이 문서의 내용:
- 유장 단백질: 근육 성장과 회복을 촉진하는 빠르게 흡수되는 우유 기반 단백질
- 카제인 단백질: 점차적으로 근육량을 늘리고 지방 손실을 돕는 우유에서 발견되는 단백질
- 계란 단백질: 9가지 필수아미노산을 모두 제공하는 계란 흰자로 만든 단백질
- 완두콩 단백질: 포만감을 촉진하는 노란색 쪼개진 완두콩으로 만든 고섬유질 단백질
- 대마 단백질: 건강한 지방과 여러 아미노산이 풍부한 식물성 단백질
- 현미 단백질: 체성분에 도움을 주는 현미로 만든 단백질
- 혼합 식물성 단백질: 근육 건강에 긍정적인 영향을 주기 위해 혼합된 식물성 단백질
단백질 파우더는 건강에 민감한 사람들에게 매우 인기가 있습니다.
다양한 소스로 만든 다양한 유형의 단백질 파우더가 있습니다.
옵션이 너무 많기 때문에 어떤 것이 최적의 결과를 제공할지 결정하기 어려울 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색최고의 단백질 파우더 유형 7가지를 소개합니다.
단백질 파우더 란 무엇입니까?
단백질 분말은 유제품, 계란, 쌀 또는 완두콩과 같은 동물성 또는 식물성 식품의 농축 단백질 공급원입니다.
세 가지 일반적인 형태가 있습니다:
- 단백질 농축액: 열과 산 또는 효소를 사용하여 전체 식품에서 단백질을 추출하여 생산됩니다. 이들은 일반적으로 60~80%의 단백질을 공급하고 나머지 20~40%는 지방과 탄수화물입니다.
- 단백질 분리: 추가 여과 과정을 통해 더 많은 지방과 탄수화물을 제거하여 단백질을 더욱 농축합니다. 단백질 분리 분말에는 약 90–95%의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 단백질 가수분해물: 아미노산 사이의 결합을 끊는 산 또는 효소로 추가 가열하여 생성됨 — 가수분해물은 신체와 근육에 더 빨리 흡수됩니다.
가수분해물은 적어도 유청 단백질의 경우 다른 형태보다 인슐린 수치를 높이는 것으로 보입니다. 이것은 운동 후 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.
일부 분말은 또한 비타민과 미네랄, 특히 칼슘으로 강화됩니다.
그러나 모든 사람이 이러한 분말의 혜택을 받는 것은 아닙니다. 식단에 이미 고품질 단백질이 풍부한 경우 단백질 파우더를 추가해도 삶의 질에 큰 차이가 없을 것입니다.
그러나 운동선수와 정기적으로 역도를 하는 사람들은 단백질 파우더를 섭취하는 것이 근육 증가와 지방 감소를 최대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
단백질 파우더는 또한 아픈 사람, 노인, 일부 채식주의자 또는 철저한 채식주의자와 같이 음식만으로 단백질 요구를 충족시키기 위해 고군분투하는 개인을 도울 수 있습니다.
요약: 단백질 분말은 다양한 공급원에서 제공되며 여러 제형으로 제공됩니다. 사람들은 단백질을 사용하여 근육량을 늘리고 전반적인 신체 구성을 개선하며 단백질 요구량을 충족하도록 돕습니다.
1. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 나옵니다. 치즈를 만드는 과정에서 커드에서 분리되는 액체입니다. 단백질 함량이 높지만 많은 사람들이 소화하기 어려운 유당인 유당도 함유하고 있습니다.
농축 유청 단백질에는 약간의 유당이 포함되어 있지만 분리 버전에는 가공 중에 대부분의 유당이 손실되기 때문에 거의 포함되지 않습니다.
유청은 빠르게 소화되며 분지사슬아미노산(BCAA)이 풍부합니다. 이러한 BCAA 중 하나인 류신은 저항 및 지구력 운동 후 근육 성장 및 회복을 크게 촉진합니다.
아미노산이 소화되어 혈류로 흡수되면 근육 단백질 합성(MPS) 또는 새로운 근육 생성에 사용할 수 있게 됩니다.
연구에 따르면 유청 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 되며 운동 선수가 심한 운동에서 회복하는 데 도움이 되며 근력 훈련에 대한 반응으로 근력을 강화할 수 있습니다.
젊은 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 유청 단백질은 저항 운동 후 MPS를 콩 단백질보다 31%, 카제인 단백질보다 132% 더 증가시켰습니다.
