카놀라유는 수많은 식품에서 발견되는 식물성 기름입니다.
많은 사람들이 카놀라유가 건강에 미치는 영향과 생산 방법에 대한 우려 때문에 식단에서 카놀라유를 끊었습니다.
그러나 여전히 카놀라유를 사용하거나 피하는 것이 가장 좋은지 궁금할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 카놀라유가 몸에 좋은지 나쁜지 알려줍니다.
카놀라유란?
카놀라(Brassica napus L.)는 식물 교배를 통해 생성된 유지종자 작물입니다.
캐나다의 과학자들은 에루크산(erucic acid)과 글루코시놀레이트(glucosinolates)라는 독성 화합물을 함유한 식용 유채 식물을 개발했습니다. 카놀라라는 이름은 캐나다(Canada)와 기름을 뜻하는 올라(ola)의 합성어입니다.
유채꽃은 겉보기에는 유채꽃과 같아 보이지만 영양성분이 다르고 기름은 사람이 먹어도 안전합니다.
카놀라 공장이 만들어진 이후로 식물 육종가들은 종자 품질을 향상시키고 카놀라유 제조 붐을 일으킨 많은 품종을 개발했습니다.
대부분의 카놀라 작물은 유전자 변형(GMO)으로 오일 품질을 개선하고 제초제에 대한 식물 내성을 높입니다.
미국에서 재배되는 캐놀라 작물의 90% 이상이 GMO입니다.
카놀라 작물은 카놀라유와 카놀라 가루를 만드는 데 사용되며 일반적으로 동물 사료로 사용됩니다.
카놀라유는 디젤 및 타이어와 같은 가소제로 만든 품목의 구성 요소에 대한 연료 대안으로도 사용할 수 있습니다.
카놀라유는 어떻게 만들어지나요?
카놀라유 제조 공정에는 여러 단계가 있습니다.
제조 공정에는 다음 단계가 포함됩니다.:
- 종자 청소. 유채씨를 분리하여 세척하여 식물 줄기, 흙 등의 불순물을 제거합니다.
- 종자 컨디셔닝 및 플레이킹. 종자는 약 95℉(35℃)로 예열된 다음 롤러 밀에 의해 "박편화"되어 종자의 세포벽이 파열됩니다.
- 종자 요리. 씨앗 조각은 일련의 증기 가열 밥솥으로 요리됩니다. 일반적으로 이 가열 과정은 80°–105°C(176–221℉)에서 15–20분 지속됩니다.).
- 누르기. 다음으로, 조리된 카놀라 씨 플레이크는 일련의 스크류 프레스 또는 착유기로 압착됩니다. 이 작업은 플레이크에서 오일의 50-60%를 제거하고 나머지는 다른 방법으로 추출합니다.
- 용매 추출. 18-20%의 오일을 함유한 나머지 종자 플레이크는 헥산이라는 화학 물질을 사용하여 추가로 분해되어 나머지 오일을 얻습니다.
- 탈용매화. 그런 다음 증기 노출을 통해 95–115°C(203–239℉)로 세 번째 가열하여 카놀라 가루에서 헥산을 제거합니다.
- 오일 처리. 추출된 오일은 증기 증류, 인산 노출 및 산 활성화 점토를 통한 여과와 같은 다양한 방법으로 정제됩니다.
또한 카놀라유는 마가린과 쇼트닝으로 만들어지며 수소 분자가 오일에 펌핑되어 화학 구조가 바뀌는 추가 과정인 수소화 과정을 거칩니다.
이 과정은 실온에서 오일을 고체로 만들고 저장 수명을 연장하지만 유제품 및 육류 제품과 같은 식품에서 발견되는 천연 트랜스 지방과는 다른 인공 트랜스 지방을 생성합니다.
인공 트랜스 지방은 건강에 해롭고 심장 질환과 광범위하게 연관되어 있어 많은 국가에서 식품에 사용을 금지하고 있습니다.
