다이어트 탄산음료: 좋든 나쁘든?

다이어트 소다는 전 세계적으로 인기 있는 음료이며, 특히 설탕이나 칼로리 섭취를 줄이고자 하는 사람들 사이에서 그렇습니다.

설탕 대신 아스파탐, 시클라메이트, 사카린, 아세설팜-k 또는 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 사용하여 단맛을 냅니다.

시장에 나와 있는 거의 모든 인기 있는 설탕이 첨가된 음료에는 "가벼운" 또는 "다이어트" 버전이 있습니다. Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero 등.

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다이어트 소다는 1950년대에 당뇨병이 있는 사람들을 위해 처음 소개되었지만 나중에 체중을 조절하거나 설탕 섭취를 줄이려는 사람들에게 판매되었습니다.

설탕과 칼로리가 없음에도 불구하고 다이어트 음료와 인공 감미료의 건강 효과는 논란의 여지가 있습니다.

다이어트 소다는 영양가가 없다

다이어트 소다는 본질적으로 탄산수, 인공 또는 천연 감미료, 색소, 향료 및 기타 식품 첨가물의 혼합물입니다.

그것은 일반적으로 칼로리가 거의 없거나 전혀 없으며 영양가가 없습니다. 예를 들어, 12온스(354mL)의 다이어트 콜라 한 캔에는 칼로리, 설탕, 지방 또는 단백질이 없고 40mg의 나트륨이 들어 있습니다.

그러나 인공 감미료를 사용하는 모든 탄산음료가 칼로리가 낮거나 무설탕인 것은 아닙니다. 일부는 설탕과 감미료를 함께 사용합니다. 예를 들어, 천연 감미료 스테비아를 함유한 코카콜라 라이프 한 캔에는 90칼로리와 24g의 설탕이 들어 있습니다.

조리법은 브랜드마다 다르지만 다이어트 소다의 일반적인 성분은 다음과 같습니다.:

탄산수. 탄산수는 자연에서 발생할 수 있지만 대부분의 탄산음료는 압력을 가해 물에 이산화탄소를 용해시켜 만듭니다.
감미료. 여기에는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스 또는 스테비아와 같은 허브 감미료와 같은 일반적인 인공 감미료가 포함됩니다.
산. 구연산, 사과산, 인산과 같은 특정 산은 탄산음료에 신맛을 더하는 데 사용됩니다. 그들은 또한 치아 법랑질 침식과 관련이 있습니다.
그림 물감. 가장 일반적으로 사용되는 색상은 카로티노이드, 안토시아닌 및 카라멜입니다.
풍미. 과일, 딸기, 허브 및 콜라를 포함하여 다양한 종류의 천연 주스 또는 인공 향료가 다이어트 소다에 사용됩니다.
방부제. 이것은 다이어트 소다가 슈퍼마켓 선반에서 더 오래 지속되도록 도와줍니다. 일반적으로 사용되는 방부제는 안식향산칼륨입니다.
비타민과 미네랄. 일부 다이어트 청량 음료 제조업체는 건강에 좋은 무칼로리 대안으로 제품을 판매하기 위해 비타민과 미네랄을 추가합니다.
카페인. 일반 탄산음료와 마찬가지로 많은 다이어트 탄산음료에도 카페인이 들어 있습니다. 다이어트 콜라 한 캔에는 46mg의 카페인이 들어 있는 반면 다이어트 펩시에는 35mg이 들어 있습니다.

요약: 다이어트 소다는 탄산수, 인공 또는 천연 감미료, 색소, 향료 및 비타민이나 카페인과 같은 추가 성분의 혼합물입니다. 대부분의 품종에는 칼로리가 0 또는 매우 적으며 영양가가 거의 없습니다.

다이어트 소다가 체중 감량에 미치는 영향은 상충됩니다.

다이어트 소다는 일반적으로 칼로리가 없기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 가정하는 것이 당연합니다. 그러나 연구에 따르면 연관성이 그렇게 간단하지 않을 수 있습니다.

여러 관찰 연구에 따르면 인공 감미료를 사용하고 다량의 다이어트 탄산음료를 마시는 것은 비만 및 대사 증후군의 위험 증가와 관련이 있습니다.

과학자들은 다이어트 소다가 배고픔 호르몬을 자극하고 단맛 수용체를 변경하며 뇌에서 도파민 반응을 촉발하여 식욕을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다.

다이어트 청량 음료에 칼로리가 없다는 점을 감안할 때 이러한 반응은 단 음식이나 칼로리 밀도가 높은 음식의 섭취를 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그러나 이에 대한 증거는 인간 연구에서 일관되지 않습니다.

또 다른 이론은 다이어트 소다와 체중 증가의 상관관계가 나쁜 식습관을 가진 사람들이 더 많이 마시는 것으로 설명될 수 있다고 제안합니다. 그들이 경험하는 체중 증가는 다이어트 탄산음료가 아니라 기존의 식이 습관으로 인해 발생할 수 있습니다.

