종종 단백질의 빌딩 블록이라고 하는 아미노산은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 화합물입니다.
단백질 생성, 호르몬 및 신경전달물질 합성과 같은 중요한 과정에 필요합니다.
일부는 운동 능력을 향상시키거나 기분을 개선하기 위해 자연적인 방법으로 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색여러 요인에 따라 필수, 조건부 필수 또는 비필수로 분류됩니다.
이 기사는 기능 방식, 가능한 식품 공급원 및 보충제 섭취의 이점을 포함하여 필수 아미노산에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
필수아미노산이란?
아미노산은 다양한 측쇄 그룹과 함께 질소, 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 화합물입니다.
신체가 제대로 성장하고 기능하려면 20가지 아미노산이 필요합니다. 이 20가지 모두가 건강에 중요하지만 9가지 아미노산만이 필수 아미노산으로 분류됩니다.
이들은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.
필수아미노산은 비필수아미노산과 달리 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 육류, 계란, 가금류와 같은 동물성 단백질입니다.
먹을 때 단백질, 그것은 아미노산으로 분해되어 근육을 만들고 면역 기능을 조절하는 것과 같은 다양한 과정을 통해 신체를 돕는 데 사용됩니다.
조건부 필수 아미노산
몇몇 비필수 아미노산은 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다.
이것은 질병이나 스트레스와 같은 특정 상황에서만 필수적인 것으로 간주됩니다.
예를 들어, 아르기닌은 필수적이지 않은 것으로 간주되지만 암과 같은 특정 질병과 싸울 때 신체가 요구 사항을 충족할 수 없습니다.
그렇기 때문에 특정 상황에서 신체의 필요를 충족시키기 위해 식이요법을 통해 아르기닌을 보충해야 합니다.
요약: 9가지 필수 아미노산은 신체에서 생성할 수 없으며 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 조건부 필수 아미노산은 질병과 같은 특별한 상황에서만 필수입니다.
신체의 필수 아미노산 역할
9가지 필수 아미노산은 신체에서 중요하고 다양한 역할을 합니다.:
- 페닐알라닌: 페닐알라닌은 신경 전달 물질인 티로신, 도파민, 에피네프린 및 노르에피네프린의 전구체입니다. 그것은 단백질과 효소의 구조와 기능, 그리고 다른 아미노산의 생산에 필수적인 역할을 합니다.
- 발린: 발린은 3개의 분지쇄 아미노산 중 하나로 분자 구조의 한쪽으로 분기되는 사슬이 있음을 의미합니다. 발린은 근육 성장과 재생을 촉진하고 에너지 생산에 관여합니다.
- 트레오닌: 트레오닌은 피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐, 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 지방 대사와 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
- 트립토판: 종종 졸음을 유발하는 것과 관련이 있지만 트립토판에는 다른 많은 기능이 있습니다. 적절한 질소 균형을 유지하는 데 필요하며 식욕, 수면 및 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체입니다.
- 메티오닌: 메티오닌은 신진대사와 해독에 중요한 역할을 합니다. 또한 조직 성장과 건강에 필수적인 미네랄인 아연과 셀레늄의 흡수에 필요합니다.
- 류신: 발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성과 근육 복구에 중요한 분지쇄 아미노산입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 상처 치유를 촉진하며 성장 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 이소류신: 3개의 분지쇄 아미노산 중 마지막인 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 많이 집중되어 있습니다. 면역 기능, 헤모글로빈 생성 및 에너지 조절에도 중요합니다.
- 라이신: 라이신은 단백질 합성, 호르몬 및 효소 생성, 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 에너지 생성, 면역 기능, 콜라겐과 엘라스틴 생성에도 중요합니다.
- 히스티딘: 히스티딘은 면역 반응, 소화, 성 기능 및 수면-각성 주기에 필수적인 신경 전달 물질인 히스타민을 생산하는 데 사용됩니다. 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽인 수초를 유지하는 데 중요합니다.
보시다시피 필수 아미노산은 많은 중요한 과정의 핵심입니다.
아미노산은 근육 발달 및 복구에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있지만 신체는 훨씬 더 많은 부분을 아미노산에 의존합니다.
그렇기 때문에 필수 아미노산 결핍은 신경계, 생식계, 면역계, 소화계를 포함한 전신에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 9가지 필수 아미노산은 모두 신체에서 다양한 역할을 합니다. 그들은 조직 성장, 에너지 생산, 면역 기능 및 영양소 흡수와 같은 중요한 과정에 관여합니다.
필수 아미노산 보충의 건강상의 이점
필수 아미노산은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만 보충제 형태로 농축된 복용량을 섭취하는 것은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
필수 아미노산은 기분과 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
트립토판은 신체에서 신경 전달 물질로 작용하는 화학 물질인 세로토닌 생성에 필요합니다.
세로토닌은 기분, 수면 및 행동의 필수 조절자입니다.
