당근(Daucus carota)은 종종 완벽한 건강 식품이라고 주장되는 뿌리 채소입니다.
아삭아삭하고 맛이 좋으며 영양가가 높습니다. 당근은 특히 베타카로틴, 섬유질, 비타민 K1, 칼륨 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
또한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 당근은 체중 감량에 친화적인 음식이며 콜레스테롤 수치를 낮추고 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색또한, 카로틴 항산화제는 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
당근은 노란색, 흰색, 주황색, 빨간색 및 보라색을 포함한 다양한 색상으로 발견됩니다.
주황색 당근은 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴에서 밝은 색을 얻습니다.
이 기사는 당근에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
당근 영양성분표
당근의 수분 함량은 86~95%이며 식용 가능한 부분은 약 10%의 탄수화물로 구성됩니다.
당근은 지방이 거의 없고 단백질도 적습니다.
중소형 생당근 2개(100g)의 영양성분표는:
- 칼로리: 41
- 물: 88%
- 단백질: 0.9g
- 탄수화물: 9.6g
- 설탕: 4.7g
- 섬유: 2.8g
- 지방: 0.2g
탄수화물
탄수화물은 전분과 자당, 포도당과 같은 당으로 구성되어 있습니다.
또한 중간 크기의 당근 1개(61g)는 2g의 섬유를 제공합니다.
당근은 종종 음식이 식사 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수(GI)에서 낮은 순위를 기록합니다.
GI 범위는 16–60입니다. 생 당근이 가장 낮고 익힌 당근이 약간 더 높으며 퓌레가 가장 높습니다.
저혈당 식품을 섭취하는 것은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 당뇨병 환자에게 특히 유익한 것으로 간주됩니다.
섬유
펙틴은 당근의 가용성 섬유질의 주요 형태입니다.
가용성 섬유는 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 건강을 개선하고 질병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
특정 가용성 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
당근의 주요 불용성 섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌입니다. 불용성 섬유는 변비 위험을 줄이고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
요약: 당근은 전분, 섬유질 및 단순당으로 구성된 약 10%의 탄수화물을 포함하며, 지방과 단백질 함량은 매우 적습니다.
당근의 비타민과 미네랄
당근은 여러 비타민과 미네랄, 특히 비오틴, 칼륨, 비타민 A(베타카로틴에서 유래), K1(필로퀴논) 및 B6의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 A: 당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 이 영양소는 좋은 시력을 촉진하고 성장, 발달 및 면역 기능에 중요합니다.
- 비오틴: 이전에 비타민 H로 알려진 비오틴은 지방 및 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 K1: 필로퀴논이라고도 알려진 비타민 K1은 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다.
- 칼륨: 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절에 중요합니다.
- 비타민 B6: 이 비타민은 음식을 에너지로 전환하는 데 관여합니다.
요약: 당근은 베타카로틴 형태의 비타민 A의 훌륭한 공급원이며, 여러 비타민 B군과 비타민 K, 칼륨의 좋은 공급원입니다.
당근의 기타 식물 화합물
당근은 카로티노이드를 포함한 다양한 식물 화합물을 제공합니다.
이들은 면역 기능을 향상시키고 심장 질환, 여러 퇴행성 질환 및 특정 유형의 암을 포함한 많은 질병의 위험을 감소시키는 강력한 항산화 활성을 가진 물질입니다.
당근의 주요 카로틴인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다.
그러나 이 변환 과정은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 당근과 함께 지방을 섭취하면 베타카로틴 흡수가 더 잘됩니다.
당근의 주요 식물성 화합물은:
- 베타카로틴: 오렌지 당근에 매우 높으며, 당근은 익히면 흡수가 최대 6.5배 더 잘됩니다.
- 알파카로틴: 베타카로틴과 마찬가지로 체내에서 부분적으로 비타민 A로 전환되는 항산화제입니다.
- 루테인: 당근에서 가장 흔한 항산화제 중 하나로, 주로 노란색과 주황색 당근에서 발견되며 눈 건강에 중요합니다.
- 리코펜: 붉은색과 보라색 당근을 포함한 많은 붉은색 과일과 채소에서 발견되는 밝은 빨간색 항산화제인 리코펜은 암과 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 폴리아세틸렌: 최근 연구에 따르면 당근에서 백혈병 및 기타 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 생리활성 화합물이 확인되었습니다.
