제대로 기능하려면 신체가 13가지 비타민(수용성 9개, 지용성 4개)을 필요로 합니다.
이러한 영양소는 음식에서 다양한 양으로 발견되지만 일부 사람들은 영양 요구 사항을 충족하기 위해 특정 비타민을 보충해야 합니다.
일반적으로 대부분의 비타민은 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 즉, 일부 비타민은 특별한 조건에서 더 잘 흡수되므로 최적의 흡수를 촉진하기 위해 보충제를 언제 어떻게 섭취해야 하는지를 아는 것이 좋습니다.
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새로운 요리 탐색이 기사는 비타민을 복용하는 방법과 시기를 설명합니다.
수용성 비타민
이름에서 알 수 있듯이 수용성 비타민은 물에 녹습니다. 따라서 음식과 함께 섭취하여 흡수할 필요가 없습니다.
비타민 C와 8가지 비타민 B를 포함한 9가지 수용성 비타민이 있습니다. B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9 (엽산) 및 B12(코발라민).
수용성 비타민은 지용성 비타민과 달리 체내 조직에 쉽게 저장되지 않기 때문에 정기적으로 섭취해야 합니다. 대신, 과도한 수용성 비타민은 소변을 통해 배설됩니다.
비타민 C
비타민 C는 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 강력한 항산화제 역할을 하며 면역 건강과 콜라겐 및 신경 전달 물질 합성에 필요합니다.
여러 형태의 비타민 C 보충제에는 아스코르브산, 바이오플라보노이드가 함유된 아스코르브산, 리포솜 비타민 C 및 아스코르브산 칼슘이 있습니다.
아스코르브산 보충제는 과일 및 야채와 같은 식품에서 발견되는 아스코르브산과 유사한 생체이용률을 가지고 있습니다.
아스코르브산을 음식과 함께 복용하면 높은 산도로 인해 발생할 수 있는 잠재적인 위장 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 음식과 함께 또는 음식 없이 언제든지 비타민 C 보충제를 섭취할 수 있습니다.
비타민 C 보충제는 열과 빛에 민감하므로 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오.
또한 과도한 비타민 C가 배설되기 때문에 고용량 정맥 주사(IV) 비타민 C 치료와 같은 특정 상황을 제외하고 일반적으로 1,000mg 이상의 용량은 필요하지 않습니다.
비타민 B
비타민 B는 개별적으로 판매되거나 8가지 비타민 B를 모두 포함하는 B 복합 보충제로 판매됩니다.
수용성이기 때문에 음식과 상관없이 하루 중 언제라도 복용할 수 있습니다. 하지만 비타민 B는 영양소 대사와 에너지 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 아침에 비타민 B를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 어떤 사람들은 공복에 비타민 B를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, B12 결핍증이 있는 사람들은 최대 흡수를 촉진하기 위해 물과 함께 공복에 B12 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 수용성 비타민은 체내에 쉽게 저장되지 않으므로 건강한 수준을 유지하려면 정기적으로 섭취해야 합니다. 수용성 영양소는 음식과 관계없이 하루 중 언제라도 섭취할 수 있습니다.
지용성 비타민
수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 적절한 흡수를 위해 지방에 의존합니다. 따라서 일반적으로 지방이 포함된 식사와 함께 지용성 화합물을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A
비타민 A 결핍은 미국에서는 드물지만 개발도상국에서 더 흔합니다.
특정 인구는 필요량 증가 또는 흡수 감소로 인해 비타민 A 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다. 여기에는 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람과 낭포성 섬유증이 있는 사람이 포함됩니다.
대부분의 비타민 A 보충제에는 생선 간유 또는 비타민 A 카로티노이드에서 추출한 비타민 A가 포함되어 있으며, 이는 신체가 활성 형태의 비타민 A로 전환하는 식물성 화합물입니다.
최적의 흡수를 촉진하기 위해 지방이 함유된 식사와 함께 비타민 A 보충제를 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 일반적으로 비타민 A 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
또한 일부 증거는 고용량 비타민 A 보충제가 모든 원인 및 암 관련 사망의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 이러한 이유로 의료 제공자가 권장하지 않는 한 고용량 비타민 A를 보충하지 마십시오.
비타민 D
비타민 D는 면역 기능, 뼈 건강, 세포 성장 등에 필요합니다. 불행히도 전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 이 중요한 영양소가 결핍되어 있습니다.
비타민 D는 언제든지 섭취할 수 있으며, 이러한 보충제의 대부분은 최적의 흡수를 위해 지방이 함유된 식사나 간식과 함께 섭취해야 합니다.
예를 들어, 50명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 지방이 함유된 식사와 함께 비타민 D 보충제를 섭취한 사람들이 무지방 식사와 함께 섭취한 사람들보다 비타민 D 흡수가 32% 더 높다는 사실을 발견했습니다.
