칼로리 밀도: 체중과 건강에 미치는 영향 등

칼로리 밀도는 음식의 주어진 부피 또는 무게에 포함된 칼로리 수를 나타냅니다.

작동 원리를 이해하면 체중 감량과 식단 개선에 도움이 됩니다.

또한 저칼로리 밀도 음식에 집중하면 칼로리를 줄이는 동시에 많은 양의 음식을 먹을 수 있습니다.

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

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건강하게 먹기

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이것은 영양소 섭취 증가 및 체중 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

이 기사에서는 칼로리 밀도에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

칼로리 밀도는 무엇입니까?

칼로리 밀도는 무게나 부피에 대한 음식의 칼로리 함량을 측정합니다.

에너지 밀도라고도 하며 일반적으로 음식 100g당 칼로리로 측정됩니다.

칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 많은 양을 채우면서 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.

이것을 이해하는 더 쉬운 방법은 음식이 가득 찬 접시를 상상하는 것입니다. 접시에 포함된 칼로리가 적을수록 식사의 칼로리 밀도가 낮아집니다.

100g당 30칼로리의 야채는 칼로리 밀도가 낮고 100g당 550칼로리의 초콜릿은 매우 높은 칼로리 밀도를 가지고 있습니다.

칼로리 밀도는 칼로리 계산과 같은 다른 체중 관리 개념보다 덜 알려져 있을 수 있지만 이 측정을 기반으로 식품을 선택하는 것이 더 간단하고 효과적일 수 있습니다.

예를 들어, 저칼로리 밀도 식품을 기본으로 하는 식단은 주로 건강하고 영양이 풍부한 전체 식품으로 제한됩니다.

일반적으로 건강에 좋지 않고 과식하기 쉬운 대부분의 칼로리 밀도가 높은 가공 식품을 제거하여 식단을 빠르게 정리할 수 있습니다.

요약: "칼로리 밀도"는 음식의 무게 또는 부피당 칼로리 수를 나타냅니다. 식단을 개선하는 매우 간단하고 효과적인 방법입니다.

칼로리 밀도가 체중에 미치는 영향?

너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 체중 증가의 중요한 요소입니다.

여러 연구에 따르면 저칼로리 밀도 식단을 섭취하는 사람들은 매일 더 적은 칼로리를 섭취합니다. 이것은 낮은 체중, 체질량 지수(BMI) 및 허리 둘레와 관련이 있습니다.

따라서 연구에 따르면 식단이 주로 고칼로리 밀도 음식으로 구성된 사람들은 체중 증가와 비만의 위험이 증가합니다.

칼로리 밀도도 배고픔에 영향을 미칩니다.

저칼로리 밀도 식품은 지방이 적고 수분과 섬유질이 더 많은 경향이 있습니다. 포만감을 주고 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 좋습니다.

대조적으로, 많은 칼로리 밀도 식품은 고도로 가공되고 매우 맛이 좋기 때문에 과식하기 쉽습니다.

연구에 따르면 전체 식품은 뇌에 섭취를 중단하라고 지시하지만 고도로 가공된 식품을 섭취하면 이 효과가 지연됩니다.

한 연구에서 참가자들은 저에너지 밀도 식사보다 고에너지 밀도 식사를 제공했을 때 56% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.

또 다른 연구에서는 기호성과 다량영양소가 일치하는 고칼로리 및 저칼로리 밀도 식사의 칼로리 섭취량을 비교했습니다.

사람들은 저칼로리 밀도 식사를 제공했을 때보다 칼로리 밀도가 높은 식사를 제공했을 때 평균 425칼로리를 더 먹었습니다.

요약: 연구에 따르면 사람들의 고칼로리 밀도 식품 섭취가 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다. 저칼로리 밀도가 높은 음식을 많이 먹는 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소하는 경향이 있습니다.

저칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다.

저칼로리 저칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

전체 식품에 중점을 두고 가공 식품 섭취를 제한하여 자연스럽게 단백질, 야채 및 과일 섭취를 증가시킵니다.

이 모든 음식은 식사 또는 하루당 총 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

저칼로리 밀도 식단은 식사에서 섭취한 음식의 양을 위장이 감지하기 때문에 배고픔을 줄일 수 있습니다.

저칼로리 밀도의 식사도 접시를 가득 채웁니다. 이렇게 하면 식사가 더 오래 지속되고 더 많이 씹게 되어 포만감이 높아집니다.

한 연구에서 참가자들은 1년 동안 고칼로리 밀도 지방을 저칼로리 밀도 과일과 채소로 바꾼 후 평균 17파운드(7.7kg)를 감량했습니다.

마지막으로 관찰 연구에 따르면 저칼로리 밀도 식단을 섭취한 성인은 5년 후 허리 둘레와 BMI 측정값이 현저히 낮아졌습니다.

