메밀은 일반적으로 유사곡물이라고 불리는 식품군에 속합니다.
슈도세리얼은 곡물로 소비되지만 풀에서 자라지 않는 씨앗입니다. 다른 일반적인 유사 곡물에는 퀴노아와 아마란스가 포함됩니다.
그 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으므로 글루텐이 없습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색메밀차에 사용하거나 가루, 밀가루, 국수로 가공합니다. 쌀과 거의 같은 방식으로 사용되는 가루는 많은 전통적인 유럽 및 아시아 요리의 주요 성분입니다.
메밀은 미네랄과 항산화 성분이 풍부하여 건강식품으로 각광받고 있습니다. 그 이점에는 개선된 혈당 조절이 포함될 수 있습니다.
두 종류의 메밀, 일반 메밀(Fagopyrum esculentum)과 타르타르 메밀(Fagopyrum tartaricum)이 식용으로 가장 널리 재배되고 있습니다.
메밀은 주로 북반구, 특히 러시아, 카자흐스탄, 중국, 중부 및 동부 유럽에서 수확됩니다.
이 기사는 메밀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
메밀의 영양성분표
탄수화물은 메밀의 주요 식이 성분입니다. 단백질과 다양한 미네랄과 항산화 물질도 존재.
메밀의 영양가는 다른 많은 곡물에 비해 상당히 높습니다. 생 메밀 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 343
- 물: 10%
- 단백질: 13.3g
- 탄수화물: 71.5g
- 설탕: 0g
- 섬유: 10그램
- 지방: 3.4g
탄수화물
메밀은 주로 삶은 가루의 약 20%를 차지하는 탄수화물로 구성되어 있습니다.
그들은 식물에서 탄수화물의 주요 저장 형태인 전분의 형태로 제공됩니다.
메밀은 음식이 식사 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수(GI)에서 낮거나 중간이며 혈당 수치의 건강에 해로운 스파이크를 일으키지 않아야 합니다.
fagopyritol 및 D-chiro-inositol과 같은 메밀의 일부 가용성 탄수화물은 식후 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
섬유
메밀에는 신체가 소화할 수 없는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 영양소는 대장 건강에 좋습니다.
섬유소는 중량 기준으로 삶은 가루의 2.7%를 차지하며 주로 셀룰로오스와 리그닌으로 구성됩니다.
섬유질은 껍질을 덮고 있는 껍질에 집중되어 있습니다. 껍질을 짙은 메밀가루에 보관하여 독특한 맛을 냅니다.
또한 껍질에는 소화에 저항하는 저항성 전분이 포함되어 있어 섬유소로 분류됩니다.
저항성 전분은 대장의 장내 세균에 의해 발효됩니다. 이 유익한 박테리아는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다.
부티레이트 및 기타 SCFA는 결장 내벽 세포에 영양을 공급하여 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄입니다.
단백질
메밀에는 소량의 단백질이 포함되어 있습니다.
단백질은 삶은 메밀 가루의 3.4%를 구성합니다.
균형 잡힌 아미노산 프로필로 인해 메밀의 단백질은 매우 고품질입니다. 특히 아미노산 라이신과 아르기닌이 풍부합니다.
그러나 이러한 단백질의 소화율은 프로테아제 억제제 및 탄닌과 같은 항영양소로 인해 상대적으로 낮습니다.
동물에서 메밀 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 담석 형성을 억제하며 결장암 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
다른 유사곡물과 마찬가지로 메밀은 글루텐이 없으므로 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
요약: 메밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 또한 결장 건강을 개선할 수 있는 충분한 양의 섬유질과 저항성 전분을 자랑합니다. 또한 소량의 고품질 단백질을 제공합니다.
메밀의 비타민과 미네랄
메밀은 쌀, 밀, 옥수수와 같은 일반적인 곡물보다 미네랄이 풍부합니다.
그러나 메밀은 특히 비타민이 풍부하지 않습니다.
두 가지 주요 품종 중 타르타르 메밀은 일반적으로 일반 메밀보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
일반 메밀에 가장 풍부한 미네랄은:
- 망간. 통곡물에서 다량으로 발견되는 망간은 건강한 신진대사, 성장, 발달 및 신체의 항산화 방어에 필수적입니다.
- 구리. 종종 서양 식단에 부족한 구리는 소량으로 섭취할 때 심장 건강에 도움이 될 수 있는 필수 미량 원소입니다.
- 마그네슘. 식단에 충분한 양으로 존재하는 경우 이 필수 미네랄은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
- 철. 이 중요한 미네랄의 결핍은 혈액의 산소 운반 능력 감소를 특징으로 하는 상태인 빈혈로 이어집니다.
- 인. 이 미네랄은 신체 조직의 성장과 유지에 필수적인 역할을 합니다.
메밀가루는 다른 곡물에 비해 미네랄이 특히 잘 흡수됩니다.
메밀은 곡물과 씨앗에서 발견되는 일반적인 미네랄 흡수 억제제인 피트산이 상대적으로 적기 때문입니다.
