식단을 포함하여 많은 요인이 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
특정 식품은 칼로리, 지방, 첨가 설탕 및 소금이 많은 가공 식품을 포함하여 다른 식품보다 체중 증가에 기여할 가능성이 더 큽니다.
그럼에도 불구하고 이러한 음식은 여전히 균형 잡힌 식단에 적합할 수 있습니다. 특히 체중 감량을 시도하는 경우 부분 크기를 모니터링하고 적당히 즐기십시오.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 많은 양을 섭취할 경우 체중 증가에 기여할 수 있는 11가지 식품 목록입니다.
1. 소다
소다는 칼로리가 높고 설탕이 첨가되어 있지만 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제와 같은 필수 영양소가 부족합니다.
또한 탄산음료를 너무 자주 마시면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
연구에 따르면 정기적으로 가당 탄산음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
한 연구에 따르면 정상적인 식단과 함께 탄산음료를 마신 사람들은 하루에 572칼로리를 더 많이 섭취했습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 쉽게 상당한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
또한 탄산음료를 마시면 제2형 당뇨병, 심장병 및 일부 암과 같은 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
가끔 소다수 한 잔을 즐길 수는 있지만 섭취량을 약 12온스(354mL)로 제한하고 일상적인 습관으로 만들지 마십시오. 설탕 섭취를 줄이기 위해 좋아하는 음료의 무설탕 버전을 선택할 수도 있습니다.
요약: 소다는 설탕과 칼로리가 높지만 필수 영양소가 부족합니다. 또한 체중 증가 및 여러 만성 질환에 기여할 수 있으므로 섭취량을 제한하고 무설탕 품종을 우선시하십시오.
2. 설탕이 첨가된 커피
카페인과 다양한 건강 증진 항산화제가 풍부한 커피는 영양가 있는 음료가 될 수 있습니다.
그러나 시럽이나 설탕을 첨가하여 단맛을 낸 경우, 커피 및 프라페, 카페 라떼 또는 냉동 모카와 같은 커피 기반 음료는 탄산음료와 같은 양의 설탕을 함유할 수 있습니다.
탄산음료 및 기타 가당 음료와 마찬가지로 당도가 높은 커피 음료는 체중 증가에 기여할 수 있으며 예를 들어 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시켜 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
따라서 체중을 줄이거나 유지하려는 경우 동네 커피숍에서 설탕이 많이 든 옵션을 피하고 집이나 사무실에서 커피에 첨가하는 설탕의 양을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대신 스테비아와 같은 저칼로리 감미료를 선택할 수도 있습니다.
요약: 시럽이나 설탕으로 단맛을 낸 커피 음료는 칼로리가 높습니다. 정기적으로 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있으므로 섭취를 제한하거나 설탕 대신 스테비아와 같은 저칼로리 감미료를 사용하십시오.
3. 아이스크림
시중에서 판매되는 대부분의 아이스크림은 설탕과 지방 함량이 높습니다.
또한 아이스크림은 종종 디저트로 먹기 때문에 메인 코스를 먹은 후 이미 포만감을 느끼더라도 식사에 많은 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다.
따라서 아이스크림을 식단의 필수품보다 가끔 간식으로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
더 건강한 유형의 아이스크림을 선택하려면 1회 제공량당 설탕이 15g 미만인 것을 찾고 1회 제공량에 주의하십시오. 냉동 과일과 그릭 요거트를 혼합하여 홈메이드 "나이스 크림"을 만들 수도 있습니다.
요약: 대부분의 아이스크림은 설탕과 지방 함량이 높기 때문에 식사에 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다. 주식이 아닌 간헐적 간식으로 즐기고 가능하면 설탕이 적거나 집에서 만든 대체품을 선택하십시오.
4. 피자
상업적으로 준비된 피자는 어린이와 청소년들 사이에서 인기 있는 편의 식품입니다.
불행히도 대부분의 피자는 지방, 정제 탄수화물 및 칼로리가 높습니다. 일부 품종은 또한 많은 양의 치즈와 염장, 훈제 또는 소금에 절인 가공육으로 만들어집니다.
가공육 섭취량이 많을수록 비만, 심장병 및 특정 유형의 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
그럼에도 불구하고 피자는 여전히 균형 잡힌 식단에 적합할 수 있습니다.
또한 모든 피자가 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점을 명심하십시오.
예를 들어, 많은 채소, 얇게 썬 닭 가슴살과 같은 가공되지 않은 단백질, 적은 양의 치즈, 통곡물 피자 베이스가 포함된 더 건강한 홈메이드 버전으로 실험할 수 있습니다. 이러한 재료를 사용하는 피자 가게를 찾아볼 수도 있습니다.
요약: 상업적으로 준비된 피자는 종종 칼로리와 가공육이 높습니다. 더 건강한 재료를 사용하는 피자 가게를 찾거나 집에서 직접 만들어 보세요.
