삶의 후반기로 우아하게 전환하려는 여성의 경우, 수많은 다이어트 옵션이 현기증이 날 수 있습니다. 그리고 모든 옵션이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
50세 이상의 많은 여성이 심장 또는 뇌 기능을 지원하고, 갱년기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진하는 식이요법을 찾고 있습니다.
이 기사의 식단은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색- 따라하기 쉬움. 명확한 지침과 간단한 쇼핑 목록을 제공하는 것 외에도 다이어트에는 보충제가 필요하지 않습니다.
- 적응할 수 있는. 개인 취향과 영양 요구 사항에 따라 변경할 수 있습니다.
- 지나치게 제한적이지 않음. 식사 계획에서 많은 양의 음식을 제거할 필요가 없습니다.
- 영양 균형. 건강한 지방과 단백질, 양질의 탄수화물 공급원 및 미량 영양소를 충분히 섭취하게 됩니다.
- 증거 기반. 과학적 연구는 다이어트의 건강상의 이점을 뒷받침합니다.
50세 이상 여성을 위한 최고의 다이어트 5가지.
1. 최고의 만능: 지중해식 식단
지중해 식단은 50세 이상의 여성을 포함하여 거의 모든 사람에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 지속적으로 평가되고 있습니다.
1960년대 그리스와 남부 이탈리아 사람들의 식생활 패턴을 기반으로 한 이 식단은 포화 지방 함량이 낮은 것이 특징입니다. 그것은 주로 야채, 콩류, 과일, 견과류 및 전체 곡물로 구성되며 추가 지방의 주요 공급원으로 올리브 오일을 특징으로 합니다.
지중해 식단은 주로 식물성 식품이지만 적당한 양의 생선과 유제품, 소량의 계란, 가금류 및 붉은 고기도 포함합니다.
수십 년에 걸친 연구에 따르면 이 식단이 심장병, 당뇨병, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
한 연구는 또한 지중해식 식단이 폐경기 전후 여성의 비만 위험을 30% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
지중해식 식단은 유연성 때문에 다른 많은 대중적인 식단보다 빛을 발합니다. 어떤 음식이나 식품군도 금지되어 있습니다. 간식과 적포도주도 드물게 허용됩니다.
2. 심장 건강에 최고: DASH 다이어트
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심장병은 50세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나입니다.
더욱이, 폐경이 시작된 후 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 비율이 크게 증가합니다.
DASH(고혈압 중지 식이 요법)는 고혈압이라고도 하는 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.
나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 식품을 강조하는 것이 특징입니다.
나트륨 제한은 개인의 필요에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 이하로 제한하지만 다른 사람들은 1,500mg까지 낮춥니다. 두 수치 모두 미국 심장 협회의 나트륨 권장 사항과 일치합니다.
DASH 식단은 주로 야채, 과일 및 저지방 유제품으로 구성되며, 그 다음으로 적당량의 전곡, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선 및 가금류가 있습니다. 붉은 고기와 과자는 일반적으로 권장되지 않지만 때때로 허용되며 가공 또는 경화 고기는 금지됩니다.
짠 음식을 제한하고 영양가가 높은 전체 식품은 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 추가 이점을 제공합니다.
3. 최고의 식물성 식품: 유연한 식단
유연한 식단은 주로 식물성이지만 때때로 고기, 계란, 유제품 및 생선을 포함하는 준채식주의 계획입니다.
이 식습관은 현재 건강, 동물 복지 또는 환경적 이유로 육류 섭취를 줄이는 여성에게 가장 인기가 있습니다.
유연한 식단은 섬유질과 식물성 단백질 섭취를 늘리는 데 관심이 있고 동물성 제품의 영양가를 인식하고 필요에 따라 섭취하려는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.
여성 건강에 대한 호주 종단 연구에 따르면 엄격한 채식주의자와 완전 채식주의자는 여성의 건강에 중요한 철분 및 오메가-3 지방과 같은 영양소가 불충분하게 섭취될 위험이 더 큽니다.
이러한 엄격한 식이 요법과 비교할 때 플렉시테리언 식이 요법은 붉은 고기와 생선과 같은 식품에서 더 많은 철분과 오메가-3를 제공합니다. 또한 칼슘 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 이는 폐경 후 여성의 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
초기 연구에 따르면 이러한 식습관은 체중, 심장 건강 및 당뇨병 예방에 추가적인 이점을 제공합니다.
4. 뇌 건강에 최고: MIND 다이어트
연령과 성별은 치매의 주요 위험 요소이며, 그 유병률은 남성보다 여성에서 훨씬 더 큽니다. 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병 환자의 약 2/3가 여성입니다.
