최근 인기 급상승에도 불구하고, 단식은 수세기 전으로 거슬러 올라가며 많은 문화와 종교에서 중심적인 역할을 하는 관행입니다.
일정 기간 동안 음식이나 음료의 전부 또는 일부를 금하는 것으로 정의되는 금식은 다양한 방법이 있습니다.
일반적으로 대부분의 단식은 24-72시간 동안 수행됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색반면에 간헐적 단식은 식사와 단식 사이의 주기를 포함하며 한 번에 몇 시간에서 며칠 사이입니다.
단식은 체중 감소에서 뇌 기능 향상에 이르기까지 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
과학이 뒷받침하는 단식의 8가지 건강상의 이점.
1. 인슐린 저항성 감소로 혈당 조절 촉진
여러 연구에 따르면 단식은 혈당 조절을 개선할 수 있으며, 이는 당뇨병 위험에 특히 유용할 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 연구에 따르면 단기간의 간헐적 단식은 혈당 수치를 유의하게 감소시켰습니다.
한편 다른 리뷰에서는 두 가지 모두 간헐적 단식 격일 단식은 인슐린 저항성을 줄이는 데 칼로리 섭취를 제한하는 것만큼 효과적이었습니다.
인슐린 저항성을 낮추면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 증가하여 혈류에서 세포로 포도당을 보다 효율적으로 운반할 수 있습니다.
단식의 잠재적인 혈당 강하 효과와 함께 이것은 혈당을 일정하게 유지하여 혈당 수치의 급등 및 충돌을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 단식이 남성과 여성의 혈당 수치에 다르게 영향을 줄 수 있다는 사실을 발견했습니다.
예를 들어, 3주간의 소규모 연구에 따르면 격일제 단식은 여성의 혈당 조절에 손상을 주었지만 남성에게는 효과가 없었습니다.
요약: 간헐적 단식과 격일 단식은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 염증과 싸워 건강 증진
급성 염증은 감염 퇴치를 돕는 데 사용되는 정상적인 면역 과정이지만, 만성 염증은 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
연구에 따르면 염증은 심장 질환, 암, 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 발병과 관련이 있을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 단식은 염증 수준을 낮추고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
50명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 한 달 동안의 간헐적 단식은 염증 지표 수치를 유의하게 감소시켰습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 사람들이 한 달 동안 하루에 12시간 단식했을 때 동일한 효과를 발견했습니다.
게다가 한 동물 연구에서는 단식의 효과를 모방하기 위해 매우 저칼로리 식단을 따르면 염증 수준이 감소하고 만성 염증 상태인 다발성 경화증 치료에 유익하다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 일부 연구에 따르면 단식은 여러 염증 마커를 감소시킬 수 있으며 다발성 경화증과 같은 염증 상태를 치료하는 데 유용할 수 있습니다.
3. 혈압, 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 사망의 31.5%를 차지하는 것으로 추정되는 전 세계 주요 사망 원인으로 간주됩니다.
식단과 생활 방식을 바꾸는 것은 심장 질환의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
일부 연구에 따르면 단식을 일상 생활에 통합하면 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 8주간의 격일 단식은 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 각각 25%와 32% 감소시켰습니다.
110명의 비만 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 의료 감독 하에 3주 동안 단식은 혈압과 혈중 중성지방, 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시켰습니다.
또한, 4,629명을 대상으로 한 한 연구에서는 단식이 관상동맥 질환의 위험을 낮추고 심장 질환의 주요 위험 요소인 당뇨병의 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
요약: 단식은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 혈압, 중성 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 뇌 기능을 향상시키고 신경 퇴행성 장애를 예방할 수 있습니다.
연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있지만 여러 연구에 따르면 단식이 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 11개월 동안 간헐적 단식을 하면 뇌 기능과 뇌 구조가 모두 개선됩니다.
다른 동물 연구에서는 단식이 뇌 건강을 보호하고 신경 세포 생성을 증가시켜 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
단식은 염증 완화에 도움이 될 수 있기 때문에 신경퇴행성 장애 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
특히 동물 연구에 따르면 단식은 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 질환을 예방하고 결과를 개선할 수 있습니다.
그러나 인간의 뇌 기능에 대한 단식의 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 동물 연구에 따르면 단식은 뇌 기능을 개선하고 신경 세포 합성을 증가시키며 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 신경 질환을 예방할 수 있음을 보여줍니다.
5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다.
많은 다이어트를 하는 사람들은 몇 파운드를 감량하는 빠르고 쉬운 방법을 찾아 단식을 시작합니다.
이론적으로 모든 또는 특정 음식과 음료를 삼가는 것은 전체 칼로리 섭취를 줄여야 하며, 이는 시간이 지남에 따라 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
일부 연구에서는 단기 단식이 체중 감소를 향상시킬 수 있는 신경 전달 물질인 노르에피네프린 수치를 증가시켜 신진대사를 촉진할 수 있음을 발견했습니다.
한 리뷰에 따르면 하루 종일 단식은 12-24주에 걸쳐 체중을 최대 9%까지 줄이고 체지방을 크게 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
또 다른 리뷰에 따르면 3-12주 동안의 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감소를 유도하고 체중과 지방량을 각각 최대 8% 및 16% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 단식은 칼로리 제한보다 지방 손실을 증가시키는 동시에 근육 조직을 보존하는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 단식은 신진대사를 증가시키고 근육 조직을 보존하여 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 성장, 신진대사, 체중 감소, 근력 강화에 필수적인 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다.
