야채는 칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
또한 많은 사람들이 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 저탄수화물 다이어트에 이상적입니다.
저탄수화물 다이어트의 정의는 다양합니다. 대부분은 하루 150g 미만의 탄수화물이고 일부는 하루 20g 이하입니다.
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새로운 요리 탐색저탄수화물 다이어트를 하든 안 하든, 야채를 더 많이 먹는 것은 항상 좋은 생각입니다.
다음은 식단에 포함할 수 있는 21가지 최고의 저탄수화물 야채 목록입니다.
1. 피망
달콤한 고추 또는 고추라고도 하는 피망은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
그들은 염증을 줄이고 암 위험을 줄이며 산화 손상으로부터 콜레스테롤과 지방을 보호할 수 있는 카로티노이드라고 하는 항산화제를 함유하고 있습니다.
다진 고추 한 컵(149g)에는 9g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 3개는 섬유질입니다.
비타민 A는 일일 권장 섭취량의 93%, 저탄수화물 식단에서는 종종 부족한 비타민 C 일일 권장 섭취량의 무려 317%를 제공합니다.
녹색, 주황색 및 노란색 피망은 항산화 성분이 다를 수 있지만 유사한 영양소 프로필을 가지고 있습니다.
요약: 피망은 항염증제이며 비타민 A와 C가 풍부합니다. 1인분에 소화 가능한(순) 탄수화물 6g을 함유하고 있습니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 진정한 슈퍼푸드다.
케일, 브뤼셀 콩나물, 무, 양배추를 포함하는 십자화과 야채 가족의 일원입니다.
연구에 따르면 브로콜리는 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 또한 전립선암을 비롯한 여러 유형의 암을 예방하는 것으로 생각됩니다.
생 브로콜리 한 컵(91g)에는 6g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.
또한 비타민 C와 K의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
요약: 브로콜리는 1인분에 4g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 비타민 C와 K가 풍부하고 인슐린 저항성을 줄이고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 아스파라거스
아스파라거스는 맛있는 봄나물입니다.
조리된 아스파라거스 1컵(180g)에는 8g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4개는 섬유질입니다. 또한 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원입니다.
시험관 연구에 따르면 아스파라거스가 여러 유형의 암의 성장을 멈추는 데 도움이 될 수 있으며 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아스파라거스가 뇌 건강을 보호하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
요약: 아스파라거스는 1인분에 4g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 여러 비타민의 좋은 공급원이며 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 버섯
버섯은 탄수화물이 매우 적습니다.
생 버섯 1컵(70g)에는 단 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 1개는 섬유질입니다.
또한 강력한 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
대사 증후군이 있는 남성을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 3.5온스(100g)의 흰 버섯을 먹으면 항산화 및 항염증 지표가 크게 개선되었습니다.
요약: 버섯에는 1인분에 소화 가능한 탄수화물 1g이 들어 있습니다. 대사 증후군 환자의 염증을 줄일 수 있습니다.
5. 호박
호박은 인기 있는 야채이자 여름 호박의 가장 일반적인 유형입니다. 여름호박은 껍질이 부드러워 먹을 수 있는 길이감.
그에 비해 겨울 호박은 모양이 다양하고 껍질을 먹을 수 없으며 여름 품종보다 탄수화물 함량이 높습니다.
생 호박 1컵(124g)에는 4g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 1개는 섬유질입니다. 1회 제공량당 일일 권장 섭취량의 35%를 제공하는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
노란색 이탈리안 스쿼시 및 기타 유형의 여름 스쿼시는 호박과 유사한 탄수화물 및 영양소 프로필을 가지고 있습니다.
요약: 호박 및 기타 여름 스쿼시는 1인분에 3g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 비타민 C가 풍부합니다.
6. 시금치
시금치는 주요 건강상의 이점을 제공하는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
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연구원들은 그것이 DNA 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고합니다. 또한 심장 건강을 보호하고 백내장 및 황반 변성과 같은 일반적인 안과 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 시금치 한 컵(180g)은 비타민 K 일일 권장 섭취량의 10배 이상을 제공합니다.
시금치는 탄수화물도 적지만 잎이 익으면서 부피가 줄어들면서 탄수화물이 더 농축됩니다.
예를 들어, 조리된 시금치 1컵에는 4g의 섬유질과 7g의 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 생 시금치 1컵에는 거의 1g의 섬유질과 1g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
요약: 조리된 시금치는 1회 제공량당 3g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민 K가 매우 높으며 심장과 눈 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
7. 아보카도
아보카도는 독특하고 맛있는 음식입니다.