5. 쿠키와 도넛
쿠키와 도넛에는 종종 다량의 설탕, 정제 밀가루 및 지방이 포함되어 있습니다.
그들은 또한 일반적으로 칼로리가 높습니다. 예를 들어 큰 초콜릿 칩 쿠키 1개는 220칼로리 이상을 포함할 수 있는 반면 글레이즈드 도넛 하나는 300칼로리 이상을 포함할 수 있습니다.
갈망이 닥칠 때 쿠키나 도넛 한 봉지를 통째로 먹기보다는 소량의 서빙을 고수하십시오. 이렇게 하면 과도한 칼로리와 설탕 섭취를 제한하면서 가끔 간식으로 이러한 음식을 즐길 수 있습니다.
요약: 쿠키와 도넛은 칼로리와 설탕이 높습니다. 따라서 가끔 간식으로 즐기고 분량을 조절하는 것이 가장 좋습니다.
6. 감자튀김과 감자칩
프렌치프라이는 특히 외식할 때 간식이나 안주로 인기 있는 선택입니다.
4온스(117g)의 평균 서빙에는 일반적으로 약 378칼로리가 포함되어 있어 감자튀김은 고칼로리 식품입니다.
시중에서 판매되는 대부분의 프렌치프라이는 지방과 염분이 풍부하여 과식의 위험을 증가시키는 맛있는 두 가지 성분입니다.
또한 햄버거나 튀긴 생선과 같은 다른 고칼로리 음식과 함께 제공되는 경우가 많습니다. 많은 사람들은 또한 소금, 설탕, 지방이 많을 수 있는 케첩이나 마요네즈와 같은 소스와 함께 먹는 것을 즐깁니다.
결합하면 한 번에 잠재적으로 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다. 여러 연구에서 감자튀김을 먹으면 체중이 증가합니다.
마찬가지로 감자칩은 지방, 정제된 탄수화물, 소금이 풍부하며 관측 연구에 따르면 체중 증가와 관련이 있습니다.
감자를 튀기는 대신 끓이거나 굽고 좋아하는 말린 허브와 향신료로 양념하십시오. 디핑 소스도 먹고 싶다면 무가당 그릭 요거트와 골파, 마늘, 훈제 파프리카와 같은 향료를 사용하여 직접 만들어 보십시오.
요약: 프렌치 프라이와 감자 칩은 지방, 정제된 탄수화물 및 소금이 많습니다. 연구는 두 음식을 체중 증가와 연관시킵니다. 대신, 더 영양가 있는 대안으로 삶거나 구운 감자를 선택하십시오.
7. 설탕이 많은 아침 시리얼
많은 종류의 아침 시리얼에는 칼로리와 설탕이 첨가되어 있으며 일부 종류에는 컵당 무려 13g(36g)의 설탕이 들어 있습니다. 즉, 설탕 시리얼에는 거의 40%의 설탕이 첨가되어 있습니다.
이 시리얼은 또한 고도로 가공되고 정제되어 통곡물에 있는 많은 섬유질과 영양소가 제거되었습니다.
일부 연구에 따르면 정제 곡물을 통곡물로 바꾸면 체중 증가를 예방하고 식단의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다행스럽게도 건강에 좋은 저당 및 통곡물 옵션이 많이 있으므로 아침 식사로 시리얼을 즐겨 먹는다면 시리얼을 포기할 필요가 없습니다.
연구에 따르면 통곡물 또는 고섬유질 아침 시리얼을 섭취하면 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
시리얼을 구입할 때 라벨을 확인하고 첨가당이 많은 품종을 피하십시오. 귀리 또는 밀기울과 같은 재료로 최소한으로 가공된 통곡물 시리얼을 선택하십시오. 적합한 옵션에는 일반적으로 밀기울 스틱 또는 Bircher muesli가 포함됩니다.
당신을 위해 제안: 피자는 건강한가요? 피자 애호가를 위한 영양 정보
요약: 많은 종류의 아침 시리얼은 칼로리가 높고 설탕이 첨가되어 있습니다. 특정 유형은 또한 고도로 정제되어 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 대신 저당분, 통곡물 품종을 선택하세요.
8. 초콜릿
다크 초콜릿은 심장 및 뇌 기능 개선을 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그래도 칼로리와 지방이 높을 수 있습니다. 또한 상업적으로 생산되는 대부분의 우유와 화이트 초콜릿에는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 즉, 종류에 관계없이 초콜릿을 너무 자주 많이 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
따라서 체중 증가를 방지하기 위해 섭취량을 조절하고 하루에 약 1-2온스(30-60g)의 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
적당량 섭취에 어려움을 겪고 있다면 적당히 섭취하면 다크 초콜릿이 더 쉬울 수 있음을 기억하십시오. 밀크 초콜렛이나 화이트 초콜렛에 비해 포만감을 높이고 나중에 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
요약: 다크 초콜릿, 밀크 초콜릿, 화이트 초콜릿은 지방과 칼로리가 높습니다. 후자의 두 가지 유형은 일반적으로 첨가당도 더 높습니다. 따라서 초콜릿을 너무 자주 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
9. 과일 주스
과일 주스는 종종 건강 음료로 간주되지만 대부분의 상업용 브랜드에는 탄산음료만큼 설탕이 들어 있습니다. 주스에는 또한 과일을 통째로 섭취함으로써 얻을 수 있는 섬유질과 영양소가 부족합니다.