MIND 식단은 알츠하이머병 및 기타 유형의 노화 관련 정신 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.
MIND는 "신경퇴행성 지연을 위한 지중해-DASH 개입"의 약어입니다. 이름에서 알 수 있듯이 뇌 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 지중해식 식단과 DASH 식단의 요소를 결합합니다.
그것은 전체 곡물, 딸기, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선과 같은 음식을 강조합니다. 튀긴 음식, 붉은 고기, 버터, 치즈 및 과자는 권장하지 않습니다.
여러 연구에서 MIND 식단이 치매 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식단을 밀접하게 따르는 사람들은 위험이 가장 많이 감소하는 반면, 적당히만 준수하는 사람들도 여전히 더 느린 정신 쇠퇴 속도를 경험할 수 있습니다.
5. 다이어트에 질린 여성에게 최고 : 직관적인 식사
수많은 유행 다이어트를 시도했고 다이어트 주기를 영원히 버릴 준비가 되었다면 직관적인 식사가 가장 적합할 수 있습니다.
만성 제한 다이어트는 뼈 손실, 반동 체중 증가, 섭식 장애 및 삶의 질 저하를 포함한 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.
직관적인 식사는 다이어트 사고방식을 개혁하고 신체 및 섭취하는 음식과 긍정적인 관계를 구축하도록 고안된 안티 다이어트 프로그램입니다. 만성 다이어트가 신체적, 정신적 피해를 유발한다고 주장하는 영양사들에 의해 만들어졌습니다.
직관적인 식사는 음식과의 평화, 건강 존중, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하기와 같은 개념을 기반으로 하는 10가지 기본 원칙으로 구성되어 있습니다.
금지된 음식은 없으며 1인분 크기나 식사 시간을 규제하는 규칙도 없습니다. 대신, 목표는 신체의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이는 방법을 다시 배우도록 도와서 정신적으로나 육체적으로 영양을 공급하기 위해 특정 식단에 더 이상 의존하지 않도록 하는 것입니다.
최근 연구는 직관적인 섭식을 심리적 건강을 개선하고 섭식 장애의 위험 감소와 연관시켰습니다.
추가 연구에 따르면 이 계획을 따르는 사람들은 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높을 수 있지만 체중 감량이 목표가 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다.
50세 이상을 위한 최고의 여성 식단을 선택하는 방법
당신이 50세 이상의 여성이라면 최고의 다이어트는 장기적으로 유지할 수 있는 것입니다. 그리고 그것은 친구, 자매 또는 이웃을 위한 최고의 다이어트와 같지 않을 수 있습니다.
당신의 식단에는 당신이 즐기는 음식이 포함되어야 하고, 당신의 기분을 최상으로 유지하는 데 도움이 되며, 신체에 필요한 모든 영양소를 제공해야 합니다.
이 목록에 있는 다이어트 중에서 선택할 때 개인적인 필요 사항을 고려하십시오.
주요 목표가 혈압을 낮추는 것이라면 DASH 다이어트를 선택하십시오. 자기 관리와 음식과의 건강한 관계에 집중하고 싶다면 직관적인 식사를 시도해 보세요. 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식단을 목표로 한다면 지중해식 또는 유연한 식단이 가장 좋습니다.
앞서 언급한 식단이 크게 겹친다는 것을 알 수 있습니다. 각각은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 제지방 단백질 및 항산화제가 풍부한 영양 밀도가 높고 최소한으로 가공된 식품을 강조합니다. 이 모두는 고려 중인 식단의 핵심 요소입니다.
50세 이상의 여성은 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 B와 같은 특정 영양소 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이러한 영양소를 적절하게 섭취하고 있지 않다고 생각되면 간단한 식이 조절이나 보충제가 필요할 수 있습니다.
식단에 급격한 변화를 줄 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 선택한 섭식 패턴을 완벽하게 따르지 않더라도 작고 점진적인 단계는 여전히 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
식단을 크게 변경하거나 일상 생활에 보조제를 추가하기 전에 의료 제공자와 상의하여 필요에 맞는지 확인하십시오.
요약
50세 이상의 여성인 경우, 특히 노화와 관련된 신체적 변화를 겪고 있기 때문에 어떤 식단이 가장 좋은지 알기 어려운 경우가 많습니다.
지중해식, 플렉시테리언식, DASH 및 MIND 식단은 직관적인 식사와 함께 심장, 뇌 및 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
자신에게 맞는 것을 선택하려면 개인 목표와 영양 요구 사항을 신중하게 고려해야 합니다. 올바른 선택은 장기적으로 유지할 수 있고 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 식단입니다.
