단백질 보충제는 지구상에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다.
사람들은 근육을 키우거나 체중을 줄이거나 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 등 다양한 이유로 사용합니다.
그러나 많은 사람들이 복용하기에 가장 좋은 시간에 대해 궁금해합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 건강 목표에 따라 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간을 설명합니다.
단백질의 종류는 많다
필수 영양소에 관해서 단백질이 목록의 맨 위에 있습니다.
그것은 몸에서 많은 역할을 하는 만능 영양소입니다. 단백질은 에너지원이며 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 되고 성장에 필수적이며 감염과 질병을 예방하는 역할도 합니다.
단백질은 육류, 생선, 계란, 유제품, 곡물, 씨앗, 콩과 같은 식품에 자연적으로 풍부합니다. 또한 일반적으로 단백질 파우더로 알려진 건강 보조 식품으로도 제공됩니다.
다음은 구입할 수 있는 가장 잘 알려진 단백질 분말입니다.
- 유장 단백질: 유제품 기반 단백질로 필수 아미노산을 모두 함유하여 흡수가 빠릅니다.
- 카제인 단백질: 유제품 기반 단백질로 필수 아미노산을 모두 함유하며 흡수가 느려 주로 취침 전에 섭취합니다.
- 콩 단백질: 모든 필수 아미노산을 포함하는 식물성 단백질로 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 완두콩 단백질: 식물성 단백질로 비필수 아미노산인 시스테인과 메티오닌 수치가 낮습니다.
- 쌀 단백질: 필수 아미노산 라이신 수치가 낮은 식물성 단백질입니다.
- 대마 단백질: 높은 수준의 섬유질과 필수 오메가-3 및 오메가-6 지방을 함유한 대마 종자로 만든 식물성 단백질로, 아미노산 라이신이 적습니다.
단백질 파우더는 항상 이동 중인 사람들에게 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 편리한 방법입니다. 휴대가 간편하고 다양한 맛으로 제공됩니다.
단백질 분말을 섭취하려면 분말을 물 또는 원하는 다른 액체와 혼합하십시오. 많은 인기 있는 보충제 브랜드는 바로 마실 수 있는 단백질 쉐이크도 판매합니다.
요약: 단백질은 신체에서 많은 역할을 하는 필수 영양소입니다. 식품에서 자연적으로 발견되며 단백질 파우더라는 식이 보조제로도 제공됩니다.
단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
사람들은 종종 단백질 파우더를 섭취하기에 가장 좋은 시기가 언제인지 궁금해합니다.
이것은 건강 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 원하는지, 근육을 키우고 싶은지, 근육을 보존하고 싶은지에 따라 하루 중 특정 시간에 섭취할 수 있습니다.
특정 목표에 따라 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 다음과 같습니다.
체중 감량
단백질은 체지방 감소에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
고단백 식단을 섭취하면 신진대사를 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1), 펩타이드 YY(PYY), 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시키면서 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 감소시켜 식욕 억제에 도움이 됩니다.
즉, 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 하루 중 나중에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
한 연구에서는 오후에 고단백 요거트 스낵을 먹은 사람들이 오후 간식으로 크래커나 초콜릿을 먹은 사람들에 비해 저녁 식사 때 100칼로리를 덜 섭취했다는 사실을 발견했습니다. 요거트, 크래커, 초콜릿은 모두 동일한 칼로리를 제공했습니다.
체중 감량 효과를 극대화하려면 하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하십시오.
요약: 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것은 체지방 감소에 이상적입니다. 배고픔을 억제하여 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
근육 생성
단백질은 근육 생성에 필수적입니다.
근육과 근력을 키우려면 저항 운동이나 웨이트 리프팅 중에 신체가 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
최적의 근육 성장을 위한 단백질 섭취 시기는 논란이 있지만, 피트니스 애호가들은 종종 운동 후 15~60분 이내에 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이 시간대는 “단백동화 창"으로 알려져 있으며 단백질과 같은 영양소를 최대한 활용할 수 있는 최적 시간입니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이 창은 이전에 생각했던 것보다 훨씬 넓습니다.
국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)는 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육량 증가에 이상적이라고 밝혔습니다.
일반인에게는 단백질 섭취 시기보다 저항 운동과 충분한 단백질 섭취가 더 중요합니다.
즉, 아침 식사 전과 같이 공복 상태에서 훈련하는 사람들은 한동안 단백질을 섭취하지 않았기 때문에 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 근육을 키우려면 운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 공복 상태에서 훈련하는 사람은 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
근육 손실 방지
나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
연구에 따르면 사람들은 30세 이후 10년마다 근육량의 약 3~8%를 잃습니다. 근육 손실은 골절 위험 증가와 수명 단축과도 관련이 있습니다.