요약: 메밀은 다른 많은 유사 곡물 및 곡물보다 미네랄이 풍부합니다. 망간, 구리 및 마그네슘이 높지만 대부분의 비타민은 낮습니다.
메밀의 기타 식물 화합물
메밀은 다양한 항산화 식물 화합물이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 보리, 귀리, 밀, 호밀과 같은 다른 많은 곡물보다 더 많은 항산화제를 제공합니다.
타르타르 메밀은 일반 메밀보다 항산화 함량이 높습니다.
다음은 메밀의 주요 식물 화합물 중 일부입니다.:
- 루틴. 메밀의 주요 항산화제 폴리페놀인 루틴은 암 위험을 낮추고 염증, 혈압 및 혈중 지질 프로필을 개선할 수 있습니다.
- 케르세틴. 많은 식물성 식품에서 발견되는 케르세틴은 암과 심장 질환의 위험을 낮추는 것을 포함하여 다양한 유익한 건강 효과를 가질 수 있는 항산화제입니다.
- 비텍신. 동물 연구에 따르면 비텍신은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 갑상선 비대증의 원인이 될 수 있습니다.
- D-카이로-이노시톨. 이것은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있는 독특한 유형의 용해성 탄수화물입니다. 메밀은 이 식물 화합물의 가장 풍부한 식품 공급원입니다.
요약: 메밀은 많은 일반 곡물보다 항산화제가 풍부합니다. 식물 화합물에는 루틴, 케르세틴, 비텍신 및 D-카이로-이노시톨이 포함됩니다.
메밀의 건강상의 이점
다른 전곡 유사곡물과 마찬가지로 메밀은 많은 이점과 관련이 있습니다.
혈당 조절 개선
시간이 지남에 따라 높은 혈당 수치는 제2형 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 식후 혈당 상승을 조절하는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다.
섬유질의 좋은 공급원인 메밀은 GI가 낮거나 중간입니다. 이것은 제2형 당뇨병이 있는 대부분의 사람들이 먹어도 안전해야 함을 의미합니다.
연구에 따르면 메밀 섭취가 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이것은 메밀 농축액이 혈당 수치를 12-19까지 낮추는 것으로 나타난 당뇨병이 있는 쥐에 대한 연구에 의해 뒷받침됩니다.%.
이 효과는 독특한 화합물 D-chiro-inositol 때문인 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면 이 가용성 탄수화물은 세포가 혈액에서 당을 흡수하도록 하는 호르몬인 인슐린에 세포를 더 민감하게 만듭니다.
또한 메밀의 일부 성분은 설탕의 소화를 방해하거나 지연시키는 것으로 보입니다.
전반적으로 이러한 특성은 제2형 당뇨병 환자 또는 혈당 균형을 개선하려는 사람들에게 메밀을 건강한 선택으로 만듭니다.
심장 건강
메밀은 또한 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
루틴, 마그네슘, 구리, 섬유질 및 특정 단백질과 같은 심장 건강에 좋은 많은 화합물을 자랑합니다.
곡물과 유사곡물 중에서 메밀은 여러 가지 이점을 가질 수 있는 항산화제인 루틴의 가장 풍부한 공급원입니다.
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루틴은 혈전 형성을 방지하고 염증과 혈압을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
메밀은 또한 혈중 지질 프로필을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 나쁜 프로필은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다.
850명의 중국 성인을 대상으로 한 연구에서 메밀 섭취가 혈압을 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 등 혈중 지질 프로필을 개선하는 것으로 나타났습니다.
이 효과는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 단백질 유형으로 인해 발생하는 것으로 믿어집니다.
요약: 메밀은 혈당 수치를 조절하여 제2형 당뇨병 환자에게 건강한 선택이 될 수 있습니다. 또한 혈압과 혈중 지질 프로필을 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
메밀의 잠재적인 단점
일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으키는 것 외에도 메밀은 적당히 섭취할 때 알려진 부작용이 없습니다.
메밀 알레르기
메밀 알레르기는 메밀을 자주, 많이 섭취하는 사람에게서 발병할 가능성이 더 높습니다.
알레르기 교차 반응으로 알려진 현상은 이미 라텍스나 쌀에 알레르기가 있는 사람들에게 이 알레르기를 더 흔하게 만듭니다.
증상에는 피부 발진, 부기, 소화 장애 및 최악의 경우 심각한 알레르기 쇼크가 포함될 수 있습니다.
요약: 메밀 섭취는 많은 건강상의 악영향과 관련이 없습니다. 그러나 일부 사람들은 알레르기가 있을 수 있습니다.
요약
메밀은 풀 위에서 자라지 않지만 다른 곡물과 유사하게 사용되는 곡물의 일종인 유사곡물입니다.
글루텐이 없고 섬유질의 좋은 공급원이며 미네랄과 다양한 식물 화합물, 특히 루틴이 풍부합니다.
결과적으로 메밀 섭취는 개선된 혈당 조절 및 심장 건강을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
