저탄수화물 다이어트는 매우 인기가 있지만 실수하기 쉽습니다.
많은 걸림돌이 부작용과 차선의 결과를 초래할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트의 모든 신진대사 이점을 얻으려면 탄수화물을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다.
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새로운 요리 탐색다음은 가장 흔한 저탄수화물 실수 5가지와 이를 피하는 방법입니다.
1. 탄수화물 과다섭취
저탄수화물 식단에 대한 엄격한 정의는 없지만 하루에 100-150g 미만이면 일반적으로 저탄수화물 식단으로 간주됩니다. 이것은 표준 서양 식단의 탄수화물 양보다 훨씬 적습니다.
가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 한 이 탄수화물 범위 내에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 케톤 생성 다이어트에 필수적인 케토시스에 빠지고 싶다면 이 섭취 수준이 너무 높을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 케톤증에 도달하기 위해 하루에 50g 미만을 섭취해야 합니다.
이것은 야채와 소량의 딸기를 제외하고 많은 탄수화물 옵션을 남기지 않는다는 것을 명심하십시오.
순 탄수화물을 계산하려면 총량에서 섬유질, 당알코올 및 기타 소화되지 않는 탄수화물을 빼십시오. 다음은 케톤 생성 식단에서 주의해야 할 탄수화물입니다.
요약: 케톤증에 걸리고 저탄수화물 다이어트의 완전한 신진대사 이점을 얻으려면 하루에 탄수화물을 50g 미만으로 줄이는 것이 필요할 수 있습니다.
2. 너무 많은 단백질 섭취
단백질은 대부분의 사람들이 적절한 양의 영양소를 섭취하는 매우 중요한 다량 영양소입니다.
포만감을 향상시키고 다른 다량 영양소보다 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
일반적으로 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소하고 신체 구성이 개선됩니다.
하지만 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 기름기 없는 동물성 식품을 많이 섭취하면 결국 너무 많은 단백질을 섭취하게 될 수 있습니다.
신체에 탄수화물이 충분하지 않으면 섭취하는 단백질의 아미노산이 포도당신생합성이라는 과정을 통해 포도당으로 전환됩니다.
이것은 매우 저탄수화물 케토제닉 식단에서 문제가 될 수 있으며 신체가 완전한 케토시스 상태가 되는 것을 방지할 수 있습니다.
일부 과학자에 따르면 잘 구성된 저탄수화물 식단은 지방 함량이 높고 단백질 함량이 적당해야 합니다.
목표로 하는 좋은 범위는 체중 파운드당 0.7~0.9g(kg당 1.5~2.0g)의 단백질입니다.
요약: 저탄수화물 식단에서 과도한 단백질 섭취는 케톤증에 걸리는 것을 예방할 수 있습니다.
3. 지방 섭취가 두렵다
대부분의 사람들은 식이 탄수화물, 특히 설탕과 곡물에서 대부분의 칼로리를 얻습니다.
식단에서 이 에너지원을 제거할 때 다른 것으로 대체해야 합니다.
그러나 일부 사람들은 저탄수화물 식단에서 지방을 줄이면 식단이 더욱 건강해질 것이라고 믿습니다. 이것은 큰 실수입니다.
탄수화물을 섭취하지 않으면 이를 보충하기 위해 지방을 추가해야 합니다. 그렇지 않으면 굶주림과 영양 부족으로 이어질 수 있습니다.
지방을 두려워할 과학적 이유는 없습니다. 트랜스 지방을 피하고 대신 단일불포화 지방 및 오메가-3 지방과 같은 건강한 지방을 선택하는 한.
총 칼로리의 약 70%를 지방으로 섭취하는 것은 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 하는 일부 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다.
이 범위에 지방을 공급하려면 지방이 많은 고기를 선택하고 식사에 건강한 지방을 자유롭게 추가해야 합니다.
요약: 매우 저탄수화물 식단은 지방이 많이 포함되어야 합니다. 그렇지 않으면 자신을 유지하기에 충분한 에너지나 영양을 얻지 못할 것입니다.
