커피와 차는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음료.
대부분의 유형에는 기분, 신진대사, 정신적, 신체적 기능을 향상시킬 수 있는 물질인 카페인이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 적거나 적당한 양으로 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 고용량의 카페인은 불쾌하고 심지어 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 유전자가 그것에 대한 내성에 큰 영향을 미칩니다. 일부는 부정적인 영향을 겪지 않고 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 카페인을 섭취할 수 있습니다.
또한 카페인에 익숙하지 않은 사람들은 일반적으로 적당한 복용량으로 간주되는 것을 섭취한 후 증상을 경험할 수 있습니다.
카페인 과다 섭취의 9가지 부작용.
1. 불안
카페인은 각성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
피곤함을 느끼게 하는 뇌 화학 물질인 아데노신의 영향을 차단함으로써 작동합니다. 동시에, 증가된 에너지와 관련된 "투쟁-도피" 호르몬인 아드레날린의 방출을 유발합니다.
그러나 고용량에서는 이러한 효과가 더욱 두드러져 불안과 초조함을 유발할 수 있습니다.
카페인 유발 불안 장애는 미국 정신의학회(American Psychiatric Association)에서 발행하는 정신 장애 진단 및 통계 편람(DSM)에 등재된 4가지 카페인 관련 증후군 중 하나입니다.
하루에 1,000mg 이상을 극도로 많이 섭취하면 대부분의 사람들에게 신경과민, 초조함 및 유사한 증상을 유발하는 것으로 보고된 반면, 적당량 섭취라도 카페인에 민감한 개인에게는 유사한 효과를 유발할 수 있습니다.
또한 적당한 용량은 한 번에 섭취할 때 빠른 호흡을 유발하고 스트레스 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
25명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 약 300mg의 카페인을 섭취한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 두 배 이상의 스트레스를 경험했습니다.
흥미롭게도, 스트레스 수준은 규칙적인 카페인 섭취자와 덜 자주 카페인 섭취량 사이에 유사했으며, 이는 습관적으로 카페인을 섭취하는지 여부에 관계없이 화합물이 스트레스 수준에 동일한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
그럼에도 불구하고 이러한 결과는 예비적.
커피의 카페인 함량은 매우 다양합니다. 참고로 스타벅스의 큰("그란데") 커피에는 약 330mg의 카페인이 들어 있습니다.
자주 긴장하거나 초조함을 느낀다면 카페인 섭취량을 확인하고 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 낮거나 중간 정도의 카페인 용량은 각성을 증가시킬 수 있지만 더 많은 양은 불안이나 초조함을 유발할 수 있습니다. 얼마나 견딜 수 있는지 결정하기 위해 응답을 모니터링하십시오.
2. 불면증
사람들이 깨어 있도록 돕는 카페인의 능력은 가장 가치 있는 특성 중 하나입니다.
반면에 카페인이 너무 많으면 충분한 수면을 취하기 어려울 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인 섭취량이 많을수록 잠들기까지 걸리는 시간이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 특히 노인의 경우 총 수면 시간을 감소시킬 수 있습니다.
대조적으로, 낮거나 적당한 양의 카페인은 "잠이 좋은 사람"으로 간주되는 사람들이나 스스로 보고된 불면증이 있는 사람들의 수면에 그다지 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
섭취하는 카페인의 양을 과소평가하면 너무 많은 카페인이 수면을 방해한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
커피와 차는 카페인의 가장 농축된 공급원이지만 탄산음료, 코코아, 에너지 음료 및 여러 유형의 약물에서도 발견됩니다.
예를 들어, 에너지 샷에는 최대 350mg의 카페인이 포함될 수 있지만 일부 에너지 음료는 캔당 무려 500mg의 카페인을 제공할 수 있습니다.
중요한 것은 수면에 영향을 주지 않고 섭취할 수 있는 카페인의 양이 유전 및 기타 요인에 달려 있다는 것입니다.
또한, 늦은 시간에 섭취하는 카페인은 그 효과가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인은 체내에 평균 5시간 동안 남아 있지만 개인에 따라 그 기간은 1시간 30분에서 9시간까지 다양할 수 있습니다.
한 연구에서는 카페인 섭취 타이밍이 수면에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구원들은 12명의 건강한 성인에게 취침 6시간 전, 취침 3시간 전 또는 취침 직전에 400mg의 카페인을 제공했습니다.
세 그룹 모두 잠들기까지 걸리는 시간과 밤에 깨어 있는 시간 모두 크게 증가했습니다.
이러한 결과는 수면을 최적화하기 위해 카페인의 양과 시간 모두에 주의를 기울이는 것이 중요함을 시사합니다.
요약: 카페인은 낮 동안 깨어 있는 데 도움이 될 수 있지만 수면의 질과 양에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 문제를 피하기 위해 이른 오후까지 카페인 섭취를 줄이십시오.
3. 소화 문제
많은 사람들이 모닝 커피 한 잔이 장 운동에 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.
