모유 수유가 아기에게 매우 건강하다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 모유 수유가 건강에도 도움이 된다는 사실을 알고 계셨습니까?
모유 수유는 심장병 및 당뇨병을 포함하여 노년에 특정 의학적 상태가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 완화하고 신생아와 더 유대감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 좋은 것들.
또한 모유는 아기의 발달에 필수적인 영양가 있는 영양소와 보호 화합물로 가득 차 있습니다. 이것이 모유가 유아 영양의 "황금 표준"으로 알려져 있고 종종 액체 금이라고도 불리는 이유입니다.*
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색*여성이 할 수 있는 놀라운 일 목록에 "액체 금 생산" 추가.
당연히 이 액체 금을 생산하는 데 많은 에너지가 필요하며 이러한 요구 사항을 충족하기 위해 많은 영양소에 대한 요구가 증가합니다.
모유 생산을 지원하기 위해 영양이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 또한 산후 건강에 좋은 음식을 먹으면 정신적으로나 육체적으로나 기분이 좋아질 수 있습니다. 누가 그것을 원하지 않습니까? 가입.
이 기사에서는 모유 수유 중 건강한 식단을 섭취하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
모유수유의 기본을 알고
모유 수유 중에 건강하고 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 왜 그렇게 중요한지 의아해 할 수 있습니다.
전반적인 건강을 증진하는 것 외에도 건강한 식단은 아기가 성장하는 데 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 하는 데 필수적입니다.
비타민 D를 제외하고 모유에는 아기가 처음 6개월 동안 적절한 발달에 필요한 모든 것이 들어 있습니다.
그러나 전반적인 식단이 충분한 영양소를 제공하지 않으면 모유의 질과 건강에 모두 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 모유는 87%의 물, 3.8%의 지방, 1.0%의 단백질, 7%의 탄수화물로 구성되어 있으며 60~75kcal/100ml를 제공합니다.
분유와 달리 모유의 칼로리 함량과 구성은 다양합니다. 아기의 필요를 충족시키기 위해 수유 중과 수유 기간 동안 모유를 변경합니다.
수유 초기에는 우유가 더 묽고 일반적으로 아기의 갈증을 해소합니다. 나중에 나오는 우유(후유)는 더 진하고 지방이 많으며 영양가가 높습니다.
사실, 더 오래된 2005년 연구에 따르면, 이 우유는 수유 초기부터 우유보다 2~3배 많은 지방을 함유하고 온스당 7~11칼로리를 더 함유할 수 있습니다. 따라서 가장 영양가가 높은 우유를 얻으려면 아기가 한쪽 젖을 비우고 다른 젖으로 바꿔야 합니다.
요약: 모유에는 아기가 생후 6개월 동안 필요한 모든 것이 들어 있습니다. 또한 모유의 지방 및 칼로리 함량은 아기의 필요에 따라 수유 중과 초과 근무 시 모두 변경됩니다.
영양이 풍부한 모유 수유 식품 선택
갓 태어난 아기에게 모유 수유를 할 때 배고픔 수준이 사상 최고에 달할 수 있는 이유가 있습니다. 모유를 만드는 것은 신체에 많은 부담을 주며 더 높은 수준의 특정 영양소뿐만 아니라 추가적인 전체 칼로리를 필요로 합니다.
모유 수유 중 필요한 에너지는 하루에 약 500칼로리 증가하는 것으로 추정됩니다. 단백질, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, B12, 셀레늄, 아연을 포함한 특정 영양소의 필요성도 높아집니다.
그렇기 때문에 영양가가 풍부한 전체 식품을 다양하게 섭취하는 것이 귀하의 건강과 아기의 건강에 매우 중요합니다. 위의 영양소가 풍부한 식품을 선택하면 귀하와 귀하의 아기에게 필요한 모든 다량 영양소 및 미량 영양소를 얻는 데 도움이 됩니다.
다음은 모유 수유 시 우선적으로 고려해야 할 영양가 있고 맛있는 음식입니다.:
- 생선과 해산물: 연어, 해초, 조개, 정어리
- 육류 및 가금류: 닭고기, 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 내장육(간 등)
- 과일과 채소: 딸기, 토마토, 피망, 양배추, 케일, 마늘, 브로콜리
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 대마씨, 아마씨
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛, 계란, 전지방 요구르트
- 섬유질이 풍부한 전분: 감자, 버터넛 스쿼시, 고구마, 콩, 렌즈콩, 귀리, 퀴노아, 메밀
- 기타 식품: 두부, 다크초콜릿, 김치, 소금에 절인 양배추
우리는 지금까지 이 목록을 좋아하지만 모유 수유 중인 부모는 이러한 음식에 국한되지 않습니다. 영양이 풍부한 재료에 대한 더 많은 아이디어를 보려면 이 목록을 확인하십시오.
