크레아틴이란 무엇입니까? 당신에게 나쁜가요?
크레아틴은 사용 가능한 최고의 스포츠 성능 보충제입니다. 그러나 연구가 뒷받침하는 이점에도 불구하고 일부 사람들은 크레아틴이 건강에 끔찍할까봐 피합니다.
일부는 체중 증가, 경련, 소화, 간 또는 신장 문제를 일으킨다고 주장합니다. 그러나 수백 건의 연구가 안전성과 효과를 뒷받침합니다.
이 기사는 크레아틴의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반 검토를 제공합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색크레아틴의 부작용
묻는 사람에 따라 크레아틴의 제안된 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 신장 손상
- 간 손상
- 신장 결석
- 살찌 다
- 팽만감
- 탈수
- 근육 경련
- 소화 문제
- 구획 증후군
- 횡문근 융해증
크레아틴은 스테로이드인가?
어떤 사람들은 크레아틴이 단백 동화 스테로이드이거나 여성이나 십대에게 적합하지 않거나 프로 운동선수나 보디빌더만 사용해야 한다고 잘못 주장합니다.
이러한 부정적인 언론에도 불구하고 국제 스포츠 영양 학회는 크레아틴을 매우 안전한 것으로 간주하여 가장 유익한 스포츠 보충제 중 하나라고 결론지었습니다.
한 연구에서는 참가자들이 21개월 동안 크레아틴 보충제를 복용한 후 69개의 건강 지표를 조사했습니다. 불리한 결과를 발견하지 못함.
크레아틴은 또한 신경근 장애, 뇌진탕, 당뇨병 및 근육 손실을 포함한 다양한 질병 및 건강 문제를 치료하는 데 사용되었습니다.
크레아틴은 매일 복용해도 안전합니까?
연구에 따르면 크레아틴 보충제를 몇 년에 걸쳐 매일 섭취하는 것이 안전하다는 것이 밝혀졌습니다.
최대 5년 동안 고용량의 크레아틴(하루 30g)을 섭취하는 사람들에게서 유의하게 해로운 부작용을 뒷받침하는 증거는 없습니다.
연구에 따르면 장기간 크레아틴 보충제를 매일 섭취한 운동 선수의 건강에 긍정적인 이점이 있음이 밝혀졌습니다.
요약: 일부 사람들은 크레아틴의 부작용과 안전성 문제에 대해 잘못된 주장을 하지만 연구에 의해 뒷받침되는 것은 없습니다.
크레아틴은 생물학적으로 어떻게 작용합니까?
크레아틴은 몸 전체에서 발견되며 95%가 근육에 저장됩니다.
육류와 생선에서 얻을 수 있으며 아미노산으로부터 체내에서 자연적으로 생성될 수도 있습니다.
식단과 천연 크레아틴 수치는 일반적으로 이 화합물의 근육 저장을 최대화하지 않습니다.
평균 저장량은 154파운드(70kg)인 사람에게 약 120mmol/kg이지만 크레아틴 보충제는 이러한 저장량을 약 160mmol/kg으로 높일 수 있습니다.
고강도 운동을 하는 동안 저장된 크레아틴은 근육이 더 많은 에너지를 생성하는 데 도움이 됩니다. 이것이 크레아틴이 운동 능력을 향상시키는 주된 이유입니다.
근육의 크레아틴 저장소를 채우면 여분의 크레아티닌은 간에서 대사되어 소변으로 배출됩니다.
요약: 체내 크레아틴의 약 95%가 근육에 저장됩니다. 거기에서 고강도 운동을 위해 증가된 에너지를 제공합니다.
크레아틴이 탈수나 경련을 유발합니까?
크레아틴은 체내에 저장된 수분을 변화시켜 근육 세포에 추가 수분을 공급합니다.
이 사실은 크레아틴이 탈수를 유발한다는 이론의 배후에 있을 수 있습니다. 그러나 이러한 세포 수분 함량의 변화는 미미하며 탈수에 대한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
대학 운동선수에 대한 3년 연구에 따르면 크레아틴을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 탈수, 근육 경련 또는 근육 부상이 더 적었습니다. 그들은 또한 질병이나 부상으로 인해 더 적은 세션을 놓쳤습니다.
한 연구에서는 경련과 탈수를 가속화할 수 있는 더운 날씨에 운동하는 동안 크레아틴 사용을 조사했습니다. 37°C(99°F)에서 35분 사이클링 세션 동안 크레아틴은 위약과 비교하여 자전거 타는 사람에게 부작용이 없었습니다.
