노른자를 포함한 계란은 영양가 있고 건강한 선택으로 간주됩니다. 콜레스테롤에 영향을 미치는 경우 일반적으로 '좋은' 종류입니다. 또한 '나쁜' 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미쳐 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
계란에 대한 의견은 다양합니다. 어떤 사람들은 계란을 믿을 수 없을 만큼 저렴하고 저렴한 단백질과 필수 영양소 공급원으로 보는 반면, 다른 사람들은 노른자가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 주장합니다.
그렇다면 계란은 건강에 좋은가요, 나쁜가요? 이 기사에서는 균형 잡힌 관점을 제공하기 위해 두 가지 관점을 모두 살펴봅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색건강 논의에서 계란이 논란이 되는 이유?
전체 계란은 두 가지 주요 부분으로 구성됩니다.:
- 달걀 흰자: 대부분 단백질로 구성됨.
- 계란 노른자: 노란색이나 주황색 부분에 영양분이 가득 들어있습니다.
역사적으로 계란에 대한 건강 문제는 주로 노른자에서 발견되는 콜레스테롤 함량에 집중되어 왔습니다.
콜레스테롤은 특정 음식에 함유되어 있고 우리 몸에서 생성되는 지방질의 왁스 같은 물질입니다. 수십 년 전의 대규모 연구에서는 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장병 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
1961년에 미국심장협회는 사람들에게 식이 콜레스테롤을 줄이도록 권고했고, 수많은 국제 보건 기관도 이를 따랐습니다.
그 결과, 계란 소비는 수십 년 동안 상당히 감소했습니다. 많은 사람들이 콜레스테롤이 없는 계란 대체식품이 더 건강한 대안이라고 믿고 선택했습니다.
요약: 계란이 건강상의 정밀 조사 대상이 된 주된 이유는 높은 콜레스테롤 함량 때문이었습니다. 이로 인해 계란 소비가 감소하고 무콜레스테롤 대체 식품 사용이 증가했습니다.
계란에는 콜레스테롤이 많다
노른자를 포함한 계란 전체에는 실제로 콜레스테롤이 풍부합니다. 이는 일반적인 미국 식단에서 콜레스테롤의 주요 공급원 중 하나입니다.
예를 들어, 큰 전란 2개(100g)에는 약 411mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는 반면, 30% 지방 쇠고기 100g에는 약 78mg의 콜레스테롤만 함유되어 있습니다.
몇 년 전까지만 해도 일일 콜레스테롤 섭취 권장 상한치는 300mg이었고, 심장 문제가 있는 사람에게는 이보다 더 적었습니다.
그러나 최근 연구에서는 이러한 관점이 바뀌었습니다. 전 세계의 많은 보건 기관에서는 더 이상 식이 콜레스테롤 제한을 권고하지 않습니다.
2015년 12월에 업데이트된 미국인을 위한 식생활 지침은 수년 만에 처음으로 콜레스테롤 섭취 상한선을 설정하지 않았습니다.
하지만 여전히 많은 사람들이 계란 섭취를 경계하고 있습니다. 그들은 높은 식이 콜레스테롤이 높은 혈중 콜레스테롤 및 심장병 위험과 동일하다고 들었습니다.
하지만 콜레스테롤이 풍부한 음식이 자동으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
요약: 큰 계란 2개에는 411mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어 일일 한도를 초과했지만, 식이 콜레스테롤에 대한 제한이 해제되었습니다.
계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향
콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 증가할 것이라고 생각할 수도 있지만 일반적으로 그렇지 않습니다. 세포에 필요하기 때문에 간에서 많은 양의 콜레스테롤을 생산합니다.
계란과 같이 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 섭취하면 간에서 생산량을 줄여 보상합니다. 반대로, 식단이 콜레스테롤 함량이 낮으면 간에서 콜레스테롤 생산량이 늘어납니다.
결과적으로, 더 많은 콜레스테롤을 섭취한다고 해서 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 변하지는 않습니다.
광범위하고 잘 수행된 한 연구에 따르면 1년 동안 매일 달걀 노른자를 먹어도 초기 증상이 있는 성인의 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 종류) 또는 HDL 콜레스테롤 또는 총 HDL 콜레스테롤 비율이 눈에 띄게 변하지 않은 것으로 나타났습니다. 관련 황반변성.