그리고 가끔 좋아하는 음식을 즐기는 것은 완벽하게 건강하지만 패스트 푸드와 단 아침 식사 시리얼과 같은 가공 식품의 섭취를 가능한 한 줄이는 것이 가장 좋습니다. 대신 더 영양가 있는 옵션을 선택하십시오.
예를 들어, 밝은 색의 아침용 시리얼로 하루를 시작하는 데 익숙하다면 베리, 무가당 코코넛, 견과류 버터 한 덩어리를 얹은 귀리 한 그릇으로 채우고 건강에 좋은 연료를 공급해 보십시오.
요약: 모유 수유 중 증가된 칼로리와 영양소 요구량을 충족하려면 영양이 풍부한 전체 식품으로 몸에 연료를 공급하십시오.
두 영양소 그룹 모두에 대해 모유 수유 식단을 조정하십시오.
자, 이제 모유 수유 시 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적인 이유에 대한 기본 사항을 알았으므로 특정 비타민과 미네랄에도 특별한 주의를 기울이는 것이 왜 중요한지 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.
모유의 영양소는 모유로 분비되는 정도에 따라 두 그룹으로 분류할 수 있습니다.
그룹 1 영양소가 결핍되면 모유로 쉽게 분비되지 않습니다. 따라서 이러한 영양소를 보충하면 모유의 농도를 약간 높일 수 있고 결과적으로 아기의 건강을 향상시킬 수 있습니다. (임신 중 비타민 보충제에 대한 질문이 있으십니까? 의사와 상의하고 아래 섹션도 참조하십시오.)
한편, 모유 내 2군 영양소의 농도는 엄마가 얼마나 섭취하느냐에 따라 달라지지 않으므로 보충제를 섭취한다고 모유의 영양 농도가 높아지는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 이러한 영양소는 저장고를 보충함으로써 산모의 건강을 개선할 수 있습니다.
이 모든 것이 약간 혼란스럽게 들리더라도 걱정할 필요가 없습니다. 결론은 다음과 같습니다. 충분한 그룹 1 영양소를 섭취하는 것은 귀하와 아기 모두에게 중요하지만 충분한 그룹 2 영양소를 섭취하는 것은 대부분 귀하에게 중요합니다.
그룹 1 영양소
다음은 그룹 1 영양소와 몇 가지 일반적인 식품 공급원에서 찾는 방법입니다.:
- 비타민 B1(티아민): 생선, 돼지고기, 씨앗, 견과류, 콩
- 비타민 B2(리보플라빈): 치즈, 아몬드, 견과류, 붉은 고기, 기름기 많은 생선, 계란
- 비타민 B6: 병아리콩, 견과류, 생선, 가금류, 감자, 바나나, 말린 과일
- 비타민 B12: 조개류, 간, 요구르트, 기름진 생선, 영양 효모, 계란, 게, 새우
- 콜린: 계란, 쇠고기 간, 닭 간, 생선, 땅콩
- 비타민 A: 고구마, 당근, 짙은 잎채소, 내장육, 계란
- 비타민 D: 대구 간유, 기름진 생선, 일부 버섯, 강화 식품
- 셀렌: 브라질너트, 해산물, 칠면조, 통밀, 씨앗
- 요오드: 말린 미역, 대구, 우유, 요오드화 소금
그룹 2 영양소
다음은 2군 영양소와 몇 가지 일반적인 식품 공급원입니다.:
당신을 위해 제안: 미량 영양소: 유형, 기능, 이점 등
- 엽산: 콩, 렌즈콩, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 아보카도
- 칼슘: 우유, 요구르트, 치즈, 잎이 많은 채소, 콩류
- 철: 붉은 살코기, 돼지고기, 가금류, 해산물, 콩, 녹색 채소, 말린 과일
- 구리: 조개류, 통곡물, 견과류, 콩, 내장육, 감자
- 아연: 굴, 붉은 살코기, 가금류, 콩, 견과류, 유제품
앞서 언급했듯이 모유의 그룹 2 영양소 농도는 식이 섭취량이나 체내 저장량에 상대적으로 영향을 받지 않습니다.
