신진대사율을 높이면 체지방 감소에 도움이 됩니다.
그러나 시중에 나와 있는 대부분의 "지방 연소" 보충제는 안전하지 않거나 비효율적이거나 둘 다입니다.
다행히도 여러 천연 식품과 음료가 신진대사를 증가시키고 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
지방 연소에 도움이 되는 건강 식품 11가지.
1. 기름진 생선
기름진 생선은 맛있고 믿을 수 없을 정도로 좋습니다.
연어, 청어, 정어리, 고등어 및 기타 기름진 생선에는 염증을 줄이고 심장병 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
또한 오메가-3 지방산은 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
44명의 성인을 대상으로 한 6주간 대조 연구에서 생선 기름 보충제를 섭취한 사람들은 평균 1.1파운드(0.5kg)의 지방이 감소했으며 지방 저장과 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔이 감소했습니다.
게다가 생선은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질을 소화하면 포만감이 더 커지고 지방이나 탄수화물을 소화하는 것보다 대사율이 훨씬 높아집니다.
지방 손실을 늘리고 심장 건강을 보호하려면 최소 일주일에 두 번 식단에 지방이 많은 생선을 3.5온스(100g) 이상 포함시키십시오.
요약: 지방이 많은 생선에는 지방 손실을 촉진할 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 생선은 또한 단백질이 풍부하여 포만감을 주고 소화 중 대사율을 높입니다.
2. MCT 오일
MCT 오일은 팜유에서 MCT를 추출하여 만듭니다. 온라인 및 천연 식료품점에서 구입할 수 있습니다.
MCT는 대부분의 식품에서 발견되는 장쇄 지방산과 다르게 대사되는 지방 유형인 중쇄 트리글리세리드를 나타냅니다.
MCT는 길이가 짧기 때문에 신체에 빠르게 흡수되어 간으로 바로 이동하여 즉시 에너지로 사용하거나 대체 연료원으로 사용하기 위해 케톤으로 전환할 수 있습니다.
중쇄 트리글리세리드는 여러 연구에서 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
8명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서 남성의 평소 식단에 하루 1~2테이블스푼(15~30g)의 MCT를 추가하면 24시간 동안 신진대사율이 5% 증가하여 하루 평균 120칼로리를 추가로 소모하는 것으로 나타났습니다.
또한 MCT는 배고픔을 줄이고 체중 감량 동안 근육량을 더 잘 유지하도록 촉진할 수 있습니다.
식단의 일부 지방을 하루 2테이블스푼의 MCT 오일로 대체하면 지방 연소를 최적화할 수 있습니다.
그러나 매일 1티스푼으로 시작하여 경련, 메스꺼움 및 설사와 같은 잠재적인 소화 부작용을 최소화하기 위해 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
요약: MCT는 에너지원으로 즉시 사용하기 위해 빠르게 흡수됩니다. MCT 오일은 지방 연소를 증가시키고, 배고픔을 감소시키며, 체중 감소 동안 근육량을 보호할 수 있습니다.
3. 커피
커피는 전 세계적으로 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다.
기분을 좋게 하고 정신적, 육체적 능력을 향상시킬 수 있는 카페인의 훌륭한 공급원입니다.
또한, 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.
9명을 포함한 소규모 연구에서 운동 1시간 전에 카페인을 섭취한 사람들은 카페인을 섭취하지 않은 그룹보다 거의 두 배나 더 많은 지방을 태우고 17% 더 오래 운동할 수 있었습니다.
연구에 따르면 카페인은 섭취량과 개인의 반응에 따라 대사율을 3~13% 증가시킵니다.
한 연구에서 사람들은 12시간 동안 2시간마다 100mg의 카페인을 섭취했습니다. 마른 성인은 연구 기간 동안 평균 150칼로리를 추가로 소모했으며 이전에 비만이었던 성인은 79칼로리를 추가로 소모했습니다.
불안이나 불면증과 같은 잠재적인 부작용 없이 카페인의 지방 연소 효과를 얻으려면 하루 100-400mg을 목표로 삼으십시오. 이것은 강도에 따라 약 1-4잔의 커피에서 발견되는 양입니다.
요약: 커피에는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 정신적, 육체적 성능을 향상시키는 것으로 밝혀진 카페인이 포함되어 있습니다.
