저칼로리 식사나 반찬을 찾는다면 샐러드가 떠오를 수 있습니다.
그러나 셀 수 없이 많은 종류의 샐러드 재료, 토핑 및 드레싱을 사용할 수 있기 때문에 샐러드의 칼로리 함량은 크게 다를 수 있습니다.
이 기사에서는 많은 인기 있는 샐러드, 토핑 및 드레싱에서 찾을 수 있는 칼로리를 자세히 살펴보므로 건강 목표에 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.
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시저 샐러드
시저 샐러드에는 일반적으로 로메인 상추와 크루통이 들어 있습니다.
멸치 페이스트, 달걀 노른자, 레몬 주스, 디종 머스타드, 마늘, 파마산 치즈로 만든 시저 샐러드 드레싱도 제공됩니다.
당연히 시저 샐러드의 칼로리 대부분은 이 드레싱과 크루통에서 나옵니다. 일부 요리에는 단백질을 추가하는 닭고기도 포함되어 있습니다.
닭고기를 넣지 않은 시저 샐러드 한 컵(100g)에는:
- 칼로리: 190
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 8g
- 지방: 16g
파스타 샐러드
파스타 샐러드는 파스타, 모짜렐라 치즈, 토마토, 오이, 올리브와 같은 신선한 야채를 풍부하고 톡 쏘는 듯한 이탈리안 드레싱에 버무린 일반적인 반찬입니다.
곡물 기반이기 때문에 다른 많은 종류의 그린 샐러드보다 더 많은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다.
이탈리안 드레싱을 곁들인 파스타 샐러드 한 컵(204g)에는:
- 칼로리: 269
- 단백질: 7.5g
- 탄수화물: 43g
- 지방: 7.5g
셰프 샐러드
요리사 샐러드의 정확한 재료는 다양하지만 대부분의 버전에는 양상추, 오이, 치즈, 토마토 및 삶은 계란이 포함됩니다.
셰프 샐러드에는 일반적으로 햄, 칠면조, 닭고기 또는 참치와 같은 냉육이 포함되어 있어 단백질 함량을 높입니다.
사용하는 드레싱의 종류도 다양합니다. 랜치, 사우전드 아일랜드, 블루 치즈 드레싱 등 인기 옵션.
칠면조, 햄, 랜치 드레싱을 곁들인 셰프 샐러드 1인분(249g)에는:
- 칼로리: 371
- 단백질: 15g
- 탄수화물: 8g
- 지방: 31g
그리스 식 샐러드
전통적인 그리스 샐러드는 오이, 토마토, 올리브, 피망, 적양파, 페타 치즈로 구성됩니다.
일반적으로 올리브 오일, 적포도주 식초, 마늘, 디종 머스타드, 레몬 주스로 만든 간단한 비네그레트 드레싱을 얹습니다.
그릭 샐러드는 다른 샐러드에 비해 상대적으로 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 또한 올리브, 페타 치즈, 올리브 오일과 같은 재료에서 추출한 적당한 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
그리스 샐러드 1인분(319g)에는:
- 칼로리: 211
- 단백질: 6그램
- 탄수화물: 13g
- 지방: 15그램
콥 샐러드
콥 샐러드는 혼합 채소, 베이컨, 삶은 계란, 닭고기, 칠면조 고기, 토마토, 아보카도와 같은 재료를 사용한 일반적인 샐러드입니다.
종종 레드 와인 비네그레트와 짝을 이루지만 다른 유형의 드레싱과 함께 즐길 수도 있습니다.
콥 샐러드는 계란, 닭고기 또는 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 재료 덕분에 다른 샐러드보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
그러나 베이컨과 아보카도와 같은 몇 가지 고칼로리 성분이 포함되어 있음을 명심하십시오.
콥 샐러드 1인분(206g)에는:
- 칼로리: 290
- 단백질: 16g
- 탄수화물: 5g
- 지방: 23g
마요네즈 샐러드
참치 샐러드
참치 샐러드는 마요네즈와 참치를 중심으로 한 차가운 샐러드입니다.
또한 셀러리, 양파, 렐리시 또는 피클과 같은 재료를 포함할 수 있으며 종종 그대로 또는 그린 샐러드, 샌드위치, 피타 빵 또는 랩으로 즐깁니다.
참치는 단백질 함량이 높고 마요네즈는 칼로리와 지방 함량을 높입니다.