과학자들은 노화와 관련된 근육 손실 예방을 위해 단백질 섭취를 하루 종일 고르게 분배할 것을 권장합니다. 이는 식사당 약 25~30g의 단백질 섭취를 의미합니다.
대부분의 미국인은 아침보다 저녁에 약 3배 더 많은 단백질을 섭취합니다. 따라서 아침 식사 때 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 단백질 섭취를 고르게 분산시키는 이상적인 방법입니다.
요약: 근육 손실을 예방하려면 식사당 25~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 아침 식사 때 단백질 보충제를 섭취하면 하루 단백질 섭취량을 균등하게 분산시키는 데 도움이 됩니다.
운동 수행 및 회복
운동선수들은 경기력과 회복을 위해 단백질 섭취 시기를 자주 궁금해합니다.
지구력 훈련 시 운동 중 및 운동 후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 성능과 회복이 개선되고 통증이 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 11명의 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 훈련 중에 단백질과 탄수화물 음료를 섭취한 그룹이 위약 그룹에 비해 회복이 개선되고 근육통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
저항 운동의 경우 단백질은 탄수화물과 함께 섭취 여부와 관계없이 성능과 회복 모두에 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질 섭취가 대부분 사람들에게 단백질 섭취 시기보다 더 중요하지만, 저항 운동을 하는 운동선수는 운동 직전이나 직후에 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 지구력 운동 선수는 운동 중 및 운동 후에 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 향상된 성능과 회복을 경험할 수 있습니다. 저항 운동 선수는 운동 직전이나 직후에 단백질 섭취가 도움이 됩니다.
자기 전에 단백질을 섭취해야 하는가?
근육을 키우고 근력을 강화하며 운동 수행과 회복을 향상시키려는 노인과 사람들은 자기 전에 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
연구 검토에 따르면 자기 전에 단백질을 섭취하는 것은 근육 형성을 촉진하고 운동 적응을 돕는 효과적인 전략입니다.
이는 자기 전에 섭취한 단백질이 효과적으로 소화 및 흡수되어 밤새 회복을 위한 근육 내 단백질 가용성을 증가시키기 때문입니다.
당신을 위해 제안: 단백질 쉐이크가 효과가 있습니까? 근육 증가 및 체중 감소
연구자들은 밤새 근육 성장과 적응을 극대화하기 위해 잠자리에 들기 전에 40g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
16명의 건강한 노인 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 참가자 절반은 자기 전에 카제인 단백질을 섭취했고 나머지 절반은 위약을 섭취했습니다. 결과는 잠자기 전에 카제인 단백질 섭취가 활동량이 적은 노인에서도 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
취침 전에 단백질을 섭취하고 싶다면 카제인 단백질 형태를 고려할 수 있습니다. 카제인은 천천히 소화되어 밤새 몸에 단백질을 꾸준히 공급합니다.
보충제 대신 자연 식품에서 카제인 단백질의 이점을 얻을 수도 있습니다. 코티지 치즈와 그릭 요거트 같은 유제품은 카제인 함량이 높습니다.
요약: 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것은 근육 생성, 근력 강화, 운동 수행 및 회복 개선에 효과적인 전략일 수 있습니다. 특히 근육량 보존이 중요한 노인에게 도움이 됩니다.
단백질이 너무 많으면 몸에 해롭다?
일반적인 통념은 너무 많은 단백질 섭취가 건강에 해롭다는 것입니다.
일부는 과도한 단백질 섭취가 신장과 간 손상, 골다공증을 유발할 수 있다고 생각합니다.
그러나 이러한 우려는 과장된 것이며 충분한 증거로 뒷받침되지 않습니다.
많은 연구 결과에 따르면 유해한 부작용 없이도 많은 양의 단백질을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 74개 이상의 연구를 종합한 결과, 건강한 성인은 단백질 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없다는 결론이 나왔습니다.
대부분 성인은 체중 1파운드당 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.
근육 손실을 방지하려는 사람은 하한선에 머무를 수 있고, 체중 감량이나 근육 증가를 원하는 사람은 상한선까지 섭취할 수 있습니다.
요약: 단백질 섭취가 건강에 해롭다는 미신은 과장된 것입니다. 건강한 성인은 안전하게 다량의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
요약
단백질은 매우 다재다능한 필수 영양소입니다.
충분한 단백질 섭취는 지방 손실, 근육 생성 및 보존, 운동 성능 및 회복 향상에 기여합니다.
또한 적절한 시간에 섭취하면 건강 및 피트니스 목표 달성에 더욱 도움이 됩니다.
예를 들어, 식사 사이에 단백질을 섭취하면 배고픔 억제와 칼로리 섭취 감소에 도움이 됩니다.
위의 전략들을 따르면 일상에서 단백질을 효과적으로 활용하여 건강과 피트니스 목표를 달성하고 유지할 수 있습니다.
