곡물, 씨앗, 고기 대체물과 같은 식물성 공급원에서 거의 완전한 식이 단백질을 얻을 수 있습니다.
일부 사람들이 생각하는 것과는 달리 비건 채식 또는 채식 식단으로 충분한 단백질을 섭취하는 방법은 많습니다.
그러나 모든 식물성 단백질이 완전한 단백질은 아닙니다. 즉, 9가지 필수 아미노산을 모두 적정량 포함하는 단백질 공급원을 의미합니다.
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새로운 요리 탐색아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 일부는 몸에서 만들 수 있지만 9개는 식단을 통해 얻어야 합니다. 이들은 필수 아미노산으로 불리며 다음을 포함합니다.:
- 히스티딘
- 이소류신
- 류신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 쓰레오닌
- 트립토판
- 발린
쇠고기, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품에는 이러한 필수 아미노산이 모두 충분히 들어 있습니다. 따라서 완전한 단백질로 간주됩니다.
그러나 많은 식물성 단백질 공급원에는 이러한 필수 아미노산 중 하나 이상이 너무 적거나 누락되어 있습니다. 그들은 불완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.
그러나 식물성 식품에는 다양한 양의 아미노산이 포함되어 있으므로 다양한 식단을 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합하여 하루 종일 각각의 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 쌀과 같은 곡물은 라이신이 너무 적기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주되지 않습니다. 그러나 라이신 함량이 높은 렌틸콩이나 콩류를 하루 종일 섭취하면 9가지 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들은 식사에서 완전한 단백질을 섭취한다는 사실을 알고 싶어합니다.
채식주의자와 채식주의자에게 다행스럽게도 여러 식물성 식품과 콤보에는 9가지 필수 아미노산이 모두 적당량 포함되어 있습니다.
다음은 채식주의자를 위한 13가지 거의 완전한 단백질 공급원입니다.
1. 퀴노아
퀴노아는 쿠스쿠스와 비슷해 보이지만 아삭아삭한 식감과 고소한 풍미가 있는 고대 곡물입니다.
그것은 다른 곡물 및 곡물과 같은 풀에서 자라지 않으므로 기술적으로 유사 곡물로 간주되며 자연적으로 글루텐이 없습니다.
조리된 퀴노아 한 컵(185g)은 약 8g의 단백질을 제공합니다.
퀴노아는 완전한 단백질일 뿐만 아니라 많은 일반적인 곡물보다 더 많은 마그네슘, 철, 섬유질 및 아연을 제공합니다.
대부분의 조리법에서 쌀 대신 퀴노아를 사용할 수 있습니다. 식물성 우유에 끓여서 크리미하고 단백질이 풍부한 아침 식사용 죽을 만들 수도 있습니다.
대부분의 슈퍼마켓에 퀴노아 재고가 있지만 온라인으로 구입하면 선택의 폭이 넓고 가격도 더 저렴할 수 있습니다.
요약: 퀴노아는 조리된 1컵(185g)당 8g의 단백질을 함유하는 글루텐 프리 곡물입니다. 또한 마그네슘, 철, 아연을 포함한 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
2. 두부, 템페, 완두콩
두부, 템페, 완두콩은 모두 콩으로 만들어지며 훌륭한 식물성 단백질 공급원이 됩니다.
두부는 응고된 두유를 흰색 블록으로 압축하여 만들어지며 부드러운 질감, 단단한 질감, 매우 단단한 질감 등 다양한 질감이 있습니다. 두부는 매우 부드럽기 때문에 함께 요리한 음식의 풍미를 더하는 경향이 있습니다.
두부 3온스(85g)는 약 8g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘 일일 권장량의 15%와 소량의 칼륨 및 철분을 제공합니다.
Tempeh는 두부보다 훨씬 더 쫄깃하고 영양가가 높으며 발효 콩으로 만들어지며 종종 다른 씨앗 및 곡물과 결합되어 단단하고 밀도가 높은 케이크를 형성합니다.
한편, 에다마메 콩은 녹색이고 약간 달고 풀 맛이 나는 미성숙 콩입니다. 보통 찌거나 삶아서 간식으로 즐길 수 있습니다. 또는 샐러드, 수프 또는 곡물 그릇에 추가할 수 있습니다.