혈액 검사를 통한 추가 검사에서도 근육 경련에 중요한 역할을 하는 수분 또는 전해질 수준에 차이가 없음이 확인되었습니다.
가장 결정적인 연구는 근육 경련을 일으킬 수 있는 치료인 혈액 투석을 받는 개인에 대해 수행되었습니다. 연구자들은 크레아틴을 복용한 그룹이 경련이 60% 감소했다고 언급했습니다.
현재 증거에 따르면 크레아틴은 탈수나 경련을 일으키지 않습니다. 무엇이든 이러한 조건으로부터 보호할 수 있습니다.
요약: 대중적인 믿음과 달리 크레아틴은 경련과 탈수의 위험을 증가시키지 않습니다. 사실, 그것은 이러한 조건의 위험을 줄일 수 있습니다.
크레아틴이 체중 증가를 유발합니까?
연구는 크레아틴 보충제가 체중을 빠르게 증가시킨다는 것을 철저히 문서화했습니다.
한 연구에서 일주일에 크레아틴 보충제(20g/day)의 고용량 부하가 참가자의 체중을 약 2-6파운드(1-3kg) 증가시켰습니다.).
장기간에 걸쳐 연구에 따르면 체중은 크레아틴을 섭취하지 않는 사람보다 크레아틴 사용자가 더 많이 증가할 수 있습니다. 이 체중 증가는 체지방 증가가 아니라 근육 성장 증가로 인한 것입니다.
증가된 근육은 또한 노인, 비만 환자 및 특정 질병이 있는 사람들에게 이점이 있을 수 있습니다.
요약: 크레아틴으로 인한 체중 증가는 지방 증가로 인한 것이 아니라 근육의 수분 함량 증가 때문입니다.
크레아틴은 신장과 간에 어떤 영향을 미칩니까?
크레아틴은 혈액 내 크레아티닌 수치를 약간 높일 수 있습니다. 크레아티닌은 일반적으로 신장 또는 간 상태를 진단하기 위해 측정됩니다.
그러나 크레아틴이 크레아티닌 수치를 높인다고 해서 간이나 신장에 해를 끼치는 것은 아닙니다.
현재까지 건강한 개인의 크레아틴 사용에 대한 연구는 이러한 기관에 해를 끼친다는 증거를 제공하지 않았습니다.
대학 운동 선수에 대한 장기 연구에서는 간 또는 신장 기능과 관련된 부작용이 발견되지 않았습니다. 소변의 생물학적 지표를 측정하는 다른 연구에서는 크레아틴 섭취 후 차이가 없음을 발견했습니다.
4년 동안 지속된 지금까지 가장 확장된 연구 중 하나는 크레아틴이 부작용이 없다는 결론을 내렸습니다.
미디어에서 자주 인용되는 또 다른 유명한 연구는 크레아틴을 보충한 남성 역도 선수의 신장 질환을 보고했습니다.
그러나 이 단일 사례 연구는 증거가 충분하지 않습니다. 추가 보충제를 포함한 수많은 다른 요인도 관련되었습니다.
즉, 간 또는 신장 문제의 병력이 있는 경우 크레아틴 보충제를 복용할 때 주의하십시오. 의료 전문가가 크레아틴 복용이 자신에게 적합한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 현재 연구에 따르면 크레아틴은 간이나 신장 문제를 일으키지 않습니다.
크레아틴은 소화 문제를 유발합니까?
많은 보충제나 약물과 마찬가지로 과다 복용은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
2008년 연구에서 5g의 용량(하루에 두 번 복용)은 참가자의 29%에서 설사를 일으켰으며 이는 위약과 크게 다르지 않았습니다. 그러나 10g의 용량(1일 1회 복용)은 설사 위험을 56만큼 증가시켰습니다.%.
이러한 이유로 권장 섭취량은 3-5g으로 설정됩니다. 20그램 로딩 프로토콜은 하루에 각각 5그램씩 4회분으로 나뉩니다.
일화적인 보고에도 불구하고, 크레아틴을 권장 복용량으로 복용했을 때 소화 장애를 일으킨다는 증거는 없습니다.