고품질 연구에 대한 또 다른 검토에서는 건강한 개인의 경우 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 LDL과 HDL 콜레스테롤 수치가 모두 상승하는 것으로 나타났습니다. 그러나 심장질환 위험의 핵심 지표인 LDL-HDL 비율은 변함이 없었다.
마찬가지로, 13주 동안 매일 계란 3개를 먹은 30명의 사람들을 대상으로 한 연구에서는 콜린 보충제만 섭취한 사람들에 비해 총 콜레스테롤, HDL, LDL 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 LDL-HDL 비율은 일정하게 유지되었으며, 연구자들은 식이 콜레스테롤이 이 비율을 유지하기 위해 신체의 자체 콜레스테롤 생산을 조절하는 데 도움이 된다고 결론을 내렸습니다.
콜레스테롤이 종종 나쁜 사람으로 여겨지는 것이 아니라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이는 다음을 포함하여 여러 가지 중요한 신체 기능에서 역할을 합니다.:
- 비타민D 만들기
- 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬 생성
- 지방 소화에 도움이 되는 담즙산 생성
그리고 콜레스테롤은 신체의 모든 세포막의 기본 구성 요소로서 생명에 필수적이라는 사실을 잊지 마십시오.
요약: 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 간에서 자체 콜레스테롤 생성이 줄어들어 HDL 대 LDL 비율을 꾸준히 유지하면서 혈중 콜레스테롤 수치는 거의 또는 전혀 변화하지 않습니다.
계란이 심장병 위험을 증가시킨다?
여러 과학 연구 프로젝트에서 달걀 섭취가 심장 건강과 관련된 요인에 어떤 영향을 미치는지 조사했으며 그 결과는 주로 긍정적이거나 중립적이었습니다. 연구에 따르면 매일 달걀 1~2개를 섭취하는 것이 콜레스테롤을 저하시키거나 심장을 위험에 빠뜨리는 것으로 보이지는 않습니다.
잘 구성된 한 연구에서는 매일 계란 두 개를 먹는 것과 오트밀을 먹는 것의 영향을 비교했습니다. 심장 건강 지표에 부정적인 영향을 미치지 않았으며 사람들이 오트밀보다 계란 아침 식사를 한 후 더 포만감을 느꼈다고 언급했습니다.
또 다른 양질의 연구에 따르면 하루에 계란 두 개를 섭취해도 과체중이나 당뇨병 전증 또는 당뇨병이 있는 사람의 콜레스테롤 수치, 나쁜 콜레스테롤 또는 혈당 조절이 방해받지 않는 것으로 나타났습니다.
또 다른 고품질 연구는 계란이 내피세포로 알려진 심장과 혈관의 내벽에 어떻게 영향을 미치는지에 초점을 맞췄습니다. 6주 동안 아침 식사에 달걀 2개를 섭취해도 다른 유형의 아침 식사를 한 사람들에 비해 콜레스테롤, 혈류, 혈압 또는 체중에 차이가 없었습니다.
계란은 대사증후군 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 한 광범위한 연구에 따르면 일주일에 달걀 7개를 먹는 여성은 일주일에 달걀 1개만 먹는 여성보다 이 질환에 걸릴 위험이 더 낮았습니다. 또 다른 연구에서는 일주일에 4~6개의 계란을 섭취하는 것이 한 달에 계란 1개를 섭취하는 것에 비해 대사 증후군 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 경우 저탄수화물 식단의 일부로 계란을 섭취하면 심장 건강 지표가 향상될 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 탄수화물 제한 식단으로 계란 전체를 먹은 사람들이 계란 흰자만 먹은 사람들보다 인슐린 민감성과 심장 건강이 더 나은 것으로 나타났습니다.
당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 3개월 동안 하루에 계란 3개를 섭취하는 것이 동일한 식단에서 계란 대체품을 섭취하는 것에 비해 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.
