 많은 대규모 연구가 필요합니다.
6. 가공식품
종종 나트륨, 칼로리 및 첨가당이 높을 뿐만 아니라 인스턴트 식품, 냉동 식품 및 포장된 스낵과 같은 가공 식품도 트랜스 지방의 일반적인 공급원입니다.
건강에 해로운 지방 유형인 트랜스 지방은 심장병, 제2형 당뇨병 및 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 가공 식품과 같은 소스에서 트랜스 지방을 정기적으로 섭취하면 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 209명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 트랜스 지방을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 테스토스테론 수치가 15% 낮았습니다.
또한 정자 수가 37% 감소하고 고환 부피가 감소하여 고환 기능 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 트랜스 지방을 많이 섭취하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 생식 능력이 저하될 수 있습니다.
7. 알코올
저녁 식사와 함께 가끔 와인 한 잔을 즐기는 것이 건강상의 이점과 관련되어 있지만 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 특히 남성의 경우 테스토스테론 수치를 급락시킬 수 있습니다.
19명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 30~40g의 알코올(표준 음료 2~3잔에 해당)을 섭취하면 남성의 테스토스테론 수치가 3주 동안 6.8% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 급성 알코올 중독이 여성의 테스토스테론 증가와 관련이 있지만 남성의 경우 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있다고 보고했습니다.
그러나 테스토스테론에 대한 알코올의 영향에 관한 증거는 완전히 명확하지 않습니다.
인간과 동물 연구 모두 혼합된 결과를 얻었으며 일부 연구에서는 알코올이 특정 경우에 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있음을 나타냅니다.
다른 복용량의 알코올이 일반 인구의 테스토스테론 수치에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
8. 견과류
견과류는 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방, 엽산, 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
또한 일부 연구에서는 특정 유형의 견과류가 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
다낭성 난소 증후군이 있는 31명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 호두와 아몬드는 성호르몬 결합 글로불린(SHBG) 수치를 각각 12.5%와 16% 증가시켰습니다.
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SHBG는 테스토스테론에 결합하는 단백질 유형으로, 이는 신체의 유리 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
견과류는 또한 일반적으로 일부 연구에서 테스토스테론 수치 감소와 관련된 다중불포화 지방산이 풍부합니다.
이러한 발견에도 불구하고 특정 유형의 견과류가 테스토스테론 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
식단을 바꾸는 것은 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
낮은 테스토스테론 수치가 우려되는 경우 이러한 테스토스테론 저하 식품을 대체하고 건강에 좋은 전체 식품으로 대체하면 수치를 유지하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
또한, 건강한 생활 방식을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 일상 생활에 운동을 맞추는 것이 테스토스테론을 자연스럽게 증가시키기 위해 취할 수 있는 다른 중요한 단계입니다.
