많은 영양소가 건강에 필수적입니다.
균형 잡힌 식단에서 대부분을 섭취하는 것이 가능하지만 일반적인 서양 식단에는 몇 가지 중요한 영양소가 부족합니다.
이 기사는 믿을 수 없을 정도로 흔한 영양소 결핍 7가지를 나열합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 철분 결핍
철분은 필수 미네랄.
헤모글로빈과 결합하여 세포에 산소를 운반하는 적혈구의 큰 구성요소입니다.
식이 철분의 두 가지 유형은 다음과 같습니다.:
- 헴철. 이 유형의 철분은 매우 잘 흡수됩니다. 붉은 고기에 예외적으로 많은 양을 함유한 동물성 식품에서만 발견됩니다.
- 논헴철. 동물성 및 식물성 식품 모두에서 발견되는 이 유형은 더 일반적입니다. 헴철만큼 쉽게 흡수되지 않음.
철 결핍은 전 세계 인구의 25% 이상에게 영향을 미치는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
이 수치는 미취학 아동의 경우 47%로 증가합니다. 철분이 풍부하거나 철분이 강화된 식품을 제공받지 않는 한, 철분이 부족할 가능성이 매우 높습니다.
생리 중인 여성의 약 30%가 월간 혈액 손실로 인해 결핍될 수 있으며, 젊고 임산부의 최대 42%도 결핍될 수 있습니다.
또한 채식주의자와 비건은 헴철과 마찬가지로 흡수되지 않는 비헴철만을 섭취하기 때문에 결핍의 위험이 증가합니다.
철 결핍의 가장 흔한 결과는 적혈구 수와 혈액의 산소 운반 능력이 떨어지는 빈혈입니다.
증상에는 일반적으로 피로, 쇠약, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애 등이 있습니다.
헴철의 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기. 갈은 쇠고기 3온스(85g)는 일일 섭취량의 거의 30%를 제공합니다.
- 내장 고기. 간 한 조각(81g)은 하루 섭취량의 50% 이상을 제공합니다.
- 조개. 조개, 홍합, 굴은 헴철의 훌륭한 공급원이며, 조리된 굴 3온스(85g)는 일일 섭취량의 약 50%를 차지합니다.
- 통조림 정어리. 106g(3.75온스)은 일일 섭취량의 34%를 제공할 수 있습니다.
비헴철의 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 콩. 조리된 강낭콩 반 컵(85g)은 일일 섭취량의 33%를 제공합니다.
- 씨앗. 호박, 참깨, 호박씨는 비헴철의 좋은 공급원입니다. 구운 호박 또는 호박 씨 1온스(28g)에는 일일 섭취량의 11%가 들어 있습니다.
- 어둡고 잎이 많은 녹색. 브로콜리, 케일, 시금치는 철분이 풍부합니다. 신선한 케일 1온스(28g)는 일일 섭취량의 5.5%를 제공합니다.
그러나 정말로 필요하지 않는 한 철분을 보충해서는 안됩니다. 너무 많은 철분은 매우 해로울 수 있습니다.
특히 비타민 C는 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식과 함께 오렌지, 케일, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 극대화할 수 있습니다.
요약: 철분 결핍은 특히 젊은 여성, 어린이 및 채식주의자에게 매우 흔합니다. 빈혈, 피로, 면역 체계 약화 및 뇌 기능 손상을 유발할 수 있습니다.
2. 요오드 결핍
요오드는 정상적인 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 미네랄입니다.
갑상선 호르몬은 성장, 뇌 발달 및 뼈 유지와 같은 많은 신체 과정을 포함합니다. 또한 신진대사율을 조절합니다.
요오드 결핍은 세계 인구의 거의 3분의 1에 영향을 미치는 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
요오드 결핍의 가장 흔한 증상은 갑상선종이라고도 알려진 비대해진 갑상선입니다. 또한 심박수 증가, 숨가쁨 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
심각한 요오드 결핍은 특히 어린이에게 심각한 해를 끼치는 것과 관련이 있습니다. 정신 지체 및 발달 이상을 일으킬 수 있음.