따라서 섭취량이 적으면 신체가 뼈와 조직 저장고에서 이러한 영양소를 가져와 모유로 분비하게 됩니다.
아기는 항상 적절한 양을 섭취하지만 식단에서 적절한 양을 섭취하지 않으면 체내 저장고가 고갈됩니다. 결핍되지 않도록 하려면 이러한 영양소는 식단이나 보충제를 통해 얻어야 합니다.
요약: 산모와 아기의 건강은 1군과 2군 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 모유의 그룹 1 영양소 농도는 산모의 수준에 영향을 받지만 그룹 2 영양소의 농도는 영향을 받지 않습니다.
보충제 복용 고려
건강한 식단이 모유 수유 중 영양과 관련하여 가장 중요한 요소이지만, 특정 보충제를 섭취하면 특정 비타민과 미네랄의 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있다는 점에는 의심의 여지가 없습니다.
신생아가 아기를 돌보는 것과 함께 올바른 음식을 먹지 않고 모유 생산에 필요한 에너지 수요 증가를 포함하여 특정 영양소가 부족할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.
보충제를 섭취하면 중요한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그러나 많은 수유모에게 안전하지 않은 허브 및 기타 첨가제가 포함되어 있으므로 보충제를 선택할 때 주의하는 것이 중요합니다.
모유 수유를 하고 일반적으로 산후 회복을 촉진하기 위한 중요한 보충제 목록을 정리했습니다. NSF 또는 USP와 같은 제3자 조직에서 테스트를 거친 평판 좋은 브랜드의 제품을 항상 구매하십시오.
종합 비타민
종합 비타민은 중요한 비타민과 미네랄 섭취를 늘리는 데 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
여성이 출산 후 비타민과 미네랄이 결핍되는 것은 흔한 일이며 연구에 따르면 결핍이 차별을 두지 않아 고소득 및 저소득 환경 모두의 산모에게 영향을 미칩니다.
이러한 이유로, 특히 식단만으로는 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못한다고 생각되는 경우 매일 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다. (새로운 부모로서 생각해야 할 것이 너무 많고,?)
비타민 B-12
비타민 B-12는 모유 수유 중 아기의 건강은 물론 자신의 건강에 필수적인 매우 중요한 수용성 비타민입니다.
또한 많은 여성, 특히 주로 식물성 식단을 따르는 여성, 위 우회 수술을 받은 여성, 특정 약물(예: 위산 역류 약물)을 복용 중인 여성은 이미 B-12 수치가 낮을 위험이 높습니다. 레벨.
이 범주 중 하나에 해당하거나 생선, 육류, 가금류, 계란 및 강화 식품과 같은 B-12가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않는다고 생각되면 B-복합체 또는 B-12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 좋은 아이디어.
대부분의 고품질 종합비타민과 태아기용 비타민에는 귀하의 필요를 충족시키기에 충분한 B-12가 함유되어 있음을 기억하십시오.
오메가-3(DHA)
오메가-3 지방이 요즘 대세이고 그만한 이유가 있습니다. 지방이 많은 생선과 조류에서 자연적으로 발견되는 이 지방은 산모와 태아의 건강에 필수적인 역할을 합니다.
예를 들어, 오메가-3 지방 DHA는 아기의 신경계, 피부 및 눈의 발달에 매우 중요합니다. 또한 모유에 있는 이 중요한 지방의 농도는 섭취량에 크게 좌우됩니다.
당신을 위해 제안: 임신 후 아기 체중 감량을 위한 16가지 효과적인 팁
또한 연구에 따르면 높은 수준의 DHA가 함유된 모유를 먹인 아기가 더 나은 시력과 신경 발달 결과를 보입니다.
오메가-3의 모유 농도는 이러한 중요한 지방의 섭취를 반영하므로 충분히 섭취해야 합니다. 수유부는 또 다른 중요한 오메가-3 지방인 DHA와 EPA를 매일 250~375mg 섭취할 것을 권장합니다.
8-12온스의 생선, 특히 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 권장 섭취량 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있지만, 생선 기름이나 크릴 기름 보충제를 섭취하는 것은 일상적인 필요를 충족하는 편리한 방법입니다.
