심장병은 세계 주요 사망 원인.
높은 콜레스테롤 수치, 특히 "나쁜" LDL 수치는 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤과 높은 중성지방도 위험 증가와 관련이 있습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색식단은 콜레스테롤 및 기타 위험 요소에 강력한 영향을 미칩니다.
콜레스테롤을 낮추고 심장병의 다른 위험 요소를 개선할 수 있는 13가지 식품이 있습니다.
1. 콩류
콩류라고도 하는 콩류는 콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함하는 식물성 식품입니다.
콩류에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 대체하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
26개의 무작위 대조 연구에 대한 검토에 따르면 콩류를 먹지 않는 경우에 비해 하루에 콩류 1/2컵(100g)을 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는 데 효과적입니다.
다른 연구에서는 칼로리를 제한하지 않는 식단에서도 맥박을 체중 감소와 연관시킵니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 "나쁜" LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
2. 아보카도
아보카도는 영양이 매우 풍부한 과일입니다.
단일불포화 지방과 섬유질이 풍부한 공급원입니다. "나쁜" LDL을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 영양소입니다.
아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침하는 임상 연구.
한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 섭취한 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 섭취하지 않은 사람보다 LDL 수치를 더 낮췄습니다.
10개의 연구에 대한 분석에 따르면 아보카도를 다른 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤, LDL 및 중성지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 아보카도는 단일불포화 지방산과 섬유질, 두 가지 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 영양소를 제공합니다.
3. 견과류 — 특히 아몬드와 호두
견과류는 영양이 매우 풍부한 또 다른 식품입니다.
그들은 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 호두는 또한 심장 건강과 관련된 고도불포화 지방의 일종인 다양한 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
아몬드와 기타 견과류에는 신체가 산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 특히 풍부합니다. 이것은 차례로 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
게다가 견과류는 식물성 스테롤을 제공합니다. 이 식물성 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류에서도 발견되는 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
25개의 연구를 분석한 결과, 하루에 견과류를 2~3회 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg/dl 감소했습니다.
견과류를 매일 섭취하면 치명적 및 비치명적 심장병 위험이 28% 낮아집니다.
요약: 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 지방과 섬유질뿐만 아니라 심장 건강 개선과 관련된 미네랄이 풍부합니다.
4. 기름진 생선
연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 장쇄 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
오메가-3는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증 및 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강을 강화합니다.
성인을 대상으로 한 대규모 25년 연구에서 튀기지 않은 생선을 가장 많이 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 "좋은" HDL 수치를 포함하는 일련의 증상인 대사 증후군이 발생할 가능성이 가장 낮았습니다.
노인을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서 참치 또는 기타 구운 생선이나 구운 생선을 일주일에 한 번 이상 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27% 낮았습니다.
생선을 요리하는 가장 건강한 방법은 찌거나 찌는 것임을 기억하십시오. 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
생선은 지중해 식단의 주요 부분이며 심장 건강에 대한 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
생선의 심장 보호 효과 중 일부는 생선 단백질에서 발견되는 특정 펩타이드에서 비롯될 수도 있습니다.
요약: 지방이 많은 생선은 높은 수준의 오메가-3 지방산을 제공하며 심장병 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.
5. 통곡물 — 특히 귀리와 보리
심장병 위험을 낮추기 위해 통곡물을 연결하는 광범위한 연구.
45개 연구를 검토한 결과 매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 심장병과 뇌졸중 위험이 20% 낮아집니다. 사람들이 하루에 최대 7인분의 통곡물을 더 많이 먹었을 때 혜택이 훨씬 더 커졌습니다.
통곡물은 곡물의 모든 부분을 온전하게 유지하여 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및 섬유질을 제공합니다.
모든 곡물이 심장 건강을 증진할 수 있지만 두 가지 곡물이 특히 주목할 만합니다.:
- 귀리: 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 7%.
- 보리: 베타글루칸이 풍부하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 통곡물은 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 귀리와 보리는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적인 가용성 섬유질인 베타글루칸을 제공합니다.
6. 과일과 열매
과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
많은 종류의 과일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다.
이것은 신체가 콜레스테롤을 제거하도록 장려하고 간에서 이 화합물을 생성하는 것을 막음으로써 이루어집니다.
펙틴(pectin)이라고 하는 가용성 섬유질 중 하나는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춥니다. 사과, 포도, 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견됩니다.
과일에는 항산화 및 항염 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
이러한 식물성 화합물이 특히 풍부한 베리와 포도를 섭취하면 "좋은" HDL을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 과일은 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 섬유질과 항산화제로 인해 발생합니다.
7. 다크 초콜릿과 코코아
코코아는 다크 초콜릿의 주성분.
사실이라고 하기에는 너무 좋아 보일 수 있지만 연구에서는 다크 초콜릿과 코코아가 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 주장을 확인합니다.
한 연구에서 건강한 성인은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 마셨습니다.