3온스(85g)의 템페에는 11g의 단백질이 들어 있습니다. 이 서빙은 또한 섬유질과 철분의 좋은 공급원이며 칼륨과 칼슘을 함유하고 있습니다.
완두콩 1/2컵(85g)은 8g의 단백질과 좋은 섬유질, 칼슘, 철분, 비타민 C를 제공합니다.
요약: 두부, 템페, 완두콩은 모두 통콩에서 추출되며 완전한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 에다마메 또는 두부 3온스(85g)는 8g의 단백질을 제공하는 반면 템페는 11g을 제공합니다.
3. 아마란스
아마란스는 완전한 단백질 공급원인 또 다른 유사 곡물입니다.
한때 잉카, 마야, 아즈텍 문화에서 주식으로 여겨졌던 곡물은 인기 있는 글루텐 프리 대체 곡물이 되었습니다.
아마란스는 반찬이나 죽으로 삶거나 프라이팬에 넣어 그래놀라 바 또는 샐러드에 질감을 더할 수 있는 다용도 곡물입니다. 퀴노아와 마찬가지로 섬세하고 고소한 맛이 나며 익혀도 아삭함을 유지합니다.
아마란스는 밀가루로 갈 때 글루텐 프리 베이킹에도 사용할 수 있습니다.
익힌 아마란스 한 컵(246g)은 약 9g의 단백질을 제공합니다. 또한 우수한 망간, 마그네슘, 인 및 철 공급원입니다.
익힌 아마란스 1컵(246g)은 뇌 건강에 필수 미네랄인 망간을 하루 권장량의 100% 이상 제공합니다.
요약: 아마란스는 조리된 1컵(246g)당 9g의 단백질을 제공하는 글루텐이 없는 유사 시리얼입니다. 또한 망간 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다.
4. 메밀
메밀은 퀴노아나 아마란스만큼 단백질 함량이 높지는 않지만 식물 기반의 완전한 단백질 공급원인 또 다른 유사 곡물입니다.
고소한 맛이 나는 껍질을 벗긴 알맹이 또는 가루는 오트밀과 비슷하게 요리하거나 밀가루로 갈아서 베이킹에 사용할 수 있습니다. 일본 요리에서 메밀은 일반적으로 소바로 불리는 국수로 소비됩니다.
익힌 메밀 가루 1컵(168g)은 약 6g의 단백질을 제공합니다.
이 유사 시리얼은 또한 인, 망간, 구리, 마그네슘 및 철을 포함한 많은 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.
요약: 메밀은 완전한 단백질 공급원인 글루텐이 없는 또 다른 곡물로 조리된 컵 1개당 단백질 6g(168g)이 들어 있습니다.).
5. 에스겔 빵
에스겔 빵은 보리, 콩, 밀, 렌즈콩, 기장, 스펠트를 포함한 싹이 튼 통곡물과 콩류로 만들어집니다.
빵 두 조각(68g)에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.
대부분의 빵과 달리 에스겔 빵의 통곡물과 콩류의 조합은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
또한 연구에 따르면 싹이 트는 곡물과 콩류는 아미노산 함량, 특히 아미노산 라이신 함량을 증가시킵니다.
단백질을 추가로 섭취하려면 Ezekiel 빵을 사용하여 베이컨 대신 템페로 비건 BLT 샌드위치를 만들거나 빵을 토스트하고 땅콩 버터와 치아 씨를 얹으십시오.
요약: 에스겔 빵은 발아한 통곡물과 콩류로 만들어지며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 단 두 조각(68g)으로 8g의 단백질을 채울 수 있습니다.
6. 스피루리나
스피루리나는 청록색 조류의 일종으로 비건 및 채식주의 식단을 섭취하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.
정제로 구입할 수 있지만 분말 형태의 스피루리나는 스무디, 그래놀라 바, 수프 및 샐러드에 쉽게 첨가하여 영양을 높일 수 있습니다.
말린 스피루리나 1테이블스푼(7g)은 4g의 단백질을 제공합니다.
완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 스피루리나는 항산화제가 풍부하고 여러 비타민 B, 구리 및 철분의 좋은 공급원입니다.
