많은 사람들은 자기 전에 식사를 하는 것이 좋지 않다고 생각합니다.
이것은 종종 자기 전에 식사가 체중 증가로 이어진다는 믿음에서 비롯됩니다. 그러나 일부에서는 취침 간식이 실제로 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
그럼 무엇을 믿어야 할까요? 사실 정답은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 개인에 따라 많이 다릅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색자기 전에 먹는 것은 논란의 여지가 있습니다.
저녁 식사와 취침 시간 사이로 정의되는 취침 전에 식사를 해야 하는지 여부는 영양 분야에서 뜨거운 주제가 되었습니다.
일반적으로 잠들기 전에 신진대사가 느려지기 때문에 자기 전에 식사를 하면 체중이 증가할 수 있다고 알려져 있습니다. 이것은 칼로리가 지방으로 저장될 가능성을 높일 수 있습니다.
또는 일부 건강 전문가들은 자기 전에 식사를 하는 것이 완벽하며 수면이나 체중 감소를 개선할 수 있다고 말합니다.
따라서 많은 사람들이 최선의 선택이 무엇인지 확신하지 못하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
문제의 일부는 주장의 양측을 뒷받침하는 증거가 있다는 것입니다.
많은 사람들이 수면 중 신진대사가 느려지면 체중이 증가한다고 생각하지만, 야간 기초 대사율은 거의 낮과 같습니다. 당신의 몸은 잠자는 동안 여전히 많은 에너지를 필요로 합니다.
또한 칼로리는 하루 중 다른 시간보다 취침 전에 더 많이 계산된다는 생각을 뒷받침하는 제한된 증거가 있습니다.
생리학적인 이유는 없어 보이지만 여러 연구에서 취침 전 식사와 체중 증가가 관련이 있습니다.
여기에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 그 이유는 아마도 당신이 기대하는 것과 다를 것입니다.
요약: 자기 전에 먹는 것은 논란의 여지가 있습니다. 취침 전 식사가 체중 증가를 유발하는 확실한 생리학적 이유는 없지만 여러 연구에서.
건강에 좋지 않은 습관을 유발할 수 있습니다.
현재의 증거는 취침 전에 식사가 체중 증가를 유발해야 하는 확실한 생리학적 이유를 보여주지 않습니다. 그러나 여러 연구에 따르면 자기 전에 식사를 하는 사람들은 체중이 증가할 가능성이 더 높습니다.
그 이유는 생각보다 훨씬 간단합니다. 자기 전에 식사를 하는 사람들은 단순히 취침 간식이 추가 식사이고 따라서 추가 칼로리가 있기 때문에 체중이 증가할 가능성이 더 높다는 것이 밝혀졌습니다.
뿐만 아니라 저녁은 하루 중 가장 배고픔을 느끼는 시간입니다.
연구에 따르면 스트레스를 받는 사람들은 저녁에 배고픔 호르몬인 그렐린이 증가하는 경향이 있습니다. 이것은 취침 시간 간식으로 인해 일일 필요 칼로리보다 칼로리 섭취량이 늘어날 가능성이 훨씬 더 높아집니다.
밤에 간식을 먹고 TV를 보거나 노트북으로 작업하는 것을 좋아하는 사람들이 있는데, 이러한 습관이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
또한 어떤 사람들은 낮에 충분히 먹지 않았기 때문에 자기 전에 극도로 배가 고파집니다.
이 극도의 배고픔은 자기 전에 너무 많이 먹고 다음날 아침에는 너무 배불러서 많이 먹지 못하고 다음날 저녁 자기 전에 다시 배가 고파지는 주기를 유발할 수 있습니다.
과식과 체중 증가로 쉽게 이어질 수 있는 이 주기는 많은 사람들이 낮 동안 균형 잡힌 식사를 해야 하는 이유를 강조합니다.
밤에 먹는 문제는 밤에 칼로리를 지방으로 저장하는 신진대사 전환과 명시적으로 관련이 없는 것 같습니다. 대신, 체중 증가는 취침 시간 간식으로 인해 발생할 수 있으며, 이는 칼로리 섭취를 증가시킵니다.
요약: 자기 전에 식사를 하면 TV를 보면서 식사를 하거나 자기 전에 여분의 칼로리를 너무 많이 섭취하는 습관으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
역류성 식도염이 있으면 좋지 않다
위식도 역류 질환(GERD)은 미국 인구의 18.1~27.8%에 영향을 미치는 일반적인 상태입니다. 위산 등의 위 내용물이 목구멍으로 역류할 때 발생.
증상은 다음과 같습니다.:
- 속쓰림
- 삼키기 어려움
- 목구멍의 덩어리
- 치아 침식
- 만성 기침
- 후두염
이러한 증상이 있는 경우 누워 있으면 역류가 훨씬 더 쉽기 때문에 자기 전에 식사를 피하는 것이 좋습니다.
