우유와 유제품은 영양이 풍부한 식품으로 간주됩니다. 이것이 미국 농무부(USDA)와 같은 일부 보건 당국이 매일 유제품을 섭취하도록 권고하는 이유입니다.
그러나 유제품이 건강에 좋은지 해로운지에 대한 과학적 증거가 혼합되어 있으며 이러한 라벨 뒤에는 복잡성이 있습니다.
전 세계 인구의 절반 이상이 소화 문제를 보고하고 있으므로 유제품을 계속 섭취해야 하는지 궁금할 수 있습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 유제품에 대해 자세히 살펴보고 그것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 탐구합니다.
유제품이란 무엇입니까?
유제품이란 소, 양, 염소, 물소 등 포유동물의 젖을 원료로 하거나 이를 함유한 식품을 말한다.
이 그룹에는 일반 우유와 유당이 없는 우유, 요구르트, 치즈, 케피어와 같은 식품과 아이스크림, 버터, 버터 기름기, 크림, 사워 크림, 크림 치즈, 유청 제품, 카제인과 같은 우유 함유 제품이 포함됩니다.
상상할 수 있듯이 유제품은 원하는 품질을 향상시키는 데 도움이되는 다양한 기술과 가공 방법을 통해 생산됩니다.
예를 들어, 액체 우유는 저지방, 농축 또는 건조 버전의 우유를 만들기 위해 지방이나 물이 부분적으로 또는 완전히 제거된 반탈지, 탈지, 증발 또는 분유로 가공될 수 있습니다.
또한 강화 우유의 경우와 같이 비타민과 미네랄을 제거하는 대신 추가할 수도 있습니다.
우유는 유통 기한이 짧기 때문에 일반적으로 저온 살균을 거치며, 이는 우유를 상하게 하거나 소비자에게 건강을 해칠 수 있는 유해 미생물의 수를 줄이는 열처리입니다.
치즈와 같은 다른 제품은 우유의 주요 단백질 중 하나인 카제인의 응고 및 우유의 유장과의 분리를 통해 생산됩니다.
이에 반해 요구르트, 케피어 등의 발효식품은 유익균을 첨가해 우유의 산도를 높여 생산한다.
요약: 유제품은 포유류의 우유로 만들거나 함유한 식품을 말합니다. 일부 인기 있는 유제품에는 우유, 요구르트, 케피어, 버터 버터, 크림, 치즈 및 유청이 포함됩니다.
유제품의 영양 프로필
앞서 언급했듯이 우유와 유제품은 많은 영양학적 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 우유에는 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스, 항산화제를 포함한 22가지 필수 영양소 중 18가지가 포함되어 있습니다.
전유 팩 1컵(244mL) 제공:
- 칼로리: 146
- 단백질: 8g
- 지방: 8g
- 탄수화물: 11g
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 55%
- 칼슘: 일일 섭취량의 23%
- 인: 일일 가치의 20%
- 비타민 D: 일일 섭취량의 13%
- 칼륨: 일일 섭취량의 8%
또한 많은 양의 비타민 A, 셀레늄, 아연 및 마그네슘을 제공합니다.
영양 성분에 따라 전유는 매우 건강합니다. 단 1컵(244mL)은 탄수화물, 단백질, 지방의 3가지 다량 영양소를 모두 제공합니다.
우유의 지방 성분은 우유가 나오는 동물의 식단과 치료에 따라 다릅니다. 유제품 지방은 수백 개의 지방산으로 구성된 매우 복잡합니다. 많은 것들이 생리활성을 나타내어 신체에 유익한 영향을 미칩니다.
예를 들어, 연구에 따르면 목초지에서 자란 풀을 먹인 소의 우유는 기존 방식으로 키운 소의 우유보다 오메가-3 지방산이 최대 92% 더 많고 공액 리놀레산(CLA)이 94% 더 많을 수 있습니다.
일부 치즈, 아이스크림 및 강화 콩 제품과 같은 고지방 유제품은 우유와 영양소 구성이 크게 다르다는 점을 명심하십시오. 또한 저지방 또는 탈지 유제품은 우유의 건강한 지방의 대부분 또는 전부가 부족합니다.
유제품의 또 다른 중요한 영양소는 모든 포유동물의 우유에 있는 주요 탄수화물 유형인 유당입니다. 소와 양 같은 반추동물의 우유는 약 5%의 유당을 구성합니다.
우유에서 유당의 주요 역할은 에너지를 제공하는 것입니다. 또한 잠재적인 프리바이오틱 효과가 있습니다. 즉, 장내 친화적인 박테리아의 성장을 촉진하여 더 건강한 박테리아 커뮤니티를 만들 수 있습니다.
