쇠고기는 소의 고기입니다 (Bos taurus).
닭고기나 생선보다 더 많은 양의 철분을 함유하고 있는 포유류 고기에 사용되는 용어인 붉은 고기로 분류됩니다.
일반적으로 로스트, 갈비 또는 스테이크로 먹으며 쇠고기도 일반적으로 갈거나 다집니다. 갈은 쇠고기 패티는 종종 햄버거에 사용됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색가공 쇠고기 제품에는 콘드 비프, 육포 및 소시지가 포함됩니다.
신선하고 살코기 쇠고기에는 다양한 비타민과 미네랄, 특히 철분과 아연이 들어 있습니다. 따라서 적당한 쇠고기 섭취는 건강한 식단의 일부로 권장할 수 있습니다.
이 기사는 쇠고기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
쇠고기 영양 성분
소고기는 주로 단백질과 다양한 양의 지방으로 구성되어 있습니다.
다음은 지방 함량이 10%인 갈은 쇠고기 3.5온스(100g) 제공량에 대한 영양 정보입니다.:
- 칼로리: 217
- 물: 61%
- 단백질: 26.1g
- 탄수화물: 0g
- 설탕: 0그램
- 섬유: 0그램
- 지방: 11.8g
단백질
쇠고기와 같은 육류는 주로 단백질로 구성되어 있습니다.
살코기, 익힌 쇠고기의 단백질 함량은 약 26–27입니다.%.
동물성 단백질은 일반적으로 고품질이며 신체의 성장과 유지에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
단백질의 빌딩 블록으로서 아미노산은 건강 관점에서 매우 중요합니다. 단백질의 구성은 식이 공급원에 따라 크게 다릅니다.
고기는 단백질의 가장 완벽한 식이 공급원 중 하나이며 아미노산 프로필은 근육의 프로필과 거의 동일합니다.
이러한 이유로 육류 또는 기타 동물성 단백질을 섭취하는 것은 수술 후와 운동 선수 회복에 특히 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동과 결합하면 근육량을 유지하고 만드는 데도 도움이 됩니다.
지방
쇠고기에는 다양한 양의 지방이 포함되어 있으며 우지라고도 합니다.
풍미를 더하는 것 외에도 지방은 육류의 칼로리 함량을 상당히 증가시킵니다.
쇠고기의 지방량은 손질 수준과 동물의 나이, 품종, 성별 및 사료에 따라 다릅니다. 소시지 및 살라미 소시지와 같은 가공육 제품은 지방 함량이 높은 경향이 있습니다.
살코기는 일반적으로 지방이 약 5~10%입니다.
쇠고기는 주로 포화지방과 단일불포화지방으로 구성되어 있으며 거의 같은 양으로 존재합니다. 주요 지방산은 스테아르산, 올레산, 팔미트산입니다.
소와 양과 같은 반추 동물의 식품에도 반추 트랜스 지방으로 알려진 트랜스 지방이 들어 있습니다.
산업적으로 생산된 트랜스 지방과 달리 자연적으로 발생하는 반추 동물 트랜스 지방은 건강에 해로운 것으로 간주되지 않습니다.
가장 흔한 것은 쇠고기, 양고기 및 유제품에 있는 공액 리놀레산(CLA)입니다.
CLA는 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 다량의 보충제는 유해한 대사 결과를 초래할 수 있습니다.
요약: 쇠고기 단백질은 영양가가 높고 근육 유지 및 성장을 촉진할 수 있습니다. 쇠고기에는 건강상의 이점과 관련된 CLA를 포함하여 다양한 양의 지방이 포함되어 있습니다.
쇠고기의 비타민과 미네랄
쇠고기에는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.:
- 비타민 B12. 육류와 같은 동물성 식품은 혈액 형성과 뇌 및 신경계에 중요한 필수 영양소인 비타민 B12의 유일한 좋은 식이 공급원입니다.
- 아연. 쇠고기는 아연이 풍부하여 신체 성장과 유지에 중요한 미네랄입니다.
- 셀렌. 육류는 일반적으로 다양한 신체 기능을 수행하는 필수 미량 원소인 셀레늄의 풍부한 공급원입니다.
- 철. 쇠고기에 다량 함유되어 있는 육류 철분은 대부분 헴 형태로 매우 효율적으로 흡수됩니다.