- 안토시아닌: 어두운 색의 당근에서 발견되는 강력한 항산화제입니다.
요약: 당근은 베타카로틴 및 루테인과 같은 카로티노이드 등 다양한 식물성 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
당근의 건강상의 이점
당근에 대한 많은 연구는 카로티노이드에 초점을 맞추었습니다.
당근은 암의 위험을 줄일 수 있습니다
카로티노이드가 풍부한 식단은 여러 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 전립선암, 결장암, 위암이 포함됩니다.
순환하는 카로티노이드 수치가 높은 여성은 유방암 위험이 감소할 수 있습니다.
과거 연구에서는 카로티노이드가 폐암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안했으나 최신 연구에서는 상관관계가 확인되지 않았습니다.
당근은 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
높은 혈중 콜레스테롤은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다.
당근 섭취는 낮은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 당근
저칼로리 식품인 당근은 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
이러한 이유로 당근은 효과적인 체중 감량 다이어트에 유용한 식품입니다.
당근은 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다
비타민 A 수치가 낮은 사람은 야맹증 위험이 높으며, 이는 당근이나 비타민 A가 풍부한 식품 섭취로 완화할 수 있습니다.
카로티노이드는 또한 연령 관련 황반변성 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 당근 섭취는 암과 심장병 위험을 줄이고 눈 건강을 향상시키며, 체중 감량 식단에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
유기농 당근 vs. 재래식 당근
유기농법은 작물을 재배할 때 자연적인 방법을 사용합니다.
유기농 당근과 재래식 당근을 비교한 연구에서 카로티노이드 수나 항산화제 함량, 품질에 차이가 발견되지 않았습니다.
하지만 재래식 당근은 농약 잔류물이 포함될 수 있습니다. 농약 섭취가 장기 건강에 미치는 영향은 불확실하지만 일부 과학자들은 우려를 표명합니다.
요약: 유기농 당근이 재래식 당근보다 영양가가 높다는 증거는 없으나, 유기농 당근은 농약 잔류 가능성이 적습니다.
아기 당근
아기 당근은 점점 인기 있는 스낵 식품입니다.
아기 당근이라는 용어는 두 가지 유형을 가리킵니다.
하나는 크기가 작아 아직 성장 중에 수확한 전체 당근이고,
다른 하나는 더 큰 당근을 원하는 크기로 자른 후 껍질을 벗기고 광택을 낸, 소량의 염소로 세척 후 포장하는 베이비 컷 당근입니다.
일반 당근과 아기 당근의 영양소 차이는 거의 없으며 건강에 미치는 영향도 동일합니다.
요약: 베이비 당근은 크기가 작아 수확한 통 당근이며, 베이비 컷 당근은 기계로 자르고 껍질을 벗기며 세척한 더 큰 당근 조각입니다.
개인의 관심사
당근은 일반적으로 안전한 식품으로 간주되지만 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다.
카로틴을 과다 섭취하면 피부가 노랗거나 주황색으로 변할 수 있지만 이는 무해합니다.
알레르기
한 연구에 따르면 당근은 음식 알레르기가 있는 개인의 최대 25%에서 꽃가루 관련 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
당근 알레르기는 특정 과일이나 채소 단백질이 특정 꽃가루 단백질과 유사해 교차 반응을 일으키는 경우입니다.
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자작나무 꽃가루나 쑥 꽃가루에 민감한 사람은 당근에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
이로 인해 입안이 따끔거리거나 가려울 수 있으며, 일부는 목이 붓거나 심한 알레르기 쇼크(아나필락시스)를 경험할 수 있습니다.
오염
오염된 토양이나 물에서 자란 당근은 중금속 함량이 높을 수 있어 안전성과 품질에 영향을 줄 수 있습니다.
요약: 당근은 꽃가루 알레르기가 있는 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 오염된 환경에서 자란 당근은 중금속 함유로 안전성에 문제를 일으킬 수 있습니다.
요약
당근은 아삭아삭하고 영양이 풍부하며 칼로리가 낮고 달콤한 완벽한 간식입니다.
심장 및 눈 건강, 소화 개선, 심지어 체중 감량에도 도움이 됩니다.
다양한 색상, 크기 및 모양으로 제공되는 이 뿌리 채소는 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
