단백질 보충제는 지구상에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다.
사람들은 근육을 키우거나 체중을 줄이거나 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 등 다양한 이유로 사용합니다.
그러나 많은 사람들이 복용하기에 가장 좋은 시간에 대해 궁금해합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 건강 목표에 따라 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간을 설명합니다.
단백질의 종류는 많다
필수 영양소에 관해서는 단백질이 목록의 맨 위에 있습니다.
그것은 몸에 많은 역할을 가진 모든 거래의 잭입니다. 단백질은 에너지원이며 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 될 수 있고 성장에 필수적이며 감염과 질병을 예방하는 역할을 합니다.
단백질은 육류, 생선, 계란, 유제품, 곡물, 씨앗, 콩과 같은 식품에 자연적으로 풍부합니다. 일반적으로 단백질 파우더로 알려진 건강 보조 식품으로도 제공됩니다.
다음은 구입할 수 있는 가장 잘 알려진 단백질 분말입니다.
- 유장 단백질: 유제품 기반 단백질. 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 흡수가 빠릅니다.
- 카제인 단백질: 유제품 기반 단백질. 필수아미노산을 모두 함유하고 있어 흡수가 느리기 때문에 취침 전에 섭취하는 경우가 많다.
- 콩 단백질: 모든 필수 아미노산을 포함하는 식물성 단백질. 또한 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 완두콩 단백질: 식물성 단백질. 비필수 아미노산인 시스테인과 메티오닌 수치가 낮습니다.
- 쌀 단백질: 필수 아미노산 라이신 수치가 낮은 식물성 단백질.
- 대마 단백질: 높은 수준의 섬유질과 필수 오메가-3 및 오메가-6 지방을 함유한 대마 종자로 만든 식물성 단백질입니다. 대마 단백질은 아미노산 라이신이 적습니다.
단백질 파우더는 항상 이동 중이라면 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 방법입니다. 그들은 편리하고 휴대 가능하며 다양한 맛이 있습니다.
단백질 분말을 섭취하려면 분말을 물 또는 원하는 다른 액체와 혼합하십시오. 많은 인기 있는 보충제 브랜드는 바로 마실 수 있는 단백질 쉐이크도 판매합니다.
요약: 단백질은 신체에서 많은 역할을 하는 필수 영양소입니다. 식품에서 자연적으로 발견되며 단백질 파우더라는 식이 보조제로도 제공됩니다.
단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
사람들은 종종 단백질 파우더를 섭취하기에 가장 좋은 시기가 언제인지 궁금해합니다.
이것은 건강 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 원하는지, 근육을 키우고 싶은지, 근육을 보존하고 싶은지에 따라 하루 중 특정 시간에 섭취할 수 있습니다.
특정 목표에 따라 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 다음과 같습니다.
체중 감량
단백질은 체지방 감소에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
고단백 식단을 섭취하면 신진대사를 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1), 펩타이드 YY(PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시키면서 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 감소시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.).
즉, 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 하루 중 나중에 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
한 연구에서는 오후에 고단백 요거트 스낵을 먹은 사람들이 오후 간식으로 크래커나 초콜릿을 먹은 사람들에 비해 저녁 식사 때 100칼로리를 덜 먹었다는 사실을 발견했습니다. 요거트, 크래커, 초콜릿은 모두 동일한 칼로리를 제공했습니다.
체중 감량 효과를 극대화하려면 하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하십시오.
요약: 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것은 체지방 감소에 이상적입니다. 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있으므로 나중에 칼로리를 적게 섭취할 수 있습니다.
건물 근육
단백질은 근육 생성에 필수적입니다.
근육과 근력을 키우려면 저항 운동이나 웨이트 리프팅 중에 신체가 자연적으로 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
최적의 근육 성장을 위해 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 논란의 여지가 있습니다.
피트니스 애호가들은 종종 운동 후 15~60분 후에 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이 시간 프레임은 "단백동화 창"으로 알려져 있으며 단백질과 같은 영양소를 최대한 활용할 수 있는 완벽한 시간입니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이 창은 이전에 생각했던 것보다 훨씬 큽니다.
국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 최대 2시간 동안 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 늘리는 데 이상적입니다.
일반인에게는 단백질 섭취 시기보다 저항 운동과 충분한 단백질 섭취가 더 중요합니다.
즉, 아침 식사 전과 같이 공복 상태에서 훈련하는 사람들은 한동안 단백질을 섭취하지 않았기 때문에 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 근육을 키우려면 운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 아침 식사 전과 마찬가지로 공복 상태에서 훈련하는 사람들은 이상적으로는 운동 직후에 단백질을 섭취해야 합니다.
근육 손실 방지
나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
연구에 따르면 사람들은 30세 이후 10년마다 근육량의 약 3~8%를 잃습니다. 슬프게도 근육 손실은 골절 위험이 높아지고 수명이 짧아지는 것과 관련이 있습니다.