인간 성장 호르몬(HGH)은 건강의 여러 측면에서 중심이 되는 일종의 단백질 호르몬입니다.
연구에 따르면 이 주요 호르몬은 성장, 신진대사, 체중 감소 및 근력에 관여합니다.
여러 연구에 따르면 단식은 자연적으로 HGH 수치를 증가시킬 수 있습니다.
11명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 24시간 동안의 단식은 HGH 수치를 유의하게 증가시켰습니다.
9명의 남성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 단 2일 동안의 단식이 HGH 생산 속도를 5배 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 단식은 하루 종일 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 일부 연구에서 인슐린 수치를 지속적으로 높이면 HGH 수치를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 HGH 수치를 더욱 최적화할 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 단식은 성장, 신진대사, 체중 감소 및 근력에 역할을 하는 중요한 단백질 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH)의 수치를 증가시킬 수 있습니다.
7. 노화를 지연시키고 장수를 연장할 수 있습니다.
여러 동물 연구에서 단식의 잠재적인 수명 연장 효과에 대한 유망한 결과를 발견했습니다.
한 연구에서 격일로 금식한 쥐는 노화가 지연되었고 그렇지 않은 쥐보다 83% 더 오래 살았습니다.
다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 나와 금식이 수명과 생존율을 높이는 데 효과적일 수 있다고 보고했습니다.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 간헐적 단식: 초보자를 위한 안내서
그러나 현재의 연구는 여전히 동물 연구에 국한되어 있습니다. 단식이 인간의 수명과 노화에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 동물 연구에 따르면 단식은 노화를 지연시키고 수명을 연장할 수 있지만 인간에 대한 연구는 여전히 부족합니다.
8. 암 예방 및 화학 요법의 효과 증가에 도움이 될 수 있습니다.
동물 및 시험관 연구에 따르면 단식은 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있습니다.
한 쥐 연구에 따르면 격일제 단식은 종양 형성을 차단하는 데 도움이 되었습니다.
유사하게, 시험관 연구는 암세포를 여러 주기의 단식에 노출시키는 것이 종양 성장을 지연시키는 데 화학요법만큼 효과적이며 암 형성에 대한 화학요법 약물의 효과를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
불행히도, 대부분의 연구는 동물과 세포의 암 형성에 대한 단식의 영향으로 제한됩니다.
이러한 유망한 발견에도 불구하고, 단식이 인간의 암 발병 및 치료에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 일부 동물 및 시험관 연구에 따르면 단식은 종양 발달을 차단하고 화학 요법의 효과를 증가시킬 수 있습니다.
금식을 시작하는 방법
단식에는 다양한 유형이 있으므로 자신의 라이프스타일에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
다음은 가장 일반적인 금식 유형입니다.:
- 물 단식: 정해진 시간 동안 물만 마시는 것.
- 주스 금식: 일정 기간 동안 야채나 과일 주스만 마시는 것.
- 간헐적 단식: 한 번에 몇 시간에서 며칠 동안 섭취를 부분적으로 또는 완전히 제한하고 다른 날에는 정상적인 식단을 재개합니다.
- 부분 단식: 가공 식품, 동물성 제품, 카페인 등의 특정 음식이나 음료를 일정 기간 식단에서 제외.
- 칼로리 제한: 매주 며칠 동안 칼로리 제한.
이 범주에는 더 구체적인 유형의 금식이 있습니다.
예를 들어, 간헐적 단식은 격일로 식사를 포함하는 격일 단식 또는 하루에 섭취를 단 몇 시간으로 제한하는 시간 제한 섭식과 같은 하위 범주로 나눌 수 있습니다.
시작하려면 다양한 유형의 단식을 시도하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾아보십시오.
요약: 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 거의 모든 생활 방식에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다. 다양한 유형을 실험하여 가장 적합한 것을 찾으십시오.
안전성 및 부작용
단식과 관련된 가능한 건강상의 이점이 많이 있음에도 불구하고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
당뇨병이나 저혈당으로 고통받는 경우, 단식은 혈당 수치의 급상승 및 충돌로 이어질 수 있으며, 이는 위험할 수 있습니다.
기저 질환이 있거나 24시간 이상 금식할 계획이라면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 노인, 청소년 또는 저체중의 경우 의료 감독 없이는 일반적으로 단식을 권장하지 않습니다.
단식을 시도하기로 결정했다면, 잠재적인 건강상의 이점을 최대화하기 위해 식사 기간 동안 충분한 수분을 유지하고 영양이 풍부한 음식으로 식단을 채우십시오.
또한 장기간 금식하는 경우 격렬한 신체 활동을 최소화하고 충분한 휴식을 취하십시오.
요약: 단식할 때는 반드시 수분을 섭취하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 충분한 휴식을 취하십시오. 기저 질환이 있거나 24시간 이상 금식할 계획이라면 금식 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약
단식은 다양한 잠재적인 건강상의 이점과 관련된 관행입니다. 여기에는 체중 감소, 개선된 혈당 조절, 심장 건강, 뇌 기능 및 암 예방이 포함됩니다.
물 단식부터 간헐적 단식, 칼로리 제한에 이르기까지 거의 모든 라이프 스타일에 맞는 다양한 유형의 단식.
영양가 있는 식단과 건강한 생활 습관과 함께 단식을 일상 생활에 통합하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
