무화과: 영양, 이점 및 단점

무화과는 눈물방울을 닮은 독특한 과일입니다. 엄지손가락만한 크기에 수백 개의 작은 씨앗으로 채워져 있으며 식용 가능한 보라색 또는 녹색 껍질이 있습니다. 열매의 과육은 분홍색이며 부드럽고 달콤한 맛이 있습니다. 무화과의 학명은 Ficus carica입니다.

무화과와 그 잎은 영양소가 풍부하고 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 건강한 소화를 촉진하고 심장병 위험을 낮추며 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 영양, 이점 및 단점을 포함하여 무화과를 식단에 추가하는 방법을 검토합니다.

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무화과의 영양성분표

신선한 무화과는 영양소가 풍부하지만 상대적으로 적습니다. 칼로리, 건강한 식단에 큰 도움이 됩니다.

1개의 작은(40그램) 신선한 무화과가 들어 있습니다.:

칼로리: 30
단백질: 0g
지방: 0g
탄수화물: 8g
섬유: 1그램
구리: 일일 권장 섭취량의 3%(RDI)
마그네슘: 일일 권장 섭취량의 2%
칼륨: 일일 권장 섭취량의 2%
리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 2%
티아민: 일일 권장 섭취량의 2%
비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 3%
비타민 K: 일일 권장 섭취량의 2%

신선한 무화과에는 천연 설탕의 일부 칼로리가 포함되어 있지만 무화과를 몇 개 먹으면 합리적인 저칼로리 간식이나 식사에 추가할 수 있습니다.

반면에 말린 무화과는 과일을 말릴 때 당이 농축되어 당도가 높고 칼로리가 풍부합니다.

무화과에는 다양한 영양소가 소량 포함되어 있지만 특히 구리와 비타민 B6가 풍부합니다.

구리는 신진대사와 에너지 생산은 물론 혈액 세포, 결합 조직, 신경 전달 물질의 형성을 비롯한 여러 신체 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다.

비타민 B6는 신체가 식이 단백질을 분해하고 새로운 단백질을 생성하는 데 필요한 핵심 비타민입니다. 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다.

요약: 신선한 무화과는 칼로리가 낮고 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그러나 말린 무화과는 당분과 칼로리가 높습니다.

무화과의 건강상의 이점

무화과는 잠재적으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화 및 심장 건강 증진을 포함하여 많은 잠재적인 이점이 있습니다.

무화과는 소화기 건강을 촉진합니다.

무화과는 오랫동안 가정 요법이나 변비와 같은 소화 문제에 대한 대체 치료제로 사용되어 왔습니다.

그들은 포함합니다 섬유, 변을 부드럽게 하고 부피를 늘리고, 변비를 줄이며, 프리바이오틱 또는 장에 서식하는 건강한 박테리아의 식품 공급원으로 작용하여 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동물 연구에서 무화과 열매 추출물 또는 페이스트는 소화관을 통한 음식의 이동 속도를 높이고 변비를 줄이고 궤양성 대장염과 같은 소화 장애의 증상을 개선하는 데 도움이 되었습니다.

변비가 있는 과민성 대장 증후군(IBS-C) 환자 150명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 두 번 말린 무화과 4개(45g)를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 통증, 팽만감, 변비를 포함한 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그룹.

또한 80명을 대상으로 한 유사한 연구에서 8주 동안 매일 약 10온스(300g)의 무화과 열매 페이스트를 보충하면 대조군에 비해 변비가 유의하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

무화과는 혈관과 심장 건강을 개선할 수 있습니다

무화과는 혈압과 혈중 지방 수치를 개선하여 혈관 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 무화과 추출물은 혈압이 정상인 쥐와 혈압이 높은 쥐의 혈압을 감소시켰습니다.

동물 연구에서도 무화과 잎 추출물을 보충할 때 총 콜레스테롤, HDL(좋은) 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

그러나 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높은 83명을 대상으로 한 5주간의 연구에서 연구자들은 매일 식단에 말린 무화과 14개(120g)를 추가한 사람들이 대조군에 비해 혈중 지방 수치에 변화가 없었다는 점에 주목했습니다.

무화과와 심장 건강의 관계를 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

무화과는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다

1998년 1형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침 식사와 함께 무화과 잎차를 먹으면 인슐린 요구량이 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 무화과잎차를 받은 달에 인슐린 용량이 약 12 감소했습니다.%.

