지용성 비타민: 포괄적인 개요

비타민은 용해도에 따라 분류할 수 있습니다.

대부분이 수용성이므로 물에 녹습니다. 반면 지용성 비타민은 기름과 비슷하며 물에 잘 녹지 않는다.

지용성 비타민은 고지방 식품에 가장 풍부하며 지방과 함께 섭취하면 혈류에 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

인간의 식단에는 4가지 지용성 비타민이 있습니다.:

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

근육 증가

건강하게 먹기

새로운 요리 탐색

비타민 A
비타민 D
비타민 E
비타민 K

이 기사는 다음을 포함하는 지용성 비타민에 대한 포괄적인 개요를 제공합니다.:

건강 혜택
기능
주요 식이 공급원

비타민 A

비타민 A는 시력 유지에 중요한 역할을 합니다. 그것 없이는 눈이 멀 것입니다.

비타민 A의 종류

비타민 A는 단일 화합물이 아닙니다. 오히려, 그것은 집합적으로 레티노이드로 알려진 지용성 화합물의 그룹입니다.

비타민 A의 가장 일반적인 식이 형태는 레티놀입니다. 다른 형태(레티날 및 레티노산)는 체내에서 발견되지만 식품에는 없거나 드물다.

비타민 A2(3,4-디하이드로레티날)는 민물고기에서 발견되는 덜 활동적인 대체 형태입니다.

요약: 주요 식이 비타민 A 형태는 레티놀입니다.

비타민 A의 역할과 기능

비타민 A는 다음을 포함한 신체 기능의 많은 중요한 측면을 지원합니다.:

시력 유지. 비타민 A는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하고 눈물을 만드는 데 필수적입니다.
면역 기능. 비타민 A 결핍은 면역 기능을 손상시켜 감염에 대한 감수성을 증가시킵니다.
신체 성장. 비타민 A는 신체의 세포 성장에 필요합니다. 결핍은 어린이의 성장을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
모발 성장. 모발 성장에도 필수적입니다. 결핍은 탈모 또는 탈모로 이어집니다.
생식 기능. 비타민 A는 생식 능력을 유지하고 태아 발달에 필수적입니다.

요약: 비타민 A는 시력 유지에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 신체 성장, 면역 기능 및 생식 건강에 필수적입니다.

식이 소스

비타민 A는 동물성 식품에만 있습니다. 주요 천연 식품 공급원은:

간
생선 간유
버터

비타민 A는 또한 식물에서 발견되는 특정 카로티노이드 항산화제에서 파생될 수 있습니다. 그들은 집합적으로 프로 비타민 A로 알려져 있습니다.

이들 중 가장 효율적인 것은 당근, 케일, 시금치와 같은 많은 야채에 풍부한 베타 카로틴입니다.

요약: 비타민 A의 가장 좋은 식이 공급원은 간과 어유입니다. 야채에서 발견되는 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드에서도 충분한 양을 얻을 수 있습니다.

비타민 A 권장 섭취량

아래 목록은 비타민 A의 일일 권장량(RDA)을 보여줍니다. RDA는 대부분의 사람들(약 97.5%)이 일일 요구량을 충족하는 데 필요한 예상 비타민 A량입니다.

이 목록은 또한 건강에 악영향을 미칠 가능성이 없는 것으로 간주되는 최대 일일 섭취량인 허용 가능한 섭취 상한선(UL)을 보여줍니다.

유아(0~6개월)

권장 일일 허용량: 400mcg RAE
허용 섭취 상한선: 600mcg RAE

유아(7~12개월)

권장 일일 허용량: 500mcg RAE
허용 상한 섭취량: 600mcg RAE

어린이(1~3세)

권장 일일 허용량: 300mcg RAE
허용 상한 섭취량: 600mcg RAE

어린이(4~8세)

권장 일일 허용량: 400mcg RAE
허용 섭취 상한선: 900mcg RAE

어린이(9–13세)

권장 일일 허용량: 600mcg RAE
허용 상한 섭취량: 1,700mcg RAE

여성(14–18세)