좋은 콜레스테롤은 일반적으로 계란을 먹으면 증가하는 반면, 나쁜 콜레스테롤은 그대로 유지되거나 약간만 증가합니다. 또한 오메가-3가 풍부한 계란은 혈액 내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
추가 연구에 따르면 정기적으로 계란을 먹는 것은 기존 심장 문제가 있는 사람들에게도 안전한 것으로 보이며 심지어 심장 관련 사고를 줄이는 것과 관련이 있을 수도 있습니다.
장기간의 연구에 따르면 하루에 계란을 1개 미만으로 섭취하는 사람들은 나이가 들수록 심장 문제, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 종합 연구에서는 계란을 먹는 것과 심장 관련 문제로 인한 사망 사이에는 아무런 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 남성의 경우 뇌졸중으로 인한 사망 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 260,000명 이상의 참가자가 참여한 17개 연구를 종합적으로 검토한 결과, 계란 섭취와 심장병 발병 또는 뇌졸중 사이에는 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 계란 섭취는 심장병 위험에 중립적이거나 유익한 영향을 미칩니다.
계란이 당뇨병 위험을 증가시킨다?
통제된 과학적 연구에 따르면 계란을 먹으면 인슐린 민감도가 향상되고 당뇨병 전증 환자의 심장 질환 위험을 높이는 요인이 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 계란 섭취와 제2형 당뇨병 사이의 연관성에 대해서는 엇갈린 증거가 있습니다.
최근 다양한 연구를 검토한 결과, 당뇨병이 있든 없든 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취해도 심장병이나 제2형 당뇨병 지표가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
반면, 성인 50,000명 이상을 대상으로 한 2개의 대규모 연구를 분석한 리뷰에서는 매일 최소 한 개의 달걀을 먹는 사람은 일주일에 한 개 미만의 달걀을 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높다고 밝혔습니다.
여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 높은 식이 콜레스테롤과 당뇨병 위험 증가 사이의 연관성을 밝혔지만 계란이 범인이라고 명시적으로 지적하지는 않았습니다.
흥미롭게도 계란 섭취와 심장 마비 또는 뇌졸중 사이의 연관성을 찾지 못한 대규모 연구에서는 계란을 먹은 당뇨병 환자의 심장 질환 위험이 54% 더 높은 것으로 나타났습니다.
따라서 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 사람들에게 계란은 논쟁의 여지가 있는 문제가 될 수 있습니다. 그러나 이러한 관찰 연구는 자가 보고 식습관에 의존한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
이러한 연구는 계란 섭취와 당뇨병 발병 가능성 사이의 상관관계만을 보여줍니다. 그들은 계란이 원인이라는 것을 증명하지 않습니다. 또한 이러한 연구는 개인이 무엇을 먹고 있는지, 신체 활동 수준, 기타 위험 요인 등 전체 그림을 제공하지 않습니다.
대조적으로, 통제된 연구에 따르면 균형 잡힌 식단의 일부로 계란을 섭취하면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 당뇨병 환자가 고단백, 고콜레스테롤 식단의 일부로 매일 계란 2개를 섭취한 경우 공복 혈당 수치, 인슐린 수치, 혈압이 개선되고 좋은 콜레스테롤 수치도 증가한 것으로 나타났습니다.
추가 연구에서는 계란을 먹으면 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 민감성이 향상되고 염증이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
요약: 계란과 당뇨병에 대한 다양한 연구는 엇갈린 결과를 제공합니다. 관찰 연구에서는 제2형 당뇨병의 위험이 증가하는 것으로 나타났으며 대조 시험에서는 건강 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
당신의 유전자가 계란 섭취에 대한 반응에 영향을 줄 수 있습니다
계란은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 특정 유전적 요인을 가진 개인에게는 이야기가 다를 수 있다는 제안이 있습니다.
그러나 이 분야에서는 확실한 결론을 내리기 위해서는 여전히 더 많은 조사가 필요합니다.
ApoE4 유전자
ApoE4 유전자가 있으면 고콜레스테롤, 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다. 그러나 이것이 계란을 먹는 것과 어떤 관련이 있습니까?
1,000명이 넘는 남성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서는 계란이나 콜레스테롤을 많이 섭취하는 것과 이 유전자를 보유한 사람들의 심장병 위험 사이에는 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
그러나 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들을 대상으로 한 대조 연구에서 많은 계란을 포함하는 고콜레스테롤 식단을 섭취하면 ApoE4 유전자가 있는 사람들의 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치가 모두 크게 증가했습니다. 이 증가는 유전자가 없는 사람들에게서 관찰된 것보다 두 배 이상 많았습니다.