뿐만 아니라, 보다 최근의 연구에 따르면 고용량의 무화과 열매 추출물을 함유한 음료는 무화과 열매 추출물이 함유되지 않은 음료보다 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 혈당 수치.

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그러나 무화과 열매, 특히 말린 무화과에는 당도가 높고 단기간에 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 혈당 수치를 관리하는 데 문제가 있다면 말린 무화과 섭취를 제한해야 합니다.

무화과의 잠재적인 항암 특성

무화과 잎이 암세포에 미치는 영향에 대해 많은 유망한 시험관 연구가 수행되었습니다.

무화과 식물의 무화과 잎과 천연 라텍스는 인간의 결장암, 유방암, 자궁경부암 및 간암 세포에 대한 항종양 활성을 나타내는 것으로 나타났습니다.

그러나 이것이 무화과를 먹거나 무화과 잎차를 마시는 것이 동일한 효과를 발휘한다는 것을 의미하지는 않습니다. 시험관 연구는 유망한 출발점을 제공하지만 무화과 또는 무화과 잎 섭취가 암 성장에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 인간 연구가 필요합니다.

무화과는 건강한 피부를 촉진할 수 있습니다

무화과는 피부, 특히 알레르기성 피부염이 있는 사람 또는 알레르기로 인한 건조하고 가려운 피부에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

피부염이 있는 45명의 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 말린 무화과 열매 추출물로 만든 크림을 2주 동안 하루에 두 번 바르는 것이 표준 치료법인 히드로코르티손 크림보다 피부염 증상을 치료하는 데 더 효과적이었습니다.

또한, 무화과 추출물을 포함한 과일 추출물의 조합은 시험관 및 동물 연구에서 피부 세포에 항산화 효과를 나타내고 콜라겐 분해를 감소시키며 주름을 개선하는 것으로 나타났습니다.

그러나 이러한 긍정적인 효과가 무화과 추출물 또는 연구 중인 다른 추출물 중 하나에서 나온 것인지 판단하기 어렵습니다. 무화과가 피부 건강에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 무화과는 다양한 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다. 소화를 개선하고 변비를 감소시키며, 혈중 지방 및 혈당 수치를 관리하고 암세포를 죽일 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

무화과의 단점

무화과에는 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 예를 들어, 무화과는 때때로 변비에 대한 가정 요법으로 사용되기 때문에 설사나 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

무화과는 또한 비타민 K가 상당히 풍부하여 혈액 희석제를 방해하고 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

혈액 희석제를 복용하는 경우 합병증의 위험을 줄이기 위해 매일 무화과 및 기타 비타민 K가 풍부한 음식을 일관되게 섭취해야 합니다.

마지막으로 어떤 사람들은 무화과에 알레르기가 있을 수 있습니다. 자작나무 꽃가루에 알레르기가 있는 경우 무화과 알레르기가 있을 가능성이 더 높습니다. 무화과나무에는 천연 라텍스가 함유되어 있어 일부 사람들은 알레르기를 일으킬 수 있습니다.

요약: 무화과는 항변비 효과로 인해 소화 불량이나 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 혈액 희석제를 방해할 수 있으며 일부 사람들은 이에 대해 알레르기가 있을 수 있습니다.

식단에 무화과를 추가하는 방법

식단에 무화과를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있으며 각각의 잠재적인 이점이 있습니다. 식단에 무화과를 포함할 수 있는 네 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.:

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신선한. 신선한 무화과는 칼로리가 낮고 훌륭한 간식이 되며 샐러드나 디저트에 훌륭하게 추가됩니다. 신선한 무화과로 무화과 잼이나 보존 식품을 만들 수도 있습니다.
건조한. 말린 무화과는 당분과 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 신선한 무화과보다 변비 치료에 더 효과적일 수 있습니다.
잎사귀. 전문 식료품점 밖에서는 찾기 어려울 수 있지만 무화과 잎은 영양가가 높고 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 그들은 종종 포도 잎과 같은 방식으로 쌀, 고기 또는 기타 충전재가 들어 있는 요리를 포장하는 데 사용됩니다.
무화과 잎 차. 무화과 잎차는 말린 무화과 잎으로 만듭니다. 직접 만들거나 미리 만든 무화과 잎 차를 온라인이나 전문점에서 구입할 수 있습니다.

무화과는 다양한 방법으로 즐길 수 있지만 당도가 높기 때문에 말린 무화과를 적당히 먹거나 가끔 가정에서 변비 치료제로 사용하는 것이 좋습니다.