사실을 직시하세요. 어떤 "다이어트"를 따르든 근육을 만드는 것은 어렵습니다. 그리고 식물성 식단으로 운동을 지원하는 것도 어려울 수 있습니다. 특히 최근에 비건 채식을 한 경우라면 더욱 그렇습니다.
과거에 (식물성이든 아니든) 근육 형성에 어려움을 겪었더라도 목표를 달성하는 데 필요한 다음 전략, 습관, 음식 및 운동을 적용하면 근육을 키울 수 있다고 확신합니다.
그리고 모든 것은 영양에서 시작됩니다.
필요한 칼로리 이해하기
식물성 식단으로 근육을 만들기 위한 탐구는 진정한 다량 영양소와 필요한 칼로리를 이해하는 데 달려 있습니다. 현재 습관에 대한 특성을 추측하거나 추정하거나 가정하는 것이 아니라 자신이 누구이고 무엇을 하는지에 기반한 실제 원시 데이터.
믿거나 말거나, 생각하는 것보다 훨씬 쉽게 알아낼 수 있습니다.
Harris-Benedict 방정식을 사용하여 기초 대사율(BMR)을 찾는 것으로 시작하십시오. BMR은 성별, 나이, 키, 체중을 기준으로 단순히 존재만으로 소비하는 칼로리의 양입니다.
그 숫자를 실제 활동 수준과 결합하십시오. 예를 들어 개 산책, 심부름, 체육관 치기, 계단 오르기 등 기존에 존재하는 것 이상의 추가 동작이 있습니다. 이것은 당신이 매일 소비하는 대략적인 총 칼로리 수를 알려줍니다… 당신의 칼로리 필요.
하루에 2,500칼로리를 소비한다면 체중을 유지하려면 하루에 2,500칼로리를 소비해야 합니다.
근육을 얻으려면 대부분 실제 식물성 식품에서 이상적으로는 2,500칼로리 이상을 섭취해야 합니다. 이것을 저항 웨이트 트레이닝과 결합하면 근육의 도시로 가는 길에 있습니다.
간단하게 들리겠지만 이 접근 방식을 일상 생활에 구현하는 것은 정말 힘든 일입니다. 하지만 그럴 필요는 없다…
가장 좋아하는 건강 식품을 충분한 칼로리로 섭취하면 됩니다.
어떤 음식이 가장 도움이 될지 결정하려면 칼로리뿐만 아니라 영양소 밀도도 고려하는 것이 중요합니다.
칼로리 대 영양소 밀도
식품의 영양소 밀도는 식품에 포함된 칼로리 수를 고려할 때 식품에서 얻을 수 있는 영양소의 양입니다. 영양소는 신체에 영양을 공급하여 성장, 근육 회복, 에너지, 그리고 솔직히 말해서 비타민, 미네랄, 아미노산, 항산화제, 섬유질, 물, 산화질소 및 기타 식물 영양소를 생각해 보십시오. 당신이 당신의 영양 벅에 대한 가장 큰 효과를 찾고 있다면 가장 좋은 곳은 전체 식품입니다.
간단히 말해서, 신선한 전체 식품에는 거기에 속하지 않는 것이 없습니다(예, 전체 식물성 식품에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다). 과일, 야채, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식물성 식품 2,500칼로리를 섭취하는 것과 칩, 감자 튀김, 피자, 사탕, 아이스크림과 같은 가공 식품과 유사한 물질 2,500칼로리를 섭취하는 것 사이에는 엄청난 차이가 있습니다.
어느 쪽이든 2,500칼로리를 섭취할 수 있지만 영양 결과는 크게 다릅니다.
따라서 저칼로리, 영양 밀도가 높은 식품은 칼로리는 높지만 영양이 낮은 식품보다 더 높은 투자 수익을 제공합니다. 고칼로리, 영양이 부족한 식단을 섭취하면 지방을 태우고 체중을 줄이거나 근육을 키우거나 지구력을 향상시키는 등 모든 피트니스 목표를 어렵게 만듭니다.