비타민 D
비타민 D는 지방이 많은 생선, 생선 간유 및 강화 제품과 같은 몇 가지 식품에서만 발견됩니다. 피부색 및 거주지와 같은 많은 요인에 따라 다르지만, 신체는 햇빛 노출로부터도 이를 생성할 수 있습니다.
연구에 따르면 신체에서 많은 중요한 역할을 하며 면역 기능과 뼈 건강에 필수적입니다.
비타민 D는 일반적으로 특히 태양 노출이 제한된 경우 모유에 소량만 존재합니다.
따라서 모유 수유 중인 아기와 하루에 1리터 미만의 분유를 섭취하는 아기의 경우 하루에 400IU의 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다. 미국소아과학회.
연구에 따르면 매일 6,400IU를 보충하면 모유만으로도 아기에게 적절한 양의 비타민 D를 공급할 수 있습니다. 흥미롭게도 이 양은 현재 모유 수유 중인 엄마에게 권장되는 비타민 D 섭취량인 600IU보다 훨씬 높습니다.
비타민 D 결핍은 모유 수유 여성에게 매우 일반적입니다. 그리고 결핍은 산후 우울증의 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 이 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.
현재 비타민 D 수치를 기반으로 한 특정 권장 사항에 대해 의료 제공자에게 문의하십시오.
요약: 모유 수유 중인 엄마는 종합 비타민제, 비타민 B-12, 오메가-3 및 비타민 D 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
물을 충분히 마셔 라
모유 수유 중 평소보다 배가 고플 뿐만 아니라 갈증을 느낄 수도 있습니다.
아기가 젖을 물면 옥시토신 수치가 증가합니다. 이로 인해 우유가 흐르기 시작합니다. 이것은 또한 갈증을 자극하고 아기에게 수유하는 동안 적절한 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
필요한 수분 섭취량은 활동 수준 및 식이 섭취량과 같은 요인에 따라 달라집니다. 모유 수유 중 필요한 수분의 양에 관한 한 모든 경우에 적용되는 규칙은 없습니다.
경험상 목이 마를 때와 갈증이 풀릴 때까지 마셔야 합니다.
그러나 매우 피곤하거나 기절하거나 우유 생산량이 감소하는 것처럼 느껴진다면 물을 더 마셔야 할 수도 있습니다. 물을 충분히 마시고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 소변의 색과 냄새입니다.
짙은 노란색이고 강한 냄새가 나는 경우 탈수 상태이며 더 많은 물을 마셔야 한다는 신호입니다.
요약: 모유 수유 중에 갈증을 자극하는 옥시토신이 분비됩니다. 이 자연적인 생물학적 과정을 통해 증가된 수분 요구량을 충족할 수 있을 만큼 충분한 물을 마실 수 있습니다.
모유 수유 중 피해야 할 음식과 음료
다른 방법으로 들었을 수도 있지만 특정 음식에 알레르기가 있는 경우를 제외하고 모유 수유 중에는 거의 모든 음식을 먹는 것이 안전합니다.
그리고 음식, 향신료 또는 음료의 일부 맛이 모유의 맛을 바꿀 수 있지만 연구에 따르면 이것이 아기의 수유 시간에 영향을 미치거나 아기를 까다롭게 만들 가능성은 거의 없습니다.
또 다른 일반적인 오해는 콜리플라워와 양배추와 같은 "가스가 많은" 음식이 아기에게도 가스를 유발할 수 있다는 것입니다. 2017년 이 연구에 따르면 이러한 음식은 가스를 유발할 수 있지만 가스 촉진 화합물은 모유로 전달되지 않습니다.
요약하면, 대부분의 음식과 음료는 모유 수유 중에 안전하지만 제한하거나 피해야 하는 몇 가지가 있습니다. 무언가가 아기에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각되면 의료 제공자에게 조언을 구하십시오.
카페인
섭취하는 카페인의 약 1%가 모유로 옮겨지며 연구에 따르면 아기가 카페인을 대사하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다고 합니다. 커피와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 해를 끼치는 것으로 나타나지 않았지만 아기의 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 모유 수유 중인 여성은 하루에 약 2~3잔의 커피 섭취로 제한하는 것이 좋습니다. 안타까운 일이지만 최소한 커피는 허용됩니다.?
술
알코올은 또한 모유에 들어갈 수 있습니다. 농도는 어머니의 혈액에서 발견되는 양과 비슷합니다. 그러나 아기의 알코올 대사율은 성인의 절반에 불과합니다.