4. 계란
계란은 영양의 최강자.
달걀 노른자는 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 피했지만, 전체 달걀은 질병 위험이 높은 사람들의 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한, 계란은 살인자 체중 감량 식품입니다.
연구에 따르면 계란 기반 아침 식사는 과체중 및 비만인의 배고픔을 줄이고 몇 시간 동안 포만감을 촉진합니다.
21명의 남성을 대상으로 한 8주간 통제된 연구에서 아침 식사로 달걀 3개를 먹은 사람들은 아침 식사로 베이글을 먹은 그룹에 비해 하루에 400칼로리를 덜 소비하고 체지방이 16% 더 많이 감소했습니다.
계란은 또한 여러 연구에 따르면 식후 몇 시간 동안 대사율을 약 20-35% 증가시키는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
계란이 포만감을 주는 이유 중 하나는 단백질 소화 중에 발생하는 칼로리 연소의 증가 때문일 수 있습니다.
일주일에 여러 번 달걀 3개를 먹으면 포만감과 포만감을 유지하면서 지방을 태울 수 있습니다.
요약: 계란은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 지방 연소를 촉진하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 고단백 식품입니다.
5. 녹차
녹차는 건강을 위한 탁월한 음료 선택입니다.
연구에 따르면 심장병 위험을 줄이고 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적당한 양의 카페인을 제공하는 것 외에도 녹차는 지방 연소와 뱃살 감소를 촉진하는 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 훌륭한 공급원입니다.
12명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서, 녹차 추출물을 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들에 비해 자전거를 타는 동안 지방 연소가 17% 증가했습니다.
반면에 일부 연구에서는 녹차 또는 녹차 추출물이 신진대사나 체중 감소에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
연구 결과의 차이를 감안할 때 녹차의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.
매일 최대 4잔의 녹차를 마시는 것은 잠재적으로 소모하는 칼로리 수를 증가시키는 것을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
요약: 녹차에는 신진대사를 촉진하고 체중 감소를 촉진하며 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 카페인과 EGCG가 포함되어 있습니다.
6. 유청 단백질
유청 단백질은 꽤 인상적입니다.
운동과 병행하면 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났으며 체중 감량 중에 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 유청 단백질은 다른 단백질 공급원보다 식욕 억제에 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다.
이것은 PYY 및 GLP-1과 같은 "완벽한 호르몬"의 방출을 더 많이 자극하기 때문입니다.
한 연구에서는 22명의 남성이 4일 동안 서로 다른 단백질 음료를 섭취하도록 했습니다. 그들은 다른 단백질 음료에 비해 유청 단백질 음료를 마신 후 배고픔 수준이 현저히 낮았고 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
또한 유청은 지방 연소를 촉진하고 마른 사람과 과체중 또는 비만인 사람의 체중 감소를 촉진하는 것으로 보입니다.
23명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서 유청 단백질 식사는 카제인이나 콩 단백질 식사보다 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
유청 단백질 쉐이크는 지방 손실을 촉진하고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 빠른 식사 또는 간식 옵션입니다.
요약: 유청 단백질은 다른 단백질 공급원보다 더 효과적으로 근육 성장을 증가시키고, 식욕을 감소시키며, 포만감을 증가시키고 신진대사를 촉진하는 것으로 보입니다.
7. 사과식초
사과 사이다 식초는 증거 기반 건강상의 이점이 있는 고대 민간 요법입니다.
당뇨병 환자의 식욕을 감소시키고 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
또한 식초의 주성분인 아세트산은 여러 동물 연구에서 지방 연소를 증가시키고 뱃살 저장을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
식초가 인간의 지방 손실에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않지만 한 연구의 결과는 꽤 고무적입니다.
이 연구에서 12주 동안 매일 평소 식단에 식초 2테이블스푼을 추가한 144명의 비만 남성은 3.7파운드(1.7킬로그램)를 감량했으며 체지방이 0.9% 감소했습니다.
식단에 사과 식초를 포함하면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1티스푼을 물에 희석하여 시작하여 잠재적인 소화 불편을 최소화하기 위해 하루에 1-2테이블스푼으로 점차적으로 작업하십시오.
