오늘날 시장에는 쌀과 대마에서 곤충과 쇠고기에 이르기까지 그 어느 때보다 많은 종류의 단백질 분말이 있습니다.
그러나 두 가지 유형의 단백질이 시간의 시험을 견디어 냈으며 수년 동안 잘 알려져 있고 인기 있는 상태로 남아 있습니다: 카제인과 유청.
둘 다 우유에서 파생되었지만 크게 다릅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 카제인과 유청 단백질의 차이점, 건강상의 이점, 필요에 맞는 것을 선택하는 방법을 살펴봅니다.
카제인과 유청 단백질은 모두 우유에서 만들어집니다.
카제인과 유청은 우유에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질로 각각 우유 단백질의 80%와 20%를 차지합니다.
모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 고품질 단백질입니다. 신체에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 또한 쉽게 소화 흡수.
카제인과 유청은 모두 치즈 생산의 부산물입니다.
치즈를 만드는 동안 가열된 우유에 특수 효소나 산이 첨가됩니다. 이러한 효소 또는 산은 우유의 카제인을 응고시키거나 고체 상태로 변화시켜 액체 물질에서 분리합니다.
이 액체 물질은 유청 단백질이며, 세척 및 건조되어 식품 또는 건강 보조 식품에 사용됩니다.
카제인의 나머지 응유는 세척 및 건조하여 단백질 분말을 생성하거나 코티지 치즈와 같은 유제품에 첨가할 수 있습니다.
요약: 카제인과 유청은 모두 유제품 기반 단백질이며 치즈 생산 부산물입니다.
신체는 유청보다 카제인 단백질을 더 느리게 흡수합니다.
카제인과 유청 단백질의 중요한 차이점 중 하나는 신체가 이를 얼마나 빨리 흡수하는지입니다.
신체는 단백질을 아미노산이라고 하는 많은 작은 분자로 분해하고 흡수될 때까지 혈류를 순환합니다.
이러한 아미노산 수치는 카제인 섭취 후 4~5시간 동안 혈액 내 상승된 상태로 유지되지만 유청 섭취 후 90분 동안만 유지됩니다.
두 단백질의 소화 속도가 다르기 때문입니다.
치즈 제조에서와 마찬가지로 카제인은 위장의 산에 노출되면 응유를 형성합니다. 이 응유는 신체의 소화 및 흡수 과정을 연장합니다.
따라서 카제인 단백질은 신체에 아미노산을 천천히 꾸준히 방출하여 수면과 같은 단식 상황 전에 이상적입니다.
반면에 신체는 유청 단백질을 훨씬 더 빨리 소화하고 흡수하기 때문에 근육 복구 및 재건 과정을 시작하므로 운동에 완벽한 북엔드가 됩니다.
요약: 카제인 단백질은 천천히 소화되는 반면 유청은 빠르게 소화됩니다. 이러한 흡수율의 차이로 인해 카제인 단백질은 자기 전에 좋고 유청 단백질은 운동할 때 이상적입니다.
카제인보다 유청 단백질이 근육 형성에 더 좋습니다.
유청 단백질은 빠르게 흡수될 뿐만 아니라 아미노산 구성으로 인해 운동에 더 적합합니다.
카제인은 아미노산 히스티딘, 메티오닌 및 페닐알라닌을 더 많이 포함하는 반면, 카제인은 더 많은 분지쇄 아미노산(BCAA) 류신, 이소류신 및 발린을 포함합니다.
모든 필수 아미노산이 근육 형성에 중요하지만 류신은 그 과정을 시작하는 것입니다.
부분적으로는 류신 함량이 높기 때문에 유청 단백질은 특히 운동과 함께 섭취할 때 카제인보다 근육 단백질 합성(근육이 성장하는 과정)을 더 자극합니다.
그러나 근육 단백질 합성의 이러한 더 큰 자극이 장기적으로 더 많은 근육 성장을 초래하는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
확실한 것은 하루 동안의 총 단백질 섭취량이 근육의 크기와 근력에 대한 가장 강력한 예측 변수라는 것입니다.
요약: 유청 단백질의 아미노산 프로필은 카제인보다 근육 형성 과정을 더 자극할 수 있습니다.
둘 다 서로 다른 유익한 화합물을 함유하고 있습니다
카제인과 유청 단백질에는 신체에 유익한 화합물인 다양한 생리 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다.
카제인 단백질 화합물
카제인에는 면역 및 소화 시스템에 도움이 되는 것으로 밝혀진 여러 생리 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다.
카제인에서 발견되는 일부 생리활성 펩타이드는 또한 혈압을 낮추고 혈전 형성을 감소시켜 심장에 도움이 됩니다.
이 펩타이드는 혈압 조절을 위해 일반적으로 처방되는 약물 종류인 ACE(지오텐신 전환 효소) 억제제와 유사하게 작용합니다.
또한 칼슘과 인과 같은 미네랄과 결합하고 운반하여 위장의 소화율을 향상시킵니다.
유장 단백질 화합물
유청 단백질에는 면역 체계를 강화하는 면역 글로불린이라는 여러 활성 단백질이 포함되어 있습니다.