요오드의 좋은 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 해초. 다시마 1g으로 하루 섭취량의 460~1,000%.
- 생선. 구운 대구 3온스(85g)는 일일 섭취량의 66%를 제공합니다.
- 낙농. 플레인 요거트 한 컵(245g)은 일일 섭취량의 약 50%를 제공합니다.
- 달걀. 큰 달걀 하나에는 일일 섭취량의 16%가 들어 있습니다.
그러나 이러한 금액은 크게 다를 수 있습니다. 요오드는 주로 토양과 해수에서 발견되기 때문에 요오드가 부족한 토양은 요오드 함량이 낮은 식품이 됩니다.
일부 국가에서는 요오드 결핍의 발생을 성공적으로 감소시킨 식탁용 소금의 농축을 의무화합니다.
요약: 요오드는 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나입니다. 갑상선 비대증을 유발할 수 있습니다. 심각한 요오드 결핍은 어린이의 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다.
3. 비타민 D 결핍
비타민 D는 체내에서 스테로이드 호르몬과 같은 기능을 하는 지용성 비타민입니다.
그것은 혈류와 세포를 통해 이동하여 유전자를 켜거나 끄도록 지시합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다.
비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부의 콜레스테롤에서 생성됩니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 식이 섭취가 충분하지 않거나 비타민 D를 보충하지 않으면 결핍될 가능성이 있습니다.
미국 인구의 약 42%가 이 비타민이 부족할 수 있습니다. 이 수치는 피부가 햇빛에 반응하여 비타민 D를 덜 생성하기 때문에 노인의 경우 74%, 어두운 피부를 가진 사람의 경우 82%로 증가합니다.
비타민 D 결핍증은 증상이 미묘하고 수년 또는 수십 년에 걸쳐 나타날 수 있으므로 일반적으로 명백하지 않습니다.
비타민 D가 결핍된 성인은 근육 약화, 뼈 손실 및 골절 위험 증가를 경험할 수 있습니다. 소아에서 성장 지연 및 연약한 뼈(구루병)를 유발할 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍은 면역 기능을 감소시키고 암 위험을 증가시키는 역할을 할 수 있습니다.
이 비타민이 상당량 포함된 식품은 거의 없지만 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 간유. 1테이블스푼(15ml)은 하루 섭취량의 227%를 차지합니다.
- 기름진 생선. 연어, 고등어, 정어리, 송어는 비타민 D가 풍부합니다. 조리된 연어를 3온스(85g)로 소량 섭취하면 일일 섭취량의 75%를 제공합니다.
- 달걀 노른자. 큰 달걀 노른자 1개에는 하루 섭취량의 7%가 들어 있습니다.
결핍된 사람들은 보충제를 섭취하거나 태양 노출을 늘리기를 원할 수 있습니다. 식이요법만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵다.
요약: 비타민 D 결핍은 매우 흔합니다. 증상으로는 근력 약화, 뼈 손실, 골절 위험 증가, 어린이의 경우 연골이 있습니다. 식단만으로는 충분한 양을 섭취하기가 매우 어렵습니다.
4. 비타민 B12 결핍
코발라민이라고도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민입니다.
혈액 생성과 뇌 및 신경 기능에 필수적.
신체의 모든 세포는 정상적으로 기능하기 위해 B12가 필요하지만 신체는 이를 생성할 수 없습니다. 따라서 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
특정 유형의 해조류는 소량을 제공할 수 있지만 B12는 동물성 식품에서 충분한 양으로만 발견됩니다. 따라서 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 결핍의 위험이 증가합니다.
연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자의 최대 80-90%가 비타민 B12가 결핍될 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 흡수가 감소하기 때문에 노인의 20% 이상이 이 비타민이 결핍될 수 있습니다.
B12 흡수는 내인성 인자로 알려진 단백질의 도움을 받기 때문에 다른 비타민보다 더 복잡합니다. 어떤 사람들은 이 단백질이 부족하기 때문에 B12 주사 또는 더 많은 양의 보충제가 필요할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍의 흔한 증상 중 하나는 거대적아구성 빈혈, 적혈구를 확장시키는 혈액 장애입니다.
