콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질입니다.
피부에 구조를 제공하고 혈액 응고를 돕는 등 다양한 중요한 역할을 합니다.
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새로운 요리 탐색그럼에도 불구하고 콜라겐이 무엇이며 무엇에 좋은지 궁금할 수 있습니다. 이 기사에서는 이 중요한 단백질에 대한 철저한 개요를 제공합니다.
콜라겐이란?
콜라겐은 가장 풍부한 단백질로, 신체 단백질 구성의 약 3분의 1을 차지합니다.
뼈, 피부, 근육, 힘줄 및 인대의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 콜라겐은 또한 혈관, 각막 및 치아를 포함한 다른 많은 신체 부위에서도 발견됩니다.
이 모든 것을 하나로 묶는 “접착제"라고 생각할 수 있습니다. 이 단어는 접착제를 의미하는 그리스어 “kólla"에서 유래했습니다.
요약: 콜라겐은 뼈, 피부, 힘줄 및 인대를 포함하여 우리 몸에 구조를 제공하는 단백질입니다.
그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?
콜라겐에는 최소 16가지 유형이 있습니다. 네 가지 주요 유형은 유형 I, II, III 및 IV입니다.
네 가지 주요 유형의 콜라겐과 신체에서의 역할에 대해 자세히 알아보십시오:
- 유형 I. 이 유형은 신체 콜라겐의 90%를 차지하며 조밀하게 포장된 섬유로 만들어집니다. 피부, 뼈, 힘줄, 섬유질 연골, 결합 조직 및 치아에 구조를 제공합니다.
- 유형 II. 이 유형은 더 느슨하게 포장된 섬유로 만들어지며 관절을 완충하는 탄성 연골에서 발견됩니다.
- 유형 III. 이 유형은 근육, 기관 및 동맥의 구조를 지원합니다.
- 유형 IV. 이 유형은 여과에 도움이 되며 피부 층에서 발견됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체는 점점 더 낮은 품질의 콜라겐을 생성합니다.
이것의 눈에 보이는 징후 중 하나는 피부가 덜 단단하고 유연해지는 것입니다. 연골도 나이가 들면서 약해집니다.
요약: 콜라겐에는 최소 16가지 유형이 있습니다. 몸 전체에서 발견되어 구조와 지지력을 제공합니다.
콜라겐 생성을 증가시키는 영양소
모든 콜라겐은 프로콜라겐으로 시작됩니다.
신체는 글리신과 프롤린이라는 두 가지 아미노산을 결합하여 프로콜라겐을 만듭니다. 이 과정은 비타민 C를 필요로 합니다.
다음 영양소를 충분히 섭취함으로써 신체가 이 중요한 단백질을 생산하도록 도울 수 있습니다:
- 비타민 C. 감귤류, 피망, 딸기에 다량 함유되어 있습니다.
- 프롤린. 계란 흰자, 밀 배아, 유제품, 양배추, 아스파라거스, 버섯에 다량 함유되어 있습니다.
- 글리신. 돼지 껍질, 닭 껍질 및 젤라틴에서 다량 발견되지만 글리신은 다양한 단백질 함유 식품에서도 발견됩니다.
- 구리. 내장육, 참깨, 코코아 가루, 캐슈 및 렌즈콩에 다량 함유되어 있습니다.
또한 신체에는 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산이 포함된 고품질 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 콩류, 두부는 모두 훌륭한 아미노산 공급원입니다.
요약: 콜라겐 생성을 돕는 네 가지 영양소는 비타민 C, 프롤린, 글리신 및 구리입니다. 또한 고품질 단백질 섭취는 신체에 필요한 아미노산을 제공합니다.
콜라겐을 손상시키는 것들
아마도 다음과 같은 콜라겐 파괴 행동을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다:
- 과도한 설탕과 정제 탄수화물 섭취. 설탕은 콜라겐이 스스로 복구하는 능력을 방해합니다. 첨가 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 최소화하세요.
- 햇빛을 너무 많이 받음. 자외선은 콜라겐 생성을 감소시킬 수 있습니다. 과도한 태양 노출을 피하세요.
- 흡연. 흡연은 콜라겐 생성을 감소시킵니다. 이는 상처 치유를 방해하고 주름을 유발할 수 있습니다.
루푸스와 같은 일부 자가면역 질환도 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다.