당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 복용량
술을 1~2잔만 마신 후 수유하면 아기의 우유 섭취량이 최대 23% 감소하고 불안과 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
모유 수유와 너무 가까운 알코올 섭취는 아기의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 AAP는 모유 수유 중에 알코올 섭취를 제한해야 한다고 말합니다.
AAP는 체중 1kg당 0.5g 이하의 알코올을 권장하며, 이는 60kg(132파운드) 어머니의 경우 술 2온스, 와인 8온스 또는 맥주 2잔과 같습니다.
모유 수유 중인 엄마가 술을 마시는 것은 전혀 문제가 되지 않지만, 아기에게 모유 수유를 하려면 술을 마신 후 최소 2시간을 기다리는 것이 가장 좋습니다.
우유
흔하지는 않지만. 일부 아기는 우유에 알레르기가 있을 수 있습니다. 아기에게 우유 알레르기가 있는 경우 식단에서 모든 유제품을 제외해야 합니다.
모유 수유 중인 영아의 최대 1%가 어머니 식단의 우유 단백질에 알레르기가 있으며 발진, 습진, 설사, 혈변, 구토 또는 아기 산통이 발생할 수 있습니다.
귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 식단에서 유제품을 제외하는 기간과 유제품을 다시 도입하는 것이 안전한 시기에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.
요약: 모유 수유 여성은 카페인과 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 소수의 아기가 엄마의 식단에 포함된 우유 단백질에 알레르기가 있을 수 있습니다.
모유 수유 및 체중 감소
출산 후 빠르게 체중을 줄이고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 체중 감량에는 시간이 걸리며 이 전환기 동안 몸에 친절을 베푸는 것이 중요합니다.
모유 수유 중에 일어나는 많은 호르몬 변화와 모유를 만드는 데 필요한 칼로리로 인해 모유 수유 중에 식욕이 더 커질 수 있습니다.
특히 모유 수유의 처음 몇 개월 동안 칼로리를 너무 많이 제한하면 모유 공급과 필요한 에너지 수준이 감소할 수 있습니다.
다행히도, 특히 6개월 이상 계속할 때 모유 수유만으로도 체중 감소가 촉진되는 것으로 나타났습니다. (단, 모유 수유 중 체중 감량이 모든 사람에게 일어나는 것은 아닙니다.!)
건강한 식단과 운동을 병행하여 주당 약 0.5kg을 빼도 영양 결핍이 아니라는 가정 하에 우유 공급이나 우유 구성에 영향을 미치지 않아야 합니다.
체중에 관계없이 모든 모유 수유 여성은 적절한 칼로리를 섭취해야 합니다. 하지만 저체중이라면 칼로리 제한에 더 민감할 수 있습니다.
이러한 이유로 체중이 적은 여성은 우유 공급 감소를 피하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
대체로 출산 후 체중 감량은 단거리 경주가 아니라 마라톤이라는 사실을 기억하십시오. 산모와 아기 모두의 건강한 임신을 위해 체중을 늘리는 데 몇 달이 걸렸고 체중을 줄이는 데 몇 달이 걸릴 수도 있습니다.
임신 체중을 줄이려고 할 때 기억해야 할 가장 중요한 것은 제한적인 식단이 전반적인 건강에 좋지 않으며 장기적인 체중 감량에 효과가 없다는 것입니다.
영양가 있는 식단을 따르고 일상 생활에 운동을 추가하고 충분한 수면을 취하는 것이 건강한 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 방법입니다.
요약: 모유 수유는 에너지 요구량과 식욕을 증가시키므로 체중 감소가 더딜 수 있습니다. 모유 수유 중에 건강을 유지하려면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
결론
모유 수유는 힘든 일입니다! 당신의 몸은 당신과 아기에게 영양과 건강을 유지하기 위해 더 많은 칼로리와 영양소를 필요로 합니다.
충분한 칼로리나 영양이 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 모유의 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강에도 해로울 수 있습니다.
건강하고 영양가 있는 다양한 식품을 섭취하고 가공식품을 제한하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 과도한 카페인과 알코올 섭취를 피하고 권장 섭취량을 지켜 아기의 건강을 유지하십시오.
필요한 경우 비타민 D 및 오메가-3와 같은 보충제를 일상 생활에 추가하십시오. 그리고 마지막으로, 당신의 몸에 인내하십시오. 한 번에 하루씩 복용하고 매일 자신이 얼마나 멋진지 상기하십시오.