요약: 남조류로 만든 보충제인 스피루리나는 완전한 단백질 공급원입니다. 1테이블스푼(7g)은 4g의 단백질과 충분한 양의 비타민 B, 구리 및 철분을 제공합니다.
7. 대마 씨앗
대마 식물인 Cannabis sativa에서 추출한 대마 씨앗은 마리화나와 같은 종이지만 마리화나의 향정신성 성분인 THC(테트라히드로칸나비놀)를 미량 함유하고 있습니다.
결과적으로 대마 씨앗에는 높은 감정이나 마리화나와 관련된 기타 정신 활성 효과를 유발하기에 충분한 THC가 포함되어 있지 않을 것입니다.
그러나 대마 종자가 수확 또는 저장 중에 식물의 다른 부분에서 나오는 TCH로 오염될 수 있다는 우려가 있습니다. 따라서 THC를 테스트하는 신뢰할 수 있는 브랜드의 종자를 구매하는 것이 중요합니다.
엄밀히 말하면 견과류인 대마 씨앗 안에 있는 식용 흰자는 대마 심장이라고 하며 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 대마 심장에는 특히 필수 지방산인 리놀레산(오메가-6)과 알파-리놀렌산(오메가-3)이 풍부합니다.).
껍질을 벗긴 생 대마씨 3테이블스푼(30g)은 인상적인 10g의 단백질과 15%의 철분 DV를 자랑합니다. 그들은 또한 인, 칼륨, 마그네슘 및 아연의 좋은 공급원입니다.
헴프 하트는 은은한 견과류 향이 나며 요거트나 샐러드 위에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 홈메이드 그래놀라 및 에너지 바에 넣을 수 있습니다.
요약: 대마 씨앗은 종종 대마 심장으로 판매되며 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 3테이블스푼(30g)에 10g의 단백질을 제공하는 것 외에도 필수 지방산, 철, 칼륨 및 기타 여러 가지 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.
8. 치아씨드
치아씨드는 종종 검은색 또는 흰색인 작고 둥근 씨앗입니다.
그들은 액체를 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하는 데 독특합니다. 결과적으로 푸딩과 펙틴이 없는 잼을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 비건 베이킹에서 계란 대체물로 일반적으로 사용됩니다.
그러나 치아씨드는 오트밀이나 샐러드의 토핑으로 생으로 사용하거나 구운 식품에 섞거나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
치아씨드 2테이블스푼(28g)은 4g의 단백질을 제공합니다. 또한 오메가 3, 철, 칼슘, 마그네슘 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
요약: 치아씨드는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 작고 둥근 씨앗입니다. 2테이블스푼(28g)에는 4g의 단백질, 상당한 양의 오메가-3 지방산 및 몇 가지 필수 미네랄이 들어 있습니다.
9. 영양 효모
영양 효모는 식품으로 특별히 성장한 사카로마이세스 세레비지애의 비활성화된 균주입니다.
상업적으로 영양 효모는 노란색 분말 또는 조각으로 판매되며 팝콘, 파스타 또는 으깬 감자와 같은 비건 요리에 치즈와 같은 풍미를 추가하는 데 사용할 수 있는 독특한 감칠맛 풍미가 있습니다.
영양 효모 1/4컵(15g)은 8g의 완전한 단백질을 제공합니다.
영양 효모를 강화하면 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 B12를 포함한 모든 비타민 B의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
요약: 영양 효모는 비건 요리에 치즈 맛과 감칠맛을 더하는 비활성화된 효모 균주입니다. 단 1/4컵(15g)은 8g의 단백질을 제공합니다.
10. 쌀과 콩
쌀과 콩은 완전한 단백질의 고전적인 페어링 소스입니다.
현미와 백미 모두 라이신은 적지만 메티오닌은 높습니다. 반대로 콩은 라이신이 많고 메티오닌이 적습니다. 따라서 그것들을 결합하면 완전한 단백질로 계산할 수 있도록 나머지 7가지 필수 아미노산뿐만 아니라 각 아미노산을 충분히 얻을 수 있습니다.
