DASH 식단은 장바구니에 무엇을 담아야 할지 알면 놀랍도록 간단해요. 점수를 세거나 특정 식품군 전체를 금지하는 것이 아니라, 무엇을 많이 먹고 무엇을 최소한으로 유지해야 하는지에 대한 명확한 목록이 있을 뿐이죠. 이 글을 인쇄하거나 스크린샷을 찍어서 쇼핑할 때 활용해 보세요. 각 그룹별 섭취량 지침과 함께 DASH 식단 전체 식품 목록을 알려드릴게요.
간단한 답변: DASH 식단에서는 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗류, 콩류를 충분히 섭취하고, 나트륨, 붉은색 육류 및 가공육, 단 음식, 설탕이 든 음료, 포화 지방은 제한해요. 이 음식들은 특별한 것이 아니라, 혈압을 낮추는 것으로 알려진 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질이 풍부하고 소금과 포화 지방이 적도록 구성된 일상적인 자연식품들이에요.1 아래에서 정확히 무엇을 먹고 무엇을 줄여야 하는지 알려드릴게요.
자유롭게 먹을 수 있는 음식
이 음식들은 DASH 식단의 핵심이에요. 모든 식사의 대부분을 이 목록의 음식들로 구성해 보세요. 이것이 바로 원래 DASH 연구에서 혈압을 낮춘 정확한 식단 패턴이었어요.2
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색채소 (하루 4~5회 섭취를 목표로 해요) 잎채소 (시금치, 케일, 로메인), 브로콜리, 토마토, 당근, 피망, 녹두, 주키니, 고구마, 콜리플라워 등 거의 모든 채소. 신선한 것, 냉동된 것, 무염 통조림 모두 해당돼요.
과일 (하루 4~5회 섭취를 목표로 해요) 사과, 바나나, 오렌지, 베리류, 포도, 멜론, 복숭아, 배, 망고, 그리고 말린 과일은 적당히 섭취하세요. 주스보다는 통과일이 섬유질이 더 많고, 통과일에 들어있는 천연 설탕은 걱정할 필요 없어요. 섬유질, 수분, 영양소와 함께 들어있어 설탕의 영향을 완화시켜 주거든요.
통곡물 (하루 6~8회 섭취를 목표로 해요) 귀리, 현미, 통곡물 빵과 파스타, 퀴노아, 보리, 불거, 통곡물 시리얼. 라벨에서 “100% 통곡물"을 선택하고, 가능하다면 정제된 흰색 곡물은 피하세요.
저지방 유제품 (하루 2~3회 섭취를 목표로 해요) 무지방 또는 저지방 우유, 플레인 저지방 요거트, 저지방 치즈. 유제품은 DASH 식단의 혈압 강하 효과에 기여하는 칼슘을 공급해요.
저지방 단백질 (하루 최대 6온스 섭취를 목표로 해요) 껍질 없는 가금류, 생선 (특히 연어와 같은 기름진 생선), 달걀, 그리고 적당한 양의 저지방 육류. 붉은색 육류보다는 생선과 가금류를 선택하세요.
견과류, 씨앗류, 콩류 (일주일에 4~5회 섭취를 목표로 해요) 아몬드, 호두, 해바라기씨, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 및 기타 콩류. 섬유질, 마그네슘, 식물성 단백질이 풍부해요. 무염으로 구매하세요.
건강한 지방 (하루 2~3회 섭취를 목표로 해요) 올리브 오일, 카놀라 오일, 부드러운 (비수소화) 스프레드를 적당히 사용하세요.
제한해야 할 음식
이 음식들을 완전히 금지할 필요는 없지만, 적당히 섭취해야 해요. 이것이 DASH 식단이 작동하는 또 다른 방식이거든요.
| 제한할 것 | 이유 | 더 나은 대안 |
|---|---|---|
| 소금/나트륨 | 고혈압의 가장 큰 원인 | 허브, 향신료, 감귤류, 마늘 |
| 붉은색 육류 및 가공육 | 포화 지방과 나트륨 함량이 높음 | 생선, 가금류, 콩 |
| 단 음식 및 첨가당 | 빈 칼로리; DASH 식단에서는 주 5회 이하로 제한 | 신선한 과일 |
| 설탕이 든 음료 | 아무런 이점 없는 액상 설탕 | 물, 무가당 차 |
| 전지방 유제품 및 지방이 많은 육류 | 포화 지방 | 저지방 제품, 저지방 부위 |
| 고도로 가공된/포장된 식품 | 숨겨진 소금과 설탕 | 집에서 만든 자연식품 |
소금 규칙은 특별히 강조할 만해요
나트륨은 가장 중요하게 주의해야 할 요소인데, DASH 식단과 저염 식단이 서로 시너지 효과를 내기 때문이에요. 이 둘을 함께 섭취하면 각각 단독으로 섭취하는 것보다 혈압을 더 많이 낮춰줘요.1 표준 DASH 식단은 하루 약 2,300mg의 나트륨을 목표로 하고, 더 큰 효과를 위해 저나트륨 버전은 약 1,500mg을 목표로 해요.