커피의 완하제 효과는 위장에서 생성되는 호르몬인 가스트린의 방출로 인해 결장의 활동을 가속화합니다. 게다가 디카페인 커피도 비슷한 반응을 보이는 것으로 나타났습니다.
그러나 카페인 자체는 또한 소화관을 통해 음식을 이동시키는 수축인 연동 운동을 증가시켜 배변을 자극하는 것으로 보입니다.
이러한 효과를 감안할 때 많은 양의 카페인이 일부 사람들에게 묽은 변이나 설사를 유발할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
수년 동안 커피가 위궤양을 일으키는 것으로 믿어졌지만 8,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 둘 사이의 연관성을 찾지 못했습니다.
반면에 일부 연구에서는 카페인이 함유된 음료가 일부 사람들에게 위식도 역류 질환(GERD)을 악화시킬 수 있다고 제안합니다. 특히 커피가 그런 것 같다.
소규모 연구에서 5명의 건강한 성인이 카페인이 든 물을 마셨을 때 위 내용물이 목구멍으로 올라가는 것을 막는 근육이 이완되는 것을 경험했습니다. 이는 GERD의 특징입니다.
커피는 소화 기능에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 문제가 발생하면 마시는 양을 줄이거나 차로 전환하는 것이 좋습니다.
요약: 소량에서 적당한 양의 커피가 장 운동성을 개선할 수 있지만 더 많은 양을 섭취하면 묽은 변이나 GERD를 유발할 수 있습니다. 커피 섭취를 줄이거나 차로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 근육 분해
횡문근 융해증은 손상된 근육 섬유가 혈류로 들어가 신부전 및 기타 문제를 일으키는 매우 심각한 상태입니다.
횡문근 융해증의 일반적인 원인에는 외상, 감염, 약물 남용, 근육 긴장, 독사 또는 곤충 물림 등이 있습니다.
또한 과도한 카페인 섭취와 관련된 횡문근 융해증이 여러 보고되었습니다.
한 사례에서 한 여성은 약 565mg의 카페인이 함유된 커피 32온스(1리터)를 마신 후 메스꺼움, 구토 및 짙은 소변이 나타났습니다. 다행히 약물과 수액 치료를 받고 회복되었습니다.
중요한 것은, 이것은 특히 카페인에 익숙하지 않거나 그 효과에 매우 민감한 사람의 경우 단기간 내에 섭취할 수 있는 다량의 카페인입니다.
횡문근 융해증의 위험을 줄이려면 더 많이 섭취하는 데 익숙하지 않는 한 하루에 약 250mg의 카페인으로 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 사람들은 다량의 카페인을 섭취한 후 횡문근 융해증 또는 손상된 근육의 붕괴를 일으킬 수 있습니다. 내성이 불확실한 경우 하루 섭취량을 250mg으로 제한하십시오.
5. 중독
카페인의 모든 건강상의 이점에도 불구하고 습관성이 될 수 있음을 부인할 수 없습니다.
자세한 검토에 따르면 카페인은 코카인과 암페타민이 하는 것과 유사한 특정 뇌 화학 물질을 유발하지만 이러한 약물이 하는 것처럼 고전적인 중독을 일으키지는 않습니다.
그러나 특히 고용량에서 심리적 또는 신체적 의존성을 유발할 수 있습니다.
한 연구에서 일반적으로 카페인이 많거나 보통이거나 전혀 섭취하지 않는 16명의 사람들이 밤새 카페인을 섭취하지 않은 후 단어 테스트에 참여했습니다. 고카페인 사용자만이 카페인 관련 단어에 대한 편견을 보였고 카페인에 대한 갈망이 강했습니다.
당신을 위해 제안: 시스템에서 카페인을 제거하는 방법
또한 카페인 섭취의 빈도는 의존성에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
또 다른 연구에서 213명의 카페인 사용자는 16시간 동안 카페인을 섭취하지 않고 설문지를 작성했습니다. 매일 사용자는 비 매일 사용자보다 두통, 피로 및 기타 금단 증상이 더 많이 증가했습니다.
이 화합물이 진정한 중독을 일으키지는 않는 것 같지만, 정기적으로 커피나 기타 카페인이 든 음료를 많이 마시면 그 효과에 의존하게 될 가능성이 매우 큽니다.
요약: 몇 시간 동안 카페인 없이 지내면 매일 많은 양을 섭취하는 사람들에게 심리적 또는 신체적 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
6. 고혈압
전반적으로 카페인은 대부분의 사람들에게 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다.
그러나 여러 연구에서 신경계에 대한 자극 효과로 인해 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다.
상승된 혈압은 시간이 지남에 따라 동맥을 손상시켜 심장과 뇌로 가는 혈액의 흐름을 제한할 수 있기 때문에 심장마비 및 뇌졸중의 위험 요소입니다.
다행히도 카페인이 혈압에 미치는 영향은 일시적인 것 같습니다. 또한 섭취에 익숙하지 않은 사람들에게 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다.
높은 카페인 섭취는 또한 건강한 사람과 약간 혈압이 상승한 사람의 운동 중 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다.