다른 증상으로는 뇌 기능 장애 및 여러 질병의 위험 요소인 호모시스테인 수치 상승이 있습니다.
비타민 B12의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 조개. 조개와 굴에는 비타민 B12가 풍부합니다. 조리된 조개 3온스(85g)는 일일 섭취량의 1,400%를 제공합니다.
- 내장 고기. 2온스(60그램) 조각의 간은 일일 섭취량의 1,000% 이상을 차지합니다.
- 고기. 작은 6온스(170g) 쇠고기 스테이크는 일일 가격의 150%를 제공합니다.
- 달걀. 계란 1개는 일일 가치의 약 6% 제공.
- 우유 제품. 전유 1컵(240ml)에는 하루 섭취량의 약 18%가 들어 있습니다.
비타민 B12는 종종 잘 흡수되지 않고 쉽게 배설되기 때문에 다량으로 해롭지 않습니다.
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요약: 비타민 B12 결핍은 특히 채식주의자, 완전 채식주의자 및 노인에게 매우 흔합니다. 가장 흔한 증상은 혈액 장애, 뇌 기능 장애, 호모시스테인 수치 상승입니다.
5. 칼슘 결핍
칼슘은 신체의 모든 세포에 필수적입니다. 특히 성장이 빠른 시기에 뼈와 치아를 광물화합니다. 뼈 유지에도 매우 중요.
또한 칼슘은 신호 분자 역할을 합니다. 그것이 없으면 심장, 근육, 신경이 기능할 수 없습니다.
혈액 내 칼슘 농도는 엄격하게 조절되며 초과분은 뼈에 저장됩니다. 섭취가 부족하면 뼈에서 칼슘이 방출됩니다.
그렇기 때문에 칼슘 결핍의 가장 흔한 증상은 더 부드럽고 연약한 뼈를 특징으로 하는 골다공증입니다.
미국에서 실시된 한 조사에 따르면 10대 소녀의 15% 미만, 50세 이상의 여성의 10% 미만, 50세 이상의 소년과 남성의 22% 미만이 권장 칼슘 섭취량을 충족했습니다.
보충제가 이 수치를 약간 증가시켰지만 대부분의 사람들은 여전히 충분한 칼슘을 섭취하지 못했습니다.
더 심각한 식이 칼슘 결핍증의 증상으로는 어린이의 연골(구루병)과 골다공증, 특히 노인의 경우가 있습니다.
칼슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 뼈 있는 생선. 정어리 1캔(92g)에는 일일 섭취량의 44%가 들어 있습니다.
- 유제품. 우유 한 컵(240ml)은 하루 섭취량의 35%를 제공합니다.
- 짙은 녹색 채소. 케일, 시금치, 청경채, 브로콜리는 칼슘이 풍부합니다. 신선한 케일 1온스(28g)는 일일 섭취량의 5.6%를 제공합니다.
칼슘 보충제의 효과와 안전성은 지난 몇 년 동안 다소 논쟁의 여지가 있었습니다.
일부 연구에서는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 보여주지만 다른 연구에서는 효과가 없음을 발견했습니다.
보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 이러한 보충제는 식단으로 충분히 섭취하지 못하는 사람들에게 도움이 되는 것 같습니다.
요약: 낮은 칼슘 섭취는 특히 모든 연령대의 여성과 노인에게 매우 일반적입니다. 칼슘 결핍의 주요 증상은 노년기에 골다공증 위험이 증가하는 것입니다.
6. 비타민 A 결핍
비타민 A는 필수 지용성 비타민입니다. 건강한 피부, 치아, 뼈 및 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 시력에 필요한 안구 색소를 생성합니다.
식이 비타민 A에는 두 가지 유형이 있습니다.:
- 미리 형성된 비타민 A. 이 유형의 비타민 A는 육류, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
- 프로 비타민 A. 이 유형은 과일 및 야채와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 몸에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴이 가장 흔한 형태입니다.
