콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질.
피부에 구조를 제공하고 혈액 응고를 돕는 등 다양한 중요한 역할을 합니다.
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새로운 요리 탐색그럼에도 불구하고 콜라겐이 무엇이며 무엇에 좋은지 궁금할 수 있습니다. 이 기사에서는 이 중요한 단백질에 대한 철저한 개요를 제공합니다.
콜라겐이란?
콜라겐이 가장 풍부하다. 단백질 단백질 구성의 약 3분의 1을 차지하는 신체에서.
뼈, 피부, 근육, 힘줄 및 인대의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 콜라겐은 또한 혈관, 각막 및 치아를 포함한 다른 많은 신체 부위에서 발견됩니다.
이 모든 것을 하나로 묶는 "접착제"라고 생각할 수 있습니다. 이 단어는 접착제를 의미하는 그리스어 "kólla"에서 유래했습니다.
요약: 콜라겐은 뼈, 피부, 힘줄 및 인대를 포함하여 우리 몸에 구조를 제공하는 단백질입니다.
그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?
콜라겐에는 최소 16가지 유형이 있습니다. 네 가지 주요 유형은 유형 I, II, III 및 IV입니다.
네 가지 주요 유형의 콜라겐과 신체에서의 역할에 대해 자세히 알아보십시오.:
- 유형 I. 이 유형은 신체 콜라겐의 90%를 차지하며 조밀하게 포장된 섬유로 만들어집니다. 피부, 뼈, 힘줄, 섬유질 연골, 결합 조직 및 치아에 구조를 제공합니다.
- 유형 II. 이 유형은 더 느슨하게 포장된 섬유로 만들어지며 관절을 완충하는 탄성 연골에서 발견됩니다.
- 유형 III. 이 유형은 근육, 기관 및 동맥의 구조를 지원합니다.
- 유형 IV. 이 유형은 여과에 도움이 되며 피부 층에서 발견됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체는 점점 더 낮은 품질의 콜라겐을 생성합니다.
이것의 눈에 보이는 징후 중 하나는 피부가 덜 단단하고 유연해지는 것입니다. 연골도 나이가 들면서 약해진다.
요약: 콜라겐에는 최소 16가지 유형이 있습니다. 몸 전체에서 발견되어 구조와 지지력을 제공합니다.
콜라겐 생성을 증가시키는 영양소
모든 콜라겐은 프로콜라겐으로 시작됩니다.
신체는 글리신과 프롤린이라는 두 가지 아미노산을 결합하여 프로콜라겐을 만듭니다. 이 과정은 비타민 C를 사용합니다.
다음 영양소를 충분히 섭취함으로써 신체가 이 중요한 단백질을 생산하도록 도울 수 있습니다.:
- 비타민 C. 감귤류, 피망, 딸기에 다량 함유.
- 프롤린. 계란 흰자, 밀 배아, 유제품, 양배추, 아스파라거스, 버섯에 다량 함유.
- 글리신. 돼지 껍질, 닭 껍질 및 젤라틴에서 다량 발견되지만 글리신은 다양한 단백질 함유 식품에서도 발견됩니다.
- 구리. 내장육, 참깨, 코코아 가루, 캐슈 및 렌즈콩에 다량 함유.
또한 신체에는 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산이 포함된 고품질 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 콩류, 두부는 모두 훌륭한 아미노산 공급원입니다.
요약: 콜라겐 생성을 돕는 네 가지 영양소는 비타민 C, 프롤린, 글리신 및 구리입니다. 또한 고품질 단백질을 섭취하면 신체에 필요한 아미노산이 제공됩니다.
콜라겐을 손상시키는 것들
아마도 다음과 같은 콜라겐 파괴 행동을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다.:
- 과도한 설탕과 정제 탄수화물 섭취. 설탕은 콜라겐이 스스로 복구하는 능력을 방해합니다. 첨가 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 최소화하십시오.
- 햇빛을 너무 많이 받음. 자외선은 콜라겐 생성을 감소시킬 수 있습니다. 과도한 태양 노출을 피하십시오.
- 흡연. 흡연은 콜라겐 생성을 감소시킵니다. 이것은 상처 치유를 방해하고 주름을 유발할 수 있습니다.
루푸스와 같은 일부 자가면역 질환도 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다.
요약: 콜라겐을 손상시키는 행동을 피함으로써 신체가 콜라겐을 보존하고 보호하도록 도울 수 있습니다. 여기에는 과도한 양의 설탕 섭취, 흡연, 일광 화상이 포함됩니다.