과학자들은 노화와 관련된 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되도록 단백질 섭취를 하루 종일 고르게 퍼뜨릴 것을 권장합니다. 이는 식사당 약 25~30g의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다.
대부분의 미국인은 아침보다 저녁에 약 3배 더 많은 단백질을 섭취합니다. 따라서 아침 식사 때 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 단백질 섭취를 고르게 분배하는 이상적인 방법입니다.
요약: 근육 손실을 예방하려면 식사당 25~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 아침 식사와 같이 단백질을 적게 섭취하는 식사 시간에 단백질 보충제를 섭취하면 하루 섭취량을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 수행 및 회복
운동선수들은 종종 경기력과 회복을 위해 단백질을 언제 섭취해야 하는지 궁금해합니다.
지구력 훈련을 위해 운동 중 및 운동 후에 탄수화물 공급원과 단백질을 결합하면 성능과 회복을 개선하고 통증을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 11명의 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 훈련 중에 단백질과 탄수화물 음료를 섭취하면 위약에 비해 회복이 개선되고 근육통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
저항 운동의 경우 단백질은 탄수화물과 함께 섭취되는지 여부에 관계없이 성능과 회복을 모두 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 단백질 섭취 시간을 정하는 것보다 더 중요합니다. 그러나 저항 운동을 하는 운동선수는 운동 직전이나 직후에 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
요약: 지구력 운동 선수는 운동 중 및 운동 후에 탄수화물 공급원과 함께 단백질을 섭취함으로써 향상된 성능과 회복을 볼 수 있습니다. 저항 훈련 운동선수는 운동 직전이나 직후에 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
자기 전에 단백질을 섭취해야 하는가?
근육을 키우고 근력을 키우고 운동 능력과 회복을 향상시키려는 노인과 사람들은 자기 전에 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
연구 검토에서 과학자들은 자기 전에 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 촉진하고 운동에 적응하는 데 도움이 되는 효과적인 전략이라고 결론지었습니다.
이것은 자기 전에 섭취한 단백질이 효과적으로 소화되고 흡수되어 밤새 회복을 위해 근육에 단백질 가용성을 증가시키기 때문입니다.
당신을 위해 제안: 단백질 쉐이크가 효과가 있습니까? 근육 증가 및 체중 감소
그 연구의 과학자들은 밤새 근육 성장과 적응을 최대화하기 위해 잠자리에 들기 전에 40g의 단백질을 섭취할 것을 권장했습니다.
16명의 건강한 노인 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 참가자의 절반은 자기 전에 카제인 단백질을 섭취했고 나머지 절반은 위약을 섭취했습니다. 이 연구는 잠자기 전에 카제인 단백질을 섭취하면 활동이 적은 노인에서도 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
취침 전에 단백질을 섭취하고 싶다면 카제인 단백질의 형태를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다. 카제인은 천천히 소화되기 때문에 밤 동안 몸에 단백질을 꾸준히 공급할 수 있습니다.
보충제 대신 자연 식품에서 카제인 단백질의 이점을 얻을 수도 있습니다. 코티지 치즈 및 그릭 요거트와 같은 유제품은 카제인 함량이 높습니다.
요약: 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것은 근육 생성, 근력 강화, 운동 수행 및 회복 개선에 도움이 되는 효과적인 전략일 수 있습니다. 근육량을 보존하려는 노인도 자기 전에 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 너무 많으면 몸에 해롭다?
일반적인 통념은 너무 많은 단백질을 섭취하면 건강에 좋지 않다는 것입니다.
어떤 사람들은 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장과 간이 손상되고 속이 빈 다공성 뼈가 생기는 상태인 골다공증을 유발할 수 있다고 생각합니다.
그러나 이러한 우려는 지나치게 과장된 것이며 증거로 뒷받침되지 않습니다.
더 많은 연구 결과에 따르면 유해한 부작용의 위험 없이 많은 양의 단백질을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 74개 이상의 연구를 자세히 검토한 결과 건강한 성인은 단백질 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없다고 결론지었습니다.
대부분의 성인은 체중 1파운드당 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)의 단백질을 섭취하면 도움이 됩니다.
근육 손실을 방지하려는 사람은 저울의 하단에 머물 수 있는 반면, 체중 감량이나 근육을 키우고 싶은 사람은 상단에서 식사를 할 수 있습니다.
요약: 단백질이 몸에 좋지 않다는 미신은 지나치게 과장된 것입니다. 건강한 성인이 유해한 부작용을 경험하지 않고 다량의 단백질을 섭취할 수 있다는 많은 증거가 있습니다.
요약
단백질은 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 영양소입니다.
충분한 단백질 섭취는 지방 손실을 돕고 근육을 만들고 보존하며 운동 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.
또한 적시에 복용하면 목표 달성에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 식사 사이에 단백질을 섭취하면 배고픔을 억제하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 몇 가지 전략을 따르면 일상 생활에서 단백질을 더 잘 사용할 수 있어 건강 및 피트니스 목표를 달성하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