권장 일일 허용량: 700mcg RAE
허용 섭취 상한선: 2,800mcg RAE

여성(19–70세)

권장 일일 허용량: 700mcg RAE
허용 상한 섭취량: 3,000mcg RAE

남성(14–18세)

권장 일일 허용량: 900mcg RAE
허용 섭취 상한선: 2,800mcg RAE

남성(19–70세)

권장 일일 허용량: 900mcg RAE
허용 상한 섭취량: 3,000mcg RAE

요약: 비타민 A의 RDA는 성인 남성의 경우 900mcg RAE이고 여성의 경우 700mcg RAE입니다. 어린이의 경우 300mcg RAE에서 600mcg RAE 범위입니다.

비타민 A 결핍

비타민 A 결핍은 선진국에서 드뭅니다.

그러나 미리 형성된 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 완전 채식주의자는 위험할 수 있습니다.

프로비타민 A는 많은 과일과 채소에 풍부하지만 비타민 A의 활성 형태인 레티놀로 항상 효율적으로 전환되는 것은 아닙니다. 이 전환의 효율성은 유전적 요인에 따라 다릅니다.

결핍은 식품의 다양성이 제한된 일부 개발도상국에서도 널리 퍼져 있습니다. 정제된 쌀, 흰 감자 또는 카사바 위주로 식단을 구성하고 고기, 지방 및 야채가 부족한 인구에서 흔히 발생합니다.

초기 결핍의 일반적인 증상은 야맹증입니다. 진행됨에 따라 다음과 같은 더 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.:

안구건조증. 심한 결핍은 안구건조증을 유발할 수 있으며, 이는 눈물 형성 감소로 인한 안구건조증을 특징으로 합니다.
맹목. 심각한 비타민 A 결핍은 완전한 실명으로 이어질 수 있습니다. 이는 세계에서 예방 가능한 실명의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
탈모. 비타민 A가 부족하면 머리카락이 빠지기 시작할 수 있습니다.
피부 문제. 결핍은 과각화증 또는 거위 살로 알려진 피부 상태로 이어집니다.
면역 기능 저하. 비타민 A 상태가 좋지 않거나 결핍되면 감염되기 쉽습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 A 결핍의 8가지 징후와 증상

요약: 심각한 비타민 A 결핍은 실명으로 이어질 수 있습니다. 다른 증상으로는 탈모, 피부 문제, 감염 위험 증가 등이 있습니다.

비타민 A 독성

비타민 A 과다 복용은 비타민 A 과다증으로 알려진 불리한 상태로 이어집니다. 드물지만 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

주요 원인은 보충제, 간 또는 생선 간유에서 비타민 A의 과다 복용입니다. 대조적으로, 프로비타민 A의 높은 섭취는 비타민 과다증을 유발하지 않습니다.

독성의 주요 증상 및 결과는 다음과 같습니다.:

피로
두통
짜증
복통
관절 통증
식욕 부족
구토
흐린 시야
피부 문제
입과 눈의 염증

그것은 또한 이어질 수 있습니다:

간 손상
뼈 손실
탈모

극도로 높은 복용량에서 비타민 A는 치명적일 수 있습니다.

의료 전문가들은 성인의 경우 하루 3,000mcg의 미리 형성된 비타민 A 섭취 상한선을 초과하지 말 것을 권고합니다.

더 많은 양은 성인에서 급성 비타민 과다증을 유발할 수 있습니다. 어린이는 훨씬 적은 양으로도 유해한 영향을 경험할 수 있습니다.

개인의 허용 오차는 상당히 다릅니다. 어린이와 간경변 및 간염과 같은 간 질환이 있는 사람들은 위험이 증가하고 각별한 주의가 필요합니다.

임산부는 고용량의 비타민 A가 태아에 해를 끼칠 수 있으므로 특히 주의해야 합니다.

요약: 고용량의 비타민 A는 다양한 증상과 관련된 비타민 A 과다증을 유발할 수 있습니다. 임산부는 선천적 기형의 위험이 있으므로 다량의 비타민 A 섭취를 피해야 합니다.

