식이 지방은 동물성 지방, 종자 기름 및 그 사이의 모든 것에 대한 논쟁이 전면적인 논쟁과 함께 매우 논쟁의 여지가 있습니다.
즉, 대부분의 사람들은 엑스트라 버진 올리브 오일이 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋다는 데 동의합니다.
지중해 식단의 일부인 이 전통 오일은 세계에서 가장 건강한 사람들의 필수 식단이었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색연구에 따르면 올리브 오일의 지방산과 항산화제는 심장 질환의 위험 감소를 포함하여 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이 기사에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 건강한 지방 중 하나인 이유를 검토합니다.
올리브 오일이란 무엇이며 어떻게 만들어 지는가?
올리브유 올리브 나무의 열매인 올리브에서 추출한 기름입니다.
생산 과정은 엄청나게 간단합니다. 올리브는 압착하여 기름을 추출할 수 있지만 현대적인 방법은 올리브를 으깨고 섞은 다음 원심분리기에서 과육에서 기름을 분리하는 것입니다.
원심분리 후 소량의 오일이 부산물에 남아 있습니다. 남은 기름은 화학 용제를 사용하여 추출할 수 있으며 올리브 부산 기름으로 알려져 있습니다.
올리브 포마스 오일은 일반적으로 일반 올리브 오일보다 저렴하고 평판이 좋지 않습니다.
올바른 종류의 올리브 오일을 구입하는 것이 중요합니다. 올리브 오일에는 정제, 버진, 엑스트라 버진의 세 가지 주요 등급이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 덜 가공되거나 정제된 유형입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 올리브 오일로 간주됩니다. 그것은 자연적인 방법을 사용하여 추출되고 순도와 맛 및 냄새와 같은 특정 감각 품질에 대해 표준화되었습니다.
진정한 엑스트라 버진 올리브 오일은 독특한 맛을 내고 페놀성 항산화제가 풍부하여 매우 유익한 주요 이유입니다.
법적으로 올리브 오일로 표시된 식물성 오일은 다른 종류의 오일과 희석할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 라벨을 잘 살펴보고 평판이 좋은 판매자에게 구매하는 것이 중요합니다.
요약: 현대 올리브 오일은 올리브를 분쇄하고 원심 분리기에서 펄프에서 오일을 분리하여 만듭니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 100% 천연이며 항산화제가 풍부합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 영양 성분
엑스트라 버진 올리브 오일은 상당히 영양가가 높습니다.
그것은 적당한 양의 비타민 E와 K와 다량의 비타민을 함유하고 있습니다. 유익한 지방산.
올리브 오일 1테이블스푼(13.5g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 포화 지방: 14%
- 단일불포화지방: 73%(대부분 올레산)
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 13%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 7%
특히 엑스트라 버진 올리브 오일의 항산화 성분이 빛을 발합니다.
산화 방지제는 생물학적으로 활성이며 그 중 일부는 심각한 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
오일의 주요 항산화제는 항염증성 올레오칸탈과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 산화로부터 보호하는 물질인 올레유로핀을 포함합니다.
일부 사람들은 올리브 오일이 오메가-6 대 오메가-3 비율(10:1 이상)이 높다고 비판했습니다. 그러나 고도불포화지방의 총량은 여전히 상대적으로 적기 때문에 걱정할 필요는 없습니다.
요약: 올리브 오일은 단일불포화 지방이 매우 높으며 적당한 양의 비타민 E와 K를 함유하고 있습니다. 진정한 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화제가 들어 있으며 그 중 일부는 강력한 건강상의 이점이 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일에는 항염 성분이 포함되어 있습니다.
만성 염증은 심장병, 암, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염을 포함한 많은 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.
어떤 사람들은 염증과 싸우는 올리브 오일의 능력이 많은 건강상의 이점 뒤에 있다고 추측합니다.
올리브 오일에서 가장 두드러진 지방산인 올레산은 C 반응성 단백질과 같은 염증 표지자를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 오일의 주요 항염증 효과는 항산화제, 주로 올레오칸탈로 인한 것으로 보이며, 이는 인기 있는 항염증제인 이부프로펜과 같이 작용하는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 엑스트라 버진 올리브 오일 50ml(약 3.4테이블스푼)에 들어 있는 올레오칸탈의 양이 통증 완화를 위해 성인 이부프로펜 복용량의 10%와 유사한 효과를 발휘한다고 추정합니다.
또한 한 연구에서는 올리브 오일의 물질이 염증을 매개하는 유전자와 단백질의 발현을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
만성의 낮은 수준의 염증은 일반적으로 상당히 경미하며 손상을 입히는 데 몇 년 또는 수십 년이 걸린다는 점을 기억하십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하면 이러한 일이 일어나는 것을 방지하여 다양한 염증성 질환, 특히 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 올리브 오일에는 염증과 싸울 수 있는 두 가지 영양소인 올레산과 올레오칸탈이 포함되어 있습니다. 이것이 올리브 오일의 건강상의 이점에 대한 주된 이유일 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일과 심혈관 질환
심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다.