참치 샐러드 한 컵(238g)에는:
- 칼로리: 466
- 단백질: 24g
- 탄수화물: 7g
- 지방: 38g
계란 샐러드
계란 샐러드는 일반적으로 삶은 계란 또는 스크램블 계란, 마요네즈, 겨자, 파, 딜 및 셀러리로 만듭니다.
다른 마요네즈 샐러드와 마찬가지로 각 서빙에는 상대적으로 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다. 그래도 계란으로 만들어서 단백질이 풍부하다.
달걀 샐러드 한 컵(222g)에는:
- 칼로리: 571
- 단백질: 23g
- 탄수화물: 2g
- 지방: 51g
치킨 샐러드
치킨 샐러드는 닭가슴살, 마요네즈, 디종 머스터드로 만듭니다. 적포도, 셀러리, 파, 고추 또는 피클을 포함할 수도 있습니다.
이 옵션은 칼로리, 지방 및 단백질이 높습니다. 또한 사용되는 재료에 따라 상대적으로 탄수화물이 적습니다.
치킨 샐러드 한 컵(226g)에는:
- 칼로리: 531
- 단백질: 32g
- 탄수화물: 6g
- 지방: 42g
마카로니 샐러드
팔꿈치 마카로니 외에도 이 샐러드에는 일반적으로 마요네즈, 양파, 셀러리, 고추 및 피클이 포함됩니다.
마카로니 파스타가 주재료이기 때문에 일반적으로 다른 마요 기반 샐러드보다 단백질이 적고 탄수화물이 높습니다.
삶은 계란이나 닭가슴살을 추가하는 것은 식사를 마무리하는 데 도움이 되도록 각 서빙에서 단백질을 강화하는 좋은 방법입니다.
마카로니 샐러드 한 컵(204g)에는:
- 칼로리: 451
- 단백질: 9그램
- 탄수화물: 50g
- 지방: 24g
감자 샐러드
대부분의 감자 샐러드 조리법에는 마요네즈, 겨자, 양파, 셀러리, 다양한 허브 및 조미료와 섞인 삶은 감자가 포함됩니다.
단백질은 적지만 탄수화물, 칼로리, 지방이 많기 때문에 적당히 즐기거나 반찬으로 제공하고 다른 영양이 풍부한 음식과 짝을 이루어야 합니다.
감자 샐러드 한 컵(275g)에는:
- 칼로리: 462
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 43g
- 지방: 31g
인기 있는 드레싱 및 토핑
샐러드의 영양가는 어떤 드레싱과 토핑을 추가하느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
불행히도 많은 드레싱과 토핑에는 칼로리가 포함되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 건강한 샐러드가 고칼로리 식사로 빠르게 변할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 목표로 하고 있다면 섭취량을 조절하고 저칼로리 드레싱과 토핑을 선택하는 것이 좋습니다.
일반적인 샐러드 드레싱 2테이블스푼(30그램)에서 찾을 수 있는 칼로리는 다음과 같습니다.:
- 랜치 드레싱: 129칼로리
- 블루 치즈 드레싱: 145칼로리
- 사우전 아일랜드 드레싱: 114칼로리
- 시저 드레싱: 163칼로리
- 치폴레 랜치 드레싱: 170칼로리
- 이탈리안 드레싱: 71칼로리
- 허니 머스타드 드레싱: 139칼로리
인기 토핑의 칼로리는 다음과 같습니다.:
- 크루통: 컵당 122칼로리(30g)
- 아보카도: 컵당 234칼로리(146g)
- 해바라기 씨: 온스당 165칼로리(28g)
- 아몬드: 온스당 164칼로리(28g)
- 베이컨 비트: 테이블스푼당 33칼로리(7g)
- 파마산 치즈: 온스당 119칼로리(28g)
- 스위스 치즈: 온스당 111칼로리(28g)
- 모짜렐라 치즈: 온스당 85칼로리(28g)
칼로리 함량이 높음에도 불구하고 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 자연 식품 토핑은 영양이 풍부하고 건강 증진 지방, 섬유질 등에 기여한다는 점을 기억하십시오.
요약
샐러드는 일반적으로 건강하고 체중 감량에 좋은 옵션으로 간주되지만, 샐러드의 영양가와 칼로리 함량은 사용되는 재료에 따라 크게 다릅니다.
식사의 영양가를 극대화하려면 야채가 많고 단백질이 풍부한 그린 샐러드를 선택하십시오.
체중 감량을 목표로 한다면 저칼로리 토핑과 드레싱을 선택하고 섭취량을 조절하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
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