자연 식품 소스
콜라겐은 동물성 식품의 결합 조직에서 발견됩니다. 예를 들어, 닭고기와 돼지 가죽에서 다량으로 발견됩니다.
특히 풍부한 소스 중 하나는 닭고기와 다른 동물의 뼈를 삶아 만든 뼈 국물입니다.
젤라틴은 조리된 콜라겐이므로 이를 생성하는 데 필요한 아미노산이 매우 높습니다.
그러나 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 체내에서 이 단백질 수치가 증가하는지 여부에 대한 논쟁이 있습니다.
단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해된 다음 재조립되므로 섭취하는 콜라겐이 신체의 더 높은 수치로 직접 변환되지 않습니다.
요약: 뼈 육수, 젤라틴, 닭 껍질, 돼지 껍질과 같은 동물성 제품에는 콜라겐이 매우 많이 함유되어 있습니다.
콜라겐 보충제의 장점
가수 분해 콜라겐 (콜라겐 가수 분해물)과 젤라틴의 두 가지 유형의 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 젤라틴은 콜라겐이 조리될 때 생성됩니다.
이들은 이미 큰 단백질을 몸에 더 쉽게 흡수되는 더 작은 펩티드로 분해했습니다.
콜라겐 보충제에 대한 연구는 많지 않지만 존재하는 연구는 다음 영역에서 이점을 약속합니다.:
- 근육량. 레크리에이션 활동을 하는 남성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 보충제와 근력 운동을 병행하면 위약보다 근육량과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 관절염. 2017년 동물 연구에서는 외상 후 골관절염(PTOA)이 있는 생쥐에게 콜라겐 보충제를 투여한 효과를 조사했습니다. 결과는 보충제가 질병의 발달과 진행에 보호 역할을 할 수 있음을 나타냅니다.
- 피부 탄력. 보충제를 복용한 여성은 2019년 연구에서 피부 외관과 탄력이 개선된 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 또한 선과 주름을 최소화하여 피부의 외관을 개선하기 위해 국소 치료에 사용됩니다.
일부 대체 의학 종사자는 또한 새는 장 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제를 사용하는 것을 옹호합니다.
요약: 연구에 따르면 보충 콜라겐은 피부 질감과 근육량을 개선하고 골관절염 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전성 및 부작용
현재까지 콜라겐 보충제의 안전성과 효능에 대한 신뢰할 수 있는 정보는 제한적입니다.
젤라틴 보충제의 잠재적인 부작용에는 불쾌한 맛이 오래 지속되고 무거움과 속쓰림이 있습니다.
또한 보충제의 출처에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
요약: 부작용에 대한 실질적인 보고는 없습니다. 그러나 보충제 소스에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
보충 방법
콜라겐 펩타이드는 식품에 쉽게 포함될 수 있는 분말 형태로 제공됩니다.
펩타이드 형태는 겔화되지 않으므로 질감에 영향을 주지 않고 스무디, 수프 또는 구운 식품에 혼합할 수 있습니다.
젤라틴을 사용하여 수제 젤로나 젤리를 만들 수 있습니다.
보충제를 고려할 때 고품질 소스를 찾아야 합니다. 생선 껍질로 만든 마린 콜라겐도 있습니다.
요약: 알약 또는 분말 형태의 보충제를 찾을 수 있습니다. 분말은 음식에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
기타 용도
콜라겐은 식품에서 의약품, 제조에 이르기까지 다양한 용도로 사용됩니다.
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수천 년 동안 콜라겐은 접착제를 만드는 데 사용되었습니다. 오늘날에도 여전히 악기용 현을 만드는 데 사용됩니다.
식품에서 콜라겐은 가열되어 젤라틴을 생성하고 소시지용 케이싱을 만드는 데 사용됩니다. 의료분야에서는 성형외과의 필러, 심한 화상의 드레싱으로 사용됩니다.
요약: 콜라겐은 화상 드레싱 및 악기용 현 생산을 포함하여 다양한 용도로 사용됩니다.
요약
콜라겐은 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 중요한 단백질입니다.
흥미롭게도 섭취하는 음식과 영양소는 신체가 이 단백질을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
또는 콜라겐 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 일부 예비 연구에 따르면 피부의 질, 근육 기능을 개선하고 골관절염과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다.