그러나 일부 비타민 D 보충제는 섭취하는 음식의 영향을 받지 않습니다. 예를 들어, 한 동물 연구에 따르면 지방산 구체에 캡슐화된 비타민 D 보충제는 음식 없이도 섭취할 수 있습니다.
비타민 D 활성화는 적절한 마그네슘 수치에 달려 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 건강한 비타민 D 수치를 유지하려면 마그네슘도 충분히 섭취해야 합니다.
또한 비타민 E를 포함한 특정 지용성 비타민은 비타민 D 흡수에 영향을 줄 수 있음을 기억하십시오. 반면에 비타민 D와 함께 비타민 K를 복용하면 골밀도에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 신체의 주요 항산화제이며 건강한 혈류와 면역 기능에 필수적입니다.
이 영양소는 많은 음식에서 발견되고 결핍은 드물지만 인기 있는 건강 보조 식품이기도 합니다.
단장 증후군, 낭포성 섬유증 및 크론병을 포함한 특정 질병이 있는 사람들은 결핍을 피하기 위해 비타민 E를 보충해야 할 수 있습니다.
일반적으로 비타민 E 보충제는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 27명의 여성을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 하루 종일 지방을 섭취하는 한 비타민 E가 효과적으로 흡수되는 것으로 나타났습니다.
이는 다음 식사에서 충분한 지방을 섭취하는 한 지방이 포함된 식사와 함께 비타민 E를 섭취할 필요가 없음을 의미합니다.
비타민 E는 건강에 필수적이지만 보충제 형태로 너무 많이 섭취하면 특정 인구에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 일부 연구에서는 고용량 비타민 E 보충제가 건강한 남성의 전립선암 위험을 높일 수 있다고 제안합니다.
비타민 K
비타민 K는 비타민 K1(필로퀴논)과 비타민 K2(메나퀴논)를 포함하는 지용성 화합물 계열을 말합니다.
비타민 K는 혈액 응고, 뼈 및 심장 건강 등에 필요합니다.
임상적으로 중요한 비타민 K 결핍은 성인에서는 드물지만 출혈 장애 및 흡수 장애 상태가 있는 사람들과 비타민 K 흡수를 방해하는 약물을 복용하는 사람들에게 더 일반적입니다.
하루 중 언제라도 지방이 함유된 식사나 간식과 함께 비타민 K 보충제를 섭취할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 K를 섭취하기 때문에 의료 제공자가 권장하지 않는 한 고용량 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 이러한 보충제는 일반적으로 안전하고 심각한 부작용과 관련이 없음에도 불구하고.
그럼에도 불구하고 비타민 K 보충제는 특정 항응고제를 방해할 수 있습니다. 이 약을 복용하는 경우 비타민 K를 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
가능하면 지용성 비타민 E 및 A와 별도로 비타민 K를 섭취하십시오. 반면에 비타민 D와 K를 함께 섭취하면 이러한 영양소가 시너지 효과를 발휘하여 신체의 뼈 건강과 건강한 칼슘 수치를 촉진하기 때문에 유익할 수 있습니다.
요약: 지용성 비타민은 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다. 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 이러한 비타민 보충에 대해 질문이 있는 경우 의료 제공자에게 문의하십시오.
종합 비타민제
종합비타민은 일반적으로 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 권장 복용량
일부 사람들은 편리하고 저렴할 수 있기 때문에 단일 영양소 보충제보다 종합 비타민제를 선호합니다.
종합 비타민제 복용의 장기적인 건강상의 이점에 대한 데이터는 일치하지 않지만, 종합 비타민제를 복용하면 특히 노인 및 임산부와 같은 취약 인구에서 영양 부족을 채우는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
이러한 보충제에는 일반적으로 지용성 및 수용성 비타민이 포함되어 있기 때문에 일반적으로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
이것은 공복에 종합 비타민제를 복용할 때 발생할 수 있는 위장 장애의 위험을 줄이는 동시에 특정 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
하루에 두 개 이상의 알약을 복용하는 경우 신체가 특정 영양소를 더 효과적으로 흡수할 수 있도록 복용량을 나누는 것을 고려하십시오. 예를 들어 아침 식사와 함께 한 알, 점심 식사와 함께 한 알을 섭취하십시오.
복용량이나 비타민 보충제 복용 방법에 대해 질문이 있는 경우 의료 제공자에게 조언을 구하십시오.
요약: 식사와 함께 종합 비타민을 섭취하면 특정 영양소의 흡수를 향상시키고 소화 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
신체는 다양한 방식으로 영양소를 흡수하고 저장합니다. 이것은 단일 영양소 보충제와 종합 비타민제를 복용할 때 고려해야 합니다.
예를 들어, 일부 영양소는 식사와 함께 더 잘 흡수되는 반면 다른 영양소는 공복에 섭취할 수 있습니다.
건강 보조 식품에 대해 질문이 있는 경우 의료 제공자가 적절한 복용량에 대한 정보를 제공하고 특정 건강 요구 사항에 따라 관련 보조 식품을 추천할 수 있습니다.