실험 연구는 다이어트 탄산음료가 체중 증가를 유발한다는 주장을 뒷받침하지 않습니다. 이 연구에 따르면 가당 음료를 다이어트 소다로 대체하면 체중이 감소할 수 있습니다.

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한 연구에서는 과체중 참가자에게 1년 동안 매일 24온스(710mL)의 다이어트 소다 또는 물을 마시게 했습니다. 연구가 끝날 때 다이어트 탄산음료 그룹은 13.7파운드(6.21kg)의 평균 체중 감소를 경험한 반면 물 그룹은 5.5파운드(2.5kg) 감소했습니다.

그러나 혼란을 더하기 위해 과학 문헌에는 편향의 증거가 있습니다. 인공 감미료 산업에서 자금을 지원받은 연구는 결과의 타당성을 훼손할 수 있는 비산업 연구보다 더 유리한 결과를 갖는 것으로 밝혀졌습니다.

전반적으로 다이어트 소다가 체중 감량에 미치는 진정한 효과를 확인하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

요약: 관찰 연구는 다이어트 탄산음료를 비만과 연관시킵니다. 그러나 다이어트 소다가 이것의 원인인지는 분명하지 않습니다. 실험적 연구는 체중 감량에 긍정적인 효과를 보여주지만 이는 산업 자금의 영향을 받을 수 있습니다.

일부 연구는 다이어트 탄산음료를 당뇨병 및 심장병과 연관시킵니다

다이어트 탄산음료에는 칼로리, 설탕 또는 지방이 없지만 여러 연구에서 제2형 당뇨병 및 심장병 발병과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 인공 감미료가 첨가된 음료를 하루에 한 번만 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 8-13% 더 높아집니다.

64,850명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 인공적으로 달게 한 음료는 제2형 당뇨병 발병 위험이 21% 더 높습니다. 그러나 이것은 여전히 일반 설탕 음료와 관련된 위험의 절반이었습니다. 다른 연구에서도 유사한 결과가 관찰되었습니다.

반대로, 최근 리뷰에서는 다이어트 탄산음료가 당뇨병 위험 증가와 관련이 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 다른 연구에서는 참가자의 기존 건강 상태, 체중 변화 및 체질량 지수로 모든 연관성을 설명할 수 있다고 결론지었습니다.

다이어트 탄산음료는 또한 고혈압 및 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

227,254명을 포함한 4건의 연구를 검토한 결과 하루에 인공 가당 음료를 1회 제공할 때마다 고혈압 위험이 9% 증가하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.

또한 한 연구에서는 다이어트 탄산음료를 뇌졸중 위험의 약간의 증가와 연관시켰지만 이는 관찰 데이터에 기초한 것입니다.

대부분의 연구가 관찰적 연구였기 때문에 연관성은 다른 방식으로 설명될 수 있습니다. 이미 당뇨병과 고혈압의 위험이 있는 사람들이 다이어트 탄산음료를 더 많이 마시기로 했을 가능성이 있습니다.

다이어트 탄산음료와 혈당 또는 혈압 상승 사이에 진정한 인과 관계가 있는지 여부를 확인하려면 보다 직접적인 실험 연구가 필요합니다.

요약: 관찰 연구에 따르면 다이어트 탄산음료는 제2형 당뇨병, 고혈압 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 결과의 가능한 원인에 대한 연구는 부족합니다. 비만과 같은 기존의 위험 요소 때문일 수 있습니다.

다이어트 탄산음료와 신장 건강

다이어트 소다를 마시는 것은 만성 신장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

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최근 연구에 따르면 15,368명의 식단을 분석한 결과 일주일에 섭취하는 다이어트 탄산음료의 양이 많을수록 말기 신장 질환 발병 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

일주일에 한 잔 미만을 섭취하는 사람들에 비해 일주일에 7잔 이상의 다이어트 소다를 마시는 사람들은 신장 질환 발병 위험이 거의 두 배나 높았습니다.

신장 손상에 대한 제안된 원인은 소다의 인 함량이 높기 때문에 신장에 가해지는 산 부하를 증가시킬 수 있습니다.

그러나 많은 양의 다이어트 소다를 섭취하는 사람들은 신장 질환의 발병에 독립적으로 기여할 수 있는 기타 잘못된 식이 및 생활 습관 요인을 보완하기 위해 다이어트 탄산음료를 섭취할 수 있다고 제안되었습니다.

흥미롭게도 다이어트 소다가 신장 결석 발생에 미치는 영향을 조사한 연구에서는 혼합된 결과를 발견했습니다.