요약: 콜라겐을 손상시키는 행동을 피함으로써 신체가 콜라겐을 보존하고 보호하도록 도울 수 있습니다. 여기에는 과도한 설탕 섭취, 흡연, 일광 화상이 포함됩니다.
자연 식품 소스
콜라겐은 동물성 식품의 결합 조직에서 발견됩니다. 예를 들어, 닭고기와 돼지 가죽에서 다량으로 발견됩니다.
특히 풍부한 소스 중 하나는 닭고기와 다른 동물의 뼈를 삶아 만든 뼈 국물입니다.
젤라틴은 조리된 콜라겐이므로 이를 생성하는 데 필요한 아미노산이 매우 높습니다.
그러나 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 체내 단백질 수치가 증가하는지 여부에 대해 논쟁이 있습니다.
단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해된 다음 재조립되므로 섭취하는 콜라겐이 신체의 콜라겐 수치로 직접 변환되지 않습니다.
요약: 뼈 육수, 젤라틴, 닭 껍질, 돼지 껍질과 같은 동물성 제품에는 콜라겐이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콜라겐 보충제의 장점
가수분해 콜라겐(콜라겐 가수분해물)과 젤라틴의 두 가지 유형의 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 젤라틴은 콜라겐이 조리될 때 생성됩니다.
이들은 이미 큰 단백질을 몸에 더 쉽게 흡수되는 더 작은 펩티드로 분해한 것입니다.
콜라겐 보충제에 대한 연구는 많지 않지만 존재하는 연구는 다음 영역에서 이점을 약속합니다:
- 근육량. 레크리에이션 활동을 하는 남성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 보충제와 근력 운동을 병행하면 위약보다 근육량과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 관절염. 2017년 동물 연구에서는 외상 후 골관절염(PTOA)이 있는 생쥐에게 콜라겐 보충제를 투여한 효과를 조사했습니다. 결과는 보충제가 질병의 발달과 진행에 보호 역할을 할 수 있음을 나타냅니다.
- 피부 탄력. 보충제를 복용한 여성은 2019년 연구에서 피부 외관과 탄력이 개선된 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 또한 선과 주름을 최소화하여 피부의 외관을 개선하기 위해 국소 치료에 사용됩니다.
일부 대체 의학 종사자는 또한 새는 장 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제를 사용하는 것을 옹호합니다.
요약: 연구에 따르면 보충 콜라겐은 피부 질감과 근육량을 개선하고 골관절염 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전성 및 부작용
현재까지 콜라겐 보충제의 안전성과 효능에 대한 신뢰할 수 있는 정보는 제한적입니다.
젤라틴 보충제의 잠재적인 부작용에는 불쾌한 맛이 오래 지속되고 무거움과 속쓰림이 포함됩니다.
또한 보충제의 출처에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
요약: 부작용에 대한 실질적인 보고는 없지만, 보충제 소스에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
보충 방법
콜라겐 펩타이드는 식품에 쉽게 포함될 수 있는 분말 형태로 제공됩니다.
펩타이드 형태는 겔화되지 않으므로 질감에 영향을 주지 않고 스무디, 수프 또는 구운 식품에 혼합할 수 있습니다.
젤라틴을 사용하여 수제 젤로나 젤리를 만들 수 있습니다.
보충제를 고려할 때 고품질 소스를 찾아야 합니다. 생선 껍질로 만든 마린 콜라겐도 있습니다.
요약: 알약 또는 분말 형태의 보충제를 찾을 수 있습니다. 분말은 음식에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
기타 용도
콜라겐은 식품에서 의약품, 제조에 이르기까지 다양한 용도로 사용됩니다.
수천 년 동안 콜라겐은 접착제를 만드는 데 사용되었습니다. 오늘날에도 여전히 악기용 현을 만드는 데 사용됩니다.
식품에서 콜라겐은 가열되어 젤라틴을 생성하고 소시지용 케이싱을 만드는 데 사용됩니다. 의료 분야에서는 성형외과 필러, 심한 화상의 드레싱으로 사용됩니다.
요약: 콜라겐은 화상 드레싱 및 악기용 현 생산을 포함하여 다양한 용도로 사용됩니다.
요약
콜라겐은 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 중요한 단백질입니다.
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흥미롭게도 섭취하는 음식과 영양소는 신체가 이 단백질을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
또는 콜라겐 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 일부 예비 연구에 따르면 피부 질, 근육 기능을 개선하고 골관절염 관련 통증을 줄일 수 있습니다.