- 니아신. 비타민 B군 중 하나인 니아신(비타민 B3)은 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 합니다. 낮은 나이아신 섭취는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 비타민 B6. 비타민 B군인 비타민 B6는 혈액 생성과 에너지 대사에 중요합니다.
- 인. 식품에서 널리 발견되는 인 섭취량은 일반적으로 서양식 식단에서 높습니다. 신체 성장과 유지에 필수적입니다.
소고기에는 적은 양으로 다른 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
소시지와 같은 가공 쇠고기 제품은 특히 나트륨 함량이 높을 수 있습니다(소금).
요약: 고기는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 철, 니아신 및 비타민 B6가 포함됩니다.
기타 육류 화합물
식물과 마찬가지로 고기에는 적절하게 섭취할 경우 건강에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 생리활성 물질과 항산화제가 포함되어 있습니다.
쇠고기에서 가장 눈에 띄는 화합물 중 일부는 다음과 같습니다.:
- 크레아틴. 고기에 풍부한 크레아틴은 근육의 에너지원 역할을 합니다. 보디빌더는 일반적으로 근육 성장 및 유지에 도움이 될 수 있는 크레아틴 보충제를 섭취합니다.
- 타우린. 생선과 고기에서 발견되는 타우린은 항산화 아미노산이며 에너지 음료의 일반적인 성분입니다. 신체에서 생성되며 심장 및 근육 기능에 중요합니다.
- 글루타티온. 대부분의 자연 식품에서 발견되는 항산화제인 글루타티온은 특히 육류에 풍부합니다. 곡물을 먹인 소고기보다 목초를 먹인 소고기에서 더 많이 발견됩니다.
- 공액 리놀레산(CLA). CLA는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있는 반추동물 트랜스 지방입니다.
- 콜레스테롤. 이 화합물은 신체에서 많은 기능을 수행합니다. 대부분의 사람들에게 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않으며 일반적으로 건강 문제로 간주되지 않습니다.
요약: 쇠고기와 같은 동물성 고기에는 크레아틴, 타우린, CLA 및 콜레스테롤과 같은 여러 생리활성 물질이 포함되어 있습니다.
쇠고기의 건강상의 이점
쇠고기는 양질의 단백질과 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 식품입니다. 따라서 건강한 식단의 훌륭한 구성 요소가 될 수 있습니다.
근육량 유지
모든 종류의 고기와 마찬가지로 소고기도 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
필수아미노산을 모두 함유하고 있어 완전단백질이라고 합니다.
많은 사람들, 특히 노인들은 양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않습니다.
부적절한 단백질 섭취는 노화와 관련된 근육 소모를 가속화하여 근감소증으로 알려진 불리한 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
근감소증은 노인들 사이에서 심각한 건강 문제이지만 근력 운동과 단백질 섭취 증가로 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.
최고의 식이 단백질 공급원은 육류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 식품입니다.
건강한 라이프스타일의 맥락에서 쇠고기 또는 기타 고품질 단백질 공급원을 정기적으로 섭취하면 근육량을 보존하여 근감소증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 성능 향상
카르노신은 근육 기능에 중요한 화합물입니다.
쇠고기를 포함한 많은 양의 생선과 고기에 들어 있는 식이 아미노산인 베타알라닌으로부터 체내에서 형성됩니다.
4~10주 동안 고용량의 베타알라닌을 보충하면 근육 카르노신 수치가 40~80% 증가합니다.
반대로 엄격한 채식을 하면 시간이 지남에 따라 근육 카르노신 수치가 낮아질 수 있습니다.
인간 근육에서 높은 수준의 카르노신은 운동 중 피로 감소 및 성능 향상과 관련이 있습니다.
통제된 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제는 달리기 시간과 근력을 향상시킬 수 있습니다.
빈혈 예방
빈혈은 적혈구 수가 감소하고 산소를 운반하는 혈액의 능력이 감소하는 일반적인 상태입니다.
철분 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 주요 증상은 피로와 쇠약.
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쇠고기는 주로 헴철 형태의 풍부한 철분 공급원입니다.
동물성 식품에서만 발견되는 헴철은 종종 채식주의자, 특히 완전채식 식단에서 매우 낮습니다.
신체는 비헴철(식물 유래 식품의 철 유형)보다 훨씬 더 효율적으로 헴철을 흡수합니다.
따라서 육류는 생물학적 이용 가능성이 높은 형태의 철분을 함유할 뿐만 아니라 식물성 식품에서 비헴철의 흡수를 향상시킵니다.”
