케톤 생성 식단의 인기가 높아짐에 따라 이 고지방, 저탄수화물 식단을 따르면서 건강을 최적화하는 데 대한 관심도 높아지고 있습니다.
케토 다이어트는 여러 가지 음식 옵션을 제거하기 때문에 특정 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.
말할 것도 없이 일부 보충제는 다이어트하는 사람이 케토 플루의 부작용을 줄이고 저탄수화물 다이어트로 훈련할 때 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색케토 다이어트에 가장 좋은 보충제는 다음과 같습니다.
1. 마그네슘
마그네슘은 에너지를 높이고 혈당 수치를 조절하며 면역 체계를 지원하는 미네랄입니다.
연구에 따르면 마그네슘 고갈 약물, 가공 식품에 대한 의존 및 기타 요인으로 인해 인구의 상당 부분이 마그네슘 결핍이 있거나 발생할 위험이 있습니다.
콩 및 과일과 같은 많은 마그네슘이 풍부한 식품에도 탄수화물이 많기 때문에 케톤 생성 식단으로 마그네슘 요구량을 충족하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
이러한 이유로 케토 다이어트를 하는 경우 매일 200~400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘을 보충하면 근육 경련, 수면 장애 및 과민성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 케톤식이 요법으로 전환하는 사람들이 일반적으로 경험하는 모든 증상.
가장 흡수가 잘 되는 형태의 마그네슘에는 글리시네이트 마그네슘, 글루콘산 마그네슘 및 구연산 마그네슘이 있습니다.
케토 친화적인 식품을 통해 마그네슘 섭취를 늘리고 싶다면 저탄수화물, 마그네슘이 풍부한 옵션을 통합하는 데 집중하세요.:
- 시금치
- 아보카도
- 근대
- 호박씨
- 고등어
요약: 케톤식이 요법을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍이 발생할 가능성이 더 높을 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하거나 저탄수화물, 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. MCT 오일
중쇄 트리글리세리드(MCT)는 케토 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.
음식에서 발견되는 가장 일반적인 유형의 지방인 장쇄 트리글리세리드와 다르게 대사됩니다.
MCT는 간에서 분해되어 빠르게 혈류로 들어가 뇌와 근육의 연료원으로 사용될 수 있습니다.
코코넛 오일은 MCT의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나이며, 지방산의 약 17%가 잠재적인 대사 이점이 있는 MCT 형태로 존재합니다.
그러나 MCT 오일(코코넛 또는 팜유에서 분리)을 섭취하면 훨씬 더 집중된 MCT 복용량을 얻을 수 있습니다. 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
MCT 오일을 보충하면 지방 섭취를 빠르게 늘려 케톤 수치를 높이고 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 되므로 케토 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
또한 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높이는 것으로 나타났으며, 이는 체중 감량 도구로 케톤식이 요법을 사용하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
MCT 오일은 쉐이크와 스무디에 쉽게 추가하거나 빠르게 지방을 늘리기 위해 한 숟가락씩 섭취할 수 있습니다.
보충제 병에 표시된 권장 복용량으로 늘리기 전에 소량(1티스푼 또는 5ml)의 MCT 오일로 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋습니다.
MCT 오일은 일부 사람들에게 설사 및 메스꺼움과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 빠르게 소화되는 지방으로 케톤 생성 다이어트를 하는 사람이 지방 섭취를 늘리고 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 오메가-3 지방산
생선이나 크릴 오일과 같은 오메가-3 지방산 보충제는 오메가-3 지방산 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부하여 여러 면에서 건강에 도움이 됩니다.
EPA와 DHA는 염증을 줄이고 심장병 위험을 낮추며 정신적 쇠퇴를 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
서양 식단은 오메가-6 지방산(식물성 기름 및 가공 식품과 같은 식품)이 많고 오메가-3(기름진 생선)가 낮은 경향이 있습니다.).
이러한 불균형은 신체의 염증을 촉진할 수 있으며 많은 염증성 질환의 증가와 관련이 있습니다.
오메가-3 보충제는 고지방식이를 따를 때 건강한 오메가-3 대 오메가-6 비율을 유지하는 데 도움이 되므로 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.
또한, 오메가-3 보충제는 케톤식이 요법이 전반적인 건강에 미치는 영향을 극대화할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 크릴 오일의 오메가-3 지방산을 보충한 케톤 생성 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 트리글리세리드, 인슐린 및 염증 지표가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
오메가-3 보충제를 구입할 때는 1,000mg 제공량당 최소 500mg의 EPA와 DHA를 제공하는 평판이 좋은 브랜드를 선택하십시오.