그러나 10주간의 연구에 따르면 폐경 후 여성은 유청 단백질을 섭취하든 위약을 섭취하든 저항 운동에 유사한 반응을 보였습니다.
정상 체중, 과체중 및 비만인 개인을 대상으로 한 다른 연구에서는 유청 단백질이 체지방량을 줄이고 제지방량을 증가시켜 체성분을 개선할 수 있다고 제안합니다.
또한 유청 단백질은 적어도 다른 유형의 단백질만큼 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다.
한 연구에서는 날씬한 남성에게 서로 다른 날에 네 가지 유형의 액체 단백질 식사를 제공했습니다. 유청 단백질 식사는 식욕을 가장 많이 감소시켰고 다음 식사 시 칼로리 섭취량을 가장 많이 줄였습니다.
일부 연구에 따르면 유청 단백질은 염증을 줄이고 과체중 및 비만인의 특정 심장 건강 지표를 개선할 수 있습니다.
요약: 유청 단백질은 빠르게 소화되어 근육량과 근력 증가에 도움이 되는 아미노산을 빠르게 증가시킵니다. 또한 식욕을 감소시키고 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
2. 카제인 단백질
유장과 마찬가지로 카제인은 우유에서 발견되는 단백질입니다. 그러나 카제인은 훨씬 더 천천히 소화되고 흡수됩니다.
카세인은 위산과 상호 작용할 때 젤을 형성하여 위 배출을 늦추고 혈류의 아미노산 흡수를 지연시킵니다.
그 결과 근육이 아미노산에 점진적이고 안정적으로 노출되어 근육 단백질 분해 속도가 감소합니다.
연구에 따르면 카제인은 콩 및 밀 단백질보다 MPS 및 강도를 높이는 데 더 효과적이지만 유청 단백질보다는 적습니다.
그러나 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 칼로리를 제한할 때 카제인이 저항 운동 중 체성분을 개선하는 데 유청보다 유리할 수 있음을 시사합니다.
요약: 카세인은 천천히 소화되는 유제품 단백질로, 칼로리 제한 동안 근육 단백질 분해를 줄이고 근육량 증가 및 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
3. 계란 단백질
계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
모든 자연 식품 중에서 계란은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)가 가장 높습니다.).
이 점수는 단백질의 품질과 소화율을 측정한 것입니다.
계란은 또한 식욕을 감소시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 최고의 식품 중 하나입니다.
그러나 계란 단백질 분말은 일반적으로 계란 전체가 아닌 계란 흰자로 만들어집니다. 단백질의 품질은 우수하지만 고지방 노른자를 제거하여 포만감이 떨어질 수 있습니다.
모든 동물성 제품과 마찬가지로 계란은 완전한 단백질 공급원입니다. 즉, 몸에서 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
또한 계란 단백질은 근육 건강에 가장 중요한 역할을 하는 BCAA인 류신의 가장 높은 공급원으로서 유청에 이어 두 번째입니다.
달걀 흰자 단백질은 유청이나 카제인만큼 많이 연구되지 않았다는 것을 기억하십시오.
한 연구에서 식사 전에 섭취했을 때 카제인이나 완두콩 단백질보다 식욕을 감소시킬 가능성이 적다는 것이 입증되었습니다.
또 다른 연구에서는 달걀 흰자위 단백질을 섭취한 여성 운동선수가 탄수화물을 보충한 운동선수와 비슷한 수준으로 제지방량과 근력이 향상되었습니다.
난백 단백질은 유제품 알레르기가 있어 동물성 단백질 보충제를 선호하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약: 난백 단백질은 품질이 높고 쉽게 소화되지만 다른 단백질 분말만큼 포만감을 유지하지는 못할 수 있습니다.
4. 완두콩 단백질
완두콩 단백질 파우더는 특히 채식주의자, 채식주의자, 유제품이나 계란에 알레르기가 있거나 민감한 사람들에게 인기가 있습니다.
필수 아미노산 중 하나를 제외한 모든 것을 자랑하는 섬유질이 많은 콩과 식물인 노란색 쪼개진 완두콩으로 만들어졌습니다.
완두콩 단백질은 특히 BCAA가 풍부합니다.
쥐 연구에 따르면 완두콩 단백질은 유청 단백질보다 느리지만 카제인보다 빠르게 흡수됩니다. 여러 포만감 호르몬의 방출을 유발하는 능력은 유제품 단백질의 능력과 유사할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 식물성 단백질 vs. 유청 단백질: 어느 것이 더 낫나요?