그들은 0.17mmol/l(6.5mg/dl)의 "나쁜" LDL 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 그들의 혈압도 감소했고 그들의 "좋은" HDL 콜레스테롤은 증가했습니다.
코코아와 다크 초콜릿은 또한 심장 질환의 주요 원인인 산화로부터 혈액의 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 보호하는 것으로 보입니다.
그러나 초콜릿에는 종종 설탕이 많이 함유되어 있어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
따라서 코코아만 사용하거나 코코아 함량이 75~85% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 합니다.
요약: 다크 초콜릿과 코코아의 플라보노이드는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 혈압과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 마늘
마늘은 수세기 동안 요리의 재료와 약으로 사용되어 왔습니다.
주요 활성 화합물인 알리신을 비롯한 다양한 강력한 식물 화합물이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 마늘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추고 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 보호 효과를 얻으려면 상대적으로 많은 양의 마늘이 필요하기 때문에 많은 연구에서 숙성된 보충제를 활용합니다. 이는 다른 마늘 제제보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다.
요약: 마늘의 알리신 및 기타 식물성 화합물은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 기타 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 콩 식품
콩은 심장 건강에 도움이 될 수 있는 콩류의 일종입니다.
연구 결과가 일관성이 없었지만 최근 연구는 긍정적입니다.
35개 연구에 대한 분석에 따르면 콩 식품이 "나쁜" LDL 및 총 콜레스테롤 감소 및 "좋은" HDL 콜레스테롤 증가와 관련이 있습니다.
효과는 콜레스테롤이 높은 사람에게서 가장 강력해 보입니다.
요약: 콩 식품이 특히 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.
10. 야채
야채는 심장 건강 식단의 중요한 부분입니다.
섬유질과 항산화제가 풍부하며 건강한 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 낮습니다.
일부 야채에는 특히 사과와 오렌지에 들어 있는 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 펙틴이 많이 함유되어 있습니다.
펙틴이 풍부한 야채에는 오크라, 가지, 당근, 감자도 포함됩니다.
야채는 또한 심장병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하는 다양한 식물성 화합물을 제공합니다.
요약: 야채는 섬유질과 항산화제가 풍부하고 칼로리가 낮아 심장 건강에 좋은 선택입니다.
11. 차
차는 심장 건강을 개선하는 많은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
녹차가 주목받는 반면, 홍차와 백차는 비슷한 성질과 건강 효과를 가지고 있습니다.
차의 주요 유익한 화합물 중 두 가지는 다음과 같습니다.:
- 카테킨: 건강한 혈압에 중요한 산화질소 활성화를 돕습니다. 또한 콜레스테롤 합성 및 흡수를 억제하고 혈전을 예방합니다.
- 케르세틴: 혈관 기능을 개선하고 염증을 낮출 수 있습니다.
대부분의 연구에서 차를 총 콜레스테롤 수치와 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 연관시키지만 "좋은" HDL 콜레스테롤과 혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 엇갈립니다.
요약: 차를 마시는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 짙은 잎이 많은 채소
모든 야채가 심장에 좋지만 짙은 잎이 많은 채소는 특히 유익합니다.
케일과 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 심장 질환의 위험을 낮추는 루테인 및 기타 카로티노이드가 함유되어 있습니다.
카로티노이드는 동맥 경화로 이어질 수 있는 유해한 자유 라디칼을 제거하는 항산화제 역할을 합니다.
짙은 잎이 많은 녹색은 또한 담즙산에 결합하고 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배설하도록 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 루테인이 산화된 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 동맥벽에 결합하는 것을 방지할 수 있다고 제안했습니다.
요약: 짙은 잎이 많은 채소는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 루테인을 포함한 카로티노이드가 풍부합니다.
13. 엑스트라 버진 올리브 오일
심장 건강에 좋은 지중해 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.
5년에 걸친 한 연구에서는 심장병의 위험이 있는 노인들에게 지중해식 식단과 함께 하루 4테이블스푼(60ml)의 엑스트라 버진 올리브 오일을 제공했습니다.
올리브 오일 그룹은 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 뇌졸중 및 심장마비와 같은 주요 심장 사건의 위험이 30% 낮았습니다.
올리브 오일은 "좋은" HDL을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 종류의 단일불포화 지방산이 풍부한 공급원입니다.
또한 폴리페놀의 공급원이기도 합니다. 폴리페놀 중 일부는 심장병을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다.
요약: 지중해 식단의 주요 구성요소인 올리브 오일은 심장을 강화하는 단일불포화 지방산과 항산화제를 제공합니다.
요약
높은 콜레스테롤 수치는 심장병의 주요 위험 요소입니다.
고맙게도 특정 음식을 식단에 포함시키면 이러한 위험을 낮출 수 있습니다.
이러한 음식의 섭취를 늘리면 균형 잡힌 식단으로 나아가고 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다.
또한 과식하지 않고 식사를 즐기고 포만감을 느낄 수 있도록 주의 깊게 식사하는 것과 같은 기술을 연습할 수도 있습니다.
