브로콜리(Brassica oleracea)는 양배추, 케일, 콜리플라워 및 브뤼셀 콩나물과 관련된 십자화과 야채입니다.
이 야채는 유익한 건강 효과로 잘 알려져 있습니다.
브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철, 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다. 또한 대부분의 다른 야채보다 많은 단백질을 자랑합니다.
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새로운 요리 탐색이 녹색 채소는 날것으로든 익혀서든 모두 즐길 수 있지만, 최근 연구에 따르면 부드러운 찜이 건강에 가장 좋은 이점을 제공합니다.
이 기사는 브로콜리에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
브로콜리 영양성분표
생 브로콜리에는 거의 90%의 물, 7%의 탄수화물, 3%의 단백질이 포함되어 있으며 지방은 거의 없습니다.
브로콜리는 칼로리가 매우 낮아 컵당 31칼로리(91그램)만 제공합니다.
생 브로콜리 1컵(91g)의 영양 성분은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 31
- 물: 89%
- 단백질: 2.5g
- 탄수화물: 6g
- 설탕: 1.5g
- 섬유: 2.4그램
- 지방: 0.4g
탄수화물
브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 설탕으로 구성되어 있습니다.
설탕은 과당, 포도당 및 자당이며 소량의 유당과 말토오스도 포함되어 있습니다.
그러나 총 탄수화물 함량은 컵당 소화 가능한 탄수화물이 3.5g(91g)으로 매우 낮습니다.
섬유
섬유소는 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
장 건강을 증진하고 각종 질병을 예방하며 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
생 브로콜리 한 컵(91g)은 2.3g의 섬유질을 제공하며 이는 일일 권장량의 약 5-10%에 해당합니다.
요약: 브로콜리는 소화 가능한 탄수화물이 적지만 적절한 양의 섬유질을 제공하여 장 건강을 촉진하고 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
브로콜리는 단백질 함량이 높아
단백질은 성장과 유지에 모두 필요한 신체의 빌딩 블록입니다.
브로콜리는 대부분의 야채에 비해 건조 중량의 29%를 차지하는 단백질이 비교적 높습니다.
그러나 브로콜리 1컵(91g)은 수분 함량이 높기 때문에 3g의 단백질만 제공합니다.
요약: 브로콜리는 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높지만, 각 서빙당 단백질 양은 상대적으로 낮습니다.
브로콜리의 비타민과 미네랄
브로콜리에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다:
- 비타민 C. 항산화제인 이 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 생 브로콜리 1/2컵(45그램)은 일일 권장량의 거의 70%를 제공합니다.
- 비타민 K1. 브로콜리에는 혈액 응고에 중요하고 뼈 건강을 촉진할 수 있는 비타민 K1이 다량 함유되어 있습니다.
- 엽산(비타민 B9). 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.
- 칼륨. 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절과 심장병 예방에 도움이 됩니다.
- 망간. 이 미량 원소는 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 다량으로 발견됩니다.
- 철. 필수 미네랄인 철은 적혈구에서 산소를 운반하는 것과 같이 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다.
브로콜리는 또한 소량의 다른 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 제공합니다.
요약: 브로콜리는 엽산, 칼륨, 망간, 철, 비타민 C와 K1을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
기타 식물 화합물
브로콜리는 다양한 항산화제와 식물성 화합물이 풍부하여 건강상의 이점에 기여합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 설포라판. 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구된 식물 화합물 중 하나인 설포라판은 다양한 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
- 인돌-3-카비놀. 십자화과 야채에서 발견되는 독특한 영양소인 이 화합물은 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
- 카로티노이드. 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴이 포함되어 있어 모두 눈 건강을 개선할 수 있습니다.
- 캠페롤. 건강에 많은 이점이 있는 항산화제인 이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기를 예방할 수 있습니다.
- 케르세틴. 이 항산화제는 혈압을 낮추는 등 수많은 이점을 가지고 있습니다.
요약: 브로콜리는 건강상의 이점과 관련된 많은 식물성 화합물이 풍부하며, 그중 설포라판이 가장 풍부합니다.
브로콜리의 건강상의 이점
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 매운 맛을 내는 황 함유 화합물을 포함합니다.
이러한 생리 활성 화합물은 여러 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
브로콜리는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
암은 비정상적인 세포의 빠른 성장이 특징이며 종종 산화 스트레스와 관련이 있습니다.
브로콜리는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 화합물로 가득 차 있습니다.
관찰 연구에 따르면 브로콜리를 비롯한 십자화과 야채의 섭취는 폐암, 결장직장암, 유방암, 전립선암, 췌장암 및 위암을 포함한 여러 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이소티오시아네이트라고 하는 독특한 식물 화합물군은 십자화과 야채를 다른 채소와 구별합니다.
연구에 따르면 이소티오시아네이트는 간 효소에 영향을 미치고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 감소시키고 면역 체계를 자극하며 암의 발병과 성장을 억제합니다.
브로콜리의 주요 이소티오시아네이트인 설포라판은 산화 스트레스를 줄여 분자 수준에서 암 형성에 작용합니다.
설포라판은 이 채소의 다 자란 머리보다 어린 브로콜리 새싹에서 20~100배 더 많이 발생합니다.
브로콜리 보충제도 이용 가능하지만, 동등한 양의 이소티오시아네이트를 제공하지 않을 수 있어 신선한 브로콜리를 통째로 먹는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다
콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다.
예를 들어, 지방 소화를 돕는 담즙산 형성의 핵심 요소입니다. 담즙산은 간에서 형성되어 담낭에 저장되었다가 지방을 섭취할 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다.
그 후, 담즙산은 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
브로콜리의 물질은 장에서 담즙산과 결합하여 배설을 증가시키고 재사용을 방지합니다.
그 결과 콜레스테롤에서 새로운 담즙산이 합성되어 체내에서 이 마커의 총 수치가 감소합니다.
이 효과는 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 찐 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 유용합니다.
눈 건강에 좋은 브로콜리
시력 장애는 노화의 일반적인 결과입니다.
브로콜리의 두 가지 주요 카로티노이드인 루테인 및 제아잔틴은 노화 관련 안구 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
비타민 A 결핍은 야맹증을 유발할 수 있으며, 이는 개선된 비타민 A 상태로 되돌릴 수 있습니다.
브로콜리에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 따라서 이 야채는 비타민 A 섭취량이 적은 사람들의 시력을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 브로콜리의 이소티오시아네이트는 여러 질병 위험을 개선하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리의 잠재적인 단점
브로콜리는 일반적으로 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다. 그러나 몇 가지 고려 사항은 언급할 가치가 있습니다.
갑상선 문제
브로콜리는 갑상선종으로 간주되며, 이는 많은 양이 민감한 사람의 갑상선에 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다.
이 야채를 고열로 요리하면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.
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혈액 희석제
혈액 희석제 와파린을 복용하는 사람은 높은 비타민 K1 함량이 이 약과 상호 작용할 수 있으므로 브로콜리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다.
요약: 브로콜리는 일반적으로 잘 견딥니다. 그러나 일부 사람들에게는 갑상선에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있으며 혈액 희석제의 효과를 방해할 수 있습니다.
요약
브로콜리는 세계에서 가장 인기 있는 야채 중 하나입니다. 조리도 간편하고 생으로도 먹을 수 있습니다.
많은 건강상의 이점을 제공하는 이소티오시아네이트라는 식물 화합물을 포함해 다양한 영양소가 풍부합니다.
또한 섬유질이 풍부하고 다른 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높습니다.
건강 증진을 원한다면 오늘 이 십자화과 야채를 식단에 추가하는 것을 고려해 보십시오.