따라서 카페인의 복용량과 타이밍에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 특히 이미 고혈압이 있는 경우.
요약: 카페인은 고용량으로 섭취하거나 운동 전에 섭취할 때 뿐만 아니라 거의 섭취하지 않는 사람들에게서도 혈압을 높이는 것으로 보입니다. 그러나 이 효과는 일시적일 수 있으므로 응답을 모니터링하는 것이 가장 좋습니다.
7. 빠른 심박수
높은 카페인 섭취의 자극 효과로 심장 박동이 빨라질 수 있습니다.
또한 매우 높은 용량의 카페인이 함유된 에너지 음료를 섭취한 젊은이들에게서 보고된 심방세동이라고 하는 변경된 심장 박동 리듬을 유발할 수 있습니다.
한 사례 연구에서 자살을 시도하면서 다량의 카페인 분말과 정제를 복용한 여성은 매우 빠른 심박수, 신부전 및 기타 심각한 건강 문제를 일으켰습니다.
그러나 이 효과가 모든 사람에게 나타나는 것은 아닌 것 같습니다. 실제로, 심장 문제가 있는 일부 사람들도 부작용 없이 많은 양의 카페인을 견딜 수 있습니다.
한 통제된 연구에서 51명의 심부전 환자가 5시간 동안 시간당 100mg의 카페인을 섭취했을 때 심박수와 리듬은 정상으로 유지되었습니다.
혼합 연구 결과에 관계없이 카페인이 함유된 음료를 마신 후 심박수나 리듬에 변화가 있으면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 다량의 카페인은 일부 사람들에게 심박수 또는 리듬을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 효과는 사람마다 크게 다릅니다. 느끼면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
8. 피로
커피, 차 및 기타 카페인 음료는 에너지 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 카페인이 체내에서 빠져나간 후 피로 회복으로 이어짐으로써 반대의 효과도 가질 수 있습니다.
41개 연구에 대한 한 검토에 따르면 카페인이 함유된 에너지 음료가 몇 시간 동안 각성을 높이고 기분을 개선했지만 참가자들은 다음 날 평소보다 피로한 경우가 많았습니다.
물론 하루 종일 계속해서 많은 양의 카페인을 섭취하면 반동 효과를 피할 수 있습니다. 반면에 이것은 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
에너지에 대한 카페인의 이점을 극대화하고 반동 피로를 방지하려면 고용량보다는 적당한 양으로 섭취하십시오.
요약: 카페인은 에너지를 제공하지만 효과가 사라지면 간접적으로 피로를 유발할 수 있습니다. 반동 피로를 최소화하는 데 도움이 되는 적당한 카페인 섭취를 목표로 하십시오.
9. 잦은 배뇨 및 절박
소변 증가는 방광에 대한 화합물의 자극 효과로 인한 높은 카페인 섭취의 일반적인 부작용입니다.
평소보다 많은 양의 커피나 차를 마실 때 소변을 자주 봐야 한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다.
빈뇨에 대한 화합물의 영향을 조사한 대부분의 연구는 노인과 과민성 방광 또는 요실금이 있는 사람들에 초점을 맞추었습니다.
당신을 위해 제안: 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
한 연구에서 매일 체중 파운드당 2mg(킬로그램당 4.5mg)의 카페인을 섭취한 과민성 방광을 가진 12명의 젊은이에서 중년까지의 사람들은 빈뇨와 절박뇨가 유의미하게 증가했습니다.
체중이 150파운드(68kg)인 사람의 경우 이는 하루에 약 300mg의 카페인에 해당합니다.
또한, 높은 섭취량은 방광이 건강한 사람들에게 요실금이 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.
한 대규모 연구에서는 요실금이 없는 65,000명 이상의 여성을 대상으로 높은 카페인 섭취가 요실금에 미치는 영향을 조사했습니다.
매일 450mg 이상을 섭취한 사람들은 150mg 미만을 섭취한 사람들에 비해 요실금 위험이 유의하게 증가했습니다.
카페인이 든 음료를 많이 마시고 배뇨가 필요 이상으로 자주 또는 급하게 느껴진다면 섭취를 줄여 증상이 호전되는지 확인하는 것이 좋습니다.
요약: 높은 카페인 섭취는 여러 연구에서 빈뇨 및 절박뇨 증가와 관련이 있습니다. 섭취를 줄이면 이러한 증상이 개선될 수 있습니다.
요약
가벼운 정도에서 적당한 정도의 카페인 섭취는 많은 사람들에게 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 것 같습니다.
반면에, 매우 높은 복용량은 일상 생활을 방해하고 심각한 건강 문제를 일으킬 수도 있는 부작용을 유발할 수 있습니다.
반응은 사람마다 다르지만 섭취량이 많을수록 더 좋은 것은 아닙니다.
바람직하지 않은 영향 없이 카페인의 이점을 얻으려면 수면, 에너지 수준 및 영향을 받을 수 있는 기타 요인에 대한 정직한 평가를 수행하고 필요한 경우 섭취를 줄이십시오.
