케토제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다.
며칠 동안 다이어트를 하면 몸이 케톤증에 걸리게 됩니다. 케톤증은 혈액 케톤 증가와 체중 감소를 특징으로 하는 영양 상태입니다.
다이어트는 이점을 제공할 수 있지만, 지속적으로 따르기 어려울 수도 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색일부에서는 케톤 보충제가 식단을 바꾸지 않고도 케톤증을 모방하고 혈액 케톤 수치를 높일 수 있다고 제안합니다.
그러나 그것은 당신의 몸이 그것을 정확히 해석하는 방식이 아닙니다.
이 기사에서는 외인성 케톤 보충제가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 여부를 알려줍니다.
케토시스 동안 신체에서 일어나는 일?
표준 고탄수화물 식단을 따른다면 신체의 세포는 일반적으로 연료로 포도당에 의존합니다.
포도당은 설탕과 빵, 파스타, 일부 야채와 같은 녹말 식품을 포함한 식단의 탄수화물에서 나옵니다.
케톤 생성 식단과 같이 이러한 음식을 제한하면 신체가 대체 연료원을 찾도록 강요합니다.
그런 다음 신체는 지방으로 전환되어 과잉 분해될 때 케톤체를 생성합니다.
이러한 신진대사의 변화는 신체를 케토시스 상태로 만듭니다.
대부분의 사람들은 금식이나 격렬한 운동을 하는 동안 자연적으로 가벼운 케토시스 상태를 경험합니다.
케톤증 동안 생성되는 두 가지 주요 케톤체는 아세토아세테이트와 베타-하이드록시부티레이트입니다. 아세톤은 세 번째로 덜 풍부한 케톤체입니다.
이 케톤체는 포도당을 연료로 대체하고 뇌, 심장 및 근육에 에너지를 제공합니다.
케톤체 자체가 케톤 생성 식단과 관련된 체중 감소의 원인이 될 수 있다고 생각됩니다.
요약: 케톤증은 신체가 많은 수의 케톤을 생성하여 탄수화물의 포도당 대신 에너지로 사용하는 과정입니다.
외인성 케톤 보충제는 무엇입니까?
케톤체는 체내에서 생성되거나(내인성) 신체 외부의 합성 공급원(외인성)에서 생성될 수 있습니다.).
따라서 보충제에서 발견되는 케톤은 외인성 케톤입니다.
이 보충제에는 베타-하이드록시부티레이트 케톤만 포함되어 있습니다. 다른 1차 케톤체인 아세토아세테이트는 보충제로서 화학적으로 안정하지 않습니다.
케톤 보충제에는 두 가지 주요 형태가 있습니다.:
- 케톤염: 이들은 염, 일반적으로 나트륨, 칼륨, 칼슘 또는 마그네슘에 결합된 케톤입니다. 그들은 가장 자주 분말 형태로 발견되며 액체와 혼합됩니다.
- 케톤 에스테르: 이들은 에스테르라고 하는 다른 화합물에 연결되어 액체 형태로 포장된 케톤입니다. 케톤 에스테르는 주로 연구에 사용되며 케톤 염만큼 쉽게 구입할 수 없습니다.
두 가지 형태의 케톤 보충제는 케톤 생성식이 요법을 따를 때 케톤증에서 일어나는 일을 모방하여 혈액 케톤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 약 12g(12,000mg)의 케톤 염을 보충하면 참가자의 혈액 케톤 수치가 300 이상 증가했습니다%.
참고로 대부분의 케톤 보충제는 1회 제공량당 8-12g의 케톤을 함유하고 있습니다.
보충 후 혈액 케톤 수치의 이러한 상승은 반드시 식이 요법을 따를 필요 없이 케톤증으로 전환하려는 사람들에게 유익합니다.
그렇긴 하지만 케톤을 보충하면 체중 감소를 포함하여 케톤 생성 식단과 동일한 건강상의 이점이 많은 것으로 생각됩니다.
사람들은 또한 케톤 생성 식이요법과 함께 케톤 보충제를 섭취합니다. 특히 식이요법을 처음 시작할 때.
이것은 케토시스에 도달하는 데 걸리는 시간을 줄이고 표준 고탄수화물 식단에서 케톤 생성 식단으로 전환할 때 발생할 수 있는 불쾌한 영향을 줄입니다.
케토제닉 식단으로의 전환에 흔히 동반되는 증상(더 일반적으로 "케토 독감"으로 알려져 있음)에는 변비, 두통, 구취, 근육 경련 및 설사가 포함됩니다.
케톤 보충제가 이러한 증상을 줄일 수 있다고 제안하는 연구는 제한적입니다.
요약: 외인성 케톤 보충제를 복용하면 케톤 생성 식단을 통해 달성된 케톤증 상태를 모방하여 신체의 케톤 수치가 증가합니다.
외인성 케톤은 식욕을 감소시킬 수 있습니다
케톤 보충제는 식욕을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 적게 섭취하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
정상 체중의 15명을 대상으로 한 한 연구에서 케톤 에스테르가 함유된 음료를 마시는 사람들은 단식을 한 음료를 마시는 사람들보다 밤새 단식한 후 배고픔을 50% 덜 경험했습니다.
이러한 식욕 억제 효과는 케톤 에스테르 음료를 마신 후 2시간에서 4시간 사이에 공복 호르몬 그렐린 수치가 낮아졌기 때문입니다.