4. 나트륨을 보충하지 않음
저탄수화물 다이어트의 주요 메커니즘 중 하나는 인슐린 수치의 감소입니다.
인슐린은 지방 세포에 지방을 저장하고 신장에 나트륨을 저장하도록 지시하는 등 신체에서 많은 기능을 합니다.
저탄수화물 식단에서는 인슐린 수치가 낮아지고 신체가 과도한 나트륨과 물을 배출하기 시작합니다. 이것이 사람들이 저탄수화물 식사를 하면 며칠 안에 과도한 팽만감을 없애는 이유입니다.
그러나 나트륨은 중요한 전해질입니다. 신장이 나트륨을 너무 많이 배출하면 낮은 나트륨 수치가 문제가 될 수 있습니다.
이것이 사람들이 저탄수화물 식단에서 현기증, 피로, 두통, 다리 경련, 심지어 변비와 같은 부작용을 경험하는 한 가지 이유입니다.
이 문제를 피하는 가장 좋은 방법은 식단에 더 많은 나트륨을 추가하는 것입니다. 음식을 소금에 절여서 할 수 있습니다. 하지만 그것으로 충분하지 않다면 매일 한 컵의 육수를 마셔보십시오.
동시에, 식품의약국(FDA)은 나트륨의 일일 권장량을 하루 2,300mg 이하로 설정했음을 기억하는 것이 중요합니다. 이 양 이상을 섭취하면 특히 고혈압의 위험 요소로서 건강에 매우 위험할 수 있습니다.
대부분의 서구 식단에서 나트륨을 너무 적게 섭취하는 것은 일반적으로 문제가 되지 않습니다. 또한, 신장은 저탄수화물 식단에 적응한 후 전해질 수준을 조절하고 신체의 화학적 균형을 유지하는 데 매우 능숙합니다.
요약: 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과도한 나트륨을 배출하도록 합니다. 이것은 경미한 나트륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.
5. 너무 빨리 종료
당신의 몸은 우선적으로 탄수화물을 태우도록 설계되었습니다. 따라서 탄수화물이 항상 이용 가능하다면 신체가 에너지로 사용하는 것입니다.
탄수화물을 크게 줄이면 신체가 지방을 태우는 방향으로 전환해야 합니다. 이는 식단이나 신체 저장고에서 비롯됩니다.
신체가 탄수화물 대신 주로 지방을 태우는 데 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 그 동안 날씨가 좋지 않을 수 있습니다.
이것은 "케토 독감"이라고 하며 초저탄수화물 다이어트를 하는 대부분의 사람들에게 발생합니다.
며칠 동안 몸이 좋지 않으면 다이어트를 중단하고 싶을 수 있습니다. 그러나 신체가 새로운 요법에 적응하는 데 3-4일이 소요될 수 있으며 완전히 적응하는 데 몇 주가 소요될 수 있음을 명심하십시오.
이 식단이 당신에게 효과가 있는지 그리고 계속할 의향이 있는지 판단하기 위해 당신의 판단을 사용하십시오. 모든 새로운 다이어트와 마찬가지로 시작하기 전에 영양사 또는 다른 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 저탄수화물 식단에서 불쾌한 증상을 극복하는 데 며칠이 걸리고 신체가 완전히 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 다이어트를 너무 빨리 포기하지 않는 것이 중요합니다.
요약
저탄수화물 다이어트는 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태에 대한 잠재적인 해결책을 제공할 수 있습니다.
그러나 탄수화물을 줄이는 것만으로는 체중을 줄이거나 건강을 증진하기에 충분하지 않습니다. 장기적으로 지속 가능한 체중 감량을 달성하는 가장 좋은 방법은 시간이 지남에 따라 건강한 생활 방식을 조금씩 바꾸는 것입니다.
케토제닉 다이어트는 종종 장기적으로 지속 가능하지 않으며 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물을 다시 섭취하기 시작하면 종종 체중이 다시 증가합니다.
최적의 웰빙을 위해 균형 잡힌 식단과 충분한 운동을 목표로 합니다.