몇 가지 연구에 따르면 고기는 철분 흡수 억제제인 피틴산이 포함된 식사에서도 비헴철의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 육류 보충제가 운동 중 여성의 철분 상태를 유지하는 데 철분 정제보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
따라서 육식은 철결핍성 빈혈을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
요약: 고품질 단백질이 풍부한 쇠고기는 근육량을 유지하고 성장시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타알라닌 함량은 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 쇠고기는 철결핍성 빈혈을 예방할 수 있습니다.
소고기와 심장병
심장병은 조기 사망의 세계에서 가장 흔한 원인입니다.
심장마비, 뇌졸중, 고혈압 등 심장 및 혈관과 관련된 다양한 상태를 일컫는 용어입니다.
붉은 고기와 심장병에 대한 관찰 연구는 혼합된 결과를 제공합니다.
일부 연구에서는 가공되지 않은 육류 및 가공된 적색 육류에 대한 위험 증가를 감지하고, 일부 연구에서는 가공육에 대한 위험 증가만 나타났으며, 다른 연구에서는 유의미한 연관성이 없다고 보고했습니다.
관찰 연구는 원인과 결과를 증명할 수 없다는 점을 명심하십시오. 그들은 고기를 먹는 사람이 질병에 걸릴 가능성이 다소 높다는 것을 보여줄 뿐입니다.
육류 섭취는 건강에 해로운 행동의 지표일 뿐이지만 육류 자체가 건강에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다.
예를 들어, 건강을 의식하는 많은 사람들은 붉은 고기가 건강에 해로운 것으로 간주되기 때문에 피합니다.
또한 고기를 먹는 사람들은 과체중일 가능성이 더 높고 운동을 덜 하거나 과일, 채소 및 섬유질을 많이 섭취할 가능성이 적습니다.
물론 대부분의 관찰 연구는 이러한 요소를 수정하려고 시도하지만 통계 조정의 정확도가 항상 완벽하지는 않을 수 있습니다.
포화 지방과 심장병
육류 소비와 심장병 사이의 연관성을 설명하기 위해 몇 가지 이론이 제안되었습니다.
가장 인기 있는 다이어트 심장 가설은 포화 지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높임으로써 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 생각입니다.
다이어트-심장 가설은 논란의 여지가 있으며 증거가 혼합되어 있습니다. 모든 연구에서 포화 지방과 심장병 사이의 중요한 연관성을 관찰하는 것은 아닙니다.
그럼에도 불구하고 대부분의 보건 당국은 사람들에게 소기지를 포함한 포화 지방 섭취를 제한할 것을 권고합니다.
포화 지방이 걱정된다면 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
건강한 라이프스타일의 맥락에서 가공되지 않은 적당한 양의 살코기가 심장 건강에 악영향을 미칠 가능성은 낮습니다.
요약: 육류 소비 또는 쇠고기의 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키는지는 불분명합니다. 일부 연구에서는 연관성을 관찰하지만 다른 연구에서는 그렇지 않습니다.
소고기와 암
대장암은 전 세계적으로 가장 흔한 암 유형 중 하나입니다.
많은 관찰 연구는 높은 육류 소비와 결장암 위험 증가를 연결하지만 모든 연구에서 중요한 연관성을 발견한 것은 아닙니다.
붉은 고기의 여러 구성 요소가 가능한 범인으로 논의되었습니다.:
- 헴철. 일부 연구자들은 헴철이 붉은 육류의 암 유발 효과의 원인일 수 있다고 제안합니다.
- 헤테로시클릭 아민. 고기를 너무 익힐 때 생성되는 발암 물질의 일종입니다.
- 기타 물질. 가공육에 첨가되거나 염지 및 흡연 중에 형성된 다른 화합물이 암을 유발할 수 있다고 제안되었습니다.
헤테로사이클릭아민은 동물성 단백질을 고온에서 조리할 때, 특히 튀기거나 굽거나 굽는 과정에서 형성되는 발암성 물질군입니다.
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잘 익거나 너무 익힌 고기, 가금류 및 생선에서 발견됩니다.
이러한 물질은 붉은 고기와 암 사이의 연관성을 부분적으로 설명할 수 있습니다.
많은 연구에서 잘 익은 고기 또는 헤테로사이클릭 아민의 다른 식이 공급원을 섭취하면 다양한 암의 위험이 증가할 수 있다고 합니다.
