때로는 운동 전에 추가 에너지 부스트가 필요합니다.
다양한 옵션이 있지만 가장 인기 있는 운동 전 음료 중 하나는 커피입니다. 카페인 함량이 높고 비용이 저렴한 커피는 운동 능력을 향상시키는 효과적인 음료입니다.
하지만 자신에게 맞는지, 운동 전에 커피를 마시는 것의 단점이 있는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 운동 전에 커피를 마셔야 하는지 여부와 최고의 커피 종류에 대해 설명합니다.
운동 전 커피의 이점
커피는 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나이며 카페인, 항산화제 및 영양소의 천연 공급원입니다. 또한 모든 소득 수준에서 맛있고 저렴합니다.
좋은 운동을 하기 위해 카페인이 필요하지는 않지만 많은 사람들이 운동 전에 카페인을 섭취하여 추가 에너지를 제공하고 수행 목표를 달성하는 데 도움을 줍니다.
카페인은 근력 및 유산소 운동 모두에서 효과적인 에르고겐산(또는 성능 향상제)으로 널리 연구되었습니다. 그것의 이점은 다음을 포함할 수 있습니다:
- 근력, 지구력, 파워 증가
- 유산소 지구력 증가
- 전력 질주, 점프 및 던지기 성능 향상
- 글리코겐 저장을 절약하고 지방을 주요 연료 공급원으로 활용
- 향상된 집중력과 각성
카페인은 운동선수와 운동선수가 아닌 사람들에게 효과적입니다.
요약: 커피는 운동 중 근력, 지구력, 힘, 기민함 및 에너지 수준을 증가시킬 수 있는 잘 알려진 스포츠 수행 보조제입니다.
운동 전 커피 마시는 시간과 복용량
대부분의 연구에 따르면 카페인이 혈류에 흡수되어 최대 효과에 도달할 수 있도록 운동하기 약 45-60분 전에 커피를 마셔야 합니다.
국제 스포츠 영양 학회(ISSN)는 카페인이 파운드당 0.9-2.7mg(kg당 2-6mg)의 복용량으로 섭취될 때 효과적인 운동 보조제라고 결론지었습니다. 이는 150파운드(68kg) 사람의 경우 약 135-405mg에 해당합니다.
그러나 평균적인 체육관 관중은 제안된 카페인 섭취량의 낮은 쪽을 섭취함으로써 이익을 얻을 가능성이 높습니다.
평균적인 커피 한잔에는 약 100mg의 카페인이 포함되어 있으므로 운동하기 45~60분 전에 1~2컵(240~475mL)을 마시면 운동 수행에 필요한 충분한 카페인을 빠르게 제공할 수 있습니다.
요약: 운동하기 약 45-60분 전에 커피를 마시면 카페인이 최대 효과에 도달할 수 있습니다. 대부분의 연구에 따르면 카페인은 파운드당 0.9~2.7mg(kg당 2~6mg)을 섭취할 때 운동에 매우 효과적입니다.).
운동 전에 커피를 마시는 것의 단점
커피는 건강에 좋은 음료이지만 운동 전에 마시는 것에는 몇 가지 단점이 있습니다.
운동하는 동안 신체는 혈액을 활성 근육 그룹으로 향하게 하고 소화 시스템에서 멀어지게 하여 소화를 느리게 합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 위장 장애와 소화 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 어떤 사람들은 공복에 운동하기를 원할 수 있습니다.
이러한 부작용을 피하려면 운동하기 최소 45~60분 전에 커피를 마셔 몸이 커피를 흡수할 시간을 갖도록 하십시오.
또는 양은 적지만 카페인은 더 많은 에스프레소 샷 1-2잔을 선택하십시오. 2샷(2온스 또는 60mL)은 약 130mg의 카페인을 자랑합니다.
또한 일부 사람들은 불안, 불안, 위장 장애 및 심박수 증가로 이어질 수 있는 카페인 민감성을 경험합니다. 이러한 효과가 느껴지지만 여전히 커피를 원하면 하루에 1-2컵(240-475mL)으로 섭취를 제한하십시오.
또한 과도한 카페인 섭취는 수면 장애나 불면증으로 이어져 운동 능력을 저해할 수 있습니다. 카페인의 반감기는 약 5시간이므로 취침 최소 6~8시간 전에 카페인 섭취를 중단하는 것이 가장 좋습니다.
카페인이 귀찮다면 피하는 것이 좋다. 영양가 있는 식단을 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스 수준을 관리함으로써 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
요약: 운동 전에 커피를 마시면 위장이 불편할 수 있습니다. 게다가 어떤 사람들은 카페인에 더 민감하고 카페인이 없으면 더 나을 수 있습니다.
운동 전에 마셔봐야 할 커피 종류
사람들은 일반적으로 카페인을 커피, 운동 전 보조제, 껌, 사탕으로 섭취하지만, 다른 많은 카페인 함유 스포츠 영양 보조제를 사용할 수 있습니다.
스포츠 수행에 대한 커피의 영향을 분석한 대부분의 연구는 인스턴트 또는 일반 커피를 사용했습니다. 그러나 프렌치 프레스, 포드 브루잉 시스템 및 에스프레소와 같은 다른 양조 방법도 동일한 이점을 제공할 수 있습니다.
유제품 또는 식물성 우유를 추가하면 소량의 칼로리, 단백질 및 탄수화물이 제공되지만 성능에는 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 단식 심장 강화 운동을 하거나 식사 전에 운동을 할 계획이라면 탄수화물이 없는 블랙 커피만 마셔야 합니다.
일반적으로 칼로리와 설탕이 많이 함유된 시럽과 향료가 첨가된 스페셜티 커피를 마시지 마십시오. 이러한 음료는 잠재적으로 피트니스 목표를 방해할 뿐만 아니라 소화하기 더 어렵습니다.
요약: 모든 일반 양조 커피는 스포츠 경기력을 지원합니다. 즉, 스페셜티 커피는 종종 설탕과 칼로리가 높기 때문에 피하는 것이 가장 좋습니다.
위험 및 부작용
대부분의 성인은 매일 최대 400mg의 카페인 또는 약 3~4컵(710~945mL)의 커피를 안전하게 견딜 수 있습니다.
그러나 카페인 내성은 매우 개별적이며 일부는 더 많은 양을 용인하는 반면 다른 일부는 한 잔의 커피 후에 원치 않는 부작용을 경험합니다. 일반적인 부작용은 다음과 같습니다:
- 불안
- 신경질
- 심박수 증가
- 빠른 맥박
- 짜증
- 수면 장애 또는 불면증
- 위 불편
- 떨림
드문 경우지만 과도한 카페인 섭취(1,000mg 이상)와 과도한 운동은 횡문근 융해증을 유발할 수 있으며, 이는 신체 근육을 파괴하고 신부전을 유발할 수 있습니다.
또한 임산부는 하루 섭취량을 200mg으로 제한하고 스포츠 경기를 위해 커피 또는 기타 카페인 공급원을 사용하기 전에 의료 제공자와 상담해야 합니다.
요약: 부작용을 피하려면 카페인 섭취량을 하루 400mg 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
요약
커피는 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 맛있고 비용 효율적인 음료입니다.
이 인기 있는 음료는 운동 중 더 큰 힘, 힘 및 지구력과 관련이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 45~60분 전에 약 1~2컵(240~475mL)을 마십니다.
많은 사람들이 공복에 운동하는 것을 선호하며, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감하다는 것을 기억하십시오. 따라서 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신에게 편안한 양을 찾는 것이 가장 좋습니다.