비타민 A 보충제의 이점

보충제는 결핍증이 있는 사람들에게 도움이 되지만 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 비타민 A를 섭취하므로 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.

그러나 통제된 연구에서는 식단이 기본 요구 사항을 충족하더라도 비타민 A 보충제가 특정 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

예를 들어, 비타민 A 보충제는 어린이의 홍역 치료에 도움이 될 수 있습니다.

홍역 관련 폐렴을 예방하고 사망 위험을 50-80% 감소시킵니다. 연구에 따르면 비타민 A는 홍역 바이러스를 억제하여 작용합니다.

요약: 보충제는 주로 비타민 A가 결핍된 사람들에게 도움이 됩니다. 한 가지 예외는 홍역에 걸린 어린이입니다. 연구에 따르면 보충제가 질병 치료에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

비타민 A 요약

레티놀로도 알려진 비타민 A는 전통적으로 시력 및 눈 건강과 관련된 지용성 비타민입니다.

비타민 A의 가장 풍부한 식이 공급원은 간, 생선 간유 및 버터입니다.

또한 빨간색, 노란색, 주황색 채소와 일부 잎이 많은 짙은 녹색 채소에서 발견되는 프로비타민 A 카로티노이드에서 추출할 수 있습니다.

결핍은 선진국에서는 드물지만 다양한 식품, 특히 쌀, 흰 감자, 카사바가 주를 이루는 식단을 따르는 사람들에게 가장 흔합니다.

비타민 A 결핍의 초기 증상에는 야맹증이 포함되며 심각한 결핍은 결국 전체 실명으로 이어질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 충분한 비타민 A를 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많이 섭취하면 해를 끼칠 수 있습니다.

임산부는 선천적 기형의 위험이 있으므로 비타민 A를 과도하게 섭취하지 않도록 각별히 주의해야 합니다.

비타민 D

햇빛 비타민이라는 별명을 가진 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 생성됩니다.

뼈 건강에 유익한 효과로 가장 잘 알려져 있습니다. 결핍은 뼈 골절에 매우 취약합니다.

비타민 D의 종류

비타민 D는 몇 가지 관련 지용성 화합물을 설명하는 데 사용되는 집합적인 용어입니다.

칼시페롤이라고도 알려진 비타민 D는 두 가지 주요 식이 형태로 제공됩니다.:

비타민 D2(에르고칼시페롤). 이 형태는 버섯과 일부 식물에서 발견됩니다.
비타민 D3(콜레칼시페롤). 이 형태는 계란, 생선 기름과 같은 동물성 식품에서 발견되며 피부가 햇빛에 노출될 때 생성됩니다.

요약: 식이 비타민 D는 버섯과 식물에서 발견되는 비타민 D2와 동물성 식품에서 발견되는 비타민 D3로 분류할 수 있습니다.

비타민 D의 역할과 기능

비타민 D는 수많은 역할과 기능을 가지고 있지만 잘 연구된 것은 거의 없습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:

뼈 유지. 비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 가장 중요한 미네랄인 순환하는 칼슘과 인 수치를 조절합니다. 식단에서 이러한 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
면역 체계 조절. 또한 면역 체계 기능을 조절하고 강화합니다.

일단 혈류에 흡수되면 간과 신장은 칼시페롤을 생물학적 활성 형태의 비타민 D인 칼시트리올로 바꿉니다. 나중에 칼시디올의 형태로 사용하기 위해 저장될 수도 있습니다.

비타민 D3는 비타민 D2보다 칼시트리올로 더 효율적으로 전환됩니다.

요약: 비타민 D의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈액 내 칼슘과 인 수치를 유지하는 것입니다. 이러한 미네랄의 흡수를 촉진하여 뼈 건강에 도움이 됩니다.

비타민 D의 공급원

정기적으로 피부의 많은 부분을 햇빛에 노출시키는 한 신체는 필요한 모든 비타민 D를 생성할 수 있습니다.

