계란은 엄청나게 다양한 음식입니다. 스크램블부터 밀렵까지, 취향에 따라 계란을 요리하는 방법은 다양합니다.
인기있는 아침 식사 음식이지만 샐러드, 수프, 샌드위치, 볶음 등과 같은 점심 및 저녁 식사에 환상적으로 추가됩니다.
계란을 자주 먹는다면 계란의 칼로리 함량과 영양 프로필이 궁금할 것입니다. 이 기사에서는 계란 영양에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색계란의 칼로리 분해
계란의 칼로리 수는 크기에 따라 다릅니다. 아마도 당연하게도, 작은 달걀이 큰 달걀보다 약간 더 적은 칼로리를 가질 것이라고 기대할 수 있습니다.
다음은 크기별 일반적인 분류입니다. 각 크기의 칼로리는 50g당 72칼로리를 함유한 큰 계란을 기준으로 합니다.:
- 작은 달걀(38g): 54칼로리
- 중간 계란(44g): 63칼로리
- 큰 달걀(50g): 72칼로리
- 특대 계란(56g): 80칼로리
- 점보 에그(63g): 90칼로리
이것은 재료가 첨가되지 않은 전체, 일반 계란을 위한 것임을 명심하십시오.
계란을 요리하기 위해 프라이팬에 기름이나 버터를 추가하거나 베이컨, 소시지 또는 치즈와 함께 제공하면 칼로리가 증가합니다.
예를 들어, 버터 1테이블스푼(14g)으로 조리된 큰 달걀에는 약 174칼로리가 있습니다.
계란 3개와 치즈를 버터에 구운 오믈렛은 약 400칼로리입니다. 잉글리쉬 머핀, 캐나다산 베이컨, 홀랜다이즈 소스를 곁들인 수란 2개로 구성된 에그 베네딕트는 900칼로리에 가깝습니다.
달걀 노른자는 또한 달걀 흰자와 다른 칼로리를 가지고 있습니다. 큰 달걀의 노른자(17g)는 56칼로리, 큰 달걀의 흰자(34g)는 18칼로리입니다.
그러나 달걀 흰자는 칼로리가 낮다고 해서 반드시 달걀 노른자보다 건강에 좋은 것은 아닙니다. 신체가 최적의 기능을 발휘하고 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 매일 적절한 칼로리가 필요합니다.
칼로리 함량만을 기준으로 식품을 선택하는 것은 건강한 식생활에 접근하는 방법이 아닙니다. 대신, 영양 밀도에 따라 음식의 우선 순위를 정하십시오. 이는 칼로리 함량과 관련하여 영양 밀도가 높은 음식이 얼마나.
요약: 큰 달걀은 약 72칼로리입니다. 작은 달걀은 칼로리가 약간 낮고 큰 달걀은 더 많습니다. 치즈나 버터와 같은 다른 재료를 준비하는 동안 추가하면 칼로리 함량이 증가합니다.
계란의 영양성분표
계란의 영양 프로필은 단순한 칼로리 수치 이상입니다. 계란은 건강에 좋은 영양소를 풍부하게 제공하는 믿을 수 없을 정도로 균형 잡힌 식품입니다.
다음은 큰 달걀 전체(63g)의 영양 프로필입니다.):
- 칼로리: 72
- 단백질: 6g
- 지방: 5g
- 탄수화물: 1g 미만
- 콜린: 일일 가치의 31%
- 셀렌: 일일 가치의 28%
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 21%
- 비타민 B2(리보플라빈): 일일 섭취량의 16%
- 비타민 D: 일일 섭취량의 6%
- 철: 일일 가치의 5%
계란은 많은 중요한 비타민 및 미네랄과 함께 고품질 단백질을 제공합니다. 건강한 뼈, 면역, 세포 성장 등에 필수적인 영양소인 비타민 D를 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
셀레늄은 계란에서 발견되는 또 다른 중요한 영양소입니다. 다른 이점 중에서도 이 미량 무기물은 생식 건강과 갑상선 호르몬 생성에 중요합니다.
계란에는 카로티노이드로 알려진 두 가지 화합물인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다. 그들은 항산화제 역할을 하며 황반 변성 및 백내장과 같은 손상 및 상태로부터 눈을 보호합니다.
계란의 많은 영양소가 노른자에서 발견된다는 사실을 기억하십시오. 달걀 흰자만 먹으면 같은 영양소가 제공되지 않습니다.
요약: 계란은 단백질, 지방, 많은 비타민과 미네랄, 카로티노이드 화합물을 제공합니다.
계란의 장점
계란에 포함된 다양한 영양소 덕분에 계란을 섭취하면 이점이 있을 수 있습니다.
첫째, 식단에 계란을 추가하는 것은 단백질 요구량을 충족하는 좋은 방법입니다. 계란은 완전한 단백질로 간주됩니다. 즉, 계란에는 신체가 최적의 성장, 건강 및 복구에 필요한 필수 아미노산(단백질 구성 요소)이 모두 포함되어 있습니다.
단백질이 포함된 음식을 섭취하면 식사 사이에 포만감을 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 아침에 계란을 먹으면 시리얼을 먹는 것보다 배고픔을 덜 느낀다고 합니다. 이 효과가 체중 감소로 이어지는지는 불분명.
