크레아틴은 체육관에서 성능을 향상시키는 최고의 보충제입니다.
연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 신경계 질환으로부터 보호하는 것과 같은 여러 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
어떤 사람들은 크레아틴이 안전하지 않고 많은 부작용이 있다고 생각하지만 증거로 뒷받침되지 않습니다.
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새로운 요리 탐색그것은 세계에서 가장 테스트를 거친 보충제 중 하나이며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다.
이 기사에서는 크레아틴에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 할 때 근육이 에너지를 생성하는 데 도움이 됩니다.
보충제로 크레아틴을 섭취하는 것은 운동선수와 보디빌더 사이에서 근육을 얻고 힘을 강화하며 운동 성능을 향상시키는 데 매우 인기가 있습니다.
화학적으로 말하자면, 그것은 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 당신의 몸은 아미노산 글리신과 아르기닌에서 그것을 생성할 수 있습니다.
육류 섭취, 운동, 근육량, 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 수치를 비롯한 여러 요인이 신체의 크레아틴 저장량에 영향을 미칩니다.
신체 크레아틴의 약 95%는 포스포크레아틴 형태로 근육에 저장됩니다. 나머지 5%는 뇌, 신장, 간에서 발견됩니다.
보충하면 phosphocreatine의 저장이 증가합니다. 이것은 신체가 ATP라는 고에너지 분자를 더 많이 생성하도록 도와주기 때문에 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다.
ATP는 종종 신체의 에너지 통화라고 합니다. ATP가 더 많으면 운동 중에 신체가 더 잘 수행할 수 있습니다.
크레아틴은 또한 근육량, 근력 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변경합니다.
요약: 크레아틴은 신체, 특히 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 일반적으로 보충제로 섭취됩니다.
크레아틴은 어떻게 작동합니까?
크레아틴은 여러 가지 방법으로 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
고강도 운동에서 그 주요 역할은 근육의 phosphocreatine 저장을 증가시키는 것입니다.
추가 저장은 더 많은 ATP를 생성하는 데 사용될 수 있으며, 이는 무거운 물건을 들고 고강도 운동을 할 때 핵심 에너지원입니다.
크레아틴은 또한 다음과 같은 방법으로 근육을 얻는 데 도움이 됩니다.:
- 부스트 워크로드: 단일 트레이닝 세션에서 더 많은 총 작업 또는 볼륨을 가능하게 하며, 이는 장기적인 근육 성장의 핵심 요소입니다.
- 향상된 세포 신호: 근육 복구 및 새로운 근육 성장을 돕는 위성 세포 신호를 증가시킬 수 있습니다.
- 단백 동화 호르몬 증가: 연구에 따르면 크레아틴을 복용한 후 IGF-1과 같은 호르몬이 증가합니다.
- 세포 수화 증가: 근육 세포 내의 수분 함량을 높여 근육 성장에 역할을 할 수 있는 세포 부피화 효과를 일으킵니다.
- 단백질 분해 감소: 근육 분해를 줄여 총 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
- 낮은 미오스타틴 수치: 단백질 미오스타틴 수치가 높아지면 새로운 근육 성장이 느려지거나 완전히 억제될 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 이러한 수치를 감소시켜 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.
크레아틴 보충제는 또한 뇌의 포스포크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 개선하고 신경계 질환을 예방할 수 있습니다.
요약: 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 제공하고 근육 성장을 증가시키는 세포 기능의 변화로 이어집니다.
근육 증가에 대한 크레아틴의 효과
크레아틴은 단기 및 장기 근육 성장에 모두 효과적입니다.
앉아있는 개인, 노인 및 엘리트 운동 선수를 포함한 다양한 사람들을 돕습니다.
노인을 대상으로 한 14주 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 프로그램에 크레아틴을 추가하면 다리의 힘과 근육량이 크게 증가합니다.
역도 선수를 대상으로 한 12주간의 연구에서 크레아틴은 단독 훈련보다 근섬유 성장을 2~3배 증가시켰습니다. 일반적인 근력 운동인 벤치 프레스의 최대 1회 반복과 함께 총 체질량의 증가도 두 배로 증가했습니다.
가장 인기 있는 보충제에 대한 대규모 리뷰는 근육량을 추가하는 데 가장 유익한 단일 보충제로 크레아틴을 선택했습니다.
요약: 크레아틴을 보충하면 근육량이 크게 증가할 수 있습니다. 이는 훈련을 받지 않은 개인과 엘리트 운동선수 모두에게 적용됩니다.
근력과 운동 능력에 대한 크레아틴의 효과
크레아틴은 또한 근력, 파워 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
한 리뷰에서 트레이닝 프로그램에 크레아틴을 추가하면 근력이 8% 증가하고 역도 성능이 14% 증가하며 벤치 프레스 최대 1회 반복은 훈련 단독에 비해 최대 43% 증가했습니다.
잘 훈련된 근력 운동 선수의 경우 28일 동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치 프레스 성능이 6 증가했습니다.%.
크레아틴은 강도와 훈련 성능을 유지하는 동시에 강렬한 오버트레이닝 동안 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
이러한 눈에 띄는 개선은 주로 신체의 ATP 생성 능력 증가로 인해 발생합니다.
일반적으로 ATP는 8~10초의 고강도 활동 후에 고갈됩니다. 그러나 크레아틴 보충제는 더 많은 ATP를 생성하는 데 도움이 되기 때문에 최적의 성능을 몇 초 더 오래 유지할 수 있습니다.
요약: 크레아틴은 근력과 고강도 운동 성능을 향상시키는 최고의 보충제 중 하나입니다. ATP 에너지 생성 능력을 증가시켜 작동합니다.