기술적으로는 과일이지만 아보카도는 일반적으로 야채로 섭취됩니다. 또한 지방이 많고 소화 가능한 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
잘게 썬 아보카도 1컵(150g)에는 13g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 10g은 섬유질입니다.
아보카도는 또한 건강에 유익한 효과가 있는 단일불포화 지방의 일종인 올레산이 풍부합니다. 소규모 연구에 따르면 아보카도는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
아보카도는 칼로리가 상당히 높은 식품이지만 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 점심에 아보카도 반 개를 포함한 과체중인 사람들은 포만감을 느끼고 앞으로 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 줄어든다고 보고했습니다.
요약: 아보카도는 1인분에 3g의 순 탄수화물을 제공합니다. 포만감을 촉진하고 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부합니다.
8. 콜리플라워
콜리플라워는 가장 다양하고 인기 있는 저탄수화물 채소 중 하나입니다.
맛이 매우 순하고 감자, 쌀 및 기타 고탄수화물 식품의 대용품으로 사용할 수 있습니다.
생 콜리플라워 1컵(100g)에는 5g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 3개는 섬유질입니다. 또한 비타민 K가 풍부하고 비타민 C 일일 권장 섭취량의 77%를 제공합니다.
다른 십자화과 야채와 마찬가지로 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 콜리플라워에는 1인분에 2g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 K와 C가 풍부하여 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 녹두
그린빈은 스냅빈 또는 스트링빈이라고도 합니다.
그들은 콩, 렌즈콩과 함께 콩과에 속합니다. 그러나 대부분의 콩류보다 탄수화물이 훨씬 적습니다.
조리된 녹두 1컵(125g)에는 10g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 4개는 섬유질입니다.
동물 연구에서 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 엽록소가 풍부합니다.
또한 노화 동안 개선된 뇌 기능과 관련된 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
요약: 그린빈에는 1회 제공량당 6g의 소화 가능한 탄수화물과 암을 예방하고 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다.
10. 양상추
양상추는 탄수화물이 가장 적은 채소 중 하나입니다.
상추 한 컵(47g)에는 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 1개는 섬유질입니다.
유형에 따라 특정 비타민의 좋은 공급원이 될 수도 있습니다.
예를 들어, 로메인 및 기타 짙은 녹색 품종에는 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다.
그들은 또한 엽산이 높습니다. 엽산은 심장병 위험 증가와 관련된 화합물인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
37명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 5주 동안 엽산 함량이 높은 음식을 섭취하면 엽산 함량이 낮은 식단에 비해 호모시스테인 수치가 13% 감소했습니다.
요약: 상추에는 1인분에 소화 가능한 탄수화물 1g이 포함되어 있습니다. 심장병 위험을 낮출 수 있는 엽산을 비롯한 여러 비타민이 풍부합니다.
11. 마늘
마늘은 면역 기능에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
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연구에 따르면 감기에 대한 저항력을 높이고 혈압을 낮출 수 있습니다.
고탄수화물 채소임에도 불구하고 맛과 향이 강하기 때문에 일반적으로 한 번에 섭취하는 양은 매우 적습니다.
마늘 1쪽(3g)에는 1g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 일부는 섬유질입니다.
요약: 마늘에는 정향당 1g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
12. 케일
케일은 영양가도 매우 높은 최신 유행의 야채입니다.
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케르세틴과 캠페롤을 포함한 항산화제가 풍부합니다.
이들은 혈압을 낮추는 것으로 나타났으며 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 질병을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
생 케일 1컵(67g)에는 7g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 1개는 섬유질입니다. 또한 비타민 A는 일일 권장 섭취량의 206%, 비타민 C는 일일 권장 섭취량의 134%를 제공합니다.
비타민 C를 많이 섭취하면 면역 기능이 향상되고 노화 과정을 가속화할 수 있는 유해한 활성 산소와 싸우는 피부의 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 케일은 1인분에 6g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 항산화 물질이 풍부하고 비타민 A와 C의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 함유하고 있습니다.
13. 오이
오이는 탄수화물이 적고 매우 상쾌합니다.
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다진 오이 1컵(104g)에는 4g의 탄수화물이 포함되어 있으며 1g 미만은 섬유질입니다.
오이는 비타민이나 미네랄이 많지는 않지만 건강에 유익한 효과를 줄 수 있는 쿠커비타신 E라는 화합물을 함유하고 있습니다.
시험관 및 동물 연구 결과에 따르면 항암 및 항염 작용이 있으며 뇌 건강을 보호할 수 있습니다.