한 관찰 연구에 따르면 다이어트 탄산음료를 마시는 사람은 신장 결석 발병 위험이 약간 증가하지만 일반 탄산음료를 마시는 것과 관련된 위험보다 훨씬 낮습니다. 또한, 이 연구는 다른 연구에 의해 지원되지 않았습니다.

또 다른 연구에서는 일부 다이어트 탄산음료의 높은 구연산염과 말산염 함량이 특히 소변 pH가 낮고 요산 결석이 있는 사람들의 신장 결석 치료에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다. 그러나 더 많은 연구와 인간 연구가 필요합니다.

요약: 관찰 연구에 따르면 다이어트 탄산음료를 많이 마시는 것과 신장 질환 발병 사이에 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 다이어트 소다가 이것을 일으키는 경우 높은 인 함량으로 인해 신장의 산 부하가 증가할 수 있습니다.

다이어트 탄산음료는 조산 및 소아 비만과 관련이 있습니다.

임신 중 다이어트 탄산음료를 마시는 것은 조산 및 아동 비만을 포함한 일부 부정적인 결과와 관련이 있습니다.

60,761명의 임산부를 대상으로 한 노르웨이 연구에 따르면 인공적으로 달고 설탕이 함유된 음료를 섭취하면 조산 위험이 11% 더 높아집니다.

초기 덴마크 연구는 이러한 발견을 뒷받침합니다. 거의 60,000명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 1회분의 다이어트 탄산음료를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 조산할 확률이 1.4배 더 높았습니다.

그러나 영국의 8,914명의 여성을 대상으로 한 최근 연구에서는 다이어트 콜라와 조산 사이의 연관성을 찾지 못했습니다. 그러나 저자들은 연구가 충분히 크지 않았고 다이어트 콜라에 국한되었을 수 있음을 인정했습니다.

이러한 연구는 관찰에 불과했으며 다이어트 탄산음료가 조산에 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 정확한 설명을 제공하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

또한, 임신 중 인공적으로 달게 한 음료를 섭취하는 것은 소아 비만의 위험 증가와 유의하게 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면 임신 중 다이어트 음료를 매일 섭취하면 1세에 아기가 과체중이 될 위험이 두 배로 증가합니다.

자궁에서 인공 가당 탄산음료에 노출된 어린이의 잠재적인 생물학적 원인과 장기적인 건강 위험을 분석하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약: 대규모 연구에서 다이어트 탄산음료를 조산과 연관시켰습니다. 그러나 인과관계는 찾지 못했습니다. 또한, 임신 중에 다이어트 탄산음료를 마신 산모의 영아는 과체중 위험이 증가합니다.

다이어트 소다의 다른 효과

다음을 포함하여 다이어트 탄산음료가 건강에 미치는 몇 가지 다른 문서화된 효과가 있습니다.:

지방간을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 일반 소다를 다이어트 소다로 대체하면 간 주변의 지방을 줄일 수 있습니다. 다른 연구에서는 효과가 없음을 발견했습니다.
역류의 증가 없음. 일화적인 보고에도 불구하고 탄산음료는 역류성 식도염이나 속쓰림을 악화시키는 것으로 밝혀지지 않았습니다. 그러나 연구는 혼합되어 있으며 더 많은 실험 연구가 필요합니다.
암과의 강력한 연관성 없음. 인공 감미료와 다이어트 소다에 대한 대부분의 연구는 그것이 암을 유발한다는 증거를 찾지 못했습니다. 남성에서 림프종 및 다발성 골수종의 약간의 증가가보고되었지만 결과는 약했습니다.
장내 마이크로바이옴의 변화. 인공 감미료는 장내 세균총을 변화시켜 혈당 조절을 감소시키고 잠재적으로 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 테스트한 6가지 인공 감미료 모두가 다양한 방식으로 장내 미생물군유전체를 손상시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 사람은 사람의 장내 세균총이 인공 감미료에 반응하는 방식이 매우 개별적이라는 것을 발견했습니다.
골다공증 위험 증가. 다이어트와 일반 콜라는 여성의 골밀도 감소와 관련이 있지만 남성의 경우에는 관련이 없습니다. 콜라의 카페인과 인은 정상적인 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
충치. 일반 소다와 마찬가지로 다이어트 소다는 산성 pH 수준으로 인해 치아 부식과 관련이 있습니다. 이것은 풍미를 위해 말산, 구연산 또는 인산과 같은 산의 첨가에서 비롯됩니다.
우울증과 관련. 관찰 연구에 따르면 하루에 4잔 이상의 다이어트 또는 일반 탄산음료를 마신 사람들 사이에서 우울증 비율이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 다이어트 소다가 원인인지 여부를 확인하기 위해서는 실험이 필요합니다.

이러한 결과 중 일부는 흥미롭지 만 다이어트 소다가 이러한 문제를 일으키는 지 또는 결과가 우연 또는 다른 요인으로 인한 것인지 결정하려면 더 많은 실험적 연구가 필요합니다.

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