쌀과 콩 한 컵(239g)은 12g의 단백질과 10g의 섬유질을 제공합니다.
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혼합물을 단독으로 즐길 수 있지만 쌀과 콩을 과카몰리, 살사, 구운 야채와 함께 토핑하여 간단하고 포만감 있는 식사를 할 수 있습니다.
요약: 쌀과 콩에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 약 1컵(239g)은 이 영양소 12g을 제공합니다.
11. 피타와 후무스
맛있는 중동 전통 요리인 피타와 후무스는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 또 다른 조합입니다.
쌀과 마찬가지로 피타를 만드는 데 사용되는 밀은 라이신이 너무 적기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주할 수 없습니다. 그러나 후무스의 주재료인 병아리콩에는 라이신이 풍부하게 함유되어 있습니다.
중간 크기(57g) 통밀 피타 1개와 후무스 2테이블스푼(30g)은 약 7g의 단백질을 제공합니다.
스낵으로 제공되는 것 외에도 팔라펠로 알려진 튀기거나 구운 병아리콩 공을 추가하면 피타와 후무스의 단백질 함량이 더욱 증가합니다.
요약: 피타와 후무스는 완전한 단백질 공급원을 구성하는 또 다른 고전적인 조합입니다. 중간 크기(57g) 피타 1개와 후무스 2테이블스푼(30g)은 7g의 단백질을 제공합니다.
12. 땅콩 버터 샌드위치
도시락의 필수품인 통곡물 빵 사이에 샌드위치된 천연 땅콩 버터는 완전한 단백질 공급원이 되는 또 다른 일반적인 조합입니다.
앞서 언급했듯이 밀에는 라이신이 적고 땅콩과 같은 두류는 라이신이 풍부하여 이를 보완합니다.
통밀 샌드위치 빵 두 조각(62g)과 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)은 약 14g의 단백질을 제공합니다.
그러나 정확한 단백질 양은 구매하는 빵 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.
땅콩 버터를 선택할 때 최소한의 성분, 이상적으로는 땅콩과 약간의 소금만 포함된 제품을 목표로 하십시오.
요약: 밀빵은 라이신이 적지만 라이신이 풍부한 땅콩버터와 결합하면 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 땅콩 버터 샌드위치 1개는 약 14g의 단백질을 제공합니다.
13. 마이코프로테인(Quorn)
Mycoprotein은 Quorn이라는 이름으로 판매되는 육류 대체 제품입니다.
푸사리움 베네나툼(Fusarium venenatum)이라는 자연 발생 균으로 만들어지며 패티, 커틀릿 또는 스트립 모양으로 만들기 전에 때때로 계란이나 우유 단백질과 혼합됩니다. 결과적으로 모든 마이코프로틴 제품이 완전 채식인 것은 아닙니다.
FDA(Food and Drug Administration)와 영국 식품 표준청(Food Standards Agency)은 mycoprotein이 대중에게 판매하기에 안전하다고 결정했습니다.
그러나 곰팡이 성분이 일부 개인에게 위험한 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 우려가 있습니다.
그럼에도 불구하고 필수 아미노산이 풍부하고 나트륨, 설탕 및 지방이 적기 때문에 닭고기 대신 식물성 대체품을 찾는 사람들에게 인기 있는 옵션입니다.
단백질의 양은 제품에 따라 다르지만 75g의 Quorn Chik'N 패티에는 9g이 들어 있습니다.
요약: 인기 있는 육류 대체품인 Mycoprotein은 Quorn이라는 브랜드 이름으로 판매됩니다. 단백질의 양은 제품에 따라 다르지만 Quorn Chik'N 패티 하나는 약 9g의 완전한 단백질을 제공합니다.
요약
비건 채식이나 채식주의 식단에서 적절한 단백질을 섭취하는 것에 대한 약간의 우려에도 불구하고 많은 고단백 식물성 식품을 이용할 수 있습니다.
또한 이러한 식품 중 일부는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 완전한 단백질로 간주됩니다.
비건 또는 채식주의 식단에서 아미노산 요구 사항을 충족하려면 이러한 다양한 완전한 단백질 공급원 또는 거의 완전한 선택 항목의 조합을 식물성 식단에 통합하십시오.
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