크레아틴의 산업적 생산 과정에서 발생하는 첨가제, 성분 또는 오염 물질이 문제를 일으킬 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 고품질의 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
요약: 크레아틴은 권장 복용량 및 로딩 지침을 따를 때 소화 문제를 증가시키지 않습니다.
크레아틴이 여드름을 유발합니까?
크레아틴이 여드름을 유발한다는 증거는 없습니다. 크레아틴은 더 힘들고 오래 운동하는 능력을 향상시켜 땀을 증가시킬 수 있습니다. 땀을 흘리면 여드름이 생길 수 있지만 크레아틴 자체는.
당신을 위해 제안: 크레아틴의 장단점은 무엇입니까?
일부 연구에 따르면 크레아틴을 국소적으로 사용하면 피부 주름, 노화 및 손상을 개선하여 피부에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 현재 연구에서는 크레아틴이 여드름을 직접 유발한다고 제안하지 않습니다. 일부 연구에 따르면 주름, 노화 및 피부 손상에 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 다른 약물과 어떻게 상호 작용합니까?
모든 식이 요법이나 보충제 요법과 마찬가지로 시작하기 전에 의사나 다른 의료 전문가와 크레아틴 계획에 대해 논의하는 것이 가장 좋습니다.
간이나 신장 기능에 영향을 미치는 약물을 복용하는 경우에도 크레아틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다.
크레아틴은 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 보충을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
크레아틴은 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 혈당에 영향을 미치는 것으로 알려진 약물을 사용하는 경우 크레아틴 사용에 대해 의사와 상의해야 합니다.
또한 임신 중이거나 수유 중인 경우 또는 심장병이나 암과 같은 심각한 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상의해야 합니다.
요약: 크레아틴은 혈당에 영향을 미치는 약물을 포함하여 특정 유형의 약물을 복용하는 경우 문제를 일으킬 수 있습니다.
크레아틴의 다른 잠재적인 부작용
일부에서는 크레아틴이 구획 증후군을 유발할 수 있다고 제안합니다. 이 구획 증후군은 일반적으로 팔이나 다리 근육과 같은 밀폐된 공간 내부에 과도한 압력이 축적됩니다.
한 연구에서 2시간의 열 훈련 동안 근육 압력이 증가하는 것으로 나타났지만 이는 주로 열과 운동으로 인한 탈수로 인한 것이지 크레아틴이 아닌.
연구원들은 또한 압력이 짧고 중요하지 않다고 결론지었습니다.
일부에서는 크레아틴 보충제가 근육이 분해되어 단백질이 혈류로 누출되는 상태인 횡문근 융해증의 위험을 증가시킨다고 주장합니다. 그러나이 아이디어는 어떤 증거에도 뒷받침되지 않습니다.
이 신화는 혈액 내 크레아틴 키나아제라는 마커가 크레아틴 보충제와 함께 증가하기 때문에 시작되었습니다.
이 약간의 증가는 횡문근 융해증과 관련된 크레아틴 키나제의 양과 다릅니다. 흥미롭게도 일부 전문가들은 크레아틴이 이 상태를 예방할 수 있다고 제안합니다.
어떤 사람들은 또한 크레아틴을 단백 동화 스테로이드와 혼동하지만 이것은 또 다른 신화입니다. 크레아틴은 스테로이드와 관련이 없는 고기와 같은 음식과 신체에서 발견되는 천연 및 법적 물질입니다.
마지막으로, 크레아틴이 남성 운동선수에게만 적합하다는 오해가 있습니다. 그러나 여성이나 노인의 권장 복용량에 부적합하다는 연구는 없습니다.
대부분의 보충제와 달리 크레아틴은 신경근 장애 또는 근육 손실과 같은 특정 상태에 대한 의학적 개입으로 어린이에게 주어졌습니다.
3년 동안 지속된 연구에서 어린이에게 크레아틴의 부작용이 발견되지 않았습니다.
요약: 연구에서는 크레아틴의 우수한 안전성을 지속적으로 확인했습니다. 횡문근 융해증이나 구획 증후군과 같은 불리한 조건을 유발한다는 증거는 없습니다.
요약
크레아틴은 1세기 이상 사용되어 왔으며 수백 건의 연구에서 크레아틴의 안전성과 효과를 뒷받침합니다.
또한 근육과 성능에 많은 이점을 제공하고 건강 지표를 개선할 수 있으며 의료 환경에서 다양한 질병 치료에 사용됩니다.
크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이고 안전한 보충제 중 하나입니다.