식단에 정기적으로 계란을 추가하면 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란에는 성장과 건강에 중요한 다양한 거대 및 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
한 연구에 따르면 전체 계란을 섭취한 성인은 계란을 섭취하지 않은 성인에 비해 단백질, 지방, 아연, 셀레늄 및 콜린을 더 많이 섭취했습니다.
유사하게, 유아에 대한 연구는 셀레늄, 콜린, 비타민 B12, 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴의 더 높은 소비와 계란 섭취를 연관시켰습니다.
많은 사람들이 이 영양소를 너무 적게 섭취한다는 점을 고려할 때 콜린 요구량을 충족하기 위해 계란을 먹는 것이 특히 적절할 수 있습니다.
이 필수 영양소는 뇌 발달, 세포 신호 전달 및 신경 자극 전달에 필수적입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들이 아기의 건강한 발달을 위해 충분한 콜린을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
전반적으로 계란은 다양한 중요한 영양소 덕분에 즐길 수 있는 훌륭한 음식입니다.
요약: 계란에는 고품질 단백질뿐만 아니라 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 그것들을 먹으면 특정 다량 영양소, 비타민 및 미네랄에 대한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란의 가능한 단점
계란을 먹는 것은 이점이 있지만 고려해야 할 단점도 있습니다.
계란 너무 많이 먹으면 심장병 위험 증가
수십 년 동안 계란은 상대적으로 많은 양의 콜레스테롤로 인해 심장에 위험한 것으로 간주되었습니다.
콜레스테롤이 높은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한다고 믿어졌습니다. 높은 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
그러나 보다 최근의 연구에서는 계란 섭취와 심장병 위험 사이의 명확한 연관성을 발견하지 못했습니다.
일부 연구에 따르면 하루에 최대 1개의 계란을 섭취하는 것은 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다. 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있습니다.
그러나 하루에 한 개 이상의 계란을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 이론적으로 심장병 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 계란 섭취와 심장병으로 인한 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
하루에 1개 또는 일주일에 7개와 같은 적당한 계란 섭취는 대부분의 사람들에게 안전하고 건강에 좋습니다. 더 많이 먹는 것이 심장병 위험과 같은 특정 사람들에게 위험을 초래하는지 여부는 불분명합니다.
콜레스테롤은 달걀 노른자에 집중되어 있습니다. 콜레스테롤 섭취량을 보고 있다면 계란 흰자와 전체 계란을 섞는 것이 계란의 콜레스테롤을 줄이는 한 가지 방법입니다.
과민반응으로 알려진 소수의 사람들이 다른 사람들보다 식이성 콜레스테롤의 영향을 더 많이 받는다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이러한 개인의 경우 계란을 매일 섭취하면 비과다 반응자에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 더 크게 증가할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 전반적인 식단의 질과 생활 방식이 특정 질병의 예방과 관련하여 가장 중요하다는 점을 명심하십시오. 일반적으로 콜레스테롤 및 기타 개별 영양소가 질병 진행의 유일한 원인은 아닙니다.
당신을 위해 제안: 삶은 달걀의 영양 성분: 칼로리, 단백질 등
날달걀은 식중독을 일으킬 수 있습니다
날달걀이나 덜 익힌 달걀을 먹는 것과 관련된 식품 안전 문제가 있습니다.
날계란은 살모넬라균이라는 유해한 박테리아 속으로 오염될 위험이 있기 때문에 먹기에 안전한 것으로 간주되지 않습니다.
살모넬라 식중독은 발열, 경련 및 탈수를 유발할 수 있습니다. 영유아, 노인, 임산부, 면역 체계가 약한 사람은 심각한 질병의 위험이 증가합니다.
살모넬라균 질병을 예방하는 가장 좋은 방법은 집에 도착하자마자 상점에서 구입한 계란을 냉장 보관하고 먹기 전에 철저히 요리하는 것입니다. 최소한 160°F(71.1°C)의 핵심 온도에 도달해야 합니다.).
일부 디저트 요리법과 같이 날달걀이나 덜 익힌 달걀을 사용하고 먹을 경우 안전한 저온 살균 버전을 선택하십시오.
요약: 계란은 콜레스테롤이 높기 때문에 역사적으로 혈중 콜레스테롤을 높이고 심장병 위험을 높인다고 주장되어 왔습니다. 오늘날, 적당한 달걀 섭취는 안전한 것으로 보입니다. 날달걀이나 덜 익힌 달걀을 먹으면 식품 안전 위험이 나타날 수 있습니다.
요약
큰 달걀 하나는 대략 72칼로리를 제공하지만 달걀은 칼로리 함량보다 훨씬 많습니다.
전체 계란은 단백질, 콜린, 셀레늄 및 기타 여러 영양소와 유익한 화합물의 풍부한 공급원입니다. 식단에 이러한 영양소를 추가할 방법을 찾고 있다면 계란이 탁월한 선택입니다.
아침에는 프리타타나 해시에 달걀을, 점심이나 저녁에는 달걀 샐러드를, 디저트로 구운 음식을 맛보십시오.
오늘 이것을 시도하십시오
계란을 미리 준비하면 식단에 계란을 더 쉽게 추가할 수 있습니다. 계란을 삶기 위해서는 간단하게:
- 냄비 바닥에 깔고 물을 부어주세요.
- 물을 끓여서 6-9분 동안 요리하십시오.
- 건져내고 찬물에 옮겨 식힌다.
냉장고에 일주일 정도 보관하면 껍질을 벗기고 샐러드, 샌드위치 또는 원하는 다른 요리에 넣을 수 있습니다.