다음은 몇 가지 일반적인 식품 유형에 대한 대략적인 칼로리 수와 영양소 점수를 비교한 것입니다.:
Joel Fuhrman 박사의 ANDI 점수 방법은 영양소 밀도를 측정하는 쉬운 방법입니다. ANDI는 Aggregate Nutrient Density Index를 나타내며 Fuhrman의 건강한 식생활 공식인 "영양소를 칼로리로 나눈 값"을 보고합니다. ANDI 점수가 높을수록 영양소 밀도가 높아집니다.
칼로리 밀도는 체중 증가 및 체중 감소와 관련하여 매우 중요하지만 영양소 밀도는 우리의 건강과 우리가 얻는 전반적인 영양에 대해 말합니다. 전체 식물성 식품은 상대적으로 저칼로리 밀도와 높은 영양량의 완벽한 조합을 제공하며, 조금 더 아래에 나열한 필수 식품과 같은 일부 식품은 식물성 정글의 왕과 여왕입니다.
우리가 알다시피, 식물성 식단을 먹는다는 것은 잡식성 식단보다 더 적은 수의 음식 옵션으로 자신을 제한하는 것을 의미하지 않습니다. 많은 옵션이 있습니다! 이것은 좋은 소식인 동시에 압도적일 수도 있습니다. 하지만—많은 것들과 마찬가지로 너무 복잡할 필요는 없습니다.
근육을 만드는 5가지 주식
필요한 칼로리와 영양밀도가 아름다운 조화를 이루는 구간입니다.
영양소 밀도 프로필에 대해 음식의 칼로리를 측정함으로써 근육 형성에 성공할 수 있습니다. 물론 가능한 한 많은 영양소를 섭취하고 싶지만 케일만으로는 칼로리 목표를 달성하지 못합니다.
어디서부터 시작합니까? 다음은 영양소 대 칼로리 비율과 칼로리 밀도에 따라 프로그램에 포함할 5가지 주요 식품입니다.:
- 귀리
- 감자들
- 콩과 렌즈콩
- 현미
- 바나나 및 기타 과일
이 다섯 가지 주요 식품의 변형만으로도 근육 형성 노력에 도움이 되는 다양하고 전반적인 영양을 많이 만들 수 있습니다.
이제 실행해 보겠습니다.…
근육 강화 식사 계획
칼로리 목표를 달성하기 위한 두 가지 놀라운 식사 계획이 있습니다.
2500칼로리의 샘플 식사 계획 1
아침밥
오트밀:
- 1 컵 요리 철자
- 해바라기 버터 2큰술
- 건포도 1큰술
- 계피 1작은술
- 슬라이스 바나나 1개
- 그릇에 함께 섞는다
634칼로리, 탄수화물 95g, 단백질 17.6g, 지방 20.4g, 섬유질 14g
스낵 1
완두콩:
- 에다마메 1컵
189칼로리, 탄수화물 15g, 단백질 17g, 지방 8g, 섬유질 8g
스낵 2
과일:
- 블루베리, 딸기, 라즈베리 또는 3가지 조합 2컵
189칼로리, 탄수화물 15g, 단백질 17g, 지방 8g, 섬유질 8g
점심
시금치와 케일 샐러드:
- 생 시금치 1컵
- 생 케일 1컵
- ½ 컵 요리 갈색 렌즈콩
- 좋아하는 모든 종류의 채소
- 해바라기씨 1큰술
- 호박씨 1큰술(페피타)
- ½ 삶은 고구마
- Follow Your Heart 브랜드 비건 허니 머스타드 드레싱 2테이블스푼
495칼로리, 탄수화물 71g, 단백질 16g, 지방 16.3g, 섬유질 12.3g
스낵 3
견과류와 씨앗:
- 소수의 생 견과류 및 씨앗(기름 또는 소금 없음): 땅콩, 호두, 피칸, 캐슈, 브라질 견과류, 마카다미아 견과류, 잣, 해바라기, 호박 씨앗(페피타)
441칼로리, 탄수화물 14g, 단백질 15.2g, 지방 36g, 섬유질 9g
