관절염이 있는 경우 이 상태가 얼마나 파괴적인지 알 수 있습니다.
관절염은 통증, 부기 및 관절 강직을 유발하는 질병의 한 종류입니다. 모든 연령, 성별 및 민족적 배경의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
관절염에는 다양한 유형이 있습니다. 골관절염은 과사용으로 관절에서 발생하는 유형 중 하나입니다. 또 다른 유형은 면역 체계가 관절을 공격하는 자가면역 질환인 류마티스 관절염입니다.
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새로운 요리 탐색다행히도 많은 음식이 염증을 완화하고 관절염과 관련된 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 조사에 따르면 류마티스 관절염 환자의 24%가 식단이 증상의 심각성에 영향을 미쳤다고 보고했습니다.
이 기사에서는 관절염이 있을 때 먹으면 좋은 음식 10가지를 살펴봅니다.
1. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선 종류에는 강력한 항염 효과가 있는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
한 소규모 연구에서 33명의 참가자에게 일주일에 4번 기름진 생선, 살코기 또는 살코기를 먹였습니다. 8주 후, 지방이 많은 어류 그룹은 특정 염증 관련 화합물의 수치가 감소했습니다.
17개 연구를 분석한 결과 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 류마티스 관절염 환자의 관절 통증 강도, 조조 경직, 통증 관절 수 및 진통제 사용이 감소하는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 시험관 연구는 오메가-3 지방산이 골관절염과 관련된 여러 염증성 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
생선은 또한 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 여러 연구에 따르면 류마티스 관절염은 낮은 비타민 D 수치와 관련되어 증상을 유발할 수 있습니다.
미국 심장 협회는 유익한 항염증 특성을 활용하기 위해 매주 최소 2인분의 지방이 많은 생선을 포함할 것을 권장합니다.
요약: 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 염증과 관절염 증상의 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 마늘
마늘은 건강상의 이점으로 가득 차 있습니다.
일부 시험관 연구에서 마늘과 그 구성 요소는 암과 싸우는 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병과 치매의 위험을 낮출 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다.
또한, 마늘은 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 마늘은 특정 면역 세포의 기능을 향상시켜 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 1,082명의 쌍둥이의 식단을 분석했습니다. 그들은 마늘을 더 많이 섭취하는 사람들이 마늘의 강력한 항염증 특성 덕분에 엉덩이 골관절염의 위험이 감소한다는 것을 발견했습니다.
또 다른 시험관 연구에서는 마늘의 특정 성분이 관절염과 관련된 염증 마커를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
식단에 마늘을 추가하면 관절염 증상과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 인간 및 시험관 연구에 따르면 마늘은 항염증 특성을 가질 수 있으며 마늘을 섭취하면 골관절염 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
3. 생강
생강은 차, 수프 및 과자에 풍미를 더하는 것 외에도 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2001년 연구에서는 무릎 골관절염 환자 261명을 대상으로 생강 추출물의 효과를 평가했습니다. 6주 후 참가자의 63%가 무릎 통증 개선을 경험했습니다.
한 시험관 연구에서는 생강과 생강의 성분이 체내 염증을 촉진하는 물질의 생성을 차단한다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 쥐를 생강 추출물로 치료하면 관절염과 관련된 특정 염증 표지자의 수치가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
생강을 신선하거나 가루로 만들거나 말린 형태로 섭취하면 염증을 줄이고 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 생강은 관절염 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 시험관 및 동물 연구에서도 염증을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 브로콜리
브로콜리가 가장 건강한 식품 중 하나라는 것은 비밀이 아닙니다. 염증 감소와 관련이 있을 수도 있습니다.
1,005명의 여성의 식단을 조사한 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 야채의 섭취는 염증 마커 수치 감소와 관련이 있습니다.
브로콜리는 또한 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 중요한 성분을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 설포라판은 브로콜리에서 발견되는 화합물입니다. 시험관 연구에 따르면 류마티스 관절염 발병에 관여하는 세포 유형의 형성을 차단하는 것으로 나타났습니다.
동물 연구에서도 설포라판이 류마티스 관절염에 기여하는 특정 염증 표지자의 생성을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 시험관 및 동물 연구 결과는 브로콜리의 화합물이 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
요약: 브로콜리는 염증 감소와 관련이 있습니다. 시험관 연구에 따르면 설포라판(sulforaphane)도 함유하고 있는데 이는 항염 효과가 있을 수 있습니다. 브로콜리가 인간에 미치는 영향을 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 호두
호두는 영양이 풍부하고 관절 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 풍부합니다.
13개 연구에 대한 한 분석에 따르면 호두를 섭취하면 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다.
호두는 관절염 증상을 감소시키는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다.
한 연구에서 류마티스 관절염 환자 90명이 오메가-3 지방산이나 올리브 오일 보충제를 섭취했습니다.
올리브 오일 그룹과 비교하여 오메가-3 지방산을 섭취한 사람들은 통증 수준이 낮았고 관절염 약물 사용을 줄일 수 있었습니다.
그러나 대부분의 기존 연구는 일반적으로 관절염에 대한 오메가-3 지방산의 영향에 초점을 맞추고 있습니다. 호두의 효과에 대해 더 많이 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 호두에는 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
6. 딸기
수많은 항산화제, 비타민 및 미네랄이 베리의 각 1회분에 가득 들어 있는데, 이는 염증을 감소시키는 고유한 능력을 부분적으로 설명할 수 있습니다.
38,176명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 일주일에 최소 2인분의 딸기를 먹은 사람들은 혈액 내 염증 마커 수치가 높아질 가능성이 14% 낮았습니다.
또한 베리에는 건강에 많은 이점을 제공하는 두 가지 식물성 화합물인 케르세틴과 루틴이 풍부합니다.