요약: 카놀라유는 카놀라 식물에서 추출한 식물성 기름입니다. 카놀라 종자 가공에는 오일 추출을 돕는 합성 화학 물질이 포함됩니다.
카놀라유의 영양성분
대부분의 다른 오일과 마찬가지로 카놀라는 좋은 영양소가 아닙니다.
카놀라유 1테이블스푼(15ml):
- 칼로리: 124
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 12%(RDI)
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 12%
카놀라유에는 비타민 E와 K 외에 비타민과 미네랄이 없습니다.
지방산 조성
카놀라는 포화 지방이 적기 때문에 종종 가장 건강한 기름 중 하나로 선전됩니다.
다음은 카놀라유의 지방산 분해입니다.:
- 포화 지방: 7%
- 단일불포화지방: 64%
- 고도불포화지방: 28%
카놀라유의 다중불포화 지방에는 21%의 리놀레산(오메가-6 지방산으로 더 일반적으로 알려져 있음)과 11%의 알파-리놀렌산(ALA)이 포함되며, 이는 식물에서 추출한 오메가-3 지방산의 일종입니다.
많은 사람들, 특히 식물성 식단을 따르는 사람들은 심장과 뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방 DHA 및 EPA 수치를 높이기 위해 ALA 공급원에 의존합니다.
신체가 ALA를 DHA와 EPA로 전환할 수 있지만 연구에 따르면 이 과정은 매우 비효율적입니다. 그러나 ALA는 골절 위험을 줄이고 심장 질환과 제2형 당뇨병을 예방할 수 있기 때문에 자체적으로 몇 가지 이점이 있습니다.
카놀라 제조 시 사용되는 가열 방법과 튀김과 같은 고열 조리 방법은 ALA와 같은 고도불포화 지방에 부정적인 영향을 미친다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 카놀라유는 최대 4.2%의 트랜스 지방을 함유할 수 있지만 그 수준은 매우 다양하며 일반적으로 훨씬 낮습니다.
인공 트랜스 지방은 소량으로도 해롭기 때문에 세계 보건 기구(WHO)는 2023년까지 식품에서 인공 트랜스 지방을 제거해야 한다고 촉구하고 있습니다.
요약: 비타민 E와 K를 제외하고 카놀라유는 좋은 영양소가 아닙니다. 카놀라유에는 건강에 해로운 소량의 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다.
카놀라유의 잠재적인 단점
카놀라는 세계에서 두 번째로 큰 석유 작물입니다. 식품에서의 사용은 계속 확대되고 있습니다.
캐놀라가 상업 식품 산업에서 가장 인기 있는 지방 공급원 중 하나가 되면서 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 커졌습니다.
카놀라유는 오메가-6 지방이 풍부합니다.
카놀라유의 한 가지 단점은 높은 오메가-6 지방 함량입니다.
오메가-3 지방과 마찬가지로 오메가-6 지방은 건강에 필수적이며 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.
그러나 현대 식단은 많은 정제 식품에서 발견되는 오메가-6가 극도로 높고 전체 식품의 오메가-3가 낮은 경향이 있어 불균형을 일으켜 염증을 증가시킵니다.
오메가-6 대 오메가-3 지방 섭취의 가장 건강한 비율은 1:1이지만 일반적인 서양 식단은 약 15:1로 추정됩니다.
이러한 불균형은 알츠하이머병, 비만 및 심장병과 같은 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
카놀라유의 오메가-6 대 오메가-3 비율은 2:1이며 특히 불균형해 보이지 않을 수 있습니다.
그러나 카놀라유는 많은 식품에서 발견되고 오메가-3보다 오메가-6가 더 많기 때문에 식이성 오메가-6의 주요 공급원으로 생각됩니다.
보다 균형 잡힌 비율을 만들려면 카놀라유 및 기타 오일이 풍부한 가공 식품을 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3의 천연 전체 식품 공급원으로 대체해야 합니다.