그러나 많은 사람들이 햇볕에 거의 시간을 보내지 않거나 완전히 옷을 입고 있습니다. 정당하게도, 다른 사람들은 일광 화상을 방지하기 위해 자외선 차단제로 피부를 덮습니다. 자외선 차단제 사용을 적극 권장하지만 피부에서 생성되는 비타민 D의 양을 감소시킵니다.

결과적으로 사람들은 일반적으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 식단에 의존해야 합니다.

자연적으로 비타민 D를 함유한 식품은 거의 없습니다. 최고의 식이 공급원은 지방이 많은 생선과 생선 기름이지만 자외선에 노출된 버섯에도 상당한 양이 포함될 수 있습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 A: 이점, 결핍, 독성 등

또한 유제품과 마가린에는 종종 비타민 D가 첨가되어 있습니다.

요약: 정기적으로 피부의 많은 부분을 햇빛에 노출시키면 신체에서 필요한 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 지방이 많은 생선이나 생선 기름과 같은 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

비타민 D 권장 섭취량

아래 목록은 비타민 D 권장 식이 허용량(RDA)과 상한선(UI).

유아에 대한 RDA가 설정되지 않았으므로 별표로 표시된 값은 적정 섭취량(AI)입니다. AI는 RDA와 유사하지만 더 약한 증거를 기반으로 합니다.

0~6개월

일일 권장량: 400IU / 10*mcg
허용 상한 섭취량: 1,000IU / 25mcg

7~12개월

일일 권장량: 400IU / 10*mcg
허용 섭취 상한선: 1,500IU / 38mcg

1~3년

일일 권장량: 600IU / 15mcg
허용 상한 섭취량: 2,500IU / 63mcg

4~8세

일일 권장량: 600IU / 15mcg
허용 섭취 상한선: 3,000IU / 75mcg

9~70세

일일 권장량: 600IU / 15mcg
허용 섭취 상한선: 4,000 IU / 1,000 mcg

70세 이상

일일 권장량: 800IU / 20mcg
허용 섭취 상한선: 4,000 IU / 1,000 mcg

요약: 비타민 D의 RDA는 어린이와 성인의 경우 600IU(15mcg)입니다. 양은 800IU(20mcg)로 노인의 경우 약간 더 높습니다.).

비타민 D 결핍

심각한 비타민 D 결핍은 드물지만 입원한 사람들과 노인들 사이에서 경미한 형태의 결핍이나 결핍이 흔합니다.

결핍의 위험 요소는:

어두운 피부 톤
노년
비만
낮은 태양 노출
지방 흡수를 방해하는 질병

비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 결과는 부드러운 뼈, 약한 근육 및 골절 위험 증가입니다. 이 상태를 성인의 경우 골연화증, 어린이의 경우 구루병이라고 합니다.

비타민 D 결핍은 또한 면역 기능 저하, 감염에 대한 감수성 증가 및 자가 면역 질환과 관련이 있습니다.

결핍 또는 부족의 다른 징후로는 피로, 우울증, 탈모, 상처 치유 장애 등이 있습니다.

관찰 연구에서는 낮은 비타민 D 수치 또는 결핍이 암으로 인한 사망 위험 증가 및 심장마비 위험 증가와 관련이 있습니다.

당신을 위해 제안: 비타민 D 결핍: 증상, 치료, 원인 등

요약: 비타민 D 결핍의 주요 증상은 피로, 약한 근육, 연골, 골절 위험 증가 및 감염에 대한 감수성입니다.

비타민 D 독성

비타민 D 독성은 매우 드뭅니다.

태양 아래에서 많은 시간을 보내는 것은 비타민 D 독성을 일으키지 않지만 많은 양의 보충제를 섭취하면 해로울 수 있습니다.

독성의 주요 결과는 혈액 내 과도한 양의 칼슘을 특징으로 하는 상태인 고칼슘혈증입니다.

증상으로는 두통, 메스꺼움, 식욕 부진, 체중 감소, 피로, 신장 및 심장 손상, 고혈압, 태아 기형 등이 있습니다.