저녁
밥과 콩그릇:
- ½ 컵 요리 검은 쌀
- ½ 컵 병아리콩
- 잣 1큰술
- 햄프씨드 1테이블스푼
- 삶은 브로콜리 또는 아스파라거스 1컵
- 영양 효모 2큰술
- 접시에 함께 섞는다
343칼로리, 탄수화물 64g, 단백질 15g, 지방 3g, 섬유질 10g
스낵 4
바나나 단백질 머핀 2개:
- 4 바나나
- 마른 귀리 1컵
- 단백질 파우더 2스쿱
- ½ 컵 코코넛 플레이크
- ½ 컵 호두
- ¼ 컵 비건 초콜릿 칩
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 큰 그릇에 바나나를 으깨십시오. 완전히 결합될 때까지 나머지 재료를 섞는다. 12개의 공으로 만들어 쿠키 시트나 머핀 틀에 넣습니다. 20분간 굽는다.
바나나 머핀 2개: 259칼로리, 탄수화물 34.8g, 단백질 10g, 지방 14.8g, 섬유질 5.6g
총 칼로리: 2,453칼로리, 탄수화물 313.8g, 단백질 93.8g, 지방 98.5g, 섬유질 61.9g
당신을 위해 제안: 보디 빌딩 식사 계획: 무엇을 먹고, 무엇을 피해야
2900칼로리의 샘플 식사 계획 2
아침밥
퀴노아 아침 그릇
- 익힌 퀴노아 1컵
- 땅콩 또는 아몬드 버터 1큰술
- 치아 2큰술
- 바나나 1개
- 계피 1작은술
- 햄프씨드 1테이블스푼
699칼로리, 탄수화물 96g, 단백질 23.8g, 지방 24.4g, 섬유질 20g
스낵 1
단백질 쉐이크:
- 무가당 아몬드 우유 1컵, 물, 얼음을 곁들인 비건 단백질 쉐이크
211칼로리, 탄수화물 13g, 단백질 24g, 지방 7g, 섬유질 5g
점심
고구마 접시
- 다양한 조미료를 사용하여 구운 두부 6온스
- ½ 컵 고구마
- 볶거나 찐 채소 2컵
698칼로리, 탄수화물 62g, 단백질 45g, 지방 30g, 섬유질 5g
스낵 2
야채와 후무스
- 모든 종류의 생 야채(저는 잘게 썬 샐러리, 당근, 오이, 무를 냉장고에 보관하는 것을 좋아합니다.)
- 후무스 2큰술
78칼로리, 탄수화물 9g, 단백질 2g, 지방 3.8g, 섬유질 2g
스낵 3
견과류와 씨앗
- 소수의 생 견과류 및 씨앗(기름 또는 소금 없음): 땅콩, 호두, 피칸, 캐슈, 브라질 견과류, 마카다미아 견과류, 잣, 해바라기 및 호박 씨앗(페피타)
441칼로리, 탄수화물 14g, 단백질 15.2g, 지방 36g, 섬유질 9g
저녁
검은콩 그릇
- 검은콩 1컵
- 익힌 현미 바스마티 또는 흑미, 파로 또는 퀴노아 1컵
- ½ 아보카도, 깍둑썰기한
- ½ 원하는 컵 살사
- 영양 효모를 뿌린다
- 그릇에 함께 섞는다
658칼로리, 탄수화물 96.6g, 단백질 27g, 지방 18.3g, 섬유질 26.2g
스낵 4
과일과 견과류 버터:
- 사과와 땅콩버터 1큰술
275칼로리, 탄수화물 31g, 단백질 7.5g, 지방 15.3g, 섬유질 6.4g
총 칼로리: 2,971칼로리, 탄수화물 336.6g, 단백질 122.5g, 지방 127.8g, 섬유질 74.6g
원하는 결과를 위한 효과적인 운동 프로그램 결합
이 기사에서 영양에 대해 많이 이야기했지만 근육을 얻는 것이 먹는 것이 전부라고 생각하기 전에 효과적인 운동 프로그램이 당연히 핵심 구성 요소입니다.