유청에 함유된 면역글로불린은 박테리아 및 바이러스와 같은 해로운 미생물을 죽이거나 성장을 늦추는 항균 특성을 가지고 있습니다.
동물 및 시험관 연구에서도 이러한 단백질이 항산화 효과를 발휘하고 종양과 암의 성장을 억제한다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 일부 면역글로불린은 비타민 A와 같은 중요한 영양소를 신체를 통해 운반하고 철분과 같은 다른 영양소의 흡수를 향상시킵니다.
요약: 카제인과 유청 단백질에는 다양한 방식으로 건강에 도움이 되는 다양한 생리활성 화합물이 포함되어 있습니다.
식단에서 단백질의 이점
단백질은 신체에서 많은 필수 역할을 하므로 건강에 매우 중요합니다.
이러한 역할에는 다음이 포함됩니다.:
- 효소: 신체에서 화학 반응을 수행하는 단백질.
- 항체: 바이러스와 같은 이물질을 제거하여 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.
- 메신저: 많은 단백질은 세포 신호를 조정하는 호르몬입니다.
- 구조: 이것은 피부, 뼈 및 힘줄에 형태와 지지를 제공합니다.
- 운송 및 보관: 이 단백질은 호르몬, 의약품 및 효소를 포함한 물질을 신체를 통해 이동시킵니다.
단백질은 신체의 기본적인 영양 기능 외에도 다음과 같은 몇 가지 다른 이점이 있습니다.:
- 지방 감량: 단백질은 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하여 지방 손실을 돕습니다.
- 혈당 조절: 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
- 혈압: 연구에 따르면 출처에 관계없이 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 혈압이 더 낮습니다.
이러한 이점은 일반적으로 더 많은 단백질 섭취와 관련이 있으며 반드시 카제인이나 유청이 필요하지는 않습니다.
요약: 단백질은 효소와 항체로 작용하고 혈당과 혈압을 조절함으로써 신체에서 중요한 역할을 합니다.
어느 것이 당신에게 가장 좋습니다?
다양한 생리 활성 성분에도 불구하고 유청 단백질과 카제인 단백질의 영양 데이터는 매우 유사합니다.
표준 스쿱(31g 또는 1.1온스)당 유청 단백질에는:
- 칼로리: 110
- 지방: 1g
- 탄수화물: 2g
- 단백질: 24g
- 철: 일일 권장 섭취량의 0%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 8%
표준 스쿱(34g 또는 1.2온스)당 카제인 단백질에는:
- 칼로리: 120
- 지방: 1g
- 탄수화물: 4g
- 단백질: 24g
- 철: 하루 권장 섭취량의 4%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 50%
이러한 영양 정보는 구매하는 특정 제품에 따라 다를 수 있으므로 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
또한 고려해야 할 몇 가지 다른 요소가 있습니다.:
- 카제인 단백질 분말은 일반적으로 유청보다 비쌉니다.
- 유청 단백질 분말은 카제인보다 더 잘 섞이는 경향이 있습니다.
- 유청단백 분말은 종종 카제인보다 일관성과 맛이 더 좋습니다.
일반적으로 카제인과 유청의 조합을 포함하는 단백질 혼합물을 구입할 수도 있습니다.
또는 두 분말을 개별적으로 구입하여 운동과 함께 유청 단백질 분말을 섭취한 다음 자기 전에 카제인을 섭취할 수 있습니다.
사용하는 방법
물이나 우유에 섞어서 드셔도 됩니다. 우유는 단백질 쉐이크, 특히 카제인이 함유된 쉐이크를 걸쭉하게 만듭니다.
당신을 위해 제안: 유청 단백질: 최고의 초보자 가이드
가능하면 스푼 대신 블렌더 병이나 다른 유형의 블렌더로 단백질 분말과 액체를 섞으십시오. 그렇게 하면 더 부드러운 일관성과 단백질의 균일한 분산이 보장됩니다.
항상 액체를 먼저 넣고 단백질 한 스쿱을 추가하십시오. 이 순서는 단백질이 용기 바닥에 달라붙는 것을 방지합니다.
요약: 카제인과 유청 단백질은 각각 고유한 장점이 있습니다. 둘 중 하나를 결정할 때 비용, 혼합 가능성 및 맛도 고려해야 할 수 있습니다. 또한 두 가지 유형을 혼합 할 수 있습니다.
요약
카제인과 유청 단백질은 모두 우유에서 파생됩니다.
그들은 소화 시간이 다릅니다. 카제인은 천천히 소화되어 취침 전에 좋은 반면, 유청은 빠르게 소화되어 운동과 근육 성장에 이상적입니다.
둘 다 면역 체계를 강화하고 다른 이점을 제공할 수 있는 다양한 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
둘 중 하나를 선택한다고 해서 반드시 체육관에서 더 나은 결과를 얻거나 건강이 크게 향상되는 것은 아니므로 선호하는 것을 선택하거나 두 가지가 모두 포함된 블렌드를 구입하십시오.
무엇보다도 하루 총 단백질 섭취량이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오.
카제인과 유청은 차이가 있지만 각각 신체에서 중요한 역할을 하고 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