까다로운 부분은 대부분의 사람들이 섭취하는 소금의 약 4분의 3이 식탁에서 추가되는 것이 아니라 이미 가공식품과 외식 음식에 들어있다는 점이에요. 따라서 진짜 기술은 라벨을 읽는 것이에요. 브랜드별로 1회 제공량당 나트륨 함량을 비교하고 (차이가 엄청날 때가 많아요), “저나트륨” 또는 “무염” 옵션을 선택하고, 통조림 콩과 채소는 헹궈서 사용하세요. 하루 나트륨 섭취량에 대한 저희 가이드에서 목표량을 자세히 설명해 드려요.
칼륨도 잊지 마세요
DASH 식단은 부분적으로 나트륨-칼륨 균형을 바꾸는 방식으로 작동해요. 소금은 줄이고 칼륨은 늘려서 혈관을 이완시키는 데 도움을 주죠. 위에 언급된 채소, 과일, 콩, 유제품은 칼륨이 풍부하기 때문에 이 목록의 음식들을 섭취하면 자동으로 칼륨 섭취량이 늘어나요. 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 콩, 요거트 모두 뛰어난 칼륨 공급원이에요. 이는 혈압을 낮추는 음식에 대한 저희 글의 원리와 같고, 함께 섭취되는 섬유질은 고섬유질 식품에서 더 자세히 알아볼 가치가 있는 보너스예요.
DASH 식단 쇼핑 목록 예시
목록을 장바구니로 바꾸는 것은 템플릿이 있으면 더 쉬워요. 일반적인 DASH 식단 장보기 목록은 다음과 같아요.
- 농산물: 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토, 피망, 바나나, 사과, 오렌지, 베리류, 고구마
- 통곡물: 귀리, 현미, 100% 통곡물 빵, 통밀 파스타
- 유제품: 무지방 또는 저지방 우유, 플레인 저지방 요거트, 저지방 치즈
- 단백질: 닭가슴살, 연어 또는 기타 생선, 달걀, 그리고 저지방 육류 한두 가지
- 식료품 저장실: 말린 콩 또는 무염 통조림 콩과 렌틸콩, 무염 견과류와 씨앗류, 올리브 오일, 허브와 향신료, 무염 통조림 토마토
여기에 없는 것을 주목해 보세요. 칩, 델리 육류, 설탕이 든 시리얼, 탄산음료, 소금이 많이 들어간 병에 든 소스 등이죠. 이런 것들을 집에 두지 않는 것이 절반의 규율이에요. 찬장에 없으면 과식할 수 없으니까요. 가게의 가장자리 (농산물, 유제품, 신선 단백질)에서 쇼핑하고, 통곡물과 콩류는 통로에서 고른다면 거의 자동으로 DASH 식단을 쇼핑하게 될 거예요.
접시에 담아내기
DASH 식단을 접시에 담는 간단한 방법은 다음과 같아요. 접시의 절반은 채소와 과일로 채우고, 4분의 1은 통곡물로, 나머지 4분의 1은 저지방 단백질로 채운 다음, 저지방 유제품 한 접시를 곁들이세요. 이 “접시 방법"은 무게를 재거나 세는 수고를 덜어줘요. 눈으로 비율을 맞추면 섭취량은 대부분 저절로 해결돼요. 또한 이동 중에도 유용해요. 집에서든, 식당에서든, 도시락을 쌀 때든 접시의 절반을 농산물로 채우는 규칙은 동일하게 적용돼요. 버터와 소금 대신 올리브 오일과 허브로 요리하면 단 한 번의 계산 없이 DASH 식사를 완성할 수 있어요. 이 목록을 실제 식사로 바꾸는 방법에 대해서는 DASH 식단 식사 계획을 참고해 보세요.
결론
DASH 식단 식품 목록은 건강한 식단 중 가장 접근하기 쉬운 방법이에요. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질, 견과류, 콩류를 많이 먹고, 소금, 붉은색 육류 및 가공육, 단 음식, 포화 지방은 줄이는 것이죠. 핵심은 나트륨과 포화 지방을 낮추면서 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 높이는 것인데, 이는 혈압을 낮추는 것으로 입증된 정확한 조합이에요. 쇼핑할 때 이 목록을 가까이 두고, 포장 식품에 숨겨진 소금에 주의하고, 채소와 통곡물이 다른 음식들을 밀어내도록 하세요. 그것이 바로 접시에 담긴 전체 식단이에요.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