여기에서 너무 자세히 설명하지는 않겠지만(많은 리프팅 루틴이 있음) 모든 사람이 따라야 하는 기본 원칙을 공유하고 싶습니다.:
- 집에서 운동을 시작할 수 있지만 운동 프로그램의 기초는 결국 바벨과 덤벨을 사용하지 않는 웨이트 운동으로 구성되어야 합니다.
- 좋아하는 운동을 하십시오. 결국 재미없으면 피할 수 있는 방법을 찾게 된다.
- 다리, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동 프로그램을 만들어 가슴과 이두근뿐만 아니라 전신의 근육 성장을 자극하십시오. 하루에 하나의 근육 그룹을 훈련하여 주당 5~6개의 주요 운동을 하거나 여러 근육 그룹을 단일 운동으로 결합할 수 있습니다.
- 일관성은 성공의 열쇠입니다. 원하는 결과를 얻으려면 필요한 시간을 투자해야 합니다.
- 달성 가능한 목표 설정.
- 책임을 지는 방법으로 운동을 문서화하십시오.
핵심은 변화와 앞으로의 발전을 촉발하고 이끌어내는 데 맞춰진 강도와 일관성을 가지고 열심히 훈련하는 것입니다.
목표 및 목표 설정 및 진행 상황 추적
훌륭한 운동과 영양 계획은 보디빌딩 목표를 위한 훌륭한 기초를 만듭니다. 다음 단계는 달성 가능한 목표와 함께 실행 가능한 목표를 만드는 것입니다.
다음은 그것이 어떻게 보이는지에 대한 예입니다:
목표
다음 6개월 동안 총 질량 10파운드를 추가하십시오. (프로 팁: 친구 및 소셜 미디어에서 목표를 공유하고 좋든 나쁘든 정기적인 업데이트를 제공하여 책임을 져야 합니다.)
타임라인
매월 2파운드의 질량(근육, 지방 및 수분 무게)을 추가하고 매월 진행 상황을 평가합니다.
행동 계획
일주일에 5일 저항 웨이트 트레이닝 및 칼로리 및 기타 영양 요구 사항을 충족하여 목표를 지원하는 영양 계획 개발.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 위한 식사 계획: 팁, 조리법 등
매일 진행 상황을 추적하는 것도 중요합니다. 당신의 이득뿐만 아니라 당신이 먹는 음식을 추적.
이것은 처음에는 지루해 보일 수 있지만 시간이 지나면서 제2의 천성이 되며 약간의 노력으로 성공의 길로 인도할 영양 프로그램을 구성할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
식사 추적은 근육 강화 계획의 비밀 소스가 될 수 있습니다. 물론 때로는 삶이 방해가 될 때도 있습니다.
추적을 통해 사용자에게 책임을 묻고 무엇을 먹고 있는지, 무엇을 먹지 않으며, 부족한 부분을 명확하게 파악할 수 있습니다.
요약
위에서 설명한 시스템과 접근 방식은 저뿐만 아니라 이러한 원칙을 따랐던 수천 명의 식물성 운동 선수에게도 효과가 여러 번 입증되었습니다.
정확한 접근 방식은 다양한 해석과 해석으로 가득 차 있지만 핵심 개념은 그대로 유지되고 성공으로 이어집니다. 의미 있는 목표 설정, 식물성 식품으로 건강에 좋은 식사, 진정으로 즐기고 일관성 있는 운동 수행.
이제 그것을 실현.