한 시험관 연구에서 케르세틴은 관절염과 관련된 염증 과정의 일부를 차단하는 것으로 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 쥐에게 관절염 관련 염증을 감소시키는 케르세틴과 루틴 보충제를 제공했습니다.
다행히도 이러한 인상적인 건강상의 이점을 활용하려면 다양한 베리가 있습니다. 딸기, 블랙베리 및 블루베리는 단맛을 만족시키고 관절염과 싸우는 영양소를 충분히 제공할 수 있는 몇 가지 옵션에 불과합니다.
요약: 베리에는 시험관 및 동물 연구에서 관절염 관련 염증 마커를 감소시키는 것으로 밝혀진 항산화제가 포함되어 있습니다.
7. 시금치
시금치와 같은 잎이 많은 채소는 영양소가 풍부하며 일부 구성 요소는 실제로 관절염으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 과일과 채소의 섭취가 많을수록 염증 수치가 낮아집니다.
특히 시금치는 염증을 완화하고 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제와 식물성 화합물을 많이 함유하고 있습니다.
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시금치는 류마티스 관절염과 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 밝혀진 항산화제 캠페롤(kaempferol)이 엄청나게 많습니다.
2017년 시험관 연구에서는 캠페롤로 관절염 연골 세포를 치료한 결과 염증을 감소시키고 골관절염의 진행을 예방하는 것으로 나타났습니다.
그러나 관절염이 있는 사람에게 시금치와 그 성분이 미치는 영향을 연구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 시금치는 캠페롤을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 시험관 연구에 따르면 캠페롤은 염증을 줄이고 골관절염의 진행을 늦출 수 있습니다.
8. 포도
포도는 영양이 풍부하고 항산화제가 풍부하며 항염증 특성을 가지고 있습니다.
한 연구에서 24명의 남성에게 3주 동안 매일 약 1.5컵(252g)의 신선한 포도에 해당하는 농축 포도 분말 또는 위약을 투여했습니다. 포도 가루는 혈액의 염증 마커 수치를 효과적으로 감소시켰습니다.
또한 포도에는 관절염 치료에 유익한 여러 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 레스베라트롤은 포도 껍질에 존재하는 항산화제입니다.
한 시험관 연구에서 레스베라트롤은 류마티스 관절염 세포의 형성을 차단하여 관절염과 관련된 관절이 두꺼워지는 것을 방지하는 데 도움이 될 가능성이 있음을 보여주었습니다.
포도에는 또한 관절염에 유망한 효과가 있을 수 있는 프로안토시아니딘이라는 식물 화합물이 들어 있습니다. 예를 들어, 한 시험관 연구에서 포도씨 프로안토시아니딘 추출물이 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이것들은 일반적인 1회분 섭취량보다 훨씬 더 많은 양의 항산화제를 집중적으로 사용한 시험관 연구임을 기억하십시오.
이러한 결과가 인간에게 어떻게 적용될 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 포도에는 항염증 특성이 있으며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.
9. 올리브 오일
항염 효과로 잘 알려진 올리브 오일은 관절염 증상에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서 쥐에게 6주 동안 엑스트라 버진 올리브 오일을 먹였습니다. 이것은 관절염의 발병을 막고, 관절 부종을 줄이며, 연골 파괴를 늦추고, 염증을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
또 다른 연구에서 류마티스 관절염이 있는 49명의 참가자는 24주 동안 매일 생선 기름이나 올리브 기름 캡슐을 섭취했습니다.
연구가 끝날 때 특정 염증 표지자의 수치는 두 그룹에서 모두 감소했습니다. 올리브 오일 그룹은 38.5%, 어유 그룹은 40-55% 감소했습니다.
또 다른 연구는 류마티스 관절염이 있거나 없는 참가자 333명의 식단을 분석한 결과 올리브 오일 섭취가 질병 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
올리브 오일과 식단의 기타 건강한 지방을 포함하여 관절염에 대한 올리브 오일의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 건강에 도움이 되고 관절염 증상을 줄일 수 있습니다.
요약: 올리브 오일은 염증을 감소시키는 것으로 나타났으며 관절염 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 관절염 진행을 늦추고 증상을 완화할 수 있습니다.
10. 타르트 체리 주스
타르트 체리 주스는 Prunus cerasus 나무의 열매에서 추출한 점점 인기있는 음료입니다.
이 강력한 주스는 다양한 영양소와 건강상의 이점을 제공하며 관절염 증상을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 58명의 참가자는 6주 동안 매일 8온스(237ml)의 타르트 체리 주스 2병 또는 위약을 받았습니다.
위약에 비해 타르트 체리 주스는 골관절염의 증상을 유의하게 감소시키고 염증을 감소시켰습니다.
또 다른 연구에서 3주 동안 타르트 체리 주스를 마시는 것은 골관절염이 있는 20명의 여성에서 염증 마커 수치를 감소시켰습니다.
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과도한 설탕을 섭취하지 않도록 무가당 다양한 타르트 체리 주스를 찾으십시오.
건강한 식단 및 기타 관절염 퇴치 식품과 함께 하루에 무가당 타르트 체리 주스를 1회 제공하면 관절염의 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 타르트 체리 주스는 염증을 낮추고 관절염의 일부 증상을 완화할 수 있습니다.
요약
식이 요법은 관절염의 중증도와 증상에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
다행히도 강력한 성분을 함유한 다양한 식품은 전반적인 건강을 증진시키면서 염증과 관절염을 완화할 수 있습니다.
기존 치료법과 함께 건강한 지방, 지방이 많은 생선 몇 인분 및 많은 농산물이 포함된 영양가 있는 식단을 섭취하면 관절염의 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