사람들은 일반적으로 성인의 경우 하루 4,000IU인 비타민 D 섭취 상한선을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

하루 40,000–100,000IU(1,000–2,500mcg) 범위의 더 많은 양은 1~2개월 동안 매일 복용할 때 성인에게 독성 증상을 유발할 수 있습니다. 훨씬 낮은 복용량은 어린 아이들에게 해를 끼칠 수 있음을 명심하십시오.

당신을 위해 제안: 비타민 D 과다 섭취의 6가지 징후와 부작용

요약: 비타민 D는 고용량에서 독성이 있습니다. 가장 심각한 증상은 심장과 신장에 해를 끼칠 수 있는 위험할 정도로 높은 혈중 칼슘 수치로 인해 발생합니다.

비타민 D 보충제의 이점

보충제는 햇볕에 거의 시간을 보내지 않고 기름진 생선이나 간을 거의 먹지 않는 사람들에게 매우 유익할 수 있습니다.

보충제를 정기적으로 복용하면 특히 입원하거나 요양 시설에 거주하는 노인의 수명이 연장되는 것으로 보입니다.

보충제는 또한 호흡기 감염의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 비타민 D 결핍이 있는 사람들에게 다른 많은 이점이 있을 수 있지만 비타민 D 수치가 충분한 사람들에게 미치는 영향을 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 의료 전문가들은 대부분의 사람들에게 결핍을 예방하기 위해 비타민 D 보충제를 섭취할 것을 권고합니다. 보충제는 전반적인 건강을 개선하고 감염 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민 D 요약

비타민 D는 때때로 햇빛 비타민이라고 불립니다. 충분한 햇빛을 받으면 피부가 필요한 모든 비타민 D를 생성할 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 햇빛만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하지 못합니다. 또한 자연적으로 많은 양의 비타민 D가 함유된 식품은 거의 없으므로 보충제가 필요합니다.

비타민 D의 가장 풍부한 천연 공급원에는 지방이 많은 생선, 생선 기름, 햇빛이나 자외선에 노출된 버섯이 포함됩니다.

비타민 D 결핍은 전통적으로 성인의 골연화증 또는 어린이의 구루병과 관련이 있습니다. 부서지기 쉬운 뼈 또는 부드러운 뼈는 두 질병을 특징짓습니다.

비타민 E

비타민 E는 조기 노화와 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다.

비타민 E의 종류

비타민 E는 두 그룹으로 나누어지는 8개의 구조적으로 유사한 항산화제의 가족입니다:

토코페롤: 알파 토코페롤, 베타 토코페롤, 감마 토코페롤 및 델타 토코페롤
토코트리에놀: 알파-토코트리에놀, 베타-토코트리에놀, 감마-토코트리에놀 및 델타-토코트리에놀

알파 토코페롤은 가장 흔한 형태의 비타민 E입니다. 혈액 내 비타민 E의 약 90%를 구성합니다.

요약: 비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀로 구분되는 관련 화합물 그룹입니다. 알파 토코페롤은 가장 일반적인 유형입니다.

비타민 E의 역할과 기능

비타민 E의 주요 역할은 항산화제 역할을 하여 산화 스트레스를 예방하고 세포막의 지방산을 자유 라디칼로부터 보호하는 것입니다.

이러한 항산화 특성은 비타민 C, 비타민 B3 및 셀레늄과 같은 다른 영양소에 의해 향상됩니다.

다량의 비타민 E는 또한 혈액 희석제 역할을 하여 혈액 응고 능력을 감소시킵니다.

요약: 비타민 E의 핵심 역할은 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼 및 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 것입니다.

비타민 E의 식이 공급원

비타민 E의 가장 풍부한 식이 공급원에는 특정 식물성 기름, 씨앗 및 견과류가 포함됩니다.

기타 풍부한 공급원에는 아보카도, 땅콩 버터, 마가린, 지방이 많은 생선 및 생선 간유가 있습니다.

요약: 비타민 E의 가장 좋은 공급원은 특정 식물성 기름, 견과류 및 씨앗입니다.