이 사람들이 3주 동안 매일 약 3.5개의 계란을 섭취했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하루에 계란 한두 개만 먹는 것만으로는 그렇게 큰 효과가 없었을 수도 있습니다.
또한 이러한 콜레스테롤 급증은 일시적일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 정상인 ApoE4 운반자가 고콜레스테롤 식단으로 인해 혈중 콜레스테롤이 증가하면 신체는 실제로 보상 메커니즘으로 콜레스테롤을 덜 생산하기 시작했습니다.
가족성 고콜레스테롤혈증
가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 유난히 높고 심장 질환 위험이 높아집니다. 이와 같은 상황에서는 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요하며 일반적으로 약물 치료와 식이 요법 변화가 필요합니다.
이 유전적 질환이 있는 사람들은 난자를 피하는 것이 현명할 수 있습니다.
식이 콜레스테롤 과다 반응자
어떤 사람들은 우리가 식이 콜레스테롤에 대해 "과잉 반응자"라고 부르는 사람들입니다. 즉, 계란과 같이 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 급증한다는 의미입니다.
흥미롭게도 이러한 음식을 섭취하면 좋은(HDL) 콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치가 모두 상승하는 경우가 많습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 초응답자가 계란 섭취량을 늘렸을 때 LDL과 총 콜레스테롤만 크게 증가한 반면 HDL 수치는 안정적으로 유지되었습니다.
긍정적인 측면에서 한 연구에서는 한 달 동안 매일 계란 3개를 먹은 과잉 반응자들이 주로 큰 LDL 입자의 증가를 경험했다는 사실을 발견했는데, 이는 심장 건강에 있어 작은 입자들만큼 위험한 것으로 간주되지 않습니다.
더욱이, 과잉 반응자에게는 추가적인 이점이 있습니다. 즉, 달걀 노른자의 노란색 부분에서 더 많은 항산화제를 흡수할 수 있습니다. 이 항산화제는 눈과 심장 건강에 모두 좋습니다.
요약: 특정 유전적 특성을 가진 개인은 계란 섭취 후 콜레스테롤 수치가 더 크게 증가할 수 있습니다.
계란에는 영양분이 풍부합니다.
계란은 영양의 보고입니다. 그들은 최고 수준의 단백질과 다양한 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
큰 계란 하나의 영양학적 프로필은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 72
- 단백질: 6g
- 비타민 A: 일일 권장 섭취량의 10%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 16%
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 21%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 9%
- 철: 일일 권장 섭취량의 5%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 28%
이 외에도 계란에는 비록 적은 양이지만 더 많은 영양소가 들어 있습니다.
요약: 계란에는 필수 비타민, 미네랄, 고품질 단백질이 풍부합니다.
계란에는 건강상의 이점이 많이 있습니다
계란을 먹으면 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.:
- 포만감이 더 길어짐: 다양한 연구에 따르면 계란은 장기간 포만감을 느끼게 하여 다음 식사에서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 감량: 계란에 들어 있는 고품질 단백질은 신진대사를 촉진하여 체중 감량 노력에 도움이 됩니다.
- 뇌 건강: 계란은 뇌 기능에 필수적인 영양소인 콜린의 귀중한 공급원입니다.
- 눈 건강: 계란에는 백내장 및 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다.
- 염증 감소: 계란을 섭취하면 여러 가지 건강 문제와 관련된 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 계란은 체중 감량에 도움이 되고 뇌와 눈을 보호하며 염증을 줄일 수 있습니다.
요약
전반적으로 계란은 건강에 좋고 영양이 풍부한 식품입니다.
대다수의 경우 계란을 섭취해도 콜레스테롤 수치가 크게 올라가지 않습니다. 그렇게 되면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 높아지는 동시에 건강 문제의 위험을 줄이는 방식으로 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 크기와 모양도 변경됩니다.
즉, 특정 질병이나 유전적 요인이 있는 개인은 계란 섭취에 주의해야 할 수도 있습니다.