크레아틴이 뇌에 미치는 영향
근육과 마찬가지로 뇌도 phosphocreatine을 저장하고 최적의 기능을 위해 많은 ATP를 필요로 합니다.
보충하면 다음과 같은 조건이 개선될 수 있습니다.:
- 알츠하이머병
- 파킨슨 병
- 헌팅턴 병
- 허혈성 뇌졸중
- 간질
- 뇌 또는 척수 손상
- 운동 신경 질환
- 노인의 기억과 뇌 기능
신경계 질환 치료를 위한 크레아틴의 잠재적인 이점에도 불구하고, 대부분의 현재 연구는 동물에 대해 수행되었습니다.
그러나 외상성 뇌 손상이 있는 어린이를 대상으로 한 6개월 연구에서는 피로가 70% 감소하고 현기증이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.
인간 연구에 따르면 크레아틴은 노인, 채식주의자 및 신경계 질환의 위험이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
채식주의자들은 주요 천연 식이 공급원인 고기를 먹지 않기 때문에 저장 크레아틴이 낮은 경향이 있습니다.
채식주의자에 대한 한 연구에서 보충제는 기억력 테스트에서 50% 향상과 지능 테스트 점수에서 20% 향상을 가져왔습니다.
고령자와 저장량이 적은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 크레아틴은 건강한 성인의 뇌 기능에 영향을 미치지 않습니다.
요약: 크레아틴은 증상을 줄이고 일부 신경 질환의 진행을 늦출 수 있지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
크레아틴의 기타 건강상의 이점
연구는 또한 크레아틴이:
- 혈당 수치 낮추기
- 노인의 근육 기능과 삶의 질 향상
- 비알코올성 지방간 질환 치료에 도움
그러나 이러한 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 크레아틴은 고혈당 및 지방간 질환을 퇴치하고 노인의 근육 기능을 개선할 수 있습니다.
다양한 유형의 크레아틴 보충제
가장 일반적이고 잘 연구된 보충제 형태는 크레아틴 일수화물이라고 합니다.
이 효과에 대한 증거가 부족하지만 다른 많은 형태를 사용할 수 있으며 그 중 일부는 우수한 것으로 판촉됩니다.
크레아틴 일수화물은 매우 저렴하며 수백 건의 연구에 의해 뒷받침됩니다. 새로운 연구가 달리 주장할 때까지 최선의 선택인 것 같습니다.
요약: 섭취할 수 있는 최고의 크레아틴 형태는 크레아틴 일수화물이라고 하며 수십 년 동안 사용 및 연구되었습니다.
크레아틴을 복용하는 방법
보충제를 섭취하는 많은 사람들은 로딩 단계에서 시작하여 크레아틴의 근육 저장량이 급격히 증가합니다.
당신을 위해 제안: 크레아틴: 안전, 부작용 및 알아야 할 사항
크레아틴을 보충하려면 5-7일 동안 하루에 20g을 섭취하십시오. 이것은 하루 동안 4개의 5그램 서빙으로 나누어야 합니다.
인슐린의 관련 방출로 인해 탄수화물 또는 단백질 기반 식사로 흡수가 약간 향상될 수 있습니다.
로딩 기간 후에 근육 내 높은 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5g을 섭취하십시오. 순환 크레아틴에 대한 이점이 없으므로이 용량을 오랫동안 유지할 수 있습니다.
로딩 단계를 수행하지 않기로 선택하면 하루에 3-5g만 섭취할 수 있습니다. 그러나 상점을 최대화하는 데 3-4주가 소요될 수 있습니다.
크레아틴은 물을 근육 세포로 끌어들이기 때문에 물 한 컵과 함께 섭취하고 하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 크레아틴을 충전하려면 5-7일 동안 하루에 4번 5g을 섭취하십시오. 그런 다음 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5g을 섭취하십시오.
크레아틴의 안전성과 부작용
크레아틴은 가장 잘 연구된 보충제 중 하나이며 최대 4년 동안 지속되는 연구에서는 부정적인 영향이 나타나지 않습니다.
가장 포괄적인 연구 중 하나는 52개의 혈액 표지자를 측정했으며 21개월 동안 보충제를 섭취한 후 부작용이 관찰되지 않았습니다.
또한 크레아틴이 정상 용량을 복용하는 건강한 사람들의 간과 신장에 해를 끼친다는 증거도 없습니다. 즉, 기존에 간 또는 신장 문제가 있는 사람은 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
사람들은 크레아틴을 탈수 및 경련과 연관지지만 연구에서는 이 연관성을 지지하지 않습니다. 연구에 따르면 고온에서 지구력 운동을 하는 동안 경련과 탈수를 줄일 수 있다고 합니다.
2009년 한 연구에 따르면 크레아틴 보충은 탈모에 기여할 수 있는 DHT라는 호르몬의 증가와 관련이 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 탈모 경향이 있는 사람들은 이 보충제를 피하는 것이 좋습니다.
요약: 크레아틴은 유해한 부작용을 나타내지 않습니다. 일반적으로 탈수와 경련을 일으키는 것으로 알려져 있지만 연구에서는 이를 뒷받침하지 않습니다.
요약
하루가 끝나면 크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이고 안전한 보충제 중 하나입니다.
노인의 삶의 질, 뇌 건강 및 운동 수행을 지원합니다. 식단에서 충분한 크레아틴을 섭취하지 못하는 채식주의자와 노인들은 보충제가 특히 유용할 수 있습니다.
크레아틴 일수화물이 가장 좋은 형태일 것입니다. 오늘 크레아틴이 당신에게 효과가 있는지 알아보십시오.