요약: 우유는 영양가가 매우 높으며 우유의 구성은 우유가 나오는 동물의 식단과 치료에 영향을 받을 수 있습니다. 그러나 제품에 따라 크게 다릅니다. 예를 들어, 전유는 탈지유보다 훨씬 더 건강한 지방을 제공합니다.
유제품 섭취의 건강상의 이점
유제품은 뼈를 지탱할 수 있습니다
칼슘은 뼈의 주요 미네랄이며 유제품은 인간의 식단에서 최고의 칼슘 공급원입니다.
따라서 유제품은 뼈 건강에 많은 이점이 있습니다.
건강 단체는 뼈에 충분한 칼슘을 공급하기 위해 하루에 2-3인분의 유제품을 섭취할 것을 권장합니다.
증거에 따르면 유제품은 골밀도를 높이고 골다공증 발병 위험을 줄이며 노인의 골절 위험을 낮춥니다.
즉, 유제품이 칼슘의 유일한 식이 공급원이 아닙니다. 비낙농 칼슘 공급원에는 케일, 잎이 많은 채소, 콩류 및 칼슘 보충제가 포함됩니다.
그러나 연구에 따르면 칼슘이 뼈 건강에 대한 유제품의 영향을 담당하는 유일한 영양소는 아닙니다. 유제품은 또한 단백질과 인을 제공하는데, 이는 골격 성장 동안 최적의 최대 골량을 달성하고 나이가 들어감에 따라 골 손실을 예방하는 데 필요합니다.
유제품은 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다
유제품은 체중에 대한 다양한 영향과 관련이 있습니다.
증거에 따르면 유제품은 특히 저칼로리 식단과 결합할 때 체지방량, 허리둘레를 줄이고 제지방량을 증가시켜 체성분을 개선할 수 있습니다.
25개의 연구를 검토한 결과 일반 요구르트, 저지방, 고지방 및 그리스를 포함한 다양한 유형의 요구르트가 비만, 고혈압, 고혈당 및 트리글리세리드 수치와 같은 대사 증후군 위험 요소의 예방과 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
일부 증거는 또한 일부 유제품이 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 그러나 연구에 따르면 혼합된 결과가 나타났습니다.
연구에 따르면 요구르트가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있지만 다른 유제품과 당뇨병 위험 간의 연관성은 일관성이 없습니다.
요구르트가 당뇨병 위험에 미치는 영향에 대한 한 가지 잠재적인 설명은 영양 성분과 관련이 있습니다.
예를 들어 칼슘과 마그네슘은 낮은 빈도의 인슐린 저항성과 관련이 있는 반면 유청 단백질은 인슐린 생산에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 혈당을 낮추는 특성이 있습니다.
또한 요구르트의 프로바이오틱스는 뇌에서 면역 체계 및 내장에 이르기까지 여러 기관과 시스템을 포함하는 메커니즘을 통해 혈당 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
유제품 및 심장병
현재 식이 지침은 포화 지방 섭취를 제한하고 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 저지방 유제품을 선택할 것을 권장합니다.
그러나 최근의 증거에 따르면 유제품의 포화 지방은 육류의 포화 지방만큼 심장 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 유제품과 육류의 지방산 프로필이 다르기 때문입니다.
장쇄 지방산을 함유한 육류와 달리 유제품은 단쇄 및 중쇄 지방산의 비율이 더 높습니다. 단쇄 및 중쇄 지방산은 심장 건강에 다르게 영향을 미치며 일부 이점을 제공할 수도 있습니다.
요구르트 및 케피어와 같은 발효 제품은 건강상의 이점을 제공하는 유익한 미생물인 프로바이오틱스를 제공합니다. 연구에 따르면 그들의 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 및 심장 질환의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
그럼에도 불구하고, 유지방이 심장 건강에 도움이 되는지 방해가 되는지에 대한 일관된 증거는 없으며 과학계는 의견이 분분합니다.
요약: 유제품은 뼈에 도움이 되고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이며 체성분을 개선할 수 있습니다. 증거는 확실하지 않지만 심장 건강을 개선할 수도 있습니다.
유제품 섭취의 잠재적인 단점
유당 불내증
앞서 언급했듯이 유제품의 주요 탄수화물은 유당으로, 두 가지 단순당인 포도당과 갈락토오스로 구성된 유당입니다.
당신을 위해 제안: 요구르트의 7가지 인상적인 건강상의 이점
유당을 소화하기 위해 어린이는 젖에서 유당을 분해하는 락타아제라는 소화 효소를 생성합니다. 그러나 많은 사람들이 성인기에 유당을 분해하는 능력을 잃습니다.
세계 성인 인구의 약 65%가 유당을 분해하지 못해 유당 불내증을 유발합니다.