요약: 애플 사이다 식초는 식욕 억제, 뱃살 감소 촉진, 혈당 및 인슐린 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.
8. 칠리 페퍼
칠리 페퍼는 음식에 열을 더하는 것 이상의 역할을 합니다.
강력한 항산화제는 염증을 줄이고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에서는 캡사이신이라고 하는 칠리 페퍼의 항산화제가 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
포만감을 촉진하고 과식을 방지함으로써 이를 수행합니다.
또한 이 화합물은 더 많은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
19명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 칼로리 섭취를 20%로 제한했을 때 캡사이신은 일반적으로 칼로리 섭취 감소로 인해 발생하는 대사 속도 저하를 상쇄하는 것으로 나타났습니다.
20개 연구에 대한 한 대규모 검토는 캡사이신을 복용하면 식욕을 줄이는 데 도움이 되며 하루에 약 50칼로리를 태울 수 있는 칼로리를 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.
일주일에 여러 번 칠리 페퍼를 먹거나 카이엔 페퍼 가루를 사용하여 음식의 풍미를 더하십시오.
요약: 카이엔 고추의 화합물은 염증을 줄이고, 배고픔을 조절하며, 신진대사율을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
9. 우롱차
우롱차는 마실 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.
녹차보다 언론의 관심은 적지만 카페인과 카테킨 함량 덕분에 건강상의 이점은 동일합니다.
여러 연구를 검토한 결과 차에 함유된 카테킨과 카페인의 조합은 칼로리 연소를 하루 평균 102칼로리만큼 증가시키는 것으로 나타났습니다.
남성과 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 우롱차를 마시면 신진대사가 증가하고 체중 감소가 촉진됩니다. 또한 한 연구에 따르면 우롱차는 녹차보다 칼로리 연소를 두 배 증가시켰습니다.
몇 잔의 녹차, 우롱차 또는 이 두 가지를 정기적으로 혼합하면 지방 감소를 촉진하고 기타 유익한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
요약: 우롱차는 카페인과 카테킨을 함유하고 있으며 둘 다 대사율을 높이고 지방 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
10. 전지방 그릭 요거트
완전 지방 그리스 요구르트는 매우 영양가가 높습니다.
첫째, 단백질, 칼륨, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 고단백 유제품은 지방 감소를 촉진하고 체중 감량 중 근육을 보호하며 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
또한 프로바이오틱스가 함유된 요구르트는 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 변비 및 팽만감과 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다.
18개의 연구에 대한 대규모 검토가 포함된 연구에 따르면, 전지방 그리스 요구르트에는 과체중 및 비만인의 체중 감소 및 지방 연소를 촉진하는 것으로 보이는 공액 리놀레산이 포함되어 있습니다.
그릭 요거트를 정기적으로 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 무지방 및 저지방 유제품에는 공액 리놀레산이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 일반 전지방 그리스 요구르트를 선택해야 합니다.
요약: 전지방 그리스 요구르트는 지방 연소를 증가시키고, 식욕을 감소시키며, 체중 감량 중 근육량을 보호하고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
11. 올리브 오일
올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
올리브 오일은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬 중 하나인 GLP-1의 방출을 자극하는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에 따르면 올리브 오일이 신진 대사율을 높이고 지방 감소를 촉진할 수 있음이 밝혀졌습니다.
복부 비만이 있는 12명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 식사의 일부로 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 여성이 몇 시간 동안 태우는 칼로리가 크게 증가했습니다.
올리브 오일을 일상 식단에 포함시키려면 샐러드에 몇 스푼을 뿌리거나 조리된 음식에 추가하십시오.
요약: 올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이고 포만감을 촉진하며 신진대사율을 높이는 것으로 보입니다.
요약
특정 보충제 제조업체가 제안한 내용에도 불구하고 하루에 수백 칼로리를 추가로 태울 수 있는 안전한 "마법의 알약"은 없습니다.
그러나 몇 가지 음식과 음료는 다른 건강상의 이점을 제공할 뿐만 아니라 신진대사율을 약간 증가시킬 수 있습니다.
매일 식단에 몇 가지를 포함하면 궁극적으로 지방 손실과 전반적인 건강 개선으로 이어지는 효과가 있을 수 있습니다.