과도한 양의 과일 주스를 마시는 것은 특히 어린이의 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.
따라서 물로 갈증을 해소하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 통째로 드시면 여전히 과즙이 많고 달콤한 과일 맛을 즐기실 수 있습니다. 또한 섬유질과 기타 영양소의 이점을 얻을 수 있습니다.
식단에 과일 주스를 포함하고 싶다면 가능한 한 무가당 100% 과일 주스를 선택하고 섭취량을 주시하십시오. 어린이는 하루에 과일 주스 4~6온스(100~130mL)로 섭취를 제한해야 합니다.
요약: 과일 주스는 설탕이 많고 섬유질이 적습니다. 과도한 양의 음주는 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 대신 물로 갈증을 해소하고 과일을 주스로 만들기보다는 통째로 드십시오.
10. 기타 상업적으로 가공된 식품
인스턴트 식품의 소비 증가는 전 세계 여러 지역에서 비만율 증가의 일부 원인일 수 있습니다.
모든 가공 식품이 건강에 해로운 것은 아니지만 많은 가공 식품은 칼로리가 높고 설탕, 지방 및 나트륨이 첨가되어 있습니다.
또한 일부 연구에서는 가공 식품을 더 많이 섭취하면 체중 증가 및 식단의 질 저하와 관련이 있을 수 있다는 사실을 발견했습니다.
이 기사에 나열된 다른 음식 외에도 계속 주시해야 할 다른 음식에는 다음이 포함됩니다.:
- 간편식: 통조림 수프, 어묵, 냉동식품, 도시락
- 과자: 그래놀라 바, 프로틴 바, 파이, 쿠키, 페이스트리, 푸딩
- 맛있는 간식: 크래커, 칩, 프레즐, 전자레인지 팝콘
- 가당 유제품: 가향 요거트, 아이스크림, 아이스크림, 우유 기반 음료, 냉동 요거트
- 가공육: 핫도그, 델리미트, 육포, 페퍼로니, 볼로냐, 소시지, 통조림
따라서 가공식품을 구매할 때 식품 라벨을 잘 읽고 칼로리, 첨가당, 나트륨이 적은 제품을 찾는 것이 중요합니다.
가공 식품 섭취를 줄이면 식단의 질이 향상되고 적당한 체중을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다.
요약: 지방, 설탕, 소금이 첨가된 가공 식품을 적게 섭취하면 식단의 질을 개선하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
11. 패스트푸드
패스트푸드는 종종 집에서 요리하는 것보다 편리하고 시간을 절약할 수 있는 대안으로 간주됩니다.
그러나 대부분의 패스트푸드 품목은 고도로 가공되고 칼로리, 지방, 나트륨 및 첨가당이 포함되어 있습니다.
당신을 위해 제안: 글루텐 식품 목록: 피해야 할 것과 대안 목록
이러한 이유로 많은 연구에서 패스트푸드를 더 자주 먹는 것이 비만 및 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다고 보고했습니다.
이상적으로는 다음을 포함한 고칼로리 패스트푸드 섭취를 제한하십시오.:
- 햄버거
- 타코
- 부리토
- 피자
- 피쉬 앤 칩스
- 모짜렐라 스틱
- 감자 튀김
- 도넛
- 볶음밥
- 치킨 너겟
대신 집에서 대부분의 식사를 요리하고 일주일에 1-2회 이상 패스트푸드를 먹지 않는 것을 목표로 하십시오.
드라이브 스루를 지나갈 때 수프, 샐러드, 샌드위치, 랩 또는 부리토 볼과 같은 더 건강한 테이크아웃 옵션이 있는 레스토랑을 찾으십시오. 또한 채소, 통곡물 및 저지방 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
요약: 많은 패스트푸드는 칼로리, 지방, 첨가당 및 나트륨 함량이 높습니다. 섭취량을 제한하고 더 건강한 옵션을 선택하면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
요약
위의 많은 음식에는 설탕, 지방 및 칼로리가 많이 첨가되어 있습니다. 따라서 특히 식단에 다른 조정을 하지 않고 정기적으로 섭취하는 경우 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
그러나 체중 감량을 시도하더라도 식단에서 완전히 제거할 필요는 없다는 점을 명심하십시오.
대신, 1회 섭취량을 제한하고 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 음식을 적당히 즐기는 것을 목표로 하세요.
많은 음식이 시간이 지남에 따라 체중 증가를 촉진할 수 있는 것처럼 많은 영양가 있는 음식이 장기적인 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 음식에 대해서는 이 기사를 확인하십시오.:
