달콤하고 밝은 색상의 감귤류 과일은 겨울 날의 햇살을 불러옵니다. 하지만 감귤류는 맛이 좋고 예쁠 뿐만 아니라 몸에도 좋습니다.
이 종류의 과일에는 레몬, 라임, 오렌지, 자몽뿐만 아니라 더 많은 잡종과 품종이 포함됩니다.
면역 강화에서 암 퇴치에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색감귤류를 먹어야 하는 7가지 이유를 알아보려면 계속 읽어보세요.
감귤류란?
감귤류는 꽃이 만발한 나무와 관목에서 자랍니다. 그들은 육즙이 많은 부분을 감싸는 가죽 같은 껍질과 흰색 속이 특징입니다.
그들은 호주, 뉴기니, 뉴칼레도니아 및 아마도 동남아시아 출신입니다.
오늘날 그들은 전 세계의 열대 및 아열대 기후에서 재배됩니다. 주요 생산 허브는 스페인, 브라질, 중국, 미국, 멕시코 및 인도를 포함합니다.
흥미롭게도 모든 감귤류의 거의 1/3이 주스를 만드는 데 사용됩니다.
일년 내내 모든 종류의 감귤류를 찾을 수 있습니다. 북반구의 오렌지와 자몽의 성수기는 12월 중순에서 4월 사이입니다.
다음은 감귤류의 인기있는 품종입니다.:
- 달콤한 오렌지: 발렌시아, 네이블, 블러드 오렌지, 카라카라
- 만다린: 사츠마, 클레멘타인, 탱고르, 탄젤로
- 라임: 페르시안, 키 라임, 카피르
- 그레이프 프루트: 화이트, 루비 레드, 오로블랑코
- 레몬: 유레카, 마이어
- 다른 종류: 유자, 스다치, 유자, 포멜로
이 과일을 식단에 추가해야 하는 7가지 이유에 대해 읽어보세요.
1. 비타민과 식물성 화합물이 풍부합니다.
감귤류는 면역 체계를 강화하고 피부를 부드럽고 탄력 있게 유지하는 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
중간 크기의 오렌지 한 개만으로도 하루에 필요한 모든 비타민 C가 들어 있습니다.
감귤류는 또한 비타민 B, 칼륨, 인, 마그네슘, 구리를 포함하여 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 다른 비타민과 미네랄을 다량 함유하고 있습니다.
또한 항염 및 항산화 효과를 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 식물 화합물이 풍부합니다.
이 화합물에는 60가지 이상의 플라보노이드, 카로티노이드 및 에센셜 오일이 포함되어 있으며 감귤류의 많은 건강상의 이점을 담당합니다.
요약: 감귤류 과일은 건강을 유지하는 데 도움이 되는 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 매우 영양가가 높습니다.
2. 섬유질의 좋은 공급원입니다.
감귤류는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 오렌지 조각 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
이를 고려하여 섭취하는 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 남성의 4%와 여성의 13%만이 해당 금액을 받는 것으로 추산됩니다.
섬유질에는 소화기 건강을 개선하고 체중 감량을 돕는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
오렌지는 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 일종인 용해성 섬유질이 풍부합니다.
감귤류는 다른 과일과 채소에 비해 불용성 섬유소와 용해성 섬유소의 비율이 높다는 점에서 독특합니다.
요약: 감귤류는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.
3. 감귤류는 칼로리가 낮습니다.
칼로리 섭취량을보고 있다면 감귤류가 좋은 선택입니다.
칼로리는 낮지만 수분과 섬유질이 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
다음은 감귤류의 주요 종류에 포함된 칼로리입니다.:
- 작은 클레멘 타인 1개: 35
- 중간 오렌지 1개: 62
- 1/2 핑크 자몽: 52
- 1/2 화이트 자몽: 39
- 1 레몬에서 주스: 12
또한 24년 동안 사람들의 식습관과 체중을 조사한 2015년 연구에 따르면 감귤류 섭취가 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
요약: 감귤류는 칼로리가 낮아 체중을 감량하거나 유지하려는 사람들에게 현명한 선택입니다.
4. 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다.
신장 결석은 고통스러운 미네랄 결정체.
소변이 매우 농축되어 있거나 소변에 결석 형성 미네랄이 정상보다 많을 때 형성될 수 있습니다.
한 가지 유형의 신장 결석은 소변의 낮은 구연산염 수치로 인해 발생합니다.
많은 과일과 채소, 특히 감귤류는 소변의 구연산염 수치를 높여 신장 결석의 위험을 낮출 수 있습니다.
감귤 주스를 마시고 이러한 과일을 먹으면 구연산 칼륨 보충제의 천연 대안이 될 수 있습니다.
지난 40년 동안의 미국인 식습관에 대한 데이터에 따르면, 신장 결석은 감귤류 과일을 적게 섭취하는 사람들에게 더 흔합니다.
요약: 감귤류를 섭취하면 소변에서 구연산염 수치를 높여 일부 사람들의 신장 결석 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 암과 싸우거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에서 감귤류 과일이 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 연구에서 매일 자몽 1개를 먹거나 자몽 주스 1인분을 마신 사람들은 폐암 위험이 낮았습니다.
다른 연구에서는 감귤류가 식도, 위, 유방암 및 췌장암을 예방할 수도 있다고 제안했습니다.
이 과일에는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드를 비롯한 많은 식물 화합물이 들어 있습니다.
이러한 플라보노이드 중 일부는 항산화제 역할을 하며 암을 포함한 일부 퇴행성 질환을 일으키는 특정 유전자의 발현을 차단할 수 있습니다.
감귤류는 또한 암을 억제하고 새로운 암의 형성을 차단하며 발암 물질을 비활성화함으로써 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 감귤류는 다양한 암 유형에 대한 보호 효과에 대해 널리 연구되었습니다.
6. 심장 건강을 증진시키는 영양소가 들어 있습니다.
감귤류를 먹으면 심장에 좋을 수 있습니다.
일본 연구에 따르면 이러한 과일을 많이 섭취한 사람들은 심장병과 뇌졸중 발병률이 낮았습니다.
또한, 2017년 리뷰에 따르면 자몽은 수축기 혈압 감소와 관련이 있습니다.
감귤류의 여러 화합물은 심장 건강의 지표를 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 수용성 섬유질과 플라보노이드는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
그리고 나린진이라고 불리는 것을 포함하여 감귤류의 많은 플라보노이드는 여러 면에서 심장에 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
요약: 감귤류의 많은 화합물은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
7. 뇌를 보호할 수 있습니다
감귤류의 플라보노이드는 신경계의 세포 파괴로 인해 발생하는 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 신경 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부분적으로 이러한 질병은 염증으로 인해 발생합니다.
감귤류에서 발견되는 플라보노이드는 신경계를 악화시키는 일련의 사건으로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 항염증 능력을 가지고 있습니다.
헤스페리딘과 아피제닌을 포함한 특정 유형의 플라보노이드는 쥐와 시험관 연구에서 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
노인을 대상으로 한 여러 연구에서도 감귤 주스가 뇌 기능을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약: 감귤류 과일과 주스는 뇌 기능을 강화하고 신경 퇴행성 장애로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감귤류의 단점
감귤류의 전반적인 그림은 꽤 장밋빛이지만 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.
많은 양은 충치를 유발할 수 있습니다.
감귤류나 주스를 많이 먹으면 충치의 위험이 높아질 수 있습니다. 감귤류의 산이 치아의 법랑질을 부식시키기 때문입니다.
하루 종일 레몬 물을 마시며 이를 산성으로 씻는다면 이것은 특히 위험합니다.
흥미롭게도 감귤류 껍질의 특정 화합물은 충치를 유발하는 박테리아와 싸울 수 있지만 해당 정보가 어떻게 사용될 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 자몽의 10가지 과학 기반 건강상의 이점
과일 주스는 전체 과일만큼 건강하지 않습니다.
오렌지와 자몽 주스에는 감귤류 전체에서 흔히 볼 수 있는 비타민 C와 기타 영양소가 많이 함유되어 있지만 건강에 좋지 않습니다.
주스 1회분은 전체 과일 1회분보다 훨씬 더 많은 설탕과 섬유소를 제공하기 때문입니다.
그게 문제가 되는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
첫째, 서빙 당 더 많은 설탕은 더 많은 칼로리로 해석됩니다. 과일 주스 및 기타 고칼로리 음료를 마시면 체중이 증가할 수 있습니다.
둘째, 신체가 많은 양의 과당(과일 주스에 들어 있는 설탕의 일종)을 섭취하면 혈류에 빠르게 흡수되어 간에 전달됩니다.
간이 처리할 수 있는 것보다 더 많은 과당을 섭취하면 여분의 과당 중 일부가 지방으로 바뀝니다. 시간이 지남에 따라 이러한 지방 축적은 지방간 질환을 유발할 수 있습니다.
한 번에 더 적은 양의 과당을 얻는다는 점을 감안할 때 전체 과일에서 과당을 얻는 것은 문제가 되지 않습니다. 또한 과일에서 발견되는 섬유질은 과당을 완충시켜 혈류에 더 천천히 흡수되도록 합니다.
자몽은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다
특정 약물을 복용하는 경우 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시는 것이 문제가 될 수 있습니다.
장에는 특정 약물의 흡수를 줄이는 효소가 있습니다. 자몽의 화학물질인 후라노쿠마린은 이 효소에 결합하여 제대로 작동하지 못하게 합니다.
결과적으로 신체는 예상보다 더 많은 약물을 흡수합니다.
푸라노쿠마린은 탄젤로와 세비야 오렌지에서도 발견됩니다.).
다음을 포함하여 자몽의 영향을 받는 여러 처방약 및 비처방약이 있습니다.:
- 리피토(Lipitor) 및 조코(Zocor)를 포함한 고 콜레스테롤에 대한 일부 스타틴.
- Plendil 및 Procardia를 포함한 일부 고혈압용 칼슘 채널 차단제.
- 면역억제제 사이클로스포린.
- Valium, Halcion 및 Versed를 포함한 일부 벤조디아제핀.
- Allegra, Zoloft 및 Buspar를 포함한 기타 약물.
요약: 감귤류는 일반적으로 건강에 좋지만 몇 가지 단점이 있습니다. 산은 치아 법랑질을 부식시킬 수 있으며 자몽은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
요약
감귤류를 먹어야 하는 이유는 다양합니다.
영양가가 풍부하고 암, 심장병, 뇌 기능 장애 및 신장 결석을 비롯한 다양한 질병으로부터 보호할 수 있는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
그러나 과일 주스의 높은 당도는 문제를 일으킬 수 있으므로 많은 양의 과일 주스보다는 전체 과일을 섭취하는 것을 목표로 삼습니다.
전반적으로 감귤류는 건강에 좋고 칼로리가 낮고 먹기 편합니다. 대부분의 사람들은 식단에 더 많은 감귤류를 추가하면 혜택을 볼 수 있습니다.