혈액 희석제를 복용하는 사람들은 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 오메가-3 보충제는 혈액을 더욱 묽게 하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
케토 친화적인 식품을 통해 오메가-3 지방산 섭취를 늘리려면 연어, 정어리, 멸치를 더 많이 섭취하세요.
요약: 오메가-3 지방산 보충제는 염증을 줄이고 심장 질환 위험 요소를 낮추며 오메가-3와 오메가-6의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 비타민 D
최적의 비타민 D 수치를 유지하는 것은 케톤식이 요법을 따르는 사람들을 포함하여 모든 사람의 건강에 중요합니다.
케토 다이어트가 반드시 비타민 D 결핍이 발생할 위험이 더 높은 것은 아니지만 일반적으로 비타민 D 결핍이 흔하기 때문에 이 비타민을 보충하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 칼슘 흡수 촉진을 포함하여 많은 신체 기능에 중요합니다. 이 영양소는 케톤식이 요법, 특히 유당 불내증이 있는 사람들에게 부족할 수 있습니다.
비타민 D는 또한 면역 체계를 지원하고 세포 성장을 조절하며 뼈 건강을 촉진하고 염증을 낮춥니다.
이 중요한 비타민의 좋은 공급원은 거의 없기 때문에 많은 건강 전문가들은 적절한 섭취를 위해 비타민 D 보충제를 권장합니다.
의사는 혈액 검사를 통해 비타민 D 결핍 여부를 판단하고 필요에 따라 적절한 복용량을 처방할 수 있습니다.
요약: 비타민 D 결핍이 흔하기 때문에 케톤식이 요법을 따르는 사람들은 비타민 D 수치를 확인하고 그에 따라 보충하는 것이 좋습니다.
5. 소화 효소
케톤식이 요법을 처음 접하는 사람들의 주요 불만 중 하나는 이 식습관의 고지방 함량이 소화 시스템에 부담을 준다는 것입니다.
케토 다이어트는 최대 75%의 지방으로 구성될 수 있으므로 저지방 다이어트에 익숙한 사람들은 메스꺼움 및 설사와 같은 불쾌한 위장 증상을 경험할 수 있습니다.
또한 케톤식이 요법은 단백질이 적당하지만 여전히 일부 사람들이 익숙한 것보다 높을 수 있으며 이로 인해 소화기 부작용이 발생할 수도 있습니다.
케톤식이 요법으로 전환할 때 메스꺼움, 설사, 복부팽만감과 같은 소화 문제를 겪고 있다고 가정해 보십시오. 이 경우 지방(리파제)과 단백질(프로테아제)을 분해하는 효소가 포함된 소화 효소 혼합물이 소화를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 단백질을 분해하고 소화하는 데 도움이 되는 단백질 분해 효소는 운동 후 통증을 줄이는 것으로 나타났으며, 이는 케토 다이어트를 하는 운동 애호가에게 보너스가 될 수 있습니다.
요약: 단백질과 지방을 분해하는 프로테아제와 리파아제 효소가 모두 포함된 소화 보조제를 복용하면 케토 다이어트로의 전환과 관련된 소화기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 외인성 케톤
외인성 케톤은 외부 공급원을 통해 공급되는 반면, 내인성 케톤은 케톤 생성을 통해 신체에서 자연적으로 생성됩니다.
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외인성 케톤 보충제는 혈중 케톤 수치를 높이기 위해 케톤식이 요법을 따르는 사람들이 일반적으로 사용합니다.
잠재적으로 케톤증에 더 빨리 도달하도록 돕는 것 외에도 외인성 케톤 보충제는 다른 이점과도 관련이 있습니다.
예를 들어 운동 능력을 향상시키고 근육 회복 속도를 높이며 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 외인성 케톤에 대한 연구는 제한적이며 많은 전문가들은 이러한 보충제가 케토 다이어트에 필요하지 않다고 주장합니다.
또한, 외인성 케톤에 대한 대부분의 연구는 소비자가 이용할 수 있는 보충제에서 발견되는 가장 일반적인 형태인 케톤 염이 아닌 케톤 에스테르라고 하는 보다 강력한 유형의 외인성 케톤을 사용했습니다.
일부 사람들은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있지만 잠재적인 이점과 위험을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 외인성 케톤은 케톤 수치를 높이고 식욕을 감소시키며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제의 효과를 확립하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 채소 가루
야채 섭취를 늘리는 것은 모두가 집중해야 할 일입니다.