낮은 세로토닌 수치는 우울한 기분과 수면 장애와 관련이 있지만, 여러 연구에 따르면 트립토판을 보충하면 우울증 증상을 줄이고 기분을 좋게 하며 수면을 개선할 수 있습니다.
60명의 나이든 여성을 대상으로 한 19일 연구에 따르면 하루 1g의 트립토판은 위약에 비해 에너지가 증가하고 행복이 향상되는 것으로 나타났습니다.
필수 아미노산은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
3가지 사슬형 필수 아미노산은 피로 완화, 운동 능력 향상 및 운동 후 근육 회복 촉진에 널리 사용됩니다.
16명의 저항 훈련을 받은 운동선수를 대상으로 한 연구에서 분지쇄 아미노산 보충제는 위약에 비해 수행 능력과 근육 회복을 개선하고 근육통을 감소시켰습니다.
8개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 분지쇄 아미노산을 보충하는 것이 휴식보다 근육 회복을 촉진하고 무리한 운동 후 통증을 줄이는 데 탁월합니다.
또한 12주 동안 하루 4g의 류신을 섭취하면 훈련을 받지 않은 남성의 근력 운동이 향상되어 필수 아미노산이 운동을 하지 않는 사람에게도 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
필수 아미노산은 근육 손실을 예방할 수 있습니다
근육 손실은 특히 노년층에서 장기간의 질병 및 침상 안정의 일반적인 부작용입니다.
필수 아미노산은 근육 파괴를 방지하고 제지방 체중을 유지하는 것으로 밝혀졌습니다.
22명의 노인을 대상으로 침상 안정을 취한 10일간의 연구에 따르면 15g의 혼합 필수 아미노산을 섭취한 사람들은 근육 단백질 합성을 유지한 반면 위약 그룹에서는 그 과정이 30% 감소했습니다.
필수 아미노산 보충제는 또한 노인과 운동선수의 제지방 체중을 유지하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
필수 아미노산은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
일부 인간 및 동물 연구에서 분지쇄 필수 아미노산이 지방 손실을 촉진하는 데 효과적일 수 있음이 입증되었습니다.
예를 들어, 36명의 근력 운동을 하는 남성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 하루에 14g의 분지쇄 아미노산을 보충하면 유청 단백질이나 스포츠 음료에 비해 체지방 비율이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 4% 류신 보충으로 구성된 식단이 체중과 지방을 감소시켰습니다.
그러나 분지쇄 아미노산과 체중 감소 사이의 잠재적 연관성을 조사하는 다른 연구에서는 일관성이 없었습니다. 이러한 아미노산이 체중 감량.
요약: 특정 필수 아미노산을 보충하면 기분을 개선하고, 운동 성능을 높이고, 근육 손실을 예방하고, 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품 공급원 및 권장 섭취량
우리 몸은 필수아미노산을 생성할 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 공급해야 합니다.
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다행히도 많은 식품에는 필수 아미노산이 풍부하여 일상적인 요구 사항을 쉽게 충족할 수 있습니다.
9가지 필수 아미노산에 대한 체중 1kg당 권장 일일 허용량은 다음과 같습니다.:
- 히스티딘: 14mg
- 이소류신: 19mg
- 류신: 42mg
- 라이신: 38mg
- 메티오닌(+ 비필수 아미노산 시스테인): 19mg
- 페닐알라닌(+ 비필수 아미노산 티로신): 33mg
- 트레오닌: 20mg
- 트립토판: 5mg
- 발린: 24mg
9가지 필수아미노산이 모두 들어있는 식품을 완전단백질이라고 합니다.
완전한 단백질 공급원에는 다음이 포함됩니다.:
- 간장
- 퀴 노아
- 고기
- 해물
- 가금류
- 달걀
- 유제품
콩, 퀴노아, 메밀은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식물성 식품으로 완전한 단백질 공급원이기도 합니다.
다른 식물성 단백질 공급원 콩과 견과류는 필수 아미노산이 하나 이상 부족하기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다.
그러나 식물성 식단을 따르고 있다면 매일 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 한 모든 필수 아미노산의 적절한 섭취를 보장할 수 있습니다.
예를 들어, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 야채와 같은 다양한 불완전 단백질을 선택하면 식단에서 동물성 제품을 제외하기로 선택하더라도 필수 아미노산 요구량을 충족할 수 있습니다.
요약: 육류, 계란, 퀴노아, 콩과 같은 동식물 제품은 모두 9가지 필수 아미노산을 모두 포함할 수 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다.
요약
식단을 통해 반드시 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산이 있습니다: 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린.
단백질 합성, 조직 복구 및 영양소 흡수와 같은 기능에 필수적입니다.
일부는 또한 근육 손실을 예방하고 기분, 수면, 운동 능력 및 체중 감소를 개선할 수 있습니다.
다행히도 이러한 필수 화합물은 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견되며 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 일상적인 필요를 충족하는 데 도움이 됩니다.