요약: 오이에는 1인분에 소화 가능한 탄수화물이 4g 미만으로 포함되어 있습니다. 암을 예방하고 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 또 다른 맛있는 십자화과 야채.
조리된 브뤼셀 콩나물 1/2컵(78g)에는 6g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.
또한 비타민 C는 일일 권장 섭취량의 80%, 비타민 K는 일일 권장 섭취량의 137%를 제공합니다.
또한, 통제된 인간 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 결장암을 포함한 암의 위험 요소가 감소할 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 1인분에 4g의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다. 비타민 C와 K가 풍부하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 셀러리
셀러리는 소화 가능한 탄수화물이 극히 적습니다.
다진 셀러리 1컵(101g)에는 3g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다. 비타민 K의 좋은 공급원으로 일일 권장 섭취량의 37%를 제공합니다.
또한 암 예방과 치료에 모두 도움이 되는 항산화제인 루테올린을 함유하고 있습니다.
요약: 셀러리는 1회 제공량당 1g의 소화 가능한 탄수화물을 제공합니다. 또한 항암 특성을 가질 수 있는 루테올린을 함유하고 있습니다.
16. 토마토
토마토에는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
아보카도와 마찬가지로 기술적으로 과일이지만 일반적으로 야채로 섭취됩니다.
그들은 또한 소화 가능한 탄수화물이 적습니다. 방울 토마토 1컵(149g)에는 6g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.
토마토는 비타민 A, C, K의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포를 강화하는 것으로 나타났으며 높은 리코펜 함량은 전립선암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
토마토를 요리하면 리코펜 함량이 증가하고 요리 중에 올리브 오일과 같은 지방을 추가하면 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 토마토는 1인분에 4g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민과 칼륨이 풍부합니다. 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 무
무는 날카롭고 후추 맛이 나는 브라시카 야채입니다.
얇게 썬 생무 1컵(116g)에는 4g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.
비타민 C가 상당히 풍부하여 1회 제공량당 일일 권장 섭취량의 29%를 제공합니다.
또한, 무는 신체가 에스트로겐을 대사하는 방식을 수정하여 폐경 후 여성의 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 무에는 1회 제공량당 2g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 나이든 여성의 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 양파
양파는 맵고 영양가가 높은 채소입니다.
당신을 위해 제안: 양파의 9가지 증거 기반 건강상의 이점
무게 기준으로 탄수화물 함량이 상당히 높지만 강한 풍미 때문에 일반적으로 소량으로 섭취됩니다.
얇게 썬 생 양파 반 컵(58g)에는 6g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 1개는 섬유질입니다.
양파에는 항산화제인 케르세틴이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있습니다.
다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 한 연구에서 적양파를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 양파에는 1회 제공량당 5g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 가지
가지는 많은 이탈리아 및 아시아 요리에서 흔히 볼 수 있는 야채입니다.
잘게 썬 조리된 가지 한 컵(99g)에는 8g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.
대부분의 비타민이나 미네랄이 많지는 않지만 동물 연구에 따르면 가지는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강의 다른 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 피부의 자주색 색소에 나수닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 연구원들은 나수닌이 자유 라디칼을 감소시키고 뇌 건강을 보호할 수 있다고 보고했습니다.
요약: 가지는 1회 제공량당 6g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 심장과 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
20. 양배추
양배추에는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
십자화과 야채로서 식도암과 위암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
잘게 썬 생 양배추 한 컵(89g)에는 5g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 3개는 섬유질입니다.
또한 비타민 C는 일일 권장 섭취량의 54%, 비타민 K는 일일 권장 섭취량의 85%를 제공합니다.
요약: 양배추에는 1인분에 2g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 비타민 C와 K가 풍부하고 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
21. 아티초크
아티초크는 맛있고 영양가가 높습니다.
중간 크기의 아티초크 1개(120g)에는 14g의 탄수화물이 들어 있습니다.
그러나 10g은 섬유질에서 나오므로 소화 가능한(순) 탄수화물이 매우 낮습니다.
섬유질의 일부는 건강한 장내 세균에게 먹이를 주는 프리바이오틱 역할을 하는 이눌린입니다.
게다가 아티초크는 심장 건강을 보호할 수 있습니다. 한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 아티초크 주스를 마셨을 때 염증 지표가 감소하고 혈관 기능이 개선되었습니다.
요약: 아티초크에는 1회 제공량당 4g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 장과 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
요약
저탄수화물 식단에 많은 맛있는 야채가 포함될 수 있습니다.
탄수화물과 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 다양한 질병의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