대부분 GMO
GMO 식품은 특정 특성을 도입하거나 제거하도록 유전 물질을 조작했습니다.
예를 들어 옥수수와 캐놀라와 같은 수요가 많은 작물은 제초제와 해충에 대한 저항성이 더 크도록 유전자 조작되었습니다.
많은 과학자들이 GMO 식품이 안전하다고 생각하지만 환경, 공중 보건, 작물 오염, 재산권 및 식품 안전에 대한 잠재적 영향에 대한 우려가 많습니다.
미국과 캐나다의 캐놀라 작물의 90% 이상이 유전자 조작.
GMO 식품은 수십 년 동안 인간이 섭취할 수 있도록 승인되었지만 잠재적인 건강 위험에 대한 데이터가 거의 없기 때문에 많은 사람들이 GMO 식품을 피하고 있습니다.
카놀라유는 고도로 정제되어
카놀라유 생산에는 높은 열과 화학 물질에 대한 노출이 포함됩니다.
화학적으로 정제된 오일로 간주되는 카놀라는 표백 및 탈취와 같은 화학적 처리 과정을 거칩니다.
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카놀라유, 대두유, 옥수수유, 팜유를 포함한 정제유는 정제, 표백 및 탈취(RBD) 오일로 알려져 있습니다.
정제하면 필수 지방산, 항산화제 및 비타민과 같은 오일의 영양소가 현저히 감소합니다.
정제되지 않은 냉압착 카놀라유가 존재하지만 시중에 나와 있는 대부분의 카놀라는 고도로 정제되어 있으며 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 비정제 오일에 함유된 항산화제가 부족합니다.
요약: 대부분의 경우 카놀라유는 고도로 정제된 GMO입니다. 또한 오메가-6 지방이 풍부하여 과도하게 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다.
카놀라유가 건강을 해칠 수 있습니까?
카놀라유는 식품 산업에서 가장 널리 사용되는 기름 중 하나이지만 건강에 미치는 영향에 대한 장기 연구는 비교적 적습니다.
뿐만 아니라 카놀라유의 건강상의 이점에 대한 많은 연구가 카놀라 산업의 후원을 받고 있습니다.
하지만 일부 증거는 카놀라유가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
염증 증가
여러 동물 연구에서 카놀라유가 염증 및 산화 스트레스 증가와 관련이 있습니다.
산화 스트레스는 염증을 유발할 수 있는 유해한 자유 라디칼과 자유 라디칼 손상을 예방하거나 늦추는 항산화제 간의 불균형을 나타냅니다.
한 연구에서 10% 카놀라유를 먹인 쥐는 콩기름을 먹인 쥐에 비해 여러 항산화제가 감소하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다.
또한 카놀라유 식단은 수명을 크게 단축시키고 혈압을 상당히 증가시켰습니다.
최근의 또 다른 쥐 연구에서는 카놀라유를 가열하는 동안 형성된 화합물이 특정 염증 표지자를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
메모리에 미치는 영향
동물 연구에 따르면 카놀라유는 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 카놀라유가 풍부한 식단에 만성적으로 노출되면 기억력이 크게 손상되고 체중이 크게 증가합니다.
1년에 걸친 인간 연구에서 180명의 노인을 무작위로 카놀라유를 포함한 정제유가 풍부한 식단 또는 모든 정제유를 하루에 20-30ml의 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체한 식단에 배정했습니다.
특히, 올리브 오일 그룹의 사람들은 뇌 기능이 개선된 것을 경험했습니다.
심장 건강에 미치는 영향
카놀라유는 심장 건강에 좋은 지방으로 홍보되지만 일부 연구에서는 이 주장에 대해 이의를 제기합니다.
2018년 연구에서 2,071명의 성인이 요리에 특정 유형의 지방을 얼마나 자주 사용했는지 보고했습니다.
