자기 전에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 되나요?

특히 불면증이 있는 경향이 있는 경우 수면을 개선할 방법을 찾을 때 수많은 팁과 요령을 찾을 수 있습니다.

불면증은 잠드는 것, 잠을 유지하는 것 또는 둘 다의 어려움을 특징으로 하는 수면 장애입니다. 일반적으로 주간 졸음, 무기력 및 전반적인 건강 상태가 좋지 않습니다.

잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 접근 방식은 오랫동안 존재해 왔으며 연구에 따르면 일부 과학이 아이디어를 뒷받침할 수 있다고 제안하는 것 같습니다.

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

이 기사에서는 바나나가 수면에 어떻게 도움이 되는지 살펴봅니다.

바나나와 수면의 질

바나나에는 수면과 이완을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다.

중간 크기의 바나나 1개(126g)에는 약 34mg의 마그네슘 또는 일일 권장량의 8%가 들어 있습니다.

마그네슘은 여러 경로를 통해 수면을 향상시킬 수 있습니다.

첫째, 마그네슘은 적절한 수면과 각성을 유지하는 역할을 하는 내부 신체 시계를 나타내는 정상적인 생체 주기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 연구에 따르면 매일 500mg의 마그네슘을 보충하면 멜라토닌 생성이 증가하고 코티솔 수치가 감소할 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로도 알려져 있습니다.

멜라토닌은 수면 주기 동안 생성되는 호르몬으로 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.

또한 낮은 마그네슘 섭취는 수면 시간이 5시간 미만인 매우 짧은 수면과 관련이 있습니다.

따라서 밤에 바나나를 먹으면 마그네슘의 수면 강화 효과를 활용할 수 있습니다. 마그네슘의 다른 좋은 식이 공급원에는 아보카도, 견과류, 콩류 및 통곡물이 포함됩니다.

트립토판은 필수 아미노산입니다. 몸에서 생성되지 않기 때문에 바나나와 같은 음식에서 섭취해야 합니다.

증거에 따르면 트립토판 함유 식품은 수면 시간 및 효율성 증가, 잠들기 어려움 감소, 밤에 덜 깨는 등 수면 개선과 관련이 있습니다.

트립토판은 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되기 때문에 수면의 질을 향상시킵니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로 작용하여 수면을 조절하는 것으로 알려진 호르몬입니다.

즉, 트립토판은 멜라토닌 수치를 높이는 세로토닌 생성을 촉진하여 수면의 질을 향상시킵니다.

바나나에는 수면을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 포함합니다:

탄수화물. 증거에 따르면 고탄수화물 식품은 트립토판이 뇌에 들어가 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.
칼륨. 낮은 칼륨 수치는 고혈압 환자의 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 밤에 근육 경련을 줄여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

연구가 더 나은 수면을 위한 바나나 영양소의 유익한 효과를 뒷받침하는 것처럼 보이지만 바나나가 수면에 미치는 직접적인 영향을 분석한 연구는 없습니다.

요약: 바나나는 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물 및 칼륨과 같은 수면 촉진 영양소가 풍부하며 모두 수면 개선과 관련이 있습니다.

수면 촉진 영양분을 제공하는 것 외에도 바나나는 소화를 촉진하고 포만감을 촉진하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나는 저항성 전분이 풍부하여 신체가 소화할 수 없는 전분의 일종입니다. 대신, 장내 박테리아가 그것을 발효시켜 프리바이오틱스 또는 음식으로 작용할 수 있습니다.

저항성 전분의 발효는 낙산염과 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다.

부티레이트는 염증을 줄이고 장 기능을 촉진하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

증거에 따르면 만성 장 염증이 있는 사람들은 수면 부족과 효율성 저하를 보고합니다.

바나나는 또한 과일과 채소에서 흔히 발견되는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다.

연구에 따르면 펙틴은 위 배출(위에서 내용물을 비우는 데 걸리는 시간)을 지연시켜 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 밤에 바나나를 먹으면 배고픔과 관련된 수면 부족을 줄일 수 있습니다.

요약: 바나나는 소화를 개선하고 포만감을 주어 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 위생 개선은 수면 장애 치료의 첫 번째 단계 중 하나입니다. 다음은 수면에 문제가 있는 경우 따라야 할 몇 가지 전략입니다.:

취침 시간을 지켜라. 일관된 수면 및 기상 일정을 준수하면 효과적으로 수면의 질이 향상되고 수면 장애가 줄어듭니다.
수면 환경 최적화. 소음을 줄이고, 편안한 온도를 설정하고, 밤에 방을 어둡게 하여 수면 환경을 최적화하면 수면의 질도 향상될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 푸세요. 취침 전 느린 호흡, 명상, 요가와 같은 이완 기법을 시행하는 것은 수면을 개선하고 불면증을 치료하는 효과적이고 저렴한 전략입니다.
자기 전에 알코올과 카페인 섭취를 피하십시오. 알코올과 카페인은 모두 수면을 방해할 수 있는 각성제입니다. 그들은 또한 낮은 멜라토닌 수치로 이어집니다.
아침 일찍 운동하기. 운동은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 종종 불면증 치료에 도움이 됩니다. 그러나 야간 운동은 자극 효과로 인해 민감한 사람에게는 수면 장애를 유발할 수 있습니다.