많은 관찰 연구에 따르면 세계의 특정 지역, 특히 지중해 주변 국가에서 이러한 질병으로 인한 사망률이 낮습니다.
이 관찰은 원래 지중해식 식단에 대한 관심을 불러일으켰습니다. 지중해식 식단은 해당 국가의 사람들이 먹는 방식을 모방해야 합니다.
에 대한 연구 지중해식 식단 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 한 주요 연구에서 심장마비, 뇌졸중 및 사망을 30분의 1로 줄였습니다.%.
엑스트라 버진 올리브 오일은 다양한 메커니즘을 통해 심장병을 예방합니다.:
- 염증 감소. 올리브 오일은 심장 질환의 주요 원인인 염증으로부터 보호합니다.
- LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화 감소. 오일은 심장 질환 발병의 핵심 요소인 산화 손상으로부터 LDL 입자를 보호합니다.
- 혈관 건강 개선. 올리브 오일은 혈관 내막인 내피의 기능을 향상시킵니다.
- 혈액 응고 관리에 도움. 일부 연구에서는 올리브 오일이 심장마비 및 뇌졸중의 주요 특징인 원치 않는 혈액 응고를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
- 혈압을 낮춘다. 고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 올리브 오일이 혈압을 크게 낮추고 혈압 약의 필요성을 48%.
올리브 오일의 생물학적 효과를 고려할 때 올리브 오일을 가장 많이 섭취하는 사람들이 심장마비와 뇌졸중으로 사망할 확률이 현저히 낮다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
수백은 아니더라도 수십 건의 동물 및 인간 연구에서 올리브 오일이 심장에 중요한 이점이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
증거는 심장 질환이 있거나 발병 위험이 높은 사람들이 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 포함하도록 권장할 만큼 충분히 강력합니다.
요약: 올리브 오일은 심장 건강을 위해 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나일 수 있습니다. 혈압과 염증을 감소시키고 LDL 입자를 산화로부터 보호하며 원치 않는 혈액 응고를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 기타 건강상의 이점
올리브 오일은 심장 건강에 미치는 영향에 대해 주로 연구되어 왔지만, 올리브 오일의 섭취는 여러 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
올리브 오일과 암
암은 흔한 사망 원인이며 세포의 통제되지 않은 성장이 특징입니다.
연구에 따르면 지중해 국가에 사는 사람들은 암 발병 위험이 상당히 낮으며 일부에서는 올리브 오일이 암 위험과 관련이 있다고 추측했습니다.
암의 잠재적인 원인 중 하나는 자유 라디칼이라고 하는 해로운 분자로 인한 산화 손상입니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 산화 손상을 줄이는 항산화제가 풍부합니다.
당신을 위해 제안: 올리브유는 좋은 식용유인가?
올리브 오일의 올레산은 산화에 대한 저항성이 높으며 암과 관련된 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
많은 시험관 연구에서 올리브 오일의 화합물이 분자 수준에서 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 관찰했습니다.
그렇긴 하지만, 인간을 대상으로 한 대조 실험에서는 올리브 오일이 암 예방에 도움이 되는지 여부를 아직 연구하지 못했습니다.
올리브 오일과 알츠하이머병
알츠하이머병은 세계에서 가장 흔한 신경퇴행성 질환이자 치매의 주요 원인입니다.
알츠하이머병의 한 가지 특징은 뇌의 특정 뉴런에 베타-아밀로이드 플라크라고 하는 단백질 엉킴이 축적된다는 것입니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 올리브 오일의 물질이 이러한 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 인간을 대상으로 한 통제된 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 뇌 기능을 개선하고 인지 장애의 위험을 감소시켰습니다.
요약: 예비 증거에 따르면 올리브 오일이 암과 알츠하이머 병과 싸우는 데 도움이 될 수 있지만 인간 연구에서 이를 확인해야 합니다.
올리브 오일로 요리 할 수 있습니까?
요리하는 동안 지방산은 산화되어 산소와 반응하여 손상될 수 있습니다.
지방산 분자의 이중 결합이 대부분 이것을 담당합니다.
이러한 이유로 이중 결합이 없는 포화 지방은 고열에 강합니다. 한편, 이중결합이 많은 고도불포화지방은 민감하여.
올리브 오일은 이중 결합이 하나만 있는 단일불포화 지방산을 대부분 함유하고 있으며 적당한 열에 상당히 강합니다.
한 연구에서 연구자들은 엑스트라 버진 올리브 오일을 36시간 동안 180°C(356°F)로 가열했습니다. 오일은 손상에 매우 강했습니다.
또 다른 연구에서는 올리브 오일을 튀김에 사용했으며 해로운 것으로 간주되는 손상 수준에 도달하는 데 24-27시간이 걸렸습니다.
전반적으로 올리브 오일은 매우 안전한 것으로 보입니다. 적당한 온도에서 요리하는 경우에도.
요약
올리브 오일은 매우 건강합니다.
심장병이 있거나 발병 위험이 높은 사람들에게 올리브 오일은 가장 확실한 슈퍼푸드입니다.
이 놀라운 지방의 이점은 영양 분야의 대부분의 사람들이 동의하는 몇 가지 사항 중 하나입니다.