저항 운동을 하는 161명의 남성을 대상으로 한 12주간의 연구에서 매일 1.8온스(50g)의 완두콩 단백질을 섭취한 사람들은 매일 같은 양의 유청 단백질을 섭취한 사람들과 유사한 근육 두께 증가를 경험했습니다.
또한 한 연구에 따르면 고혈압이 있는 사람과 쥐가 완두콩 단백질 보충제를 섭취했을 때 이러한 높은 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
완두콩 단백질 분말이 가능성을 보여주지만 이러한 결과를 확인하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
요약: 연구는 제한적이지만 완두콩 단백질은 포만감을 촉진하고 동물성 단백질만큼 효과적으로 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다.
5. 대마 단백질
대마 단백질 분말은 인기를 얻고 있는 또 다른 식물성 보충제입니다.
대마는 마리화나와 관련이 있지만 향정신성 성분인 THC는 미량만 함유하고 있습니다.
대마는 유익한 오메가-3 지방산과 몇 가지 필수 아미노산이 풍부합니다. 그러나 아미노산 라이신과 류신의 수치가 매우 낮기 때문에 완전한 단백질로 간주되지 않습니다.
대마 단백질에 대한 연구는 거의 없지만 잘 소화되는 식물성 단백질 공급원인 것으로 보입니다.
요약: 대마 단백질은 오메가-3가 높고 쉽게 소화되는 것 같습니다. 그러나 필수아미노산인 라이신과 류신은 적다.
6. 현미 단백질
현미로 만든 단백질 분말은 한동안 주변에 있었지만 일반적으로 근육을 만드는 데 유청 단백질보다 열등한 것으로 간주됩니다.
쌀 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지만 완전 단백질이 되기에는 라이신이 너무 적습니다.
쌀 단백질 분말에 대한 연구는 많지 않지만 한 연구에서는 건강한 젊은 남성에게 쌀과 유청 분말의 효과를 비교했습니다.
8주간의 연구에서 매일 1.7온스(48g)의 쌀 또는 유청 단백질을 섭취하면 체성분, 근력 및 회복에 비슷한 변화가 있음이 입증되었습니다.
그러나 현미 단백질에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 현미 단백질 분말에 대한 초기 연구는 현미 단백질 분말이 신체 구성에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 필수아미노산 라이신이 적다.
7. 혼합 식물성 단백질
일부 단백질 분말에는 신체에 모든 필수 아미노산을 제공하기 위해 식물 공급원이 혼합되어 있습니다. 다음 단백질 중 두 개 이상이 일반적으로 결합됩니다.:
- 현미
- 완두콩
- 마
- 알팔파
- 치아씨드
- 아마 씨앗들
- 아티초크
- 퀴 노아
섬유질 함량이 높기 때문에 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화 속도가 느린 경향이 있습니다. 이것은 많은 사람들에게 문제가 되지 않을 수 있지만 운동 직후 신체가 사용할 수 있는 아미노산을 제한할 수 있습니다.
한 소규모 연구에서는 저항 훈련을 받은 젊은 남성에게 유청 단백질 2.1온스(60g), 완두콩-쌀 단백질 혼합 또는 완두콩-쌀 혼합에 소화 촉진을 위한 보조 효소를 제공했습니다.
효소가 첨가된 분말은 혈액에서 아미노산이 나타나는 속도 면에서 유청 단백질과 비슷했습니다.
요약: 여러 단백질 분말은 식물성 단백질의 혼합물로 구성됩니다. 이러한 식물성 단백질 혼합물에 효소를 추가하면 소화 및 흡수가 증가할 수 있습니다.
어떤 단백질 파우더가 가장 좋은가요?
모든 단백질 분말은 농축된 단백질 공급원을 제공하지만 특정 유형은 신체에 필요한 것을 제공하는 데 더 효과적일 수 있습니다.
근육 증가를 위해
연구를 통해 근육량과 회복을 촉진하는 유청 단백질의 능력이 지속적으로 확인되었습니다. 농축유청은 분리유청보다 가격이 저렴하지만 중량 대비 단백질 함유량이 적습니다.
체중 감량을 위해
카제인 단백질, 유청 단백질 또는 이 둘의 조합은 포만감과 지방 감소를 촉진하는 최고의 단백질 보충제일 수 있습니다.
채식주의자와 완전 채식주의자를 위한
완두콩, 대마 및 혼합 식물성 단백질 분말은 채식 또는 비건 식단을 따르는 경우에 가장 좋습니다.
요약: 식이 선호도, 식품 내성, 건강 및 피트니스 목표에 따라 단백질 파우더를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
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