요약: 연구에 따르면 저칼로리 밀도 식단은 체중을 줄이고 일반적인 식습관을 개선하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

저칼로리 밀도 식단은 건강을 향상시킬 수 있습니다

저칼로리 저칼로리 식단은 식습관을 점검하고 많은 긍정적인 변화를 일으키도록 합니다.

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이러한 모든 변화는 다음을 포함하여 장기적인 건강에 도움이 됩니다.:

가공식품 덜. 가공되고 건강에 해로운 음식 섭취가 줄어듭니다.
더 건강한 음식. 칼로리가 낮고 영양가가 높은 음식을 더 많이 먹게 됩니다.
더 많은 저지방 단백질. 양질의 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 몇 가지 다른 이점이 있습니다.
더 많은 영양소. 저칼로리 밀도 식단은 미량 영양소와 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하도록 권장합니다.
칼로리 섭취 감소. 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 것은 과체중인 경우 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
균형 잡힌 지속 가능한 식단. 이 식사 방식은 다른 음식이나 가끔 간식을 완전히 배제하지 않으면서 더 건강하고 저칼로리 음식에 집중하도록 가르칩니다.

요약: 체중 감량에 도움이 되는 것과 함께 저칼로리 밀도 식단은 건강한 생활 방식의 다른 많은 측면과 관련이 있습니다.

칼로리 밀도가 낮은 식품

대부분의 자연 식품은 칼로리 밀도가 매우 낮습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:

채소. 대부분의 녹색 채소는 주로 물, 섬유질 및 극소량의 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 모든 식품 중 칼로리 밀도가 가장 낮습니다.
고기와 생선. 닭고기, 흰살 생선 및 칠면조와 같은 저지방 단백질은 칼로리 밀도가 낮지만 지방이 많은 고기와 생선은 중간에서 높은 밀도를 가지고 있습니다.
과일. 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 낮습니다. 베리 및 기타 수분이 많은 과일은 밀도가 가장 낮은 경향이 있습니다.
우유와 요구르트. 설탕이 첨가되지 않은 저지방 우유와 요구르트도 칼로리 밀도가 낮고 좋은 단백질 공급원을 제공합니다.
달걀. 전체 계란은 특히 야채와 함께 사용할 때 적당한 칼로리 밀도를 지닌 단백질로 가득 찬 슈퍼푸드입니다.
전분 탄수화물. 감자, 콩류 및 기타 뿌리 채소와 같은 일부 천연 녹말 탄수화물은 칼로리 밀도가 낮습니다. 이것은 물이 가득 차기 때문에 한 번 요리되면 특히 그렇습니다.
무설탕 음료. 물, 커피, 차와 같은 음료는 칼로리 밀도가 낮고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고지방 음식을 완전히 없앨 이유는 없습니다. 섭취량을 적당히 유지하십시오. 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 많은 건강에 좋은 고지방 식품은 너무 많이 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

요약: 대부분의 가공되지 않은 자연 식품은 칼로리 밀도가 낮습니다. 이것은 야채, 과일, 살코기, 생선 및 계란에 특히 해당됩니다.

제한하는 고칼로리 식품

이 접근 방식을 시도하고 칼로리 밀도를 기준으로 음식 선택을 하려면 다음을 포함하여 칼로리 밀도가 높은 음식 섭취를 제한해야 합니다.:

캔디 앤 칩스. 사탕과 칩은 설탕과 지방이 많아 칼로리 밀도가 높고 과식하기 쉽습니다.
패스트리와 케이크. 사탕과 마찬가지로 패스트리와 케이크는 칼로리가 매우 높고 과식하기 쉽습니다.
패스트 푸드. 이들은 가장 칼로리 밀도가 높은 식품 중 일부입니다. 연구에 따르면 패스트푸드 식사는 일반 건강식보다 약 2배의 칼로리를 함유하고 있습니다.
유화. 코코넛과 올리브 오일과 같은 특정 오일은 건강에 좋지만 여전히 매우 높은 칼로리 밀도를 가지고 있습니다. 몸에 좋은 오일을 적당히 섭취.
고지방 유제품. 버터, 크림, 치즈와 같은 식품은 칼로리 밀도가 매우 높습니다. 적당히 섭취하세요.
지방이 많은 고기. 일부 지방이 많은 고기는 칼로리 밀도가 매우 높습니다. 여기에는 베이컨, 소시지, 양고기 및 지방이 많은 쇠고기 컷이 포함됩니다.
견과류. 다른 건강한 지방 공급원과 마찬가지로 견과류도 칼로리가 매우 높습니다. 많은 건강상의 이점이 있지만 과식하기 쉽습니다. 먹기 전에 양을 측정해 보세요.
고지방 조미료. 마요네즈, 페스토, 랜치 드레싱과 같은 일부 소스와 조미료는 칼로리가 매우 높으므로 대부분 피해야 합니다.
단 음료. 일부 스무디와 전지방 밀크셰이크는 칼로리가 높으므로 가능한 한 피해야 합니다.