여기에는 결장암, 유방암 및 전립선암이 포함됩니다.
이러한 연구 중 하나는 잘 익은 고기를 정기적으로 먹는 여성이 유방암 위험이 4.6배 증가한다는 것을 발견했습니다.
종합하면 일부 증거에 따르면 잘 익은 고기를 많이 먹으면 암 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 이것이 구체적으로 헤테로사이클릭 아민 때문인지 또는 고온 조리 중에 형성되는 다른 물질 때문인지는 완전히 명확하지 않습니다.
증가된 암 위험은 과일, 야채 및 섬유질을 충분히 섭취하지 않는 것과 같이 고기 섭취량이 많은 건강에 좋지 않은 생활 방식 요인과도 관련이 있을 수 있습니다.
최적의 건강을 위해서는 너무 익힌 고기 섭취를 제한하는 것이 현명해 보입니다. 찌고, 삶고, 찌는 것은 더 건강한 요리법입니다.
요약: 너무 익힌 고기를 많이 섭취하면 여러 유형의 암 위험이 높아질 수 있습니다.
소고기의 또 다른 단점
쇠고기는 심장병과 암을 제외한 몇 가지 불리한 건강 상태와 관련이 있습니다.
쇠고기 촌충
쇠고기 촌충(Taenia saginata)은 때때로 길이가 4~10미터에 이르는 장내 기생충입니다.).
대부분의 선진국에서는 드물지만 라틴 아메리카, 아프리카, 동유럽 및 아시아에서는 비교적 일반적입니다.
날것 또는 덜 익힌(드문) 소고기 섭취가 가장 흔한 감염 경로입니다.
쇠고기 촌충 감염 또는 조충증은 일반적으로 증상을 일으키지 않습니다. 그러나 심각한 감염은 체중 감소, 복통 및 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
철 과부하
쇠고기는 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나입니다.
어떤 사람들에게는 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 철분 과부하로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다.
철분 과부하의 가장 흔한 원인은 음식에서 과도한 철 흡수를 특징으로 하는 유전 질환인 유전성 혈색소침착증입니다.
몸에 철분이 과도하게 축적되면 생명을 위협할 수 있으며 암, 심장병 및 간 문제로 이어질 수 있습니다.
혈색소침착증이 있는 사람은 쇠고기 및 양고기와 같은 붉은 육류 섭취를 제한해야 합니다.
요약: 일부 국가에서는 생고기 또는 희귀 쇠고기에 쇠고기 촌충이 포함될 수 있습니다. 또한 풍부한 철분 공급원인 쇠고기를 많이 섭취하면 특히 혈색소침착증이 있는 사람의 경우 과도한 철 축적에 기여할 수 있습니다.
곡물을 먹인 쇠고기와 목초를 먹인 쇠고기
육류의 영양가는 원료 동물의 사료에 따라 달라집니다.
과거에는 서양 국가의 대부분의 소가 풀을 먹였습니다. 대조적으로, 오늘날 쇠고기 생산의 대부분은 곡물 기반 사료에 의존합니다.
풀을 먹인 소고기는 곡물을 먹인 소고기에 비해:
- 더 높은 항산화제 함량
- 더 많은 황색 지방 - 더 많은 양의 카로티노이드 항산화제를 나타냄
- 더 많은 양의 비타민 E - 특히 목초지에서 자란 경우
- 더 낮은 양의 지방
- 더 건강한 지방산 프로필
- CLA와 같은 더 많은 양의 반추 동물 트랜스 지방
- 더 많은 양의 오메가-3 지방산
간단히 말해서 풀을 먹인 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 더 건강한 선택입니다.
요약: 풀을 먹인 소의 쇠고기는 곡물을 먹인 소의 쇠고기보다 많은 건강한 영양소가 더 높습니다.
요약
쇠고기는 가장 대중적인 고기 종류 중 하나입니다.
고품질 단백질, 비타민 및 미네랄이 매우 풍부합니다.
따라서 근육 성장과 유지 및 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 풍부한 철분 공급원으로서 빈혈 위험을 줄일 수도 있습니다.
가공육과 너무 익힌 육류의 높은 소비는 심장병과 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
반면에 가공되지 않은 순하게 조리된 쇠고기는 특히 건강한 라이프스타일과 균형 잡힌 식단의 맥락에서 적당히 건강합니다.
