다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질과 같이 신체에 많은 양이 필요한 영양소입니다. 체중 감량과 관련하여 연구에 따르면 식단에 포함된 탄수화물, 지방 및 단백질의 양보다 먹는 양이 더 중요할 수 있습니다.
체중 감량의 최근 추세는 다량 영양소를 계산하는 것입니다.
신체는 정상적인 성장과 발달을 위해 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 많은 양의 영양소를 필요로 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색반면에 미량영양소는 비타민과 미네랄과 같이 몸에 소량만 필요한 영양소입니다.
다량 영양소를 계산하는 것은 칼로리를 계산하는 것과 비슷하지만 칼로리가 어디서 오는지를 고려한다는 점에서 다릅니다.
이 기사에서는 체중 감량을 위한 최고의 다량 영양소 비율과 식단의 질이 중요한 이유를 검토합니다.
체지방 감소를 위해서는 다량 영양소 비율보다 칼로리 섭취가 더 중요합니다.
지방을 빼는 것과 관련하여 음식에 포함된 탄수화물, 지방 및 단백질의 양보다 얼마나 많이 먹느냐가 더 중요합니다.
연구자들은 1년 간의 연구에서 600명 이상의 과체중인 사람들을 저지방 또는 저탄수화물 식단으로 무작위 배정했습니다.
연구 첫 두 달 동안 저지방 다이어트 그룹은 하루에 20g의 지방을 섭취한 반면 저탄수화물 그룹은 하루에 20g의 탄수화물을 섭취했습니다.
두 달 후, 두 그룹의 사람들은 그들이 유지할 수 있다고 생각하는 최저 섭취 수준에 도달할 때까지 식단에 지방이나 탄수화물을 추가했습니다.
어느 그룹도 일정량의 칼로리를 섭취할 필요가 없었지만, 두 그룹 모두 일일 평균 500~600칼로리씩 섭취량을 줄였습니다.
연구 종료 시점에 저지방 다이어트 그룹은 11.7파운드(5.3kg)를 감량한 반면 저탄수화물 그룹은 13.2파운드(6kg)를 감량했습니다.
또 다른 연구에서는 645명의 과체중인 사람들이 지방(40% 대 20%), 탄수화물(35% 대 65%), 단백질(25% 대 15%)의 비율이 다른 식단에 무작위로 배정되었습니다.%).
다량 영양소 비율에 관계없이 모든 식단은 2년 동안 비슷한 양의 체중 감량을 촉진하는 데 동등하게 성공했습니다.
이러한 결과와 다른 결과는 저칼로리 식단이 장기적으로 비슷한 양의 체중 감소를 유발할 수 있다는 사실을 지적합니다.
요약: 연구에 따르면 다량 영양소 비율에 관계없이 지방을 잃을 수 있습니다. 또한 다양한 다량 영양소 비율은 장기적으로 얼마나 많은 총 지방이 손실되는지에 큰 영향을 미치지 않습니다.
칼로리는 전체 이야기를 설명하지 않습니다
칼로리는 특정 음식이나 음료에 포함된 에너지의 양을 측정합니다. 탄수화물, 지방, 단백질 등 1칼로리에는 약 4.2줄의 에너지가 들어 있습니다.
이 정의에 따르면 모든 칼로리는 동일하게 생성됩니다. 그러나 이러한 가정은 인간 생리학의 복잡성을 고려하지 못하고 있습니다.
음식과 음식의 다량 영양소 구성은 배고픔 또는 포만감, 신진대사율, 뇌 활동 및 호르몬 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 100칼로리의 브로콜리와 100칼로리의 도넛은 같은 양의 에너지를 함유하고 있지만 신체와 음식 선택에 미치는 영향은 크게 다릅니다.
생 브로콜리 3컵(270g)에는 100칼로리에 가까운 열량과 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 반대로, 두 개의 도넛 구멍은 정제된 탄수화물과 지방에서 100칼로리 이상을 제공합니다.
이제 한 번에 4컵의 브로콜리를 먹는다고 상상해 보십시오. 씹는 데 많은 시간과 노력이 필요하지만 섬유질 함량이 높기 때문에 도넛 구멍 두 개를 먹는 것보다 훨씬 포만감을 느낄 수 있습니다. 이 경우 더 많이 먹고 싶을 것입니다.
결과적으로 칼로리는 단순한 칼로리가 아닙니다. 또한 식이 순응도와 체지방 감소를 늘리기 위해 식단의 질에 초점을 맞춰야 합니다.
요약: 칼로리는 신체에 동일한 양의 에너지를 공급합니다. 그러나 건강과 식단을 유지하는 능력에 영향을 미치는 방식이 다릅니다.
다이어트 품질의 중요성
체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다.
그렇게 함으로써 식단의 탄수화물, 지방 및 단백질 구성에 관계없이 신체가 현재 저장된 에너지(체지방)에서 에너지를 끌어오도록 강제합니다.