서양식 식단을 섭취하는 사람들의 75% 이상이 충분한 양의 비타민 A를 섭취하고 있으며 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
그러나 비타민 A 결핍은 많은 개발 도상국에서 매우 일반적입니다. 특정 지역의 취학 전 아동의 약 44-50%가 비타민 A 결핍증을 가지고 있습니다. 이 숫자는 인도 여성의 약 30%입니다.
비타민 A 결핍은 일시적이고 영구적인 눈 손상을 일으킬 수 있으며 실명으로 이어질 수도 있습니다. 이 결핍은 실명의 세계 주요 원인입니다.
비타민 A 결핍은 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 또는 모유 수유 여성의 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
미리 형성된 비타민 A의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 내장 고기. 2온스(60그램) 조각의 쇠고기 간은 일일 섭취량의 800% 이상을 제공합니다.
- 생선 간유. 한 스푼(15ml)은 일일 섭취량의 약 500%를 포장합니다.
베타 카로틴(프로비타민 A)의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 고구마. 중간 크기의 170g(6온스) 삶은 고구마에는 일일 섭취량의 150%가 들어 있습니다.
- 당근. 하나의 큰 당근은 일일 가치의 75%를 제공합니다.
- 짙은 녹색, 잎이 많은 채소. 신선한 시금치 1온스(28g)는 일일 섭취량의 18%를 제공합니다.
이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하지만 미리 형성된 비타민 A가 너무 많으면 독성을 유발할 수 있습니다.
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이것은 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A에는 적용되지 않습니다. 과다 섭취하면 피부가 약간 주황색으로 변할 수 있지만 이 효과는 위험하지 않습니다.
요약: 비타민 A 결핍은 많은 개발도상국에서 흔히 발생합니다. 그것은 눈 손상과 실명을 야기하고 면역 기능을 억제하며 여성과 어린이의 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
7. 마그네슘 결핍
마그네슘은 신체의 주요 미네랄입니다.
뼈와 치아 구조에 필수적이며 300가지 이상의 효소 반응에도 관여합니다.
71세 미만 미국 인구의 약 70%와 71세 이상 인구의 약 80%가 필요한 양보다 적은 양의 마그네슘을 섭취합니다.
낮은 마그네슘 섭취와 혈중 농도는 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 심장 질환 및 골다공증을 포함한 여러 상태와 관련이 있습니다.
낮은 수치는 입원 환자들에게 특히 일반적입니다. 일부 연구에 따르면 이들 중 9-65%가 결핍.
결핍은 질병, 약물 사용, 소화 기능 감소 또는 부적절한 마그네슘 섭취로 인해 발생할 수 있습니다.
심각한 마그네슘 결핍의 주요 증상은 비정상적인 심장 박동, 근육 경련, 하지 불안 증후군, 피로 및 편두통을 포함합니다.
알아차리지 못할 수 있는 더 미묘하고 장기적인 증상으로는 인슐린 저항성과 고혈압이 있습니다.
마그네슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 통곡물. 귀리 1컵(170g)에는 하루 섭취량의 74%가 들어 있습니다.
- 견과류. 20개의 아몬드가 일일 섭취량의 17%를 포장합니다.
- 다크 초콜릿. 다크 초콜릿 1온스(30g)는 일일 섭취량의 15%를 제공합니다.
- 짙은 녹색, 잎이 많은 채소. 생 시금치 1온스(30g)는 일일 섭취량의 6%를 제공합니다.
요약: 마그네슘 결핍은 서구 국가에서 흔하며 낮은 섭취량은 많은 건강 상태 및 질병과 관련이 있습니다.
요약
거의 모든 영양소가 결핍될 수 있습니다. 즉, 위에 나열된 결함이 가장 일반적입니다.
어린이, 젊은 여성, 노인, 채식주의자 및 완전 채식주의자는 여러 결핍의 위험이 가장 높은 것으로 보입니다.
결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 전체 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 단, 식이요법만으로는 충분히 섭취할 수 없는 분들에게는 보충제가 필요할 수 있습니다.