그러나 케톤 보충제는 사전에 식사를 한 사람들의 식욕에 그다지 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
연구에 따르면 케톤 보충제를 복용하기 전에 식사를 하지 않은 사람들이 식사를 한 사람들에 비해 더 높은 혈중 케톤 수치가 관찰되었습니다.
그리고 식욕 감소 및 낮은 그렐린 수치와 관련이 있는 것은 케톤 증가이기 때문에 케톤 보충제는 탄수화물이 포함된 식사 후보다는 아침에 일어날 때와 같이 단식 중에만 유익할 수 있습니다.
다시 말해, 탄수화물이 포함된 식사 후에 케톤 보충제를 섭취하면 여전히 혈중 케톤 수치가 상승하지만 금식하는 것처럼 높지는 않습니다. 이는 탄수화물에서 더 많은 포도당을 이용할 수 있기 때문에 신체가 연료로 더 적은 케톤을 사용하고 있음을 시사합니다.
요약: 한 소규모 연구에 따르면 외인성 케톤 보충제가 4시간 이상 식욕을 감소시켜 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 케톤 보충제가 식욕 조절을 위해 권장되기 전에 추가 연구가 필요합니다.
체중 감량을 위한 외인성 케톤의 단점
케톤 보충제의 잠재적인 식욕 억제 효과에도 불구하고 잠재적인 체중 감소 효과는 알려져 있지 않습니다.
따라서 현재 체중 감량을 위해 케톤 보충제를 권장할 수 없습니다. 일부 증거는 그들이 그것을 방해할 수도 있음을 시사합니다.
케톤은 지방 분해를 억제합니다.
체중 감량을 위한 케톤 생성 식단의 목적은 대체 연료 공급원으로 저장된 지방에서 케톤을 생성하는 것입니다.
그러나 케톤 혈중 농도가 너무 높아지면 혈액이 위험할 정도로 산성화될 수 있습니다.
이를 방지하기 위해 건강한 사람들은 케톤이 과도하게 높아지면 생성을 늦추는 피드백 메커니즘을 가지고 있습니다.
즉, 혈중 케톤 수치가 높을수록 신체가 덜 생산합니다. 결과적으로 케톤 보충제를 복용하면 적어도 단기적으로는 체지방이 연료로 사용되는 것을 방지할 수 있습니다.
케톤에는 칼로리가 포함되어 있습니다.
신체는 케톤을 연료원으로 사용할 수 있습니다. 즉, 칼로리가 있습니다.
그램당 약 4칼로리를 함유하고 있으며, 탄수화물이나 단백질과 같은 칼로리입니다.
외인성 케톤 염의 1인분에는 일반적으로 100칼로리 미만이 포함되어 있지만 케톤증 상태를 유지하려면 매일 여러 인분이 필요합니다.
케톤 보충제의 효과는 단 몇 시간 동안 지속되므로 케톤증 상태를 유지하려면 하루 종일 반복적인 복용이 필요하기 때문입니다.
말할 것도 없이, 1인분에 $3 이상이면 비용도 많이 들 수 있습니다.
요약: 케톤 보충제 자체는 케톤 생성을 방지하기 때문에 케톤 생성이 아닙니다. 또한 칼로리의 원천이기도 하며, 섭취량에 따라 체중 감량에 가치가 없을 수 있습니다.
외인성 케톤 보충제의 부작용
외인성 케톤 보충제는 일반적으로 케톤체 농도를 증가시키는 안전하고 효과적인 방법으로 간주되지만 장기적인 효과는 알려져 있지 않습니다.
보고된 부작용은 케톤 에스테르보다 케톤 염에서 더 흔하며 메스꺼움, 설사 및 위장 불편함을 포함합니다.
당신을 위해 제안: 케토시스에 들어가는 방법: 케토시스에 빨리 들어가는 7가지 요령
케톤 보충제도 뒷맛이 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다.
또한 케톤 염으로 케톤증을 달성하는 것은 섭취하는 미네랄의 양이 많기 때문에 권장되지 않습니다.
케톤염 1회 제공량:
- 나트륨 680mg(1일 섭취량의 27%)
- 마그네슘 320mg(1일 섭취량의 85%)
- 칼슘 590mg(일일 섭취량의 57%)
그러나 케토시스를 유지하려면 2~3시간마다 복용해야 하며 이 수치는 두 배 또는 세 배로 증가합니다.
케톤 보충제 제조업체는 하루 최대 3회 섭취를 권장합니다.
그러나 케톤 보충제는 식사 후에도 케톤증을 유지하는 데 여전히 도움이 될 수 있지만, 단식 중이거나 탄수화물이 포함된 식사를 섭취하지 않은 경우보다 혈중 케톤 수치의 상승이 훨씬 적습니다.
요약: 케톤 보충제와 관련된 부작용은 위장 불편함에서 설사에 이르기까지 다양합니다. 이러한 보충제는 또한 염분과 결합되어 있으므로 너무 많이 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
요약
케톤 보충제는 케톤 생성 식단을 따르지 않고도 신체를 케토시스 상태로 전환한다고 주장합니다.
한 연구에 따르면 외인성 케톤 보충제는 공복 상태에서 섭취하면 4시간 이상 식욕을 감소시킬 수 있지만 다른 연구에서는 체중 감량 노력을 방해할 수 있다고 제안합니다.
더 많은 연구가 가능할 때까지 케톤 보충제를 체중 감량 보조제로 사용하는 것에 대한 실질적인 지원은 없습니다.