칼로리 부족이 발생하면 어떤 음식은 다른 음식보다 다이어트 친화적이고 영양가가 높기 때문에 먹는 음식의 유형을 고려하는 것이 중요합니다.
다음은 집중해야 할 음식과 다량 영양소와 제한해야 할 일부입니다.
영양이 풍부한 식품을 선택하십시오
영양 밀도가 높은 식품은 높은 수준의 영양소를 함유하고 있지만 상대적으로 칼로리가 낮습니다.
영양이 풍부한 식품은 섬유질, 저지방 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질과 같은 기타 유익한 화합물을 포장합니다.
여기에는 유제품, 콩, 콩류, 통곡물, 과일, 채소, 살코기, 생선이 포함됩니다.
이러한 식품 중 다수는 섬유질이 풍부하고 높은 비율의 수분을 함유하고 있습니다. 물과 섬유질은 포만감을 증가시켜 하루 종일 더 적은 총 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
고단백 식품 섭취하기
단백질은 포만감을 촉진하고 근육 손실을 방지하며 가장 높은 열 효과를 나타내므로 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 살코기 동물성 공급원을 찾으십시오. 콩, 콩, 렌틸콩, 통곡물과 같은 식물성 공급원에서도 단백질을 얻을 수 있습니다.
단백질 쉐이크 또는 식사 대용 음료는 단백질 섭취를 늘리기 위해 식사 사이 또는 식사 대신 좋은 선택입니다.
지방 및 고탄수화물 식품 제한
일부 음식은 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있지만 다른 음식은 목표 달성을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
단백질이나 섬유질이 많지 않고 지방과 탄수화물이 많은 음식은 뇌의 보상 센터를 자극하고 갈망을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
도넛, 피자, 쿠키, 크래커, 감자 칩 및 기타 고도로 가공된 스낵에는 이러한 지방과 탄수화물의 조합이 포함되어 있습니다.
대신 탄수화물과 지방을 단백질 및 섬유질과 결합하면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다.
요약: 음식은 지방 감량 노력에 영향을 줄 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 섭취하되 탄수화물과 지방이 결합된 식품은 과식하기 쉽도록 제한하십시오.
최고의 다량 영양소 비율은 고수할 수 있는 비율입니다.
식단의 다량 영양소 구성은 지방 손실에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만 저칼로리 식단을 준수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
저칼로리 식단을 준수하는 것이 체중 감소의 가장 큰 예측 변수라는 연구 결과가 있기 때문에 이것은 중요합니다.
그러나 대부분의 사람들에게 다이어트를 고수하는 것은 어렵고 많은 다이어트가 실패하는 이유입니다.
선호도와 건강에 따라 다량 영양소 비율을 개별화하여 저칼로리 다이어트의 성공 가능성을 높입니다.
예를 들어 제2형 당뇨병 환자는 고탄수화물 식단보다 저탄수화물 식단으로 혈당을 조절하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
반대로, 그렇지 않으면 건강한 사람들은 고지방, 저탄수화물 식단에서 배고픔이 적고 저지방, 고탄수화물 식단보다 따르기가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
그러나 하나의 다량 영양소(지방과 같은)를 많이 섭취하고 다른 다량 영양소(탄수화물과 같은)를 적게 섭취하는 것을 강조하는 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
대신, 체중 감량에도 효과적일 수 있는 다량 영양소의 균형을 유지하는 식단을 고수할 수 있습니다.
National Academies의 의학 연구소에서 정한 수용 가능한 다량 영양소 분포 범위(AMDR)는 사람들이 다음을 얻을 것을 권장합니다.:
당신을 위해 제안: 가장 큰 영양 신화와 거짓말 20가지
- 탄수화물에서 칼로리의 45–65%
- 칼로리의 20~35%는 지방에서
- 단백질에서 칼로리의 10~35%
어쨌든 귀하의 라이프 스타일과 선호도에 가장 적합한 식단을 선택하십시오. 시행착오가 필요할 수 있습니다.
요약: 다이어트는 일반적으로 사람들이 오랫동안 다이어트를 지속할 수 없기 때문에 실패합니다. 따라서 본인의 기호, 생활습관, 목표에 맞는 저칼로리 다이어트를 따르는 것이 중요합니다.
요약
다량 영양소는 모든 식단의 세 가지 기본 구성 요소인 탄수화물, 지방 및 단백질을 말합니다.
다량 영양소 비율은 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지 않습니다.
허용되는 다량 영양소 분포 범위(AMDR)는 탄수화물에서 일일 칼로리의 45~65%, 지방에서 20~35%, 단백질에서 10~35%입니다.
체중을 줄이려면 유지할 수 있는 비율을 찾고, 건강에 좋은 음식에 집중하고, 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하세요.