따라서 역류성 식도염이 있는 경우에는 침대에 눕기 최소 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
또한 카페인, 알코올, 차, 초콜릿 또는 뜨거운 향신료가 포함된 모든 것을 마시거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 이 모든 음식은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
요약: 위산 역류가 있는 사람은 취침 전 최소 3시간 동안 아무것도 먹지 않아야 합니다. 또한 증상을 악화시킬 수 있는 유발 식품을 피하고 싶을 수도 있습니다.
자기 전 식사의 잠재적 이점
취침 전에 먹는 것이 어떤 사람들에게는 최선의 아이디어가 아닐 수도 있지만 다른 사람들에게는 도움이 될 수 있습니다. 실제로 야간 식사를 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거에 따르면 체중 증가를 유발하는 것보다 취침 시간에 간식을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저녁 식사 후에 많은 양의 칼로리를 섭취하는 경향이 있는 사람이라면 저녁 식사 후에 계속해서 "방목"하는 대신 구조화된 간식을 먹으면 식욕을 관리하는 데 도움이 되고 과식을 예방할 수 있습니다.
야식을 좋아하는 성인을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서 저녁 식사 후 90분에 시리얼과 우유 한 그릇을 먹기 시작한 참가자는 하루 평균 397칼로리를 덜 섭취했습니다.
궁극적으로 참가자들은 이 변화만으로 평균 1.85파운드(0.84kg)를 감량했습니다.
이 연구는 저녁 식사 후 간식을 조금 추가하면 야식을 먹는 사람들이 그렇지 않을 때보다 덜 먹어도 충분히 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 시간이 지남에 따라 체중 감소의 이점도 있을 수 있습니다.
더 나은 수면
충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하며 수면 부족은 과식 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
자기 전에 작고 건강한 간식이 체중 증가로 이어진다는 증거는 없습니다. 하루 총 칼로리 섭취량을 기억하십시오.
따라서 잠들기 전에 무언가를 먹으면 숙면에 도움이 된다고 느낀다면 그렇게 하는 것이 좋습니다.
안정화된 아침 혈당
아침에 간은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공하는 여분의 포도당(혈당)을 생성하기 시작합니다.
이 과정은 당뇨병이 없는 사람들의 혈당 변화를 거의 일으키지 않습니다. 그러나 일부 당뇨병 환자는 혈액 내 여분의 포도당을 관리하기에 충분한 인슐린을 생산하지 못합니다.
이러한 이유로 당뇨병 환자는 전날 밤부터 아무것도 먹지 않았음에도 불구하고 아침에 고혈당으로 잠에서 깨어날 수 있습니다. 이것을 새벽 현상이라고 합니다.
다른 사람들은 밤에 야간 저혈당 또는 저혈당을 경험하여 수면을 방해할 수 있습니다.
이러한 현상 중 하나가 발생하면 약물 조정에 대해 의료 제공자와 상담해야 할 수 있습니다.
몇몇 연구에서는 취침 전 간식이 밤을 지새도록 도와주는 추가 에너지원을 제공하여 혈당의 이러한 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
그러나 연구 결과가 혼합되어 있으므로 의료 제공자와 상의하여 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 구조화된 취침 시간 간식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 밤에 덜 먹거나 더 잘 수 있습니다. 경우에 따라 혈당 관리에 도움이 될 수도 있습니다.
자기 전에 무엇을 먹어야 할까?
대부분의 사람들은 자기 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다.
완벽한 취침 간식을 위한 레시피는 없지만 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
자기 전에 먹는 것이 반드시 나쁜 것은 아니지만 전통적인 디저트 음식이나 아이스크림, 파이 또는 칩과 같은 정크 푸드를 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
당신을 위해 제안: 밤늦게 먹으면 살이 찐다?
건강에 해로운 지방과 첨가당이 많은 이러한 음식은 갈망과 과식을 유발합니다. 일일 칼로리 요구량을 초과하기가 매우 쉽습니다.
자기 전에 먹는다고 반드시 살이 찌는 것은 아니지만 자기 전에 이러한 칼로리 밀도가 높은 음식을 채우는 것은 확실히 가능하므로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
단 것을 좋아한다면 베리 몇 개나 다크 초콜릿 몇 개를 먹습니다(카페인이 귀찮게 하지 않는 한). 또는 짠 스낵을 선호하는 경우 견과류를 한 줌 섭취하십시오.
요약: 대부분의 사람들은 자기 전에 간식을 먹는 것이 좋지만 과식은 피해야 합니다. 하루 동안 원하는 칼로리 제한 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있는 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 식품을 고수하십시오.