게다가 소수의 사람들, 특히 북유럽 혈통을 가진 인구만이 락타아제 지속성을 가지고 있는 것으로 알려져 있으며, 이는 그들이 여전히 락타아제를 생산할 수 있음을 의미합니다. 그 능력은 젖소 가축화에서 파생된 진화적 적응일 수 있습니다.
유당불내증이 있는 사람은 유제품을 섭취할 때 소화기 증상이 나타납니다. 이러한 증상에는 가스, 팽만감, 복부 경련 및 설사가 포함될 수 있습니다.
유당불내증의 현재 치료법에는 유당 감소 식이요법과 효소 대체 요법이 있습니다.
그러나 유당 불내증이 있는 일부 사람들은 하루에 약 9-12g의 유당(약 1잔의 우유(200mL)에 해당)과 소량의 발효 제품을 견딜 수 있습니다.
유제품과 암
유제품은 특정 암, 특히 전립선암, 유방암 및 결장직장암의 위험 증가와 관련된 단백질 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 방출을 자극합니다.
그러나 유제품과 암 사이의 연관성에 대한 연구는 여전히 결정적이지 않으며 증거에 따르면 소비되는 유제품의 유형이 결과에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
예를 들어, 778,929명을 대상으로 한 연구에서는 총 유제품이 암 사망률을 증가시키지 않았지만 전유 섭취가 전립선암 사망률을 높인다고 제안했습니다.
반대로, 요구르트 및 기타 발효 유제품은 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
낙농 산업이 환경에 미치는 영향
낙농 산업은 기후 변화에 대한 가장 큰 식품 관련 기여자 중 하나입니다.
유제품은 식이 온실 가스 배출(GHGE)을 생산한다는 점에서 육류 다음으로 두 번째입니다. 유제품은 전 세계 식품 생산으로 인한 배출량의 약 20%를 차지하는 것으로 추산됩니다.
메탄, 아산화질소 및 이산화탄소를 포함한 온실 가스는 지구 온난화를 유발할 수 있는 능력으로 인해 기후 변화에 가장 큰 기여를 합니다.
따라서 연구에 따르면 유제품을 식물성 대안으로 대체하면 GHGE를 크게 줄일 수 있습니다.
그러나 식물성 식품이 많이 함유된 식단을 따르면 칼슘 및 비타민 D와 같은 식이 미네랄 요구량을 충족하기 어려울 수 있습니다.
주의 깊게 계획된 식단과 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 유제품 섭취를 획기적으로 줄이거 나 식물성 식단으로 전환하는 데 관심이 있는 경우 먼저 의사나 영양사와 같은 의료 전문가와 상의하여 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
요약: 세계 성인 인구의 절반 이상이 유제품을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한 일부 유제품은 암 위험을 증가시키는 것처럼 보이지만 다른 유제품은 암 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 마지막으로 낙농 산업은 기후 변화에 가장 크게 기여하는 산업 중 하나입니다.
건강을 위한 최고의 유제품
가장 건강하고 가장 친환경적인 유제품은 풀을 먹거나 목초지에서 자란 소에서 나옵니다.
위에서 언급했듯이 그들의 우유는 더 유익한 지방산 프로필을 포함하여 훨씬 더 나은 영양 프로필을 가지고 있습니다.
요구르트 및 케피어와 같은 발효 유제품은 프로바이오틱스를 제공하고 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 낮은 위험과 지속적으로 연관되어 있다는 점을 감안할 때 훨씬 더 나을 수 있습니다.
소의 유제품을 견딜 수 없는 사람들은 염소의 유제품을 쉽게 소화할 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
요약: 가장 좋은 유형의 유제품은 목초지 및/또는 풀을 먹인 동물의 우유가 훨씬 더 강력한 영양 프로필을 가지고 있기 때문입니다. 발효 제품은 또한 수많은 건강상의 이점과 일관되게 연결되어 있습니다.
요약
유제품은 우유로 만들거나 우유를 함유한 다양한 영양이 풍부한 식품 및 음료로 구성됩니다.
당신을 위해 제안: 무유당 우유: 일반 우유와 어떻게 다른가요?
대부분의 경우 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 증거는 이점과 잠재적인 단점 모두에 대해 결정적이지 않습니다.
또한, 대부분의 사람들은 유당 불내증이 되고 어느 시점에서 유제품을 견딜 수 없게 됩니다.
유제품을 참을 수 있고 즐길 수 있다면 편안하게 섭취해야 합니다.
그것을 잘 용납하지 않거나 즐기지 않거나 농업 관행이나 낙농 생산이 지구에 미치는 영향에 대한 윤리적 우려가 있는 경우 유제품 대안이 많이 있으며 대신 사용할 수 있습니다.
빠른 팁
여전히 우유를 섭취해야 하는지 확신이 서지 않는다면 식물성 식품임에도 불구하고 다량 영양소 구성이 상당히 유사한 무가당 두유로 교체해 보십시오.