과체중 또는 비만 참가자 중 카놀라유를 요리에 주로 사용한 사람들은 거의 또는 전혀 사용하지 않은 참가자보다 대사 증후군을 앓을 가능성이 더 높았습니다.
대사 증후군은 고혈당, 과도한 복부 지방, 고혈압, 높은 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치와 같은 여러 상태가 함께 발생하여 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
2018년 연구의 결과는 카놀라유 섭취가 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환 위험 요소에 유익한 영향을 미친다는 업계 자금 지원 검토와 대조됩니다.
카놀라유의 심장 건강상의 이점을 제안하는 많은 연구에서 고열 요리에 일반적으로 사용되는 정제된 카놀라유가 아닌 정제된 카놀라유나 가열하지 않은 카놀라유를 덜 사용한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 많은 의료 기관에서 포화 지방을 카놀라와 같은 불포화 식물성 기름으로 대체하려고 노력하고 있지만 이것이 심장 건강에 유익한지는 불분명합니다.
458명의 남성을 대상으로 한 한 분석에서 포화 지방을 불포화 식물성 기름으로 대체한 사람들은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 낮았지만 대조군보다 사망률, 심장 질환 및 관상 동맥 질환 발병률이 훨씬 높았습니다.
또한 최근 검토에서는 포화 지방을 식물성 기름으로 대체하는 것이 심장 질환, 심장 질환으로 인한 사망 또는 전반적인 사망률을 감소시킬 가능성이 낮다고 결론지었습니다.
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카놀라유와 심장 건강에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에 따르면 카놀라유는 염증을 증가시키고 기억력과 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
식용유로서의 카놀라유 대체품
카놀라유가 건강에 어떤 영향을 미치는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
한편, 다른 많은 오일은 과학적 증거에 의해 완전히 뒷받침되는 건강상의 이점을 제공합니다.
다음 오일은 열에 안정적이며 볶음과 같은 다양한 요리 방법에 대해 카놀라유를 대체할 수 있습니다.
코코넛 오일과 같은 포화 지방은 산화되기 쉽기 때문에 튀김과 같은 고열 조리 방법을 사용할 때 가장 좋은 선택입니다.
- 올리브유. 올리브유 심장병과 정신 쇠퇴를 예방할 수 있는 폴리페놀 항산화제를 포함한 항염증 화합물이 풍부합니다.
- 코코넛 오일. 코코넛 오일 고열 요리를 위한 최고의 오일 중 하나이며 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아보카도 오일. 아보카도 오일은 내열성이 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있는 카로티노이드와 폴리페놀 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
다음 오일은 샐러드 드레싱 및 열을 필요로 하지 않는 기타 용도로 예약해야 합니다.:
- 아마씨 오일. 연구에 따르면 아마씨 오일은 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 호두 기름. 호두 기름은 풍부하고 견과류 맛이 나며 고혈당 및 콜레스테롤 수치.
- 햄프씨드 오일. 햄프씨드 오일은 영양가가 높고 고소한 맛이 있어 샐러드 토핑에 적합합니다.
요약: 카놀라유를 대체할 수 있는 효과적인 방법이 많이 있습니다. 코코넛 및 올리브 오일과 같은 내열성 오일은 요리에 사용할 수 있는 반면 아마씨, 호두, 대마씨 오일은 열을 사용하지 않는 요리법에 사용할 수 있습니다.
요약
카놀라유는 요리 및 식품 가공에 널리 사용되는 종자유입니다.
카놀라유 연구에는 많은 상충되고 일관성 없는 결과가 있습니다.
일부 연구에서는 이것이 건강 개선과 관련이 있지만, 많은 연구에서는 이것이 염증을 유발하고 기억력과 심장에 해를 끼친다고 제안합니다.
더 크고 더 나은 품질의 연구를 사용할 수 있을 때까지는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같이 건강에 좋은 것으로 입증된 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