야채에는 염증과 싸우고 질병 위험을 낮추며 신체가 최적의 기능을 수행하도록 돕는 다양한 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
케토 다이어트를 따르는 모든 사람이 반드시 야채 섭취가 부족한 것은 아니지만 이 식단은 충분한 식물성 식품을 섭취하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
보충 요법에 녹색 분말을 추가하면 야채 섭취를 빠르고 쉽게 늘릴 수 있습니다.
대부분의 녹색 분말에는 시금치, 스피루리나, 클로렐라, 케일, 브로콜리, 밀순 등과 같은 분말 식물 혼합물이 포함되어 있습니다.
채소 가루는 음료, 쉐이크, 스무디에 첨가할 수 있어 건강에 좋은 농산물 섭취를 편리하게 늘릴 수 있습니다.
케톤식이 요법을 따르는 사람들은 식사와 간식에 더 많은 자연 식품, 저탄수화물 야채를 추가하는 데 집중할 수 있습니다.
신선한 농산물의 대체물로 사용해서는 안 되지만, 균형 잡힌 녹색 분말은 케토 다이어트를 하는 사람들이 식사 계획에 영양분을 추가할 수 있는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.
요약: 녹색 분말에는 시금치, 스피루리나, 케일과 같은 건강한 식물의 분말 형태가 포함되어 있습니다. 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게 편리한 영양소 공급원을 제공할 수 있습니다.
8. 전해질 보충제 또는 미네랄이 풍부한 식품
식단을 통해 미네랄을 추가하는 데 초점을 맞추는 것은 케톤 생성 식단을 따르는 사람들에게 중요합니다. 특히 이 식단으로 처음 전환할 때.
신체가 매우 낮은 탄수화물 섭취에 적응하기 때문에 처음 몇 주는 어려울 수 있습니다.
케톤식이 요법으로 전환하면 신체의 수분 손실이 증가합니다.
나트륨, 칼륨 및 마그네슘 수치도 낮아져 두통, 근육 경련 및 피로와 같은 케토 플루 증상을 유발할 수 있습니다.
또한, 케토 다이어트를 하는 운동선수는 땀을 통해 훨씬 더 많은 체액 및 전해질 손실을 경험할 수 있습니다.
식단을 통해 나트륨을 추가하는 것이 최선의 전략입니다. 단순히 음식을 소금에 절이거나 부용 큐브로 만든 국물을 홀짝이는 것만으로도 대부분의 사람들의 증가된 나트륨 요구량을 충족할 수 있습니다.
칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 이러한 중요한 미네랄 손실을 막을 수 있습니다.
짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 아보카도 및 씨앗은 모두 마그네슘과 칼륨이 풍부한 케토 친화적인 식품입니다.
나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 포함하는 전해질 보충제도 사용할 수 있습니다.
요약: 케토제닉 식단을 따르는 사람들은 두통, 근육 경련 및 피로와 같은 불쾌한 증상을 예방하기 위해 나트륨, 칼륨 및 마그네슘 섭취를 늘리는 데 집중해야 합니다.
9. 운동 능력 향상을 위한 보충제
케토제닉 다이어트를 하는 동안 경기력을 향상시키려는 운동선수는 다음 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.:
당신을 위해 제안: 근육을 키우는 6가지 최고의 보충제
- 크레아틴 모노하이드레이트: 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 증가를 촉진하고 운동 성능을 개선하며 근력을 증가시키는 광범위하게 연구된 식이 보조제입니다.
- 카페인: 여분의 커피 또는 녹차 한 잔은 특히 케토 다이어트로 전환하는 운동 선수의 운동 능력에 도움이 되고 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
- 분지쇄아미노산(BCAA): 분지쇄 아미노산 보충제는 운동 관련 근육 손상, 근육통 및 운동 중 피로를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
- HMB(베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트): HMB는 특히 운동 프로그램을 막 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들에게 근육 손실을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 베타알라닌: 아미노산 베타알라닌을 보충하면 케톤식이 요법을 따를 때 피로와 근육 소진을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 케토제닉 식이요법을 따르는 운동선수는 근육량을 보존하고 성능을 향상하며 피로를 예방하는 특정 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다.
요약
고지방, 저탄수화물 케톤 생성 식단은 체중 감량 촉진에서 운동 능력 향상에 이르기까지 다양한 이유로 이어집니다.
일부 보충제는 이러한 식습관으로의 전환을 더 쉽게 만들고 케토 독감 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 많은 보충제는 케톤 생성 다이어트 계획의 영양가를 향상시키고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 보충제를 섭취하면 영양을 최적화하고 케토 다이어트로 성공할 수